La tua guida per la preparazione del pasto a una colazione veloce e salutare



Stiamo per farti entrare in un segreto dimenticato, spesso perso ...

Non è quello di spremere il succo verde o andare senza glutine a perdere 10 sterline in una settimana. È un'abitudine semplice ma potente: la preparazione. Senza di esso, anche le diete più dedicate possono cadere fuori strada.

Questo perché la forza di volontà non sempre vince. E quando lo stress e la vita si intromettono, il tuo tentativo di mangiare sano è di solito il primo ad andare. Perché? Spesso perché le opzioni salutari non sono così accessibili come la spazzatura distruttiva che viene dal drive-thru. Di conseguenza, consumiamo le convenienti opzioni di deragliamento della dieta e il nostro stato di sofferenza diminuisce.

Ma se potessi avere sempre a portata di mano opzioni salutari? E se ti dicessimo che non devi schiavizzare una stufa ogni giorno per farli? Dedicando semplicemente un'ora della tua domenica ai preparativi per i pasti, ti infili nei tuoi jeans attillati in pochissimo tempo.

Sappiamo che può essere opprimente per rivedere la tua intera routine, quindi abbiamo pensato che fosse meglio iniziare con la preparazione dei pasti affrontando un pasto: colazione. Con alcune ricette (per gentile concessione dei tuoi amici di Eat This, Not That! ), Puoi preparare facilmente una settimana di pasti mattutini a pancia piatta durante il fine settimana, assicurandoti che la tua dieta non cali durante la frenetica settimana lavorativa. Abbiamo creato semplici ricette facili da preparare e ancora più facili da memorizzare. Quando fai della preparazione una priorità, i cibi sani non sono mai fuori portata! E per ulteriori modi per rimanere in cima ai tuoi obiettivi di perdita di peso, segui questi 44 modi per perdere 4 pollici di grasso corporeo.

Smoothie Bags

Un pasto che puoi fare in meno di 30 secondi e sorseggiare in viaggio? Sembra troppo bello per essere vero, ma non lo è! Gli studi hanno scoperto che gli smoothies ad alto contenuto proteico e basso contenuto di zuccheri sono molto efficaci nel far affluire i nutrienti ai muscoli, e che i frullati miscelati, che includono tutte le fibre dei frutti e delle verdure di cui sono fatti, ti terranno più a lungo più a lungo di i loro coetanei di succo. Qui, condividiamo la versione facile preparazione di uno di Dave Zinczenzko, autore del libro best-seller del New York Times, i frullati di pancia, i frullati preferiti. Per ulteriori ricette, non perdere questi 56 migliori frullati per perdere peso.

PB & J SMOOTHIES


COSA TI SERVE

Sacchetto di frutti di bosco congelati
Banane
Burro di arachidi
Semi di lino
Polvere di proteine ​​vegetali alla vaniglia
Baree a chiusura lampo / vasi di vetro mason
Coperchio del barattolo di muratore di Cuppow

COME FARLO

Mescolare in ¾ tazza di bacche miste surgelate, ½ banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di semi di lino e 1 misurino di proteine ​​vegetali in una busta con chiusura a zip o in un barattolo da 12 once che raddoppierà come tazza da portata. Congelare. Quando è pronto per l'uso, versa il contenuto in un frullatore, misura 1 tazza del tuo latte di noce preferito usando il barattolo di vetro e mescola fino a renderlo omogeneo. Riempi il barattolo e aggiungi il coperchio del Cuppow per poter sorseggiare in movimento!

FIOCCHI DI BANANA AL CIOCCOLATO


COSA TI SERVE

Banane
Punti di cacao o polvere di cacao
Noci
Polvere di proteine ​​vegetali alla vaniglia
Baree a chiusura lampo / vasi di vetro mason

COME FARLO

Lancia 1 banana intera, 1 cucchiaio di cacao o polvere di cacao, ¼ di tazza di noci e 1 misurino di proteine ​​vegetali in una busta con cerniera o in un barattolo da 12 once che può essere il tuo bicchiere da portata. Congelare. Quando è pronto per l'uso, versa il contenuto in un frullatore, misura 1 tazza del tuo latte di noce preferito usando il barattolo di vetro e mescola fino a renderlo omogeneo. Opzionale: aggiungi ½ tazza di yogurt greco per rendere ancora più gustoso il tuo gelato preferito di Ben & Jerry's!

