35 modi per rimanere in buona salute dopo il 40



Anche se invecchiare è un dato di fatto, il modo in cui invecchiamo può essere ampiamente controllato dalle decisioni che prendiamo giorno per giorno. Offrire addio ai trent'anni può significare che il tuo corpo inizia a stancarsi più facilmente e il tuo programma è probabilmente pieno delle attività di tutti gli altri ma del tuo. Ma questo non significa che devi buttare i tuoi bisogni fuori dalla finestra senza combattere.

Se vuoi sentirti come hai fatto nei tuoi anni venti o trenta (o almeno tentare di farlo), è tempo di rimettere a posto la tua salute. Ecco come. E per scoprire ancora più consigli per dimagrire stomaco, non perdere questi 55 modi migliori per aumentare il tuo metabolismo!

Ridimensiona gli allenamenti ad alta intensità

Potresti esserti sentito inarrestabile nel tuo primo, andare per corse di cinque miglia e sollevare pesi pesanti. Ma invecchiando, i nostri corpi non sono in grado di tollerare lo stesso livello di intensità. "Invecchiando, potremmo avere diversi dolori corporei e le cose potrebbero sembrare diverse. Quando sei giovane puoi fare a meno di allenamenti più intensi e penso che le persone si affidino davvero a questo per rimanere in forma e magri. Tuttavia, mentre il movimento è molto importante, dobbiamo fare ciò che è buono per i nostri corpi quando invecchiamo ", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition.

Non cercare di esercitare la tua dieta

Se sei stato uno a colpire la palestra più duramente dopo una baldoria nel fine settimana, non sei solo. Spesso ci rivolgiamo all'esercizio fisico per correggere gli errori alimentari, ma quella soluzione non dura per sempre. "Vedrò molti atleti cronici che useranno l'esercizio fisico come una forma di eliminazione delle calorie", afferma Smith. "La nostra capacità di farlo mentre invecchiamo cambia - i nostri corpi cambiano e il nostro metabolismo cambia. È importante separare il cibo dall'esercizio e concentrarsi sul mangiare bene. Fai esercizio qualcosa che non ha intenzione di battere il tuo corpo ". Se vuoi migliorare la tua salute e sciogliere il grasso che più conta, non perdere questi 50 modi per perdere 10 chili - Veloce.

Essere a conoscenza dei fattori ormonali

È difficile non notare i cambiamenti subiti dai nostri corpi, ma le cause sottostanti potrebbero non essere così ovvie. "Possiamo sperimentare cambiamenti ormonali con l'invecchiamento, che può cambiare il modo in cui il cibo viene metabolizzato e il modo in cui i nostri corpi utilizzano e producono energia", dice Smith. "Di conseguenza, può essere una realtà frustrante per molti quando notano di più grasso intorno alla loro metà (soprattutto per le donne). "Avere una solida comprensione del fatto che il tuo corpo non elabora il cibo allo stesso modo può aiutarti a inquadrare la tua mente verso uno stile di vita più strutturato e consapevole in cui sei in grado di fare scelte più sane.

Bilancia il tuo zucchero nel sangue

Non è una scienza esatta, ma i cambiamenti di umore, di energia o di sonno possono significare che il livello di zucchero nel sangue potrebbe essere fuori combattimento. "È importante che stiamo mangiando in modo coerente per il bilanciamento dello zucchero nel sangue, che è davvero la chiave [per rimanere in forma nei tuoi quarant'anni]. Il grasso che tende a raccogliere intorno alla parte centrale è tutto su livelli di zucchero nel sangue e cortisolo ", dice Smith. Un buon modo per stabilizzare le cose consiste nell'evitare i picchi di zucchero nel sangue e gli arresti causati da carboidrati vuoti. Dai un'occhiata a questi 22 esperti di dieta di Hack di taglio di carb Amore per alcuni modi gustosi per ricomporre l'assunzione.

Riduci la caffeina

È probabile che non sia la prima volta che ti viene detto di ridimensionare il caffè, ma è ora di farlo! "Per la caffeina, suggerirei un bicchiere al giorno. A seconda di ciò che si sta ottenendo è tra 35-80 mg al giorno, ma in realtà non più di così ", dice Smith." Sappi anche che il decaffeinato non significa senza caffeina. "Troppa caffeina può causare insonnia, irritabilità e, quando usato come una soluzione rapida per un tuffo di energia piuttosto che per raggiungere cibi integrali, rubi al tuo corpo la possibilità di alimentarsi correttamente, il che non risolverà la stanchezza sottostante.

