Se c'è una regola dura e veloce da ricordare sul mangiare sano e per una pancia piatta, è che non devi essere "tutto o niente". Anche gli esperti più attenti e più consapevoli della nutrizione ammetteranno che si concedono tutti una volta ogni tanto. Mark Langowski, celeb trainer e autore di Eat This, Not That! Per Abs ammette che essere imperfetti fa parte del suo piano da sei pacchetti perfetto. "Mi piace regalarmi una volta alla settimana per qualcosa, sia che si tratti di una fetta di pizza, di un morso di dolce o di una manciata di cioccolato", rivela Langowski.

Quando stai seguendo un programma dietetico o stai cercando di seguire un qualche tipo di regime di salute, questo momento di indulgenza è spesso definito un "cheat meal". Ma invece di arrendersi a quel cheeseburger al bacon, è come se si sentissero tutti, molti professionisti pianifica un momento durante la settimana in cui coloreranno, e mangeranno fuori dalle righe che hanno disegnato per se stessi. Ma come qualsiasi altra parte di uno sforzo di perdita di peso, se è alla ricerca di idee salutari per la colazione o trovare la palestra giusta per te, avvicinarti ai tuoi trucchi con una buona strategia è importante per il tuo successo! Infatti, un recente studio di gennaio 2016 condotto dall'Università australiana del New South Wales ha rivelato che anche tre giorni di caduta del carro e un imbroglio che si mangia durante il fine settimana possono rovinare completamente i tuoi sforzi dietetici. Yikes! Quindi, segui i nostri consigli degli esperti per i tuoi trucchi per guardare il calo del peso, e poi continua con questi 25 modi per tagliare 250 calorie.

Prima di imbrogliare

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Visualizza come uno strumento

I suggerimenti degli esperti e le abitudini quotidiane non sono solo cose da tenere a mente: sono strumenti legittimi che devi utilizzare nel tuo percorso di perdita di peso, proprio come una bilancia, una macchina ellittica o una mela. "Un cheat meal è uno strumento ... e varia a seconda della persona e della relazione con il cibo", afferma Jonathan Angelilli, personal trainer e creatore di Train Deep Exercise Alchemy. "Per alcune persone, è molto utile e rende facile mantenere un qualche tipo di equilibrio."

Pianifica di imbrogliare

Avere una strategia è una parte cruciale di un cheat meal ed è una buona idea mettere in fila quel cheat meal in un fine settimana o un'occasione sociale. "Pianificando il tuo pasto cheat, sai cosa starai mangiando e puoi ridurre alcune calorie in più durante la giornata", afferma Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Questo ti permette anche di scegliere un cibo preferito invece di sprecare calorie su qualcosa che non ti piace ". Amy Shapiro, MS, RD, CDN danno consigli simili. "Scegli il tuo veleno. Se esci, scegli la tua pazzia. Hai intenzione di scavare nei carboidrati come un cesto di pane o una pasta o un dessert? O hai in programma di buttare indietro qualche cocktail? "Esorta gli imbroglioni a evitare di consumare tutte e tre queste categorie comuni contemporaneamente. "Concentrati solo su uno", dice, aggiungendo che salvando gli altri per un'altra volta puoi "divertirti senza esagerare". Evita queste 20 peggiori abitudini Carb di tutti i tempi, quando possibile!

Get Psyched!

Se non vedi l'ora di imbrogliare e sentirti in colpa, fermati! Ti sei guadagnato questo. "Mi piace chiamarli 'trattare' [i pasti] perché te lo meriti dopo aver lavorato così duramente per tutta la settimana", dice Anna Kaiser, formatrice di celebrità e fondatrice di AKM InMotion. "Inoltre aumenterà il tuo metabolismo e sarai motivato a lavorare più duramente prima e dopo."

Creare un buffer di calorie

Puoi ridurre al minimo il danno di un pasto cheat il giorno della tua festa "facendo bancarotta" a una massa delle tue calorie giornaliere, principalmente quelle di carboidrati e grassi. Ci sono un paio di modi per farlo in modo efficace: se possibile, veloce prima del pasto. In altre parole, se stai imbrogliando all'ora di cena, sposta il tuo primo pasto in un secondo momento della giornata (ora di pranzo). Riducendo il numero di ore che si sta mangiando non solo si risparmia calorie, ma si sposta anche il corpo in uno stato di "bruciare i grassi". Dai un'occhiata a questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo per ulteriori energizzanti energetici metabolici.

