30 consigli per perdere peso meglio del conteggio delle calorie



Sì, certo che le calorie sono importanti quando si tratta di perdere peso: bruciare più di quanto si consuma ogni giorno e spazzare via il grasso dello stomaco, ma questo non significa che devi registrarle religiosamente per assicurarti di mangiare di meno. (Per non parlare, se hai mai contato le calorie prima, sai che fa mangiare divertente come la lezione di Trig.)

Quindi, invece di tirare fuori il tuo diario di bordo e le penne, segui questi suggerimenti e naturalmente inizierai a perdere peso mentre guarisci il tuo corpo e soddisfi i morsi della fame, assicurandoti che la tua pancia non suoni costantemente l'allarme che è affamato. A proposito, per frenare l'appetito in modo rapido e semplice - senza pillole dietetiche o piani difficili da seguire - non perdere la nostra relazione speciale essenziale: 20 motivi per cui sei sempre affamato.

Avere un piano

Senza un piano, sei a rischio di prendere decisioni sbagliate sulla dieta (come ordinare un take-out dopo una lunga giornata di lavoro). Inoltre, capire cosa vuoi fare per cena è un modo infallibile per drenare la forza di volontà e farti desiderare di raggiungere un biscotto una volta che la cena è finita. Pianificare i pasti è uno dei modi più semplici per aiutarti a ridurre le calorie inutili e riguadagnare il controllo sull'assunzione di cibo: è questo il motivo per cui abbiamo elaborato questo piano di piatti realistico per una settimana sana. Inizia con pochi pasti go-to che puoi mangiare su base costante e cambialo ogni mese circa.

Cucina i tuoi pasti

Spesso preparare il proprio cibo significa mettere nelle tue mani il potere di ridurre le calorie, non nelle mani dei ristoratori che non hanno alcun interesse nel tuo percorso di perdita di peso. Prepara uno dei piatti elencati nel link qui sopra dal nostro programma di pasti e risparmierai 600 calorie in pasto se paragonato a un ristorante standard con piatti che può scalare più di 1.100 calorie. In media, i cuochi casalinghi frequenti consumano 137 calorie in meno e 16 grammi in meno di zucchero al giorno rispetto a quelli che mangiano regolarmente nei ristoranti!

Limite di zucchero aggiunto

Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie è limitare i prodotti con quantità assurde di zuccheri aggiunti. Questi carboidrati semplici sono quasi privi di sostanze nutritive (che li rendono la definizione di "calorie vuote"), possono farti avere sempre fame (il che significa che probabilmente mangi troppo) e possono rovinare la tua risposta insulinica, portando a tipo II diabete, insulino-resistenza e obesità. Sostituisci i biscotti con frutta fresca, prova a prendere il caffè nero e cambia la tua bibita con una qualsiasi di queste sane alternative.

Inizia il giorno con 2

Bicchieri d'acqua che è. "Ogni processo nel tuo corpo si svolge in acqua, dall'aiutare a eliminare i rifiuti dal colon fino al funzionamento efficiente del tuo metabolismo", spiegano The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Inoltre, l'assunzione inadeguata di acqua porta rapidamente alla disidratazione, e anche essere leggermente disidratati incide immediatamente i livelli di energia." Quindi, fai ripartire il tuo metabolismo e aumenta la tua energia abbattendo un solido 16 once nell'AM Assicurandoti che il tuo corpo funzioni al meglio lo renderà più facile da mantenere attivo senza sentirsi intontito, e, a sua volta, consentono di bruciare più calorie.

Nutri il tuo metabolismo

Quando si tenta di perdere una quantità significativa di peso tagliando troppe calorie in una volta, si mette a rischio il metabolismo. Ed è esattamente quello che è successo a tredici dei quattordici concorrenti di The Biggest Loser Season 8, che hanno tutti guadagnato peso dopo il finale. Quando i ricercatori hanno indagato sul perché, hanno scoperto che i loro metabolismi erano diminuiti in modo significativo, quindi stavano bruciando meno calorie rispetto alla persona media al loro peso - e il loro livello di ormone della "I'm hungry", leptina, era più alto del normale.

Attraverso un meccanismo noto come "adattamento metabolico", il tuo corpo rallenta effettivamente durante un grave deficit calorico perché pensa che tu sia in modalità di sopravvivenza. Se stai morendo di fame, rendi più difficile per il tuo corpo sostenere una perdita di peso a lungo termine. Invece, scambia la tua dieta con cibi più sani e segui il resto dei suggerimenti qui sotto. Parlando di metabolismo, qui ci sono cinquantacinque modi in cui puoi aumentare il metabolismo durante il tuo percorso di perdita di peso.