Dips di energia del combustibile con l'intero alimento

Non importa quanti anni abbiamo, cali di energia e voglie stravaganti possono sempre lanciarci per un ciclo. "Le persone non hanno clinicamente problemi di controllo della glicemia, ma possono sentire quando il loro zucchero nel sangue non è ben bilanciato", dice Smith. "Gli indizi per questo sono sentirsi molto stanchi durante il giorno, svegliarsi super stanco, o avere crash di energia . Quando si blocca probabilmente abbiamo bisogno di essere nutriti, ma quello che succede è che la caffeina delle persone può peggiorare la situazione. "Raggiungi elementi ricchi di proteine ​​o grassi salutari come pollo, pesce o noci quando senti la batteria che muore per livellarla il tuo livello di zucchero nel sangue. Scegli alcuni di questi 57 cibi più salubri del pianeta!

Non integrare senza parlare con un professionista

È facile entrare nel mondo delle correzioni rapide e delle "pillole magiche", ma calpestare con cautela quando si tratta di integrazione. "Raccomando di controllare la vitamina D per vedere quanto, o se, è necessario integrare", dice Smith. "La maggior parte delle persone può beneficiare di un integratore di olio di pesce o probiotico, ma è sempre consigliabile avere una conversazione con un professionista la vostra dieta e avere qualcuno con occhi allenati guarda il tuo lavoro di sangue. "

Pianifica il sonno

Quando avevi 20 anni, avresti potuto ottenere solo quattro o cinque ore di sonno, ma quei giorni sono ormai lontani. Probabilmente sarai coinvolto in un milione di direzioni diverse, ma è fondamentale per la tua salute e sanità mentale che pianifichi un sonno adeguato ogni notte. "Abbiamo bisogno di sette-otto ore di sonno a notte", dice Smith. "Inoltre, invecchiando potremmo aver bisogno di più ore di sonno", afferma Smith. Dai un'occhiata a questi 20 modi Sorprendenti per perdere peso mentre dormi!

Tagliare le calorie vuote una volta per tutte

Uno dei più grandi cambiamenti che sperimentiamo nei nostri anni '30 e '40 è come il nostro corpo utilizza ed elabora le calorie. Il sempre temuto rallentamento del metabolismo è in realtà un po 'una realtà. "Concentrati sul tagliare le calorie vuote, perché si sommano rapidamente e non ti fanno sentire sazio. Evita di sprecare i tuoi bisogni di nutrienti su articoli di calorie vuote come patatine, bibite e sciroppi per il latte ", dice Jessica Crandall, RD con sede a Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Mangia la colazione entro un'ora dall'aumento

Se non sei mai stato una persona a colazione, è meglio tardi che mai. "I tempi dei pasti sono molto importanti per il tuo metabolismo", afferma Crandall. "La cosa migliore che possiamo fare è assicurarci che stiamo ri-alimentando i nostri corpi facendo colazione entro la prima ora del risveglio." Fare ciò eviterà queste 21 cose che accadranno al tuo corpo quando mangi la colazione!

Mangia ogni 4-6 ore

Non solo è importante iniziare il tuo metabolismo prima mattina con una sana colazione, ma per mantenerlo canticchiando devi mangiare costantemente per tutto il giorno. Crandall suggerisce di mangiare ogni quattro-sei ore dopo la colazione per mantenere il corpo alimentato e utilizzare l'energia in modo efficiente, che può aiutare con qualsiasi obiettivo di bruciare i grassi.

Punta su 20-30 grammi di proteine ​​per pasto

Non devi essere un bodybuilder per cercare costantemente le proteine. La sostanza nutritiva è fondamentale per mantenere e costruire massa muscolare con l'età. "È importante assicurarsi di avere da 20 a 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Questo è l'ideale per mantenere forte quella massa muscolare ", afferma Crandall. Più muscoli hai, meno grasso complessivo si trova sul tuo corpo. "Meno massa muscolare significa una maggiore percentuale di grasso corporeo. A riposo, la massa corporea magra è attiva, brucia le calorie, motivo per cui avere più massa magra significa un metabolismo più veloce. Il grasso, a riposo, è inattivo, quindi il metabolismo complessivo è più lento ", afferma Tanya Zuckerbrot, RD e fondatrice della famosa dieta F-Factor. Ecco come mangiare le proteine ​​per la massima perdita di peso!

