30 giorni di conto alla rovescia per una pancia piatta entro l'estate



L'inizio ufficiale dell'estate è di circa dieci settimane ma se non sei ancora in forma, non devi preoccuparti. Perché? Perché apportando alcune semplici modifiche a ciò che mangi, a quello che fai ea come ti alleni, puoi passare da ciccia a fab in circa un mese.

Dal momento che il modo migliore per perdere peso e mantenersi in forma comporta una combinazione di alimentazione corretta ed esercizio fisico, abbiamo incluso entrambi i tipi di suggerimenti nella nostra lista e inoltre abbiamo intercalato alcune abitudini importanti da tenere a mente se stai cercando una pancia piatta . Mentre lanciare alcuni frutti di bosco e noci nella tua farina d'avena è un ottimo modo per aumentare l'apporto di proteine ​​e fibre sazianti che trasformeranno la pancia in meglio, così anche le assi piatte coinvolgono il nucleo. Accoppia le regolazioni assicurandoti di ottenere otto ore di sonno sostanziose ogni notte e osserva il grasso della pancia scomparire più velocemente della crema solare che non riesci mai ad acquistare abbastanza.

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Fai alcune assi piatte

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Per iniziare la tua ricerca di una pancia piatta questa estate, perché non iniziare con un esercizio semplice e versatile che puoi fare quando hai 5 minuti di riserva? Plance piatte coinvolgono il tuo core e secondo Eat This, Not That! Per l' autore di Abs Mark, Mark Langowski, sono "la mossa più efficace che funziona su tutti i muscoli del tuo corpo". Sia che tu stia facendo delle assi piatte mentre guardi la TV di notte o nel tuo ufficio durante alcuni periodi di inattività, avranno gli addominali (e il resto di voi) sembra in forma e tonica in poco tempo. "Se puoi farlo solo per 30 secondi prima di collassare, prova ad aggiungere 10 secondi ogni volta che lo provi", consiglia Mark. "Fai questo per tre set ogni altro giorno e inizierai a vedere i risultati!"

Dormi dalle 7 alle 8 ore

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Oltre all'allenamento, entrare in forma rapidamente richiederà alcuni cambiamenti di abitudine. Per cominciare, assicurati di dormire abbastanza ogni notte. Secondo i ricercatori della Wake Forest, persone a dieta che dormono per cinque ore o meno mettono su due volte e mezzo più grasso della pancia, mentre quelli che dormono più di otto ore si impacchettano leggermente meno. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, quando hai una buona ora di andare a letto e tieniti duro, ti prepari per la perdita di peso giornaliera.

"Il sonno adeguato è fondamentale per la perdita di peso. Il troppo poco sonno porta a scelte alimentari sbagliate, in gran parte a causa dell'aumento dei livelli dell'ormone della fame, la grelina. Anche il sonno troppo basso riduce i livelli di leptina, un ormone che aiuta a saziare l'appetito. La mancanza di sonno oscura anche il giudizio e causa un impulso decisionale, che porta inevitabilmente a scelte alimentari sbagliate ", aggiunge il fondatore e Certified Sleep Science Coach a SleepZoo, Chris Brantner.

Snack su popcorn

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Per una pancia piatta, metti giù le patatine e i biscotti e fai uno spuntino con alcuni popcorn schioccati all'aria. Il materiale schiumoso non contiene il sale e il grasso che viene fornito con un popcorn a microonde insalubre che di solito viene cosparso di burro, ed è anche un'eccellente fonte saziante di fibre e proteine. Infatti, una tazza di popcorn è scoppiato fresco in olio d'oliva e leggermente salato ha 2 g di fibre, un g di proteine ​​e solo 40 calorie. Per aggiungere un po 'di sapore al gustoso, basso contenuto calorico, fare uso di spezie che aumentano il metabolismo come la cannella o pepe di cayenna. Per ulteriori modi per aumentare l'assunzione di fibre, controlla i 43 migliori alimenti per fibre!