Mangia lentamente e senza distrazioni

La soluzione semplice per evitare di mangiare troppo durante un pasto? Mangia con intenzione! Quando mangiamo, i recettori di stiramento dello stomaco segnalano al tuo cervello che sei pieno quando c'è abbastanza cibo in esso. Ma ci sono due fattori chiave per consentire che funzioni: (1) passare il tempo a mangiare: occorrono circa 20 minuti per il segnale "Sono pieno" per raggiungere il tuo cervello e (2) per ridurre al minimo le distrazioni, se il tuo cervello è occupato facendo qualcos'altro, può essere distratto dal ricevere i segnali di sazietà.

Sentiti libero di fare uno spuntino

Contrariamente a quello che potresti aver sentito, sgranocchiare gli spuntini giusti per tutto il giorno è uno dei modi migliori per ridurre la tua vita. Infatti, secondo uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno perso significativamente più peso corporeo quando hanno incorporato snack a basso contenuto di zuccheri e proteine ​​nella loro dieta quotidiana. Quindi, come questi mini pasti contribuiscono al tuo snellimento? Adattarsi in spuntini sani e ad alto contenuto proteico aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il che impedisce al cervello di scatenare i morsi della fame e impedisce al corpo di indulgere in cibi ad alta energia dopo quella che sembra una lunga giornata di fame.

Ascolta il tuo corpo

Ti senti sempre gonfio dopo aver mangiato i cereali? Sei un amante del latte ma ti senti costantemente congestionato? Molti di noi cercano di risolvere questi problemi, spazzandoli via dalle spalle come se non fossero un problema. Ma in realtà potrebbero essere segni di intolleranza alimentare o allergia, che potrebbero contribuire a un'ulteriore infiammazione, a un sistema immunitario indebolito e all'aumento di peso. Impara ad ascoltare ciò che ti dice il tuo corpo tenendo nota di eventuali disagi in un diario alimentare. Oppure chiama i professionisti: ecco 15 segni che dovresti vedere. Vedi un nutrizionista.

Sappi che i grassi non sono il nemico

Una delle sostanze nutritive utilizzate per ottenere un cattivo rap, i giusti tipi di grassi salutari, come pesce, noci, avocado e olio d'oliva, può riempirti, assicurarti che il tuo corpo possa assorbire le vitamine essenziali e liposolubili, e in realtà potrebbe aiuta a bruciare i grassi aumentando i livelli di bruciare i grassi, gli ormoni che aumentano il metabolismo come adiponectina.

Fai i tuoi pasti Gram-Worthy

Trascorrere del tempo per rendere il tuo piatto di cibo stupendo ti ripagherà a lungo termine, e non stiamo parlando solo del fatto che tu accumuli Mi piace in più su Instagram. Questa tattica può aiutarti a caricare il tuo piatto con verdure più colorate e fresche e può anche rendere il tuo cibo più gustoso! Uno studio pubblicato sulla rivista Health Psychology ha rilevato che quando i partecipanti passano il tempo a preparare il cibo che preparano - cosa che farai per essere sicuro di avere un piatto perfetto - hanno trovato il cibo molto più soddisfacente di quelli chi aveva preparato il cibo per loro, anche se il cibo era "sano".

Riempi con fibra

Un'adeguata assunzione di fibre è essenziale per una dieta equilibrata perché questo macronutriente ti aiuta a rimanere più a lungo più a lungo, pulisce le viscere e certi tipi di fibre solubili, ovvero questi prebiotici, alimentano anche i batteri utili che vivono nell'intestino. Quando i vostri insetti intestinali sgranocchiano questi prebiotici, li fermentano in acidi grassi anti-infiammatori che sono noti per spegnere i vostri geni grassi in modo da poter perdere peso senza contare le calorie. Inoltre, fornire il bioma della pancia con carburante aiuterà a riparare un intestino fuori posto che è stato danneggiato da una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri.