Frittate sudoccidentali con muffin e stagno

Le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata, ma non tutti hanno il tempo di friggere un paio e pulire i piatti. Per ottenere la soluzione proteica solo per un paio di centinaia di calorie, porta due di questi muffin frittata in movimento! La combinazione di uova, verdure e formaggio è una colazione equilibrata completa che ti darà quel perfetto apporto di energia che durerà tutta la mattina grazie alle proteine ​​a digestione lenta.

COSA TI SERVE

Uova
Peperoni rossi e verdi
Cipolla gialla
Prosciutto o pancetta canadese
Spinaci
Formaggio cheddar
Muffin in silicone 12 tazze

COME FARLO

Iniziare tagliando le verdure, inclusi gli spinaci e il prosciutto. Soffriggere le verdure più sane prima (cipolle e peperoni) in un cucchiaio di olio extravergine di oliva per circa 5 minuti, quindi aggiungere gli spinaci e il prosciutto e cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere le verdure e la carne raffreddate e saltate in una ciotola di 8 uova sbattute. Aggiungere una tazza di formaggio cheddar grattugiato e combinare. Versare il composto di uova in una teglia da muffin da 12 tazze unta. Cuocere in forno a 350 ° F per circa 15 minuti o fino a quando uno stuzzicadenti inserito in un muffin esce pulito.

COME CONSERVARE

Lasciare raffreddare sulla griglia. Una volta raffreddato, è possibile riporlo in un contenitore ermetico nel frigorifero per un massimo di quattro giorni o congelare immediatamente fino a un mese. Per riscaldare, basta fare un salto nel microonde (anche direttamente dal congelatore) finché non arrivano alla temperatura.

Muffin ai mirtilli Avena durante la notte

Non ti ricorderai nemmeno di cosa ha fame dopo aver incontrato il tuo nuovo migliore amico: l'avena notturna. Il loro super potere? Perché sono fatti con avena cruda, l'avena durante la notte sono alti in un tipo speciale di carboidrati chiamato amido resistente. Questo nutriente magico - hai indovinato - resiste alla digestione, che ti fa sentire sazio senza le calorie! Invece, agisce come cibo per i vostri insetti intestinali che poi trasformano in acidi grassi anti-infiammatori. Sembra un grande affare per noi. Controlla la ricetta qui sotto, e per ulteriori ispirazione, abbiamo queste 50 ricette di avena durante la notte per la perdita di peso.

COSA TI SERVE

Fiocchi d'avena
mirtilli
Limone
Semi di chia
Noci Pecan
Cannella
Latte di noci
Barattolo di vetro da 8 once

COME FARLO

Nella parte inferiore di un barattolo di vetro, unire ¼ tazza di mirtilli freschi o congelati con una spruzzata di succo di limone. Microonde per 45 secondi e mescolare. Ora hai la marmellata di mirtilli! Mescolare in ½ tazza di fiocchi d'avena vecchio stile, ½ tazza di latte di mandorle alla vaniglia, 2 cucchiai di semi di chia, un po 'di cannella e noci pecan tritate. Lasciare riposare una notte nel tuo frigo.

COME CONSERVARE

I mix di avena durante la notte possono essere preparati con settimane di anticipo, ma attendi fino alla sera prima per aggiungere il tuo latte.

Frutta sulle tazze inferiori del yogurt

Lo yogurt greco è il nuovo waffle surgelati di colazione. È super facile da mangiare e possente delizioso. C'è solo una differenza: lo yogurt greco ha oltre 14 volte la massa muscolare, la proteina che riempie il ventre di quei dischi congelati di carboidrati raffinati.

COSA TI SERVE

yogurt greco
Bacche fresche o congelate
Succo di limone
muesli
Noccioline
Vasetti da 8 oz o Tupperware

COME FARLO

In una casseruola, aggiungi una pinta di frutti di bosco e una spruzzata di succo di limone e scalda finché le bacche non cominciano a rompersi. Puoi schiacciarli leggermente con la parte posteriore di un cucchiaio. Questo dovrebbe richiedere solo 4 minuti. Una volta che hai fatto il tuo "frutto sul fondo", mettilo nei tuoi contenitori di stoccaggio. Top con ¾ tazza di yogurt, e cospargere con alcuni dadi e muesli.

COME CONSERVARE

Conserverà in frigo fino alla data di scadenza dello yogurt!

Chia Budino al cioccolato ricoperto di fragole

Mai sentito parlare di budino di semi di chia? È essenzialmente uno dei modi più gustosi e più semplici per lavorare il superfood fibroso nella vostra dieta quotidiana. E ancora meglio, può essere facilmente adattato per adattarsi a quasi tutti i profili di sapore, compresa la zucca.