Prova Flutter Kicks And Criss Crosses

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Se vuoi una pancia piatta in una questione di giorni, è meglio essere pronti a lavorare per questo e sentire la masterizzazione. Ecco dove arriva la combo killer di calci fluttuanti e incroci. Secondo Mark, questo esercizio "disegna praticamente le linee lungo i fianchi della tua parte centrale mentre le stai facendo". Oltre a coinvolgere gli addominali, il movimento delle tue gambe richiesto da questo esercizio funziona anche la parte interna ed esterna delle cosce. Se stai cercando di indossare pantaloncini corti e costumi da bagno questa estate, questa routine è per te!

Bere acqua prima di ogni pasto

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Dato l'innalzamento delle temperature è prevedibile che si possa bere più acqua del solito nei prossimi mesi, basta assicurarsi che l'assunzione di H20 si verifichi prima di chow down. Secondo uno studio britannico, sorseggiando 16 once di acqua prima di ogni pasto può portare a una sostanziale perdita di peso. I ricercatori hanno arruolato 84 adulti obesi per un esperimento di tre mesi e hanno diviso i partecipanti in due gruppi. Al primo gruppo fu detto di bere 16 once d'acqua mezz'ora prima di ciascuno dei loro pasti. All'altro gruppo è stato detto di immaginare che fossero già pieni prima di scavare. Quando lo studio ha concluso, il gruppo idrico ha perso circa 9 chili, mentre i suoi pari fantasiosi perdono circa tre chili in meno. Gli scienziati sospettano di caricare su H2O prima dei pasti è una strategia efficace di perdita di peso perché aiuta ad aumentare la sazietà. Se sei meno affamato quando arriva il momento del pasto, allora sei più incline a fare scelte alimentari più intelligenti.

Toss alcune bacche e noci nel tuo avena

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Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano l'avena a colazione si sentono piene a lungo e, se preferisci la farina d'avena o l'avena notturna, prova a gettare alcune bacche e noci nel pasto già ricco di proteine ​​per renderlo ancora più nutriente. Le aggiunte gustose sono entrambe ottime fonti di fibra saziante, che è un ottimo alleato per la perdita di peso e sono più salutari dello zucchero di canna sciroppato, che può causare la formazione di grasso della pancia. Per una maggiore spinta, cospargere di cannella. Una nuova ricerca suggerisce che le spezie confortanti migliorano la salute metabolica agendo direttamente sulle cellule adipose, inducendole a iniziare a bruciare energia attraverso la termogenesi.

Accoppia i polmoni con i bicipiti

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Certo, l'estate è tutta per la stagione del bikini ventre piatto! - ma perché non tonificare altre parti del tuo corpo mentre ci sei? Abbinando gli affondi divisi con i ricci bicipiti darai alle tue gambe, addominali e braccia un allenamento. Mark, che consiglia di fare questo esercizio con bottiglie d'acqua da 1 litro, dice: "Anche se non stai muovendo attivamente gli addominali, svolgono un ruolo enorme nel mantenere la colonna vertebrale in posizione eretta durante questo esercizio, quindi assicurati di tenerli impegnati durante tutto il movimento. Questo fa tremare tutto il tuo corpo, quindi preparati! "

Taglia la tua assunzione di zucchero e aumenta la quantità di fibre che mangi

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Tagliare la quantità di zucchero che si mangia è uno dei modi più veloci e semplici per appiattire la pancia, soprattutto se si sostituisce quello zucchero malsano con più fibre. In una recensione di 68 studi clinici e studi, i ricercatori neozelandesi hanno riportato nel British Medical Journal che aumentare l'assunzione di zuccheri significava aumentare il peso corporeo riducendo lo zucchero, il che significava ridurre il peso corporeo. Allo stesso modo, aumentare la fibra è un altro modo per mantenere la pancia magra. In uno studio su 1114 persone in cinque anni, i ricercatori hanno riferito che per ogni 10 grammi di fibre solubili ingerite, l'accumulo di grasso nella pancia è stato ridotto di quasi il 4%, anche se non hanno fatto altro per perdere peso. Mangia più fibra solubile con queste 50 ricette per la notte avena per perdere peso!