Incorporare più proteine

Piuttosto che accumulare calorie, basta provare a mangiare più proteine ​​durante ogni pasto, e sì, questo include anche in quelle ciotole di carboidrati piene di pasta. Questo macronutriente a digestione lenta aiuta a diminuire l'appetito, schiaccia il desiderio e stimola il metabolismo nutrendo direttamente i muscoli che bruciano calorie. Ami i frullati? Dai un'occhiata a queste proteine ​​in polvere per il tuo gioco di frullatore.

Fai un respiro profondo

E rilassati . Quando sei costantemente stressato, il tuo corpo secerne un ormone dello stress noto come cortisolo. E questa è una brutta notizia per la tua pancia. Poiché il cortisolo è legato in modo evolutivo all'allarme del corpo a pericoli esterni (come l'orso che corre verso di te) ea bassi livelli di glucosio nel sangue, costringe il corpo a immagazzinare il grasso e aumenta la fame, il che significa che inizierai a desiderare quella ciambella, anche se il tuo stomaco è effettivamente pieno.

Fai in modo che mangi sano

Se prima hai contato le calorie, sai che può succhiare il piacere direttamente dal mangiare, facendolo sembrare un secondo lavoro e aumentando il rischio di soffrire di sensi di colpa alimentare. Non lasciare che la tua vita ruoti intorno alla tua dieta. Invece, scolpisci la tua dieta attorno a una vita sana. Affidati a noi, una volta che inizi, imparerai a goderti le gite in bicicletta, a dormire abbastanza ea cucinare a casa. Presto, mantenere una dieta sana diventerà parte del tuo nuovo stile di vita.

Vai senza carne una volta alla settimana

Ottieni i benefici dei cibi vegani senza rinunciare completamente alla carne! Studio dopo studio ha dimostrato che coloro che mangiano la minor quantità di carne hanno meno probabilità di essere obesi, hanno un BMI più basso e meno grasso corporeo. Non è che la carne sia il nemico, è solo che questi cibi ad alto contenuto proteico tendono a riempirti prima che tu possa incamminarti verso le verdure, che sono conosciute per possedere poteri per combattere i grassi.

Mantenere le ore felici al minimo

Mentre le bevande fermentate come vino e birra vanno bene con moderazione, bere in eccesso può metterti a rischio di malattie del fegato, diabete e persino alcuni tipi di cancro. E le bibite che tornano indietro finiscono con l'aumentare delle calorie in eccesso. In effetti, l'aumento del consumo di alcol durante le vacanze è uno dei motivi per cui è possibile guadagnare un extra di sterline durante la settimana di riposo! Oltre a questo, qui ci sono altre 30 peggiori abitudini di vacanza per il tuo giro vita.

Innamorarsi di cibi fermentati

A proposito di cibi fermentati, dovresti mangiarne di più! Se non ti è familiare, i cibi fermentati - come il kvas di barbabietole mostrato sopra, i crauti, lo yogurt, il kimchi, il pane a lievitazione naturale e persino la birra e il vino - sono pieni di batteri benefici conosciuti come probiotici. Quando vengono ingeriti, questi probiotici sono speculati per essere in grado di mantenere il vostro microbioma intestinale (la popolazione di oltre 100 trilioni di batteri che vivono nella vostra pancia) in equilibrio. Quando la tua comunità di insetti è decollata, gli studi hanno rilevato sintomi come aumento di peso, depressione, un aumento degli ormoni della fame e più desiderio di cibi grassi e zuccherini, che alimentano gli insetti nocivi, e fanno i chili al telaio. Se sei curioso di sapere come funziona, leggi di più sui probiotici e gli insetti del ventre in Come la buona salute dell'intestino può cambiare la tua vita.

Segui la regola 80-20

Perché creare abitudini salutari richiede tempo, assicurati di lasciare spazio a errori durante il tuo percorso di perdita di peso. L'idea è semplice: basta mangiare sano l'80% delle volte e lasciare il 20% delle volte per concedersi il lusso. In questo modo, non ti sentirai colpevole e stressato se ti capita di beccare una fetta di pizza alla festa di tuo cugino. Cerca solo di tenere alto il livello delle tue indulgenze. Ad esempio, crea i tuoi dolci fatti in casa usando ingredienti di qualità invece di acquistare quei dolci confezionati e lavorati.