Vai alla modalità bestia prima della modalità festività

Un altro trucco per ridurre al minimo i guadagni di grasso dal tuo pasto cheat è quello di esaurire le riserve di glicogeno - lo zucchero nel tuo sistema che il tuo corpo brucia per energia. Perché funziona? Il corpo non immagazzina carboidrati come grasso corporeo fino a quando le sue riserve di glicogeno sono piene, quindi per svuotare il tuo serbatoio, più spazio hai per, diciamo, spaghetti, prima che finisca sulle cosce. Come si fa? Colpisci la palestra prima del tuo pranzo (idealmente prima di mangiare qualcosa quel giorno). Gli allenamenti in stile circuito ad alta ripetibilità sono i migliori allenamenti di esaurimento. Anche 20 minuti possono fare ammaccature. Vuoi una spinta in più? Prendi una tazza di caffè nero prima del sudore. Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo dei grassi se assunto come integratore pre-allenamento.

Crea il tuo pasto pre-cheat

Assicurati di mangiare un pasto di alta qualità e ad alto contenuto proteico prima del tuo imbroglio, preferibilmente con verdure ad alto contenuto di fibre ea basso contenuto di amido per rallentare la digestione. Una grande insalata verde con petto di pollo grigliato semplice e una spremuta di limone, ad esempio, sarebbe un pasto pre-cheat ideale perché massimizza la sazietà per la più bassa quantità di calorie. Non starai morendo di fame quando è il momento di festeggiare, e avrai ancora l'intera "indennità giornaliera" di carboidrati e grassi in banca. (Se stai cercando un piano delicato per risparmiare quelle calorie, prova la nostra disintossicazione di un giorno.)

Non imbrogliare quando sei affamato

Alcune persone pre-partita un pasto cheat punendo se stessi sul tapis roulant e limitando fortemente le calorie per diversi giorni in anticipo. Sono probabilmente le stesse persone che dormono con il caldo spento e vivono a lume di candela per risparmiare una vacanza. Durante la creazione di un "buffer di calorie" può essere una strategia intelligente cheat-meal, sovracompensazione per una festa "risparmiando" calorie per giorni in anticipo può ritorcersi contro in due modi: 1.) È più probabile che mangi troppo se vieni al tavolo privato e 2.) Il metabolismo del tuo corpo potrebbe essere caduto (molto probabilmente se stai mangiando meno di 1.000 calorie al giorno) e si aggrapperà al tuo pasto cheat grasso come una strategia di sopravvivenza.

When You Cheat

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Prendi un tavolo, non una cabina

Resistere all'impulso di afferrare uno sgabello al bar e chow down mentre si guarda la partita. La ricerca mostra che le persone che mangiano mentre guardano la televisione mangiano in media il 10 percento in più di una seduta rispetto a quella che farebbero diversamente. Non solo, "i mangiatori distratti" continuano a mangiare fino al 25 percento di calorie in più nel corso della giornata. Puoi assaporare ogni boccone e risparmiare centinaia di calorie, semplicemente indulgendo nella sala da pranzo al posto delle cabine del bar. Sapevi che i mobili da ristorante plus size sono in realtà uno dei 20 motivi per cui è più difficile che mai perdere peso?

Prendi il tuo ordine

È facile lasciarsi travolgere dalle tentazioni del menu. Gli studi dimostrano che quando le persone vengono presentate con più opzioni alimentari, mangiano di più. Cerca di limitare mentalmente le scelte alimentari che ti sono consentite in anticipo rispetto al tuo cheat meal concentrandoti sulle opzioni che ami e brami. Scegli un ristorante con un menu a buffet e, se possibile, consulta le opzioni in anticipo. Vai al tuo ristorante con un piano di gioco: fatti un'idea di cosa ordinerai prima che il cameriere arrivi al tuo tavolo. Attenersi a ciò che sai che ti piacerà di più e saltare il resto.