COSA TI SERVE

Semi di chia
Latte di mandorla
Polvere di cacao
Fragole
Miele
Barattolo di vetro da 8 once

COME FARLO

Per un frullatore, aggiungere ¾ tazza di latte di mandorle, ¼ tazza di semi di chia, 1 cucchiaio di polvere di cacao, ¼ di tazza di fragole e un cucchiaino di miele. Mescola fino a miscelazione. Versare in un barattolo di vetro, coprire e lasciare riposare per una notte. Mentre dormi, i liquidi della ricetta espanderanno i semi, formando una consistenza simile alla tapioca, senza bisogno di cucinare! Per ancora più modi per aggiungere chia alla tua dieta, non perderti queste 50 migliori ricette di semi di Chia.

COME CONSERVARE

Il budino resterà nel tuo frigorifero per un massimo di una settimana.

Tazze di farina d'avena congelatore

Farina d'avena è una grande fonte di carboidrati complessi che alimentano il tuo corpo. In particolare, l'avena tagliata in acciaio ha una fibra di riempimento del ventre ancora maggiore rispetto a quella arrotolata. L'unico problema? Ci vogliono 45 minuti per cucinare. Anche se non vuoi farlo tutte le mattine, non è un gran fastidio farlo una volta la domenica, e avere un intero lotto pronto per tutta la settimana.

COSA TI SERVE

Prepara 24 tazze per muffin o 12 porzioni
2 tazze di avena tagliata in acciaio
6 tazze di liquido
Olio di cocco
Cocco grattugiato non zuccherato
mandorle
Scaglie di cioccolato fondente

COME FARLO

Portare ad ebollizione dell'acqua e un quarto di cucchiaino di sale in una casseruola a fuoco alto. Mescola le tue 2 tazze di avena. Ridurre il calore a fuoco lento e cuocere l'avena fino a quando non è morbida, circa 40 minuti. Ungete le scatole di muffin con un po 'di olio di cocco e riempite ogni tazza con un quarto di tazza di farina d'avena. Completare con scaglie di cocco, mandorle e cioccolato fondente.

COME CONSERVARE

Una volta versata la farina d'avena nelle tazze di latta leggermente imburrate, non andare al forno! Basta semplicemente mettere la padella nel freezer e lasciarla riposare per circa 3-4 ore. Togliere la padella dal congelatore e lasciare scongelare leggermente l'avena per 8 minuti (non si desidera scongelare tutta la tazza). Usa un coltello da burro per farli fuoriuscire dalla padella e sigillarli in un sacchetto del freezer. Rimettili nel congelatore (fino a 3 mesi) fino a quando non sarai pronto a concederti. Forno a microonde per riscaldare.

Burritos da colazione

Prendi una di queste tortillas sovradimensionate da un fast-food, e stai cercando di consumare quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero di sodio indurente. Fallo a casa e hai il potere di ridurre le calorie nelle tue mani. Scegli una tortilla a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di fibre e farai il tuo ingresso giornaliero di cereali integrali, che sono ricchi di vitamine B energizzanti.

COSA TI SERVE

Fa 4 porzioni
½ cucchiai di olio d'oliva
2 legumi di salsiccia cotti, sbriciolati
1 cipolla rossa a cubetti
6 uova, leggermente sbattute
Coriandolo tritato
4 tortillas di fibra di grano intero (10 ")
1 tazza di fagioli neri, sciacquati, scolati
Cheddar sminuzzato da 1/2 tazza
1 avocado
salsa
Sale e pepe nero a piacere

COME FARLO

Scaldare l'olio in una padella grande o padella a fuoco medio. Aggiungere la salsiccia e la cipolla; cuocere per 5 minuti o fino a quando non diventa leggermente dorato. Accendi il fuoco al minimo. Versare le uova nella padella. Cuocere lentamente, mescolando continuamente con un cucchiaio di legno fino a quando le uova sono sode ma ancora umide. Togliere dal fuoco, condire con sale e pepe e mescolare il coriandolo. Avvolgere le tortillas in carta assorbente umida e riscaldare nel microonde per 45 secondi. (Oppure scaldali singolarmente in una padella asciutta finché non diventano tiepidi e leggermente tostati). Dividi le uova, i fagioli, il formaggio e l'avocado tra le tortillas. Rotolare in confezioni strette e superare ogni burrito con salsa, più coriandolo e jalapeños (se si utilizza).

