L'hai sentito un milione di volte prima: dormi di più per dimagrire. Anche se può sembrare un consiglio eccessivamente semplificato, non è uno scherzo! Perdere una sola ora di stop nel corso di tre giorni è sufficiente per avere un impatto negativo sulla fame e sull'ormone che regola l'appetito del corpo, la grelina. Il sonno di qualità, d'altra parte, alimenta la produzione di ormoni brucia grassi. Detto questo, l'occhio chiuso dovrebbe essere una priorità assoluta se stai cercando di perdere qualche chilo o aumentare il tuo metabolismo.

Ma catturare più zzz non è sempre facile come mettere la testa al cuscino. Ci sono tonnellate di cose che influenzano il modo in cui si dorme ogni notte, che vanno dall'ovvio (assunzione di caffeina) a più sottili ostacoli del sonno. Ottenere un sonno riposante, una notte intera non è difficile, ma richiederà alcune modifiche alla tua routine quotidiana. Per aiutarti, abbiamo controllato la scienza del sonnecchiare e messo insieme un Eat This, Not That! piano esclusivo di un giorno che ti aiuterà ad addormentarti e a rimanere addormentato! A quest'ora domani sarai pronto per il tipo di sonno che avevi in ​​vacanza. E se cerchi ancora più consigli per una migliore notte di riposo, non perdere la nostra relazione speciale, The 30 Best and Worst Foods To Eat for Sleep.

7 del mattino

Rise & Shine

Anche se può sembrare una cosa piccola, impostare la sveglia per spegnersi alla stessa ora ogni giorno ti aiuta a dormire meglio. Secondo gli psicologi della Kansas State University, dormire occasionalmente, anche solo una volta alla settimana, può riportare l'orologio interno del tuo corpo a un ciclo di sonno diverso, rendendo più difficile annuire dopo essere strisciato a letto.

7: 30 del mattino

Vai fuori

Nel giro di mezz'ora di risveglio, allacciate le vostre scarpe da ginnastica e dirigetevi all'esterno per una rapida passeggiata intorno all'isolato. (Dai un'occhiata a queste 12 migliori sneakers per il tuo allenamento preferito.) Se non sei una persona mattiniera, questo può sembrare un compito difficile da affrontare, ma ne vale la pena. Ecco perché: concedersi una buona notte di riposo significa fare in modo che il ciclo circadiano si sincronizzi con il tuo stile di vita e il tuo programma. Affinché ciò accada, il tuo corpo deve essere esposto alla luce durante il giorno. Poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle ore di veglia in casa, l'esposizione alla luce naturale è minima; uscire fuori prima che le tue nove alle cinque ti aiutino a prepararti al successo della buonanotte.

Inoltre, passare del tempo al sole può anche aumentare i livelli di vitamina D, una vitamina che oltre il 40% degli americani non ne ha mai abbastanza. Secondo gli scienziati, non avere abbastanza vitamina nel sistema può causare problemi di sonno come l'insonnia e l'eccessiva sonnolenza diurna. Yikes! Perché non solo inserire una pillola? Sebbene l'associazione tra vitamine e sonno non sia ancora chiara, la ricerca preliminare rivela che coloro che assumono integratori tendono a dormire meno profondamente di quelli che non lo fanno.

2 pm

Fai una corsa con Starbucks

Se hai bisogno di un caffè sobbalzato per farti passare il pomeriggio, le 14:00 sono le ultime che dovresti effettuare. Perché? La ricerca ha scoperto che la caffeina può avere un impatto negativo sul sonno anche quando viene consumata sei ore prima di andare a dormire. Quindi goditi quella tazza del pomeriggio e poi tagliati. Sì, questo divieto di caffeina include tè, bibite e decaffeinato (ha ancora alcuni stimolanti). (Fai cadere un paio di chili in più controllando questi 20 facili modi per rimanere magro in qualsiasi caffetteria).

5: 30 pm

Non ho fatto nessuna fatica

Prendi le tue sneakers, trova una playlist di bumpin 'e vai in palestra dopo il lavoro: potrebbe essere solo il tuo biglietto per dormire meglio di una notte. Il sondaggio Sleep In America del National Sleep Foundation del 2013 ha rivelato che atleti regolari e vigorosi riferiscono di dormire meglio. Uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International ha avuto risultati simili. La ricerca ha rivelato che un esercizio aerobico moderato può aiutare gli insonni a dormire meglio e ad addormentarsi più rapidamente.

Se non sei molto ratto da palestra, non temere! Non è necessario allenarsi fino all'esaurimento. Colpire la palestra per 30 minuti cinque volte a settimana dovrebbe fare il trucco. Bloccato in ufficio? Potresti voler riprogrammare il tuo allenamento per un altro giorno. Poiché l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e il metabolismo, colpire il tapis roulant troppo vicino al momento di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi.

19:00

Mangia una cena migliore del sonno

Cosa hanno in comune il tacchino, il burro di arachidi e le banane? Sono tutte buone fonti di triptofano, un amminoacido con potenti effetti che inducono il sonno. Ma non è tutto! Il triptofano si converte anche nel neurotrasmettitore, la serotonina, che può aiutare ad aumentare la sensazione di calma e rilassamento. Per coglierne i benefici, goditi un po 'di tacchino arrosto, un carboidrato complesso e un vegetale per il tuo pasto principale e spalma un cucchiaio di burro d'arachidi su mezza banana come dessert sano. Il triptofano ti aiuterà ad annuire, mentre la combinazione di carboidrati complessi e proteine ​​bandisce gli attacchi di mezzanotte che possono svegliarti a metà sonno.

9: 00 pm

Uccidi il bagliore blu

Cattive notizie, fan di Netflix: la tua abitudine a tarda notte potrebbe rendere più difficile il riposo della buona notte. Secondo i recenti Proceedings della ricerca della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione LED può compromettere la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Se non riesci a calciare completamente la tua abitudine tecnica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.lux. Durante il giorno il software modifica gradualmente le emissioni luminose dei dispositivi elettronici dal blu al rosso caldo, una tonalità che riduce al minimo gli effetti stimolanti della luce blu. (Alcuni più recenti iPhone e iPad hanno una funzione incorporata simile chiamata Night Shift.) Sfortunatamente, non può fare lo stesso per il tuo televisore, quindi dovrai semplicemente disattivarlo.

10: 30 pm

Accendi un po 'di lavanda

Ogni notte, fai la stessa attività rilassante (come leggere un libro o fare un bagno caldo) per segnalare al tuo corpo che è tempo di rilassarsi. Aumenta ulteriormente gli effetti calmanti del tuo zen-fest a tarda notte accendendo una candela di lavanda. Gli studi hanno rilevato che profumare la lavanda prima di coricarsi agisce come un lieve sedativo e promuove un sonno riposante e ristoratore. Se non vuoi accendere le candele così vicino al momento di coricarsi, cospargere un paio di gocce di puro olio di lavanda sul cuscino per gli stessi effetti. E proprio così accade anche per essere uno di questi 12 oli essenziali per aiutare i vostri sforzi di perdita di peso.

10: 45 pm

Modi di parte con Fluffy

Mentre ti diverti a sonnecchiare con la tua BFF a quattro zampe, gli animali possono essere un po 'irrequieti. Uno studio della Mayo Clinic Sleep Disorders Center ha rilevato che il 53% delle persone che dormono con il proprio animale domestico hanno disturbato il riposo e le abitudini di sonno anormali. Quindi, prima di mettersi a letto, dì buonanotte a Fido e Fluffy, e torna in camera da letto da solo.

11: 00 pm

Colpire il fieno

Chiudere le veneziane e accoccolarsi sul letto alla stessa ora ogni notte. Potrebbe essere necessario un po 'di tempo per abituarsi, ma seguire un programma di sonno coerente rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo, promuovendo un sonno migliore. Se hai un iPhone, la funzione Bedtime può aiutarti ad entrare in una routine.