Ordina il miglior tipo di cheat Meal

Alcuni trucchi sono migliori di altri. E un pasto ricco di carboidrati e moderatamente proteico, per quanto "cattivo", può aiutarti a seguire la dieta dimagrante. Perché? I carboidrati hanno la maggiore influenza sui livelli di leptina, che aiutano a bruciare i grassi e sentirsi soddisfatti. E le proteine ​​hanno la maggiore influenza sulla sazietà a causa della sua influenza sugli ormoni che regolano l'appetito e ad alto effetto termico - il processo di digestione delle proteine ​​richiede più energia del corpo di qualsiasi altro macronutriente. Hai bisogno di un esempio? Che ne dici di qualche rotolo di sushi? Bistecca e patate? Pancakes e una frittata al bianco d'uovo? Spaghetti e polpette? Le opzioni sono virtualmente illimitate, purché tu ...

Evita il peggior tipo di pasto cheat

Un pasto ad alto contenuto di grassi provoca un deposito di grasso più immediato rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati. La ragione? Il grasso alimentare viene immagazzinato come grasso corporeo in modo più efficiente rispetto ai carboidrati o alle proteine. Perché il tuo corpo trasformi una molecola di carboidrati in una molecola di grasso molto diversa, deve usare un processo chimico che brucia automaticamente energia (circa il 25 percento per grammo di carboidrati). D'altra parte, il grasso alimentare è chimicamente simile al grasso corporeo e richiede pochissima energia per la conversione. Inoltre, il grasso non è molto efficace nell'aumentare i livelli di leptina, quindi perdi l'aumento temporaneo del metabolismo. Evita le opzioni di menu che sono particolarmente ad alto contenuto di grassi, come piatti di pasta cremosa, pizza unta, cibi pastellati o tempura e, purtroppo, la maggior parte dei dessert. Trucchi a tuo rischio!

Imposta un limite di tempo

Sai già che è un pasto, non un giorno, ma limitare il tuo tempo al tavolo potrebbe essere una mossa necessaria per alcune persone. Il cheat meal è un'opportunità per mangiare ciò che ti piace, non un mandato per mangiare quello che puoi per tutto il tempo che puoi. Avrai voglia di mangiare lentamente e di assaporare la tua indulgenza, ma questa non è una scusa per mangiare periodicamente una pizza intera durante le due ore di un film che hai appena richiesto. (E per l'amor del cielo, non bere bevande gassate, anche durante un pasto cheat!)

E non dimenticare il controllo delle porzioni

Shapiro sostiene il controllo delle porzioni - sì, anche quando imbroglia. Il suo miglior consiglio è di ordinare una mezza porzione di quella cosa che ami. "Le porzioni di ristoranti sono troppo grandi, quindi anche quando pensiamo di indulgere, finiremo per andare fuori bordo", dice. "Raccomando sempre ai miei clienti di chiedere porzioni di antipasto di articoli come la pasta, e molti ristoranti lo obbligheranno. È più che sufficiente per placare il tuo desiderio senza soffiare la tua dieta. "Scopri l'opzione peggiore nel menu di 20 ristoranti popolari in modo da sapere cosa evitare anche quando stai perdendo.

Hydrate Like Crazy

I pasti al ristorante tendono ad essere ricchi di sodio, il che elimina gli ormoni antidiuretici, sostanze chimiche che controllano la quantità di urina, e può farti sentire disidratato e gonfio. Inizia a reintegrare il tuo corpo mentre ti concedi alcuni grandi bicchieri d'acqua. Chiedi al cameriere anche qualche spicchio di limone. Gli agrumi sono ricchi del de-limonene antiossidante, un potente composto presente nella buccia che stimola gli enzimi epatici per aiutare a scovare le tossine dal corpo e dà un calcio alle viscere pigre, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Bevi qualche bicchiere con il tuo pasto, prima di colpire il sacco e quando ti svegli il giorno dopo. (E se vuoi iniziare il tuo salto sul treno mangia sano, prova ad aggiungere un paio di tè migliori per la perdita di peso).