COME CONSERVARE

Coprire strettamente ogni burrito con la pellicola e poi il foglio di alluminio. Possono essere congelati fino a 1 mese. Durante il riscaldamento, rimuovere l'imballaggio e riscaldare nel microonde o cuocere in forno.

Quiche caramellate di cipolle, funghi e spinaci

Ricco di proteine ​​e ricco di grassi sani del latte, questa ricetta per la quiche ti manterrà sazio fino al pranzo. Il gusto carnoso dei funghi si sposa perfettamente con le cipolle caramellate naturalmente dolci. Ci piace anche quanto sia facile cucinare una volta e poter mangiare per tutta la settimana!

COSA TI SERVE

Involucro di pasta da forno da 10 pollici
5 uova
1 tazza di latte intero
Noce moscata
Cipolla dolce, affettata
Baguette di spinaci
Funghi champignon
formaggio svizzero
Burro
Sale e pepe

COME FARLO

Inizia a sbattere le uova in una ciotola, aggiungi il latte, un pizzico di noce moscata e condisci con sale e pepe. Mettere da parte. In una padella a fuoco medio, soffriggere le cipolle affettate finemente in una padella di burro fino a quando non iniziano a caramellarsi, circa 14 minuti. Aggiungere i funghi e cuocere per altri 3 minuti, quindi aggiungere gli spinaci tritati e cuocere fino a far appassire gli spinaci, circa altri 2 minuti. Versare le verdure e il composto di uova in un guscio di pasta frolla, aggiungere il formaggio e cuocere in forno per circa 45 minuti o fino a quando uno spiedino nella quiche non esce pulito.

COME CONSERVARE

La quiche rimarrà nel tuo frigo per 5 giorni. Se non si finisce l'intera quiche entro la fine della settimana, congelare le fette in buste di plastica. Possono essere riscaldati nel microonde o nel forno.

Pacchetti di farina d'avena istantanea

Se ami la portabilità, il sapore e la convenienza di questi pacchetti di avena pre-aromatizzati, ma odi i loro alti livelli di zuccheri e sostanze chimiche inquietanti, prendi in considerazione la possibilità di creare i tuoi pacchetti "da fare". Per cucinarli, metti semplicemente avena e miscele come semi di chia, noci, frutta secca senza zucchero e spezie in piccole buste da snack. In questo modo puoi prenderne uno, lanciarlo in una tazza di ceramica e combinarlo con l'acqua calda nel tuo ufficio.

COSA TI SERVE

Bustine con chiusura lampo o Vasi Mason da 8 once
Semi di chia

Uvetta alla cannella
Noci tritate
uva passa
Cannella

Burro di arachidi e banana
Banane essiccate
PB2 Burro di arachidi in polvere

Cardamomo noce di cocco
Ciliegie secche
Mandorle affettate
Cardamomo
Cannella

COME FARLO

In ogni barattolo o barattolo di muratore (che funge sia da contenitore che da scodella!), Aggiungi ½ tazza di fiocchi d'avena, un cucchiaio di semi di chia e la tua scelta di condimenti. Quando sei pronto per mangiare, riempire il barattolo di vetro con acqua calda, lasciare riposare per 3 minuti coperto, mescolare e gustare!

COME CONSERVARE

Sacchetti di farina d'avena istantanei (o vasi di muratore) possono essere conservati nella dispensa per un mese, ma per una freschezza ottimale, conservare nel congelatore.

Morsi energetici di zucca

Sia che tu li chiami morsi energetici o palle energetiche, questi morsi strutturati di prelibatezza soddisferanno tutti i tuoi desideri mattutini - cremosi, croccanti e gommosi - e sono ricchi di sostanze nutritive. Tutta la loro dolcezza proviene da intere fonti naturali e, grazie all'aggiunta di semi di chia, di fiocchi d'avena e di pepitas, offrono anche un po 'di fibre e proteine.

COSA TI SERVE

1 tazza di date, buche rimosse
1 tazza di avena vecchio stile
1 tazza di scaglie di cocco tostate e non zuccherate
1 tazza di pepitas
1 cucchiaio. semi di chia
2 cucchiaini. spezia torta di zucca (cannella, noce moscata, chiodi di garofano, zenzero)
1 tazza di purea di zucca
Pizzico di sale

COME FARLO

Unire le datteri, la purea di zucca, i semi di chia e le spezie in un robot da cucina e pulsare fino a quando la miscela diventa liscia e ben combinata. Trasferire la miscela in una grande ciotola e mescolare gli ingredienti rimanenti. Per rendere la miscela più facile da lavorare, coprire e conservare in frigorifero per 20 minuti. Quindi, usando le mani, arrotolare il composto in sfere energetiche.