Fai di Hummus il tuo piatto da asporto

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Parlando di fibre, un'altra grande fonte di nutrienti sazianti sono l'humus e le verdure. Le verdure di qualità come carote, peperoni e broccoli sono piene di fibre e una serie di altre vitamine, e si abbinano perfettamente con la salsa cremosa cremosa, che ha 2, 5 grammi di fibra per ¼ di tazza. Saltando salse malsane di formaggio in favore o hummus, farai un grande favore al tuo ventre (e al resto del tuo corpo).

Sperimenta con Cardio vario

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Con il tempo che si riscalda è il momento perfetto per andare a fare una passeggiata o correre, ma ricorda di variare le velocità. Perchè lo chiedi? La ricerca ha dimostrato che ti aiuterà a rimpicciolire la tua pancia. In uno studio danese riportato dall'American Diabetes Association, due gruppi di persone con diabete di tipo 2 sono stati inseriti in un programma di camminata. Un gruppo camminava a una velocità costante, mentre l'altro gruppo variava la sua velocità di cammino. Dopo quattro mesi, il gruppo di allenamento intervallato perse altri otto chili rispetto ai camminatori regolari. Ancora meglio, gli escursionisti che hanno cambiato le loro velocità hanno perso grasso viscoso della pancia e migliorato il loro controllo degli zuccheri nel sangue.

Stare lontano dallo stress

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Quando sei costantemente stressato, è una cattiva notizia per la tua pancia. Lo stress innesca il rilascio di un ormone chiamato cortisolo e poiché il cortisolo è legato in modo evolutivo all'allarme del corpo a pericoli esterni (come il bufalo diretto per te) e bassi livelli di glucosio nel sangue, obbliga il corpo a immagazzinare grasso e ti fa sentire Affamato. In altre parole, se sei stressato, inizierai a desiderare quella merendina pomeridiana anche se il tuo stomaco è effettivamente pieno. Per evitare lo stress, prova cose semplici come lo yoga, facendo respiri profondi e meditando per alcuni minuti ogni giorno.

Mangia uova invece di cereali

Twenty20

Non c'è niente di più facile che versare un po 'di cereali in una ciotola per iniziare la giornata, ma caricare i fiocchi di glassa nell'am è dannoso per la pancia. Il cereale preferito di Tony the Tiger, anche se gustoso, è pieno di zucchero e calorie vuote che ti impediscono di avere il corpo che desideri. Rinunciare ai fiocchi di glassa a favore delle uova è un modo semplice per cambiarlo. Poiché sono un'ottima fonte di proteine, le uova hanno il potere di mantenerti più pieno, più a lungo. Infatti, in uno studio con 21 partecipanti, metà è stata nutrita con una colazione a base di bagel mentre mangiava a metà le uova. Il gruppo uovo aveva una risposta inferiore alla grelina ("l'ormone della fame"), aveva meno fame tre ore dopo e consumava meno calorie nel corso del giorno successivo rispetto ai mangiatori di ciambelle. Cosa c'è di più? I tuorli contengono la colina, un nutriente con potenti proprietà brucia-grassi.

Lavora con una palla medica nella tua routine di ginnastica

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Le torsioni di palla medica sedute sono un ottimo modo per ottenere un tronco tonico perché colpiscono i tuoi obliqui mentre ingabbiano anche i muscoli addominali e lombari. Quando si fa questo esercizio, Marco consiglia alle persone di tenere i piedi per terra. "Questo è tutto sulla forma, quindi tieni i piedi per terra, rilassati quanto basta per sentire un aggancio negli addominali e fai un bel giro completo con le spalle", spiega, notando che dovresti sentire quel soddisfacente core burn in nessun tempo.