Prenditi il ​​tuo tempo

Assapora e divertiti. Non vedevi l'ora di partecipare a questa settimana, quindi apprezza il gusto dei tuoi cibi preferiti e allunga il divertimento. Il bianco aggiunge che rallentando il tuo tiro, riconoscerai quando sarai pieno. Questo aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo.

Dopo aver imbrogliato

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Tieniti responsabile

Quindi hai mangiato il tuo cheat-e poi i tuoi amici chiamano per dire che stanno uscendo per hamburger e birre e tu devi venire! Vai, con tutti i mezzi, ma non lasciare che il tuo weekend scivoli tra le dita e poi incolpi i tuoi amici per questo. Se hai già avuto il tuo cheat meal, gestiscilo e ordina il pollo alla griglia. Perché, ascolta: una dieta solida e un programma di esercizi ti aiuteranno a perdere da 1 a 2 sterline a settimana, un deficit che va da 3.500 a 7.000 calorie. Considera che il pasto medio al ristorante del sit-down serve fino a 1.200 calorie, ed è facile capire come l'inganno troppo grande o troppo frequente possa annullare gli sforzi per perdere peso in poche ore. Se sei serio a perdere peso, limitati a un cheat a settimana. E poi fermati fino alla prossima settimana, anche se ti senti un po 'tralasciato.

Rimettiti in carreggiata

"Tutti hanno diritto a un pasto cheat, ma nessuno ha diritto a una settimana da imbroglione, nemmeno al tuo compleanno", dice Shapiro. "Non pensare, 'Ho appena rovinato la mia dieta, quindi continuerò a mangiare quello che voglio.'" Goditi il ​​tuo pasto e riprendi il tuo piano sano al più presto. "Questo ti manterrà nella giusta direzione e non consentirà alcun arretramento permanente", afferma. White consiglia anche di spurgare il frigo degli avanzi per tenere lontane le tentazioni e mantenere solo gli snack sani in giro.

Porta indietro la bestia

Ora che ti sei comportato, è il momento di resettare come il capo dell'allenamento che sei! "Quando ho un pasto cheat, so che ho consumato un sacco di calorie e voglio bruciarle", dice Rebecca Kennedy, creatore di ACCESS, Nike Elevated Trainer e Barry's Bootcamp Master Trainer. "Quindi potrei voler assumere un metabolismo più pesante, ad esempio allenandoti ad un allenamento ad alta intensità, sollevando più pesante, o aggiungendo dei plieni extra per continuare a bruciare calorie dopo che mi sono fermato."

Bonus Cheat Meal Tips

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Esperimento se necessario essere

Questo suggerimento potrebbe sembrare il più controintuitivo di tutti. Se hai avuto tre o quattro allenamenti poco brillanti di fila, potrebbe essere che il tuo corpo è impoverito di glicogeno o ha bisogno di altre sostanze nutritive. Cheat un po 'e vedi cosa succede. Potresti scoprire che un piatto di fettuccine alfredo migliorerà il tuo morale e ti rimetterà in sesto. Basta non trattare tutti gli altipiani della palestra con il poutine. È molto più sano provare prima ad ascoltare una nuova playlist di Spotify.

Dagli un nome che ami

Frasi diverse significano cose diverse per le persone, quindi vai avanti e personalizza il tuo cosiddetto cheat meal in modo che sia più simile a un mantra motivante. Proprio come un'infermiera che lavora di notte potrebbe chiamare mercoledì-giovedì il suo "fine settimana", puoi chiamare il tuo momento di indulgenza come preferisci e qualunque cosa ti renda più comodo, mentalmente. "Non li definisco mai un giorno da imbroglione", afferma Ashley Borden, consulente di fitness e lifestyle. "Mi piace definirli un 'off day'. Avere giorni "off" dà al tuo cervello una tregua per non essere così iper concentrato sul cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7 ". Angelilli rivela che non adora la frase" cheat ":" Non amo la parola 'cheat' perché abbiamo questa cultura della colpa ", dice. "A volte stai meglio mangiando il gelato e sentendoti bene su di esso piuttosto che sentirti male per alcuni giorni. Sentirsi male è tossico per il tuo sistema. "