COME CONSERVARE

Conservare i morsi energetici in un contenitore di plastica nel frigorifero per un massimo di una settimana.

Muffin di avena con banana e noci

I muffin tradizionali hanno un gusto notevole, ma sono fatti con troppi carboidrati raffinati, come zucchero raffinato e farina bianca. Quando inondi il tuo sistema con questi carboidrati semplici in una sola seduta, il tuo corpo immagazzinerà il cibo in eccesso come grasso corporeo, piuttosto che usarlo come combustibile. Anche se un muffin non è pensato come la scelta più salutare per la colazione, ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare alla tua ricetta preferita che ne vale la pena.

COSA TI SERVE

Fa 12 muffin
2 1/4 tazze di fiocchi d'avena
2 banane mature
3 uova
2 cucchiai di olio di cocco vergine, sciolto e raffreddato
1 tazza 2% yogurt greco, non zuccherato
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/4 di cucchiaino di sale kosher
1/2 cucchiaino di cannella

Mix ins / Toppings:
½ tazza di noci tritate
Semi di lino macinati
Fiocchi d'avena

COME FARLO

Preriscaldare il forno a 350 ° F e ungere una tazza di muffin da 12 tazze. Unisci tutti gli ingredienti eccetto i dadi in un frullatore e frulla in alto fino a quando l'avena rotolata si rompe, circa 3 minuti. Mescolare le noci tritate. Raccogliere in ciascuna coppetta dei muffin con fodera, ripassare con fiocchi d'avena e semi di lino. Cuocere in forno per circa 15 minuti, o fino a quando uno stuzzicadenti bloccato nel centro del muffin esce pulito.

COME CONSERVARE

I muffin possono essere conservati a temperatura ambiente per un massimo di quattro giorni. Rivestire un sacchetto di plastica o un contenitore con un tovagliolo di carta (per aiutare ad assorbire l'umidità) e aggiungere i muffin una volta che si sono raffreddati completamente dopo essere stati seduti su una gratella. I muffin che non si mangiano in quei primi quattro giorni devono essere congelati in una busta di plastica e possono essere riscaldati in un tostapane o scongelati a temperatura ambiente.

Uova in nidi di hashish

Foto per gentile concessione di The Cooking Jar.

Le uova e le patate sono un classico per la colazione, ma a meno che non lavori da casa, non sono davvero plausibili da fare mentre ti stai avvicinando alla porta. Questa ricetta raddoppia il fattore facilità: non solo puoi prepararli, ma utilizzano anche prodotti preconfezionati che puoi semplicemente ritirare dal negozio. Contrariamente a ciò che molti credono, avere un amido (come una patata) al mattino non dovrebbe essere saltato. Gli amidi forniscono glucosio, la principale fonte di energia che aiuta i nostri cervelli a focalizzarsi e preparati ad affrontare la giornata.

COSA TI SERVE

Fa 12 muffin all'uovo
1 dozzina di uova
Bacon
Blocco di formaggio cheddar
Sacchetto di patate fritte congelate
Spray da cucina
Teglia per muffin

COME FARLO

Spruzzare lo stampo per muffin con olio di canola. Sbattere una tazza di formaggio cheddar e combinare con hash browns scongelati. Riempire ciascuno con una miscela di hash Browns e formaggio cheddar e cuocere in forno a 425 ° F fino a quando croccanti. Abbassare il forno a 375 ° F. Quindi, rompi le uova intere o strapazzate, qualunque sia la tua preferenza, in ogni nido. Cuocere per 12 minuti o fino a quando le uova sono impostate. Top con pancetta sbriciolata. Segui l'intera ricetta di The Cooking Jar.

COME CONSERVARE

Se intendi mangiare due uova ogni mattina, puoi mettere da parte 8 delle 12 uova in un contenitore di plastica e conservare in frigorifero fino a quattro giorni. Le restanti 4 uova (o tutte le uova) devono essere conservate nel congelatore. Lasciare raffreddare completamente, quindi aggiungere ogni portauovo a una grande sacca per la chiusura lampo del freezer. Congelare fino a un mese. Per servire da congelato, le uova possono essere riscaldate da congelate nel microonde o nel forno. Stai cercando altre opzioni mattutine? Non perdere la nostra relazione esclusiva: 50 migliori alimenti per la prima colazione per la perdita di peso in classifica!

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