Sii consapevole

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Restringere il tuo ventre non riguarda solo ciò che hai messo nel tuo corpo, ma anche quello che sta succedendo nel tuo cervello. In uno studio del 2015, i ricercatori della Brown University hanno chiesto a circa 400 persone di completare un sondaggio sulla consapevolezza della consapevolezza, chiedendo se le materie concordavano con domande del tipo "Trovo difficile rimanere concentrati su ciò che sta accadendo nel presente". Poi, hanno fatto i raggi X le pance dei soggetti per determinare il loro grado di grasso della pancia. I risultati hanno mostrato che le persone più alte hanno ottenuto un punteggio nel sondaggio di consapevolezza, minore è il grasso viscerale che probabilmente avrebbero avuto. Le persone meno attente hanno, in media, un chilo di grasso in più nel ventre di quelli che sono più in sintonia con la loro vita quotidiana e il mondo che li circonda.

Scegli lo yogurt greco oltre lo yogurt normale

Peter Hershey / Unsplash

Gli yogurt regolari tendono ad essere caricati con zucchero che gonfia la pancia, ma questo non è il caso dello yogurt greco semplice con proteine. Per uno studio sulla rivista Appetite, i ricercatori dell'Università del Missouri hanno confrontato gli effetti di sazietà degli yogurt ad alta, moderata e bassa percentuale di proteine ​​nelle donne di età compresa tra 24 e 28 anni e hanno riscontrato che lo yogurt greco, con il più alto contenuto proteico, aveva il più grande effetto. Per una sferzata di sapore (e fibra!) Lancia alcune bacche fresche sul tuo yogurt e mangia!

Costruisci più muscoli tramite l'allenamento della forza

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L'allenamento per la forza è un ottimo modo per mantenersi in forma e potenziare i muscoli, e poiché la massa muscolare brucia più calorie del grasso (ogni chilo di muscoli consuma circa 6 calorie al giorno solo per sostenersi), più il muscolo è sullo scheletro, più veloce perderai il grasso in tutto il corpo, specialmente intorno all'addome. Se riesci a mettere in valigia solo cinque chili di muscoli e sostenerlo, brucerai l'equivalente calorico di tre libbre di grasso nel corso di un anno, e sarai ancora più vicino ad ottenere quel fisico magro che hai sempre desiderato. Un modo semplice per aumentare i muscoli attraverso l'allenamento della forza è fare flessioni o plance.

Conosci i tuoi cibi preferiti

A quanto pare, c'è qualcosa da dire per essere una creatura abitudinaria e mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno, soprattutto se sei in missione per ridurre la tua pancia. Quando i ricercatori hanno esaminato le diete di 6.814 persone, hanno scoperto che più una dieta è varia, più è probabile che si verifichi un aumento di peso. Infatti, coloro che hanno mangiato la più ampia gamma di alimenti hanno mostrato un aumento del 120 percento nella circonferenza della vita rispetto a quelli che hanno avuto la minor diversità.

Abbraccia il lunedì senza carne

Twenty20

Iniziare una tradizione Meatless Monday è un ottimo modo per perdere qualche chilo perché aumenta l'assunzione di fibre e una miriade di altri nutrienti. Numerosi studi hanno dimostrato che chi mangia la quantità minima di carne ha meno probabilità di essere obeso, ha un BMI più basso e il più basso livello di grasso corporeo. Sebbene sia perfetto mangiare carne un paio di volte alla settimana, questi cibi ricchi di proteine ​​tendono a riempirti prima che tu possa lavorare verso le verdure, che sono conosciute per possedere poteri per combattere i grassi, così provare mettere in luce solo verdi e cereali sani un paio di volte al mese.

Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità

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L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (o HIIT) è una grande opzione di esplosione di pancia per coloro che già si sentono a proprio agio in palestra perché ti aiutano a far cadere il tessuto adiposo e costruire muscoli contemporaneamente. "L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è quando si esegue un esercizio in corrispondenza o in prossimità della capacità massima per un breve periodo di tempo e poi si fa una breve tregua e si fa di nuovo. L'HIIT dovrebbe di solito essere fatto su un intervallo di 2: 1, cioè se hai fatto un esercizio per un minuto, ti riposi per 30 secondi e poi ripeti ", spiega il dott. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Per utilizzare HIIT per ridurre la tua pancia, fai allenamenti che coinvolgono il tuo core come crunch addominali o ponti. "Eseguendo allenamenti di base utilizzando un piano HIIT, puoi bruciare calorie e costruire muscoli allo stesso tempo", aggiunge Alex. "Questo può essere un ottimo modo per appiattire quello stomaco quando non hai troppo tempo per allenarti."