Give Up Ultra Junk elaborato

Certo, la spazzatura confezionata può essere comoda, ma così anche frutta e verdura quando le compri per te! Gli alimenti ultra-elaborati, costituiti da sostanze non generalmente utilizzate in cucina come aromi, colori, emulsionanti e altri additivi come pane, soda, biscotti e pasti surgelati, costituiscono il 90% incredibilmente alto dello zucchero aggiunto Americano consuma Sostituire la spazzatura con il cibo reale aumenterà la tua sazietà e ti aiuterà a liberare il tuo corpo dagli ingredienti artificiali che provocano l'infiammazione. Per i semplici scambi di cibo per la maggior parte degli alimenti trasformati che derivano la dieta, controlla queste 15 opzioni fatte in casa per gli alimenti trasformati peggiori.

Evita di bere le tue calorie

E questo non è solo limitato alla soda. Stiamo anche parlando di frappè, caffè freddi e tè in bottiglia. Questo perché le calorie delle bevande zuccherate non sono accompagnate da altri nutrienti e spesso ti lasciano solo fame. È molto più soddisfacente mangiare cibo, ed è anche più salutare. In realtà, è persino supportato dalla scienza! L'energia ottenuta dal consumo di liquidi ha dimostrato di essere meno soddisfacente rispetto alle calorie dei cibi solidi, il che ci induce a bere di più (e un numero maggiore di calorie) prima di sentirci soddisfatti, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Solo per vedere quanto pacchiano i tuoi stack preferiti tra i pack, consulta il nostro rapporto esclusivo: 70 sode più popolari classificate per quanto sono tossiche.

Ottieni il tuo cuore pompando ogni giorno

Sappiamo che la vita a volte si intromette - sia che si tratti di lavoro, viaggi o extracurricolari con i bambini - e si inserisce nella routine di allenamento. Ma non è la fine del mondo. Basta che tu aumenti la frequenza cardiaca e il tuo sangue che scorre sia attraverso il corridoio o prendendo le scale anziché un ascensore, manterrai la tua salute e il tuo corpo in forma. Inoltre, uno studio pubblicato su BMJ ha scoperto che camminare un minuto due volte all'ora potrebbe ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di insulina post-pasto nei partecipanti in sovrappeso. E questo può direttamente correlare a un minor numero di calorie immagazzinate come grasso nel lungo periodo. Non devi aderire al tuo regime religioso - solo realisticamente. E quando non hai il tempo di pompare il ferro, dai un'occhiata a questi 31 modi subdoli per allenarti, senza colpire la palestra.

Consenti antiossidanti

Quasi tutte le verdure contengono un gruppo di composti noti come antiossidanti, ma alcune delle migliori fonti sono mirtilli, tè verde e mele. I composti specifici variano tra frutta e verdura, ma tendono tutti ad avere una cosa in comune: assorbono i radicali liberi infiammatori e dannosi del DNA che contribuiscono alle malattie che vanno dall'aumento di peso all'Alzheimer e al cancro. In effetti, una recente revisione che ha esaminato oltre 1, 5 milioni di persone sul Journal of American Osteopathic Association ha messo in relazione un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause e consumo di carne. Gli esperti ipotizzano il ragionamento alla base della correlazione: le persone che mangiano molta carne rossa tendono anche a mangiare meno cibi a base vegetale, quindi consumano meno antiossidanti e nutrienti protettivi.

Prepara i tuoi condimenti per l'insalata

Non solo perché molte condimenti per insalata hanno più zucchero dello sciroppo di cioccolato, ma perché preparare i condimenti per l'insalata significa che puoi usare gli ingredienti più sani. Piuttosto che gli oli infiammatori di soia usati nella roba in bottiglia, prendi una bottiglia di olio extravergine d'oliva, i cui fenoli sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Combina con un po 'di aceto di sidro di mele, un liquido disintossicante che promuove una migliore digestione e prolunga la sensazione di pienezza: alcuni mostarda di Digione, sale e pepe e sei pronto per andare!

Mantenere un regime di esercizio

Non fraintendeteci: mantenere una dieta sana ed equilibrata è un aspetto importante di qualsiasi piano di mantenimento del peso. Ma attenersi a un programma di esercizi può essere la chiave per mantenere i chili fuori a lungo termine, secondo i ricercatori dell'Università dell'Alabama. I ricercatori hanno notato che i partecipanti che hanno smesso di sudare dopo aver perso peso hanno subito un calo nel loro metabolismo mentre quelli che hanno continuato a lavorare per soli quaranta minuti tre volte alla settimana hanno continuato a friggere calorie alla stessa velocità e hanno mantenuto la perdita di peso. Quindi assicurati di aggiungere alcuni esercizi cardio e di resistenza nella tua routine. Il cardio ti aiuterà a bruciare la birra occasionale o il pasto cheat e l'allenamento di resistenza aiuterà a stimolare la crescita muscolare. Perché i muscoli bruciano più calorie di grassi a riposo, i bicipiti sporgenti ti aiuteranno a rimanere e a farti tagliare.

Acquista piatti più piccoli

Pesare fette di pollo e dosare cucchiai di riso esatti non è solo impegnativo, fa sì che mangiare sia più un lavoro che un bisogno di alimentare il tuo corpo. Invece, ridurre facilmente le dimensioni delle porzioni investendo in un nuovo set di piastre più piccole. Quando il tuo pasto riempie tutto il tuo piatto, può indurre il cervello a pensare che stia consumando più calorie di quanto sarebbe se la stessa quantità di cibo fosse ridotta su una nave più grande. Qui ci sono 18 semplici modi per controllare le dimensioni della tua porzione in modo da poter iniziare a ridurre le calorie senza sentirsi privati.

Portare una bottiglia d'acqua riutilizzabile

Non solo l'acqua ti aiuta a riempirti, ma mantenersi idratati può aiutare a scongiurare fitte di fame incomprese. Ecco perché ti consigliamo di portare con te una bottiglia d'acqua ovunque: assicurati che non sia la varietà di plastica. Le bottiglie di plastica sono prodotte con bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che imita gli ormoni che può avere un impatto negativo sulla fertilità sia negli uomini che nelle donne ed è stata anche collegata all'obesità: uno studio pubblicato dai ricercatori di Harvard ha scoperto che gli adulti con la più alta concentrazione di BPA nella loro l'urina aveva una vita notevolmente più grande e le probabilità di essere obese rispetto a quelle del quartile più basso.

Steep a Cup

Immergere una tazza di tè verde può aiutarti a dimagrire. Questo infuso è pieno di catechine che combattono il grasso ventre, un tipo di antiossidante che fa esplodere il tessuto adiposo facendo aumentare il metabolismo aumentando il rilascio di grasso immagazzinato dalle cellule adipose. In effetti, uno studio recente ha rilevato che i partecipanti che hanno combinato un'abitudine quotidiana di quattro tazze di tè verde con una sessione di sudore di 25 minuti hanno perso due chili in più rispetto agli atleti che non bevevano l'elisir che scioglieva il ventre. Impressionante! Inoltre, se si sostituisce la tua cuppa zuccherata per il tè, ti risparmierai calorie in più su quelle bruciate dal tuo metabolismo potenziato.

Nascondi i tuoi vizi

Pianificazione per frenare il consumo di cibo spazzatura? Comincia a far uscire la tua kryptonite dietetica dalla cucina. Quando tieni i tuoi vizi visibili sui banconi della cucina o nello spazio di archiviazione privilegiato, ti prepari a fallire. Invece, nascondi la tua scorta in contenitori opachi o nella parte posteriore del tuo armadietto dietro snack più sani. In questo modo, ti ricorderai degli obiettivi del tuo corpo ogni volta che proverai a cedere a una brama.

Prendi alcuni ZZZ

Sapevi che sentirsi pieno non dipende solo da quanto cibo mangi? Può anche dipendere da quanto sonno si ottiene. Quando non si ottiene una quantità sufficiente di occhi chiusi, il corpo aumenta i livelli di ormone della fame e diminuisce l'ormone della sazietà leptina, con conseguente moria della fame non trascurabile. Di conseguenza, il tuo sé privato del sonno può continuare a desiderare cibi e finire a mangiare più calorie anche quando non hai fame fisica. Segui questi consigli: 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso e inizierai a perdere peso nel sonno!

Non rendere il cibo un premio

Anche se dovresti essere orgoglioso di te stesso per aver raggiunto traguardi di perdita di peso, questo non significa che la tua ricompensa debba includere grandi parti dei tuoi dolcetti preferiti, grassi e zuccherini - questa è solo una ricetta per ottenere indietro tutto il peso che hai appena perso. Invece, fai uno sforzo per ricompensarti in modi non alimentari, come ottenere una manicure, fare una pausa in una lezione di fitness o andare a vedere un film nel teatro. Quando inizi a rimuovere il legame tra emozioni e cibo, inizierai a vedere un cambiamento nel tuo stile di vita, e sarà più facile mangiare in modo sano andando avanti.

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