Raggiungi più antiossidanti

Ormai probabilmente sapete che gli antiossidanti sono sani, ma i nutrienti sono particolarmente importanti con l'avanzare dell'età al fine di prevenire e combattere i problemi che possono insorgere come danni alla pelle o anche alcuni tipi di cancro. "Penso anche che mentre andiamo in questa età stiamo pensando agli antiossidanti e alla salute delle cellule. Forse le nostre articolazioni sono un po 'più doloranti. Quindi dovresti incorporare una buona quantità di antiossidanti da frutta, verdura, noci e fagioli nella tua dieta ", afferma Crandall.

Entra nel tuo Omegas ogni giorno

Nell'ultimo decennio, i grassi sono diventati di moda. Ma a prescindere dal clamore, i grassi sani come gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente benefici per la salute e le funzioni del corpo. "Aumentando l'assunzione di Omega 3, puoi davvero aiutare a ridurre il dolore alle articolazioni. A 20 anni, non hai mai sentito le tue articolazioni - pensavi di essere Gumby - ma ora è il momento di essere più gentile con le tue articolazioni per rimanere attivo in modo da avere la capacità di fare le cose che ti piace fare, "Dice Crandall. Dai un'occhiata a questi sorprendenti cibi Omega 3 per perdere peso!

Modifica i tuoi movimenti

All'improvviso potrebbe sembrare di dover cancellare tutto ciò che hai imparato negli ultimi 20 anni circa, ma non è necessario abbandonare gli allenamenti preferiti, basta modificarli. "Trova diverse modifiche per le tue attività e resta positivo su di esso. Potresti non essere in grado di uscire e fare i lunghi percorsi che facevi o sollevare come pesanti, ma ci sono ancora grandi opzioni a basso impatto come il ciclismo o il sollevamento più leggero con ripetizioni più frequenti ", afferma Crandall.

Fai la tua dieta più sana del cuore

Quando eri più giovane l'ultima cosa che probabilmente hai pensato era la salute del tuo cuore, ma essere consapevoli del tuo ticker è molto importante quando invecchiamo. Prima fai priorità alla salute del cuore, meglio è perché la prevenzione è la misura più efficace che puoi prendere. "Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre e alimenti a basso contenuto di colesterolo per assicurarti che il tuo cuore rimanga sano. Cerca anche grassi e oli più sani e cerca di omettere alcune carni più elaborate come il bacon ", dice Crandall.

Calci la tua assunzione di calcio

A questo punto della tua vita, dovresti anche pensare alla densità ossea e cosa puoi fare per rafforzarla. "Dopo i 40 anni, è importante assicurarsi di mantenere le ossa sane per evitare di sviluppare l'osteoporosi. Di solito si verifica nelle persone con più di 50 anni e aumenta il rischio di fratture. Per mantenere la densità ossea, consumare da 1.000 a 1.200 mg di calcio al giorno insieme a vitamina D e esercizio fisico moderato ", afferma Zuckerbrot. Circa tre porzioni di latticini saranno sufficienti, ma ne parli con il medico se ha bisogno di ulteriore aiuto per la sua dose giornaliera. E fai scorta della tua cucina con questi 20 alimenti ricchi di calcio!

Supplemento con B12

Gli anziani in genere hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12 perché la nostra capacità di assorbire la vitamina diminuisce. "La vitamina B12 è importante per la corretta funzione dei nervi e la produzione di globuli rossi. Gli adulti più anziani dovrebbero mirare a 2, 4 microgrammi al giorno ", afferma Zuckerbrot. B12 può essere trovato in latticini, uova e pesce. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare un professionista per assicurarsi di ottenere una quantità adeguata e, in caso contrario, possono suggerire opzioni per l'integrazione.

Lavorare sulla prevenzione

I tuoi anni '40 possono essere un momento frenetico, grazie alle mosse di carriera e alla famiglia. La realtà è che il caos probabilmente non andrà via presto. "Penso che sia importante rendersi conto che le cose non miglioreranno, quindi la prevenzione è la tua migliore chiave", dice Crandall. "Inizia a lavorare su te stesso oggi contro 10 anni da oggi. Sappiamo che, in media, le persone guadagnano da 1 a 2 sterline l'anno, quindi se ci stai lavorando ora e il tuo metabolismo funziona ancora bene, penso che sia davvero utile a lungo termine. "Dai un'occhiata a questi 15 pesi -Luci suggerimenti da persone che hanno perso 50 sterline o più!

Compra nuove piastre

A volte ripulire la dieta è semplice come comprare nuove stoviglie. "Usare lastre più piccole per ridurre le dimensioni delle porzioni può essere utile", afferma Crandall. Eliminare i 12 pollici e iniziare a usare quelli da 9 pollici. Uno scambio come questo può sommarsi a importanti riduzioni di calorie.

Fallo uno sforzo di gruppo

Potresti sentire come se stessi manipolando le priorità di tutti gli altri, ma il tuo, ma è importante rendersi conto che non devi fare da solo i tuoi obiettivi. "I nostri anni '30 e '40 possono essere un momento molto impegnativo per lavoro, famiglia e amici, e quindi pianificare in anticipo può essere davvero utile", dice Crandall. "Anche se sei un pasto che prepara con gli amici, vieni a trovarci domenica uno scambio di pasti salutari per la settimana. Con qualcosa del genere, almeno stai mangiando a casa invece di andare a mangiare fuori. "Organizza un menu pieno di questi 26 alimenti per tenerti alla ricerca e sentirti giovane!

Avvocato per te

Solo perché prima hai messo le esigenze di tutti gli altri non significa che devi buttare i tuoi bisogni fuori dalla finestra. Più che mai, è importante fare spazio a te stesso. "Penso che tra lavoro, vita sociale e famiglia, non sia necessariamente più facile, quindi devi difendere te stesso", dice Crandall. "Assicurati di dormire bene, di essere attivo e che stai incorporando quei pezzi chiave in uno stile di vita sano. È anche importante trovare il tempo per fare le cose che ti piacciono, piuttosto che picchiarti in palestra, quando hai un momento libero. "

Chiama un amico

Se ti ritrovi a tagliare le tue corse oa camminare a breve a causa della noia, reclutare un amico può aiutarti a raggiungere il traguardo. "Arruolare i tuoi amici a fare una passeggiata può renderlo più divertente per te, il che può effettivamente finire per rendere l'attività o la camminata più lunga", dice Crandall. Se i piani non coincidono, prova a chiamare un amico durante la tua passeggiata quotidiana per rendere più piacevole l'attività, così resterai fidanzato e seguirai. Prova questi suggerimenti su come Celebs Stay Slim!

Toss Complicated Recipe Books

È già abbastanza difficile radunare tutta la famiglia per un pasto e trovare il tempo per farlo in primo luogo, quindi non abbatterti se hai saltato quella ricetta di lasagne alla moda stasera. "Cerca di trovare il massimo per il tuo cibo in cambio di cibo", dice Crandall. "Cerca le cose che sono convenienti da fare rispetto a una ricetta di due pagine. La maggior parte delle volte, non è comunque fattibile. "Ridurre la preparazione renderà molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Prova un servizio di consegna pasti

Quale modo migliore per ridurre il tempo impiegato a preparare pasti sani piuttosto che delegare la responsabilità? "C'è un passaggio verso cibi preconfezionati o servizi di consegna pasti", dice Crandall. "Per le famiglie che mangiano a casa, questo potrebbe essere utile, purché soddisfino le loro esigenze nutrizionali." Scopri il meglio di -Specifico servizio di consegna pasti in scatola!

Parla con un dietista

Quello che potrebbe aver funzionato per te 20 anni fa, potrebbe non essere più tagliato. È fondamentale consultare un esperto quando si tratta di nutrizione per assicurarsi di soddisfare le esigenze del proprio corpo che cambia. "Incontrare un dietista registrato può aiutarti a navigare nella base alimentare che è là fuori, sia che si tratti di cibo che fai a casa o se stai mangiando fuori. Possono dare alcuni buoni consigli per ottenere cibo sano in movimento e indicare nel complesso scelte alimentari sane ", afferma Crandall.

Continua a muoverti. Cosa?

Che tu sia in grado di correre, camminare, nuotare o andare in bicicletta, qualunque cosa tu faccia, non smettere di muoverti. "Una volta che abbiamo raggiunto i 30 anni, i nostri corpi iniziano a perdere massa muscolare - circa mezzo chilo di muscoli all'anno", dice Zuckerbrot. "Ciò si traduce in un metabolismo più lento. Le persone inattive possono perdere fino al 3-5% della massa muscolare all'anno. Rimanere attivi può aiutare a ridurre questo. "Prova questi 7 modi per rendere il tuo allenamento più efficace del 500%!

Fai un vero sforzo per cambiare la tua dieta

Se non ti sei ancora reso conto, colpire duramente la palestra non annullerà il danno di quel hamburger e patatine nello stesso modo in cui lo ha fatto 20 anni fa. "Se una persona mangia la stessa identica cosa che ha mangiato nei loro anni '40 e '50 come hanno fatto nei suoi 20 anni, sperimenterà un aumento di peso perché il loro metabolismo è più lento e perché hanno meno massa muscolare magra, " dice Zuckerbrot. Sii serio e inizia ad essere più attento e scettico con le tue opzioni alimentari. La messa a punto delle abitudini alimentari consentirà al tuo corpo di funzionare meglio a lungo termine.

Treno della forza

Invecchiamo un grande cambiamento nel rapporto tra grasso corporeo e muscoli invecchiando perché diventa più difficile costruire e mantenere la massa muscolare. "Dopo i 40 anni, le persone dovrebbero cercare di mantenere, se non aumentare, le riserve muscolari e la massa magra", dice Zuckerbrot. "Più muscoli magri abbasseranno la percentuale di grasso corporeo e impediranno al metabolismo di rallentare. L'allenamento di forza o resistenza è più efficace dell'attività cardiovascolare nel preservare la preziosa massa muscolare. Uno studio condotto dal Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l'allenamento di resistenza ha aumentato significativamente la massa corporea magra nei partecipanti, mentre l'esercizio cardiovascolare lo ha significativamente ridotto. "

Fai attenzione a Cardio

Qualsiasi tipo di movimento è benefico per la tua salute generale, ma fai attenzione all'effetto di potenziamento dell'appetito di un allenamento cardio pesante se stai cercando di mantenere o perdere peso. "Il cardio stimola l'appetito e le persone finiscono per mangiare più a volte che se non avessero lavorato", dice Zuckerbrot. "Le persone spesso si sentono autorizzate a mangiare più post-attività, a sovrastimare le calorie bruciate in palestra e a sottovalutare l'apporto calorico."

Avvia un diario alimentare

Se non hai mai registrato ciò che mangi, farlo potrebbe aumentare di dieci volte la perdita di peso o il fitness. Il diario alimentare è un buon modo per rendere conto di ciò che si mangia e quanto spesso si lavora. Annotando i tuoi progressi e rivedendoli regolarmente, puoi valutare meglio il tuo punto di partenza e individuare le aree che potrebbero trattenerti.

Meditare

Andare in palestra rafforzerà il tuo corpo e meditare risolverà la tua mente. Una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine suggerisce che prendersi del tempo per meditare ogni giorno può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e persino il dolore. Se non hai mai provato a meditare, lo yoga può anche essere una buona pratica per iniziare ad aiutarti a farti entrare in quel tipo di stato mentale. Per ancora più modi per mantenere la calma e perdere peso, scavare in questi 22 alimenti migliori e peggiori per lo stress.

Smetti di evitare il dottore

Può essere incredibilmente utile consultare un istruttore in materia di fitness e rivolgersi a un dietologo per contribuire a mettere insieme un piano alimentare salutare, ma quando si tratta di pratiche di base della salute si dovrebbe vedere un medico ogni anno come metodo di prevenzione. "È importante effettuare regolarmente il check-in con il team di assistenza sanitaria quando invecchiamo. Tutti dovrebbero avere un medico di base o un internista che conosce la loro storia medica, così come specialisti, se necessario. È importante anche ascoltare i nostri corpi. Se qualcosa fa male, non ignorarlo - Fa male per un motivo, fallo controllare! ", Dice Zuckerbrot.

Riempi su fibra

La fibra era importante due decenni fa ed è ancora importante ora. "La fibra aiuta a mantenere la funzione intestinale regolare, aiuta a ridurre il rischio di cancro al colon ed è buona per la salute generale del cuore", dice Zuckerbrot, che punta oltre 30 grammi di fibre al giorno.La fibra si trova in frutti come