Dolcificanti artificiali a fossa

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In poche parole, i dolcificanti artificiali causano il grasso della pancia. Uno studio del 2015 nel Journal of American Geriatrics Society ha rilevato che l'assunzione di soda dietetica è direttamente collegata a una maggiore obesità addominale. Nello studio degli adulti più anziani, i ricercatori hanno scoperto che chi ha bevuto la soda di dieta ogni giorno ha sperimentato più del triplo dell'aumento della lunghezza della cintola nel corso di nove anni, quindi metti giù la Diet Coke e non pensare nemmeno di raggiungere per qualche Equal metti il ​​tuo caffè del mattino

Aggiungere l'aceto di mele alle condimenti per insalata

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Secondo uno studio pubblicato su Bioscience, Biotechnology e Biochemistry, consumare ogni giorno l'aceto di sidro di mele può portare a perdita di peso, riduzione del grasso della pancia, circonferenza della vita e bassi livelli di trigliceridi nel sangue. Più specificamente, lo studio dei partecipanti obesi giapponesi ha scoperto che coloro che hanno consumato 1 cucchiaio da tavola di ACV per un periodo di tre mesi hanno perso 2, 6 libbre e quelli che hanno consumato 2 cucchiai hanno perso 3, 7 chili nello stesso periodo di tempo. Lancia un cucchiaio di ACV in un condimento per l'insalata fatto in casa o frullato e guarda il peso sciogliersi!

Salta su un trampolino

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Certo, i trampolini sono fatti apposta per i bambini, ma come un adulto che ne usa uno per rimbalzare è un ottimo modo per appiattire la pancia. "Non solo è un allenamento cardio eccezionale (che è il primo passo per stringere la tua parte centrale), ma rende il tuo core work come un matto, quindi ottieni il cardio e il tono", spiega Hope Pedraza, Certified Personal Trainer attraverso American College of Sports Medicine "Tutto il necessario per una pancia attillata!" Per ottenere un allenamento completo con un mini trampolino, Hope suggerisce di saltare, sollevare le ginocchia in alto, torcere, aggiungere pesi leggeri per muoversi mentre salti, e muoversi in tutte le direzioni su piani diversi.

Ditch The Refined Grains

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Quando si tratta di cereali, l'intera è la strada da percorrere. Perchè lo chiedi? Perché a differenza delle cose raffinate - riso bianco, pasta bianca e farina bianca - che sono prive di preziose sostanze nutritive nel processo di raffinazione, i cereali integrali sono ricchi di saziante fibra salutare del cuore e non influenzeranno negativamente il livello di zucchero nel sangue o il peso come fanno le loro controparti più bianche. Infatti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition //now.tufts.edu/news-releases/new-study-suggests-eating-whole-grains-increases-metabolism-and-calorie-loss ha scoperto che la sostituzione dell'intero i cereali per i cereali raffinati nella dieta aumentano la perdita di calorie riducendo le calorie trattenute durante la digestione e accelerando il metabolismo. Quindi, se sei alla ricerca di perdere peso, butta via la roba bianca e fai scorta di cereali integrali come grano saraceno, riso integrale e quinoa

Aggiungi alcune mandorle alla tua insalata

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La prossima volta che stai facendo un'insalata o mangiando un po 'di yogurt, aggiungi delle mandorle al piatto. Non solo le noci aggiungeranno un piacevole crunch al tuo cibo, ma il loro alto contenuto di proteine ​​e fibre le rende ideali per la perdita di peso. Uno studio pubblicato sul Journal of American Heart Association //jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full ha rilevato che consumare 1, 5 once di mandorle al giorno (a differenza di un muffolo denso di carboidrati) insieme a un cuore dieta sana, aiutata a migliorare i profili di colesterolo e lipidi tra i partecipanti alla ricerca. Lo studio ha anche scoperto che mangiare mandorle riduce anche il grasso della pancia.

