"Odio le diete", ha detto ieri il mio amico Tabitha.

"Perché, avendo problemi a perdere peso?" Ho chiesto.

"No, posso perderlo bene, " rispose lei. "Ma non posso tenerlo fuori!"

Tabitha non è solo. Il ciclismo con i pesi, comunemente noto come dieta yo-yo, è un problema per molte persone che perdono molti chili, basta guardare i partecipanti al reality TV The Biggest Loser. Un recente studio sulla rivista Obesity, che ha seguito 14 concorrenti per 6 anni dopo la stagione 2009, ha rilevato che 13 ex concorrenti hanno riacquistato peso dopo la competizione. E quattro concorrenti hanno effettivamente pesato più di quello che hanno fatto quando sono entrati per la prima volta nello show.

I ricercatori che hanno condotto lo studio dicono che dopo che qualcuno perde peso, il corpo reagisce con una combinazione potenzialmente disabile: un appetito più forte e un metabolismo più lento. Come combatti? Metti in gioco queste 10 semplici strategie per controllare la fame, aumentare il metabolismo ed evitare l'aumento graduale del consumo calorico.

Fai festa Hardy

Se hai recentemente perso un sacco di peso, dovresti assolutamente festeggiare il tuo successo con un bicchiere d'acqua! Stavo solo scherzando. Vai avanti e concediti. Te lo meriti. Tuttavia, se le tue celebrazioni coinvolgono molte ore felici consecutive o porzioni abbondanti delle tue torte di cioccolato piene di grassi e di zucchero, le probabilità sono che vedrai il peso scivolare verso di te prima che tu te ne accorga. Ricordati di questo stat prima di aprire una bottiglia di vino: l'alcol può ridurre la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo fino al 73%! Ecco un modo più intelligente per festeggiare: premiati con qualcosa che non puoi mettere in bocca. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista registrato di New York, suggerisce di fare uno sforzo concertato per non usare il cibo come ricompensa. "Suggerisco di usare cose come la manicure e le lezioni di SoulCycle come ricompensa per tutto il duro lavoro", dice. Quando si mangia cibo spazzatura durante i periodi di mangiare emotivo, questo "porterà solo a una dieta malsana yo-yo".

Sei un contatore di fagioli

Il concetto più importante da tenere a mente dopo aver perso chili significativi è "l'adattamento metabolico". Durante la perdita di peso, il metabolismo del corpo rallenta naturalmente l'apporto calorico giornaliero per aggrapparsi ai grassi. Inoltre, i livelli di leptina, l'ormone della sazietà che dice al tuo corpo quando sei stato riempito, in realtà diminuiscono dopo la perdita di peso, quindi potresti sentirti affamato. La chiave per evitare di tornare a mangiare lo stesso numero di calorie che hai fatto prima di perdere peso è raddoppiare la consapevolezza del contenuto calorico e delle dimensioni dei pasti. Fallo tenendo un diario alimentare giornaliero per almeno una settimana dopo aver raggiunto l'obiettivo di perdita di peso. Gli studi dimostrano che essere più consapevoli di ciò che si mangia (e quante calorie contiene) ti aiuterà a fare scelte alimentari più sane e a ridurre gli spuntini sui cibi ricchi di calorie. Una contabilità così informale farà anche i riflettori su quanta (o poca) fibra stai ricevendo nella tua dieta.

Non hai un mercoledì di peso

La maggior parte delle persone che hanno raggiunto il loro peso obiettivo smettono di salire sulla scala. È un errore Sebbene il numero sulla scala non sia l'unico modo per giudicare il tuo continuo successo, la ricerca mostra che coloro che evitano il rituale tendono a impacchettare più peso di quelli che non lo fanno. Perché? La bilancia ti tiene al corrente della tua dieta e ti riporterà rapidamente al riacquisto del peso. Non c'è bisogno di essere schiavi della tua scala; il check-in una volta a settimana dovrebbe fare il trucco. Ed ecco un suggerimento: dal momento che il peso fluttua naturalmente per tutta la settimana, i ricercatori dicono che le pesate di mercoledì sono le più accurate.

Non rimproveri le Nuke

Queste allettanti opzioni congelate sono commercializzate come nutrienti e convenienti, quindi non possiamo dire che diamo la colpa a te per averne preso uno dallo scaffale. Ma molti di loro sono nemici che si nutrono salutari e cadono in incognito. Solo perché sono pubblicizzati come parte controllata e a basso contenuto calorico non significa che dovresti fare scorta. Come la maggior parte degli alimenti ultraprocessi, molti antipasti surgelati provenienti da programmi dietetici contengono una quantità sorprendente di zucchero nocivo per la salute - 7 grammi o più, oltre a additivi trasformati che causano infiammazioni. Il più spesso possibile, prepara i pasti a casa da zero. Fare ciò può aiutare a bandire questi zuccheri aggiunti e a ridurre il consumo calorico di una media di 200 calorie al giorno, secondo i ricercatori di Johns Hopkins.

Hai bisogno di più proteine

Dopo aver centrato il peso dell'obiettivo, alcune abitudini alimentari irreggimentate sono destinate a cadere lungo la strada. E se mangiare quantità adeguate di proteine ​​è una di queste, potrebbe essere il motivo per cui il peso sta iniziando a tornare di soppiatto. L'assunzione di una quantità sufficiente di nutrienti può impedire al muscolo di degradarsi, non abbastanza da poter rallentare il metabolismo. Solo il mantenimento della massa muscolare aiuta a bruciare calorie più velocemente, così il tuo corpo si rivolgerà a bruciare i grassi indesiderati. Senza muscolo, sarai più suscettibile a un aumento di peso indesiderato. L'assunzione di proteine ​​differisce dall'individuo. Tuttavia, per molte persone, consumare da 0, 8 a 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbe essere sufficiente per aiutare a mantenere la perdita di peso.

Stai facendo dei carboidrati sbagliati

Tagliare completamente l'assunzione di carboidrati ti lascerà con alcuni effetti collaterali non così piacevoli che possono rendere difficile la tua routine quotidiana. Il tuo corpo comincerà a mostrare segni di esaurimento, irritabilità e letargia, tutti fattori collegati anche al mangiare troppo. "I carboidrati sono essenziali [nella nostra vita quotidiana], dal momento che il nostro cervello e [il sistema nervoso centrale] li richiedono continuamente per funzionare correttamente", afferma l'allenatore e RD Tim McComsey. Limitare completamente i carboidrati causerà la trasformazione di massa muscolare appena aggiunta, che brucia i grassi, in energia anziché in carboidrati.

Il tuo allenamento è noioso

Se non hai attivato la tua routine di allenamento di recente, il principale meccanismo di caloria delle calorie del tuo corpo potrebbe essersi abbassato al minimo per bruciare lentamente. Sveglia il tuo tasso metabolico scioccando i muscoli, suggerisce Sean M. Wells, personal trainer e autore di Double-Crossed: una revisione del programma di esercizi più estremi. "Se hai fatto lo stesso allenamento negli ultimi mesi, il tuo corpo non viene più sfidato, significa che non brucia più calorie che potrebbe altrimenti", spiega. Se normalmente vai in bicicletta per fare esercizio, prova a correre oa tennis per dare un calcio al tuo metabolismo.

Non stai dormendo abbastanza

Un sonno inadeguato può rallentare il metabolismo e accumularsi sui chili. In un recente studio, i ricercatori hanno analizzato più di 500 partecipanti ai diari di sonno dei giorni feriali e hanno scoperto che perdere solo 30 minuti di stop-eye ha aumentato il rischio di obesità del 17%! Anche la lieve deprivazione del sonno induce la ghrelina - l'ormone stimolante della fame - ad andare in overdrive e contemporaneamente a ridurre i livelli di leptina, l'ormone che sopprime l'appetito. A sua volta, questo stimola la fame anche quando sei pieno, il che può portare a eccesso di cibo e aumento di peso.

Hai finito senza glutine

"La maggior parte dei pani senza glutine sono fatti di cereali raffinati, con la farina di riso bianca che è la più popolare. Questi pani hanno il doppio dei carboidrati di pane integrale ", condivide Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutrizionista di Nashville e autore di Schedule Me Skinny: piano per perdere peso e tenerlo fuori in soli 30 minuti a settimana. "Inoltre, gli studi dimostrano che le persone che mangiano cereali integrali hanno meno grasso della pancia di quelli che mangiano cereali raffinati. Se devi andare senza glutine, a causa della celiachia o di una diagnosi simile, cerca pane senza glutine preparato con una miscela di semi e cereali integrali, come miglio e amaranto ", spiega.

Non stai bevendo il tè

Ecco un modo semplice per combattere il rallentamento del metabolismo che spesso viene dopo la perdita di peso: bere il tè verde, un razzo naturale che stimola il metabolismo. In uno studio recente, i partecipanti che hanno aggiunto un'abitudine quotidiana di bere da 4 a 5 tazze di tè verde alla loro routine di allenamento di 25 minuti hanno perso in media 2 chili in più e più grasso della pancia rispetto ai bevitori di non tè. L'infuso contiene catechine, un tipo di antiossidante che attiva il rilascio di grasso dalle cellule adipose.