Fare squat con un crunch in bicicletta

Cosa c'è di meglio degli squat se stai cercando di ottenere una pancia piatta? Abbinando questi squat con un crunch in bicicletta. Questo combo è uno dei preferiti di Mark a causa di tutti i diversi gruppi muscolari che ha come bersaglio. "Questo movimento composto non colpisce solo le gambe, ma agisce anche su addominali più bassi, addominali superiori e obliqui - tutto in una mossa divertente!", Spiega. Fai una manciata di set poche volte a settimana per iniziare a vedere i risultati.

Lascia prosperare i tuoi batteri pancia sana

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Ci sono i batteri del ventre sani, e poi ci sono i cattivi batteri della pancia, i cui studi successivi indicano che le persone in sovrappeso hanno più del loro intestino. Per tenere a bada gli insetti che causano il grasso, è necessario mangiare una varietà di alimenti che sostengono i loro omologhi sani, il tipo che si trova nelle pance delle persone magre. Esempi di alimenti ricchi di probiotici che aiutano a perdere peso aiutando la digestione includono kefir, kombucha e yogurt.

Aggiungi fagioli ai tuoi pasti

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I fagioli possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e gestire i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un ottimo alleato nella tua battaglia di perdita di peso. Infatti, un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe contribuire a una modesta perdita di peso. E se hai bisogno di un altro motivo per raggruppare i fagioli, ricorda che i legumi ricchi di fibre e proteine ​​sono un'ottima fonte di genisteina, lo stesso composto presente nelle arachidi e nelle lenticchie che aiuta a perdere peso. Per aumentare l'assunzione di fagioli, gettali in una zuppa o insalata e mangiali!

Balla e basta!

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"Danza cardio è davvero un modo fantastico per tagliare il grasso della pancia, perché aiuta a perdere grasso sul corpo nel suo complesso. Ovviamente è un allenamento cardio, ma poiché il tuo corpo è costretto a muoversi in tutte le direzioni in piani diversi, sta facendo funzionare ogni singolo muscolo del tuo corpo. Simile ai benefici di un allenamento HIIT, ottieni il vantaggio di cardio-plus tutto in uno ", spiega Hope. Quindi prova un corso di danza nella tua palestra o accendi il tuo iPod e fai qualche mossa a casa.

Snack Smart

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Munching sugli spuntini giusti durante il giorno è uno dei modi migliori per ridurre la tua vita. Hai bisogno di prove? Secondo uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno perso significativamente più peso corporeo quando hanno incorporato snack a basso contenuto di zuccheri e proteine ​​nella loro dieta quotidiana. Adattarsi in spuntini sani e ad alto contenuto proteico (come una manciata di mandorle non salate) aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue - che impedisce al cervello di scatenare i morsi della fame - e impedisce al corpo di indulgere in cibi malsani dopo quella che sembra una lunga giornata di fame.

Usa Avocado invece di Mayo su un panino

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Un panino secco non è buono, ma nessuno dei due è affogato in un maialino ipercalorico. Scambia invece il condimento popolare per l'avocado e aiuta a far esplodere il grasso. Solo la metà di un avocado contiene 4, 6 grammi di fibra che riempie il ventre, e i suoi poteri sazianti sono così potenti che uno studio nel Nutrition Journal ha scoperto che le persone che hanno aggiunto mezzo avocado fresco ai loro pasti hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. E a differenza della mayo, che è fondamentalmente priva di sostanze nutritive, gli avocado contengono grassi monoinsaturi che aumentano il metabolismo e che hanno dimostrato di ridurre la fame e i grassi insaturi, che sembrano prevenire l'accumulo di grasso della pancia. Per altri modi per far esplodere il grasso della pancia, dai un'occhiata a 10 modi per perdere il tuo ventre in 10 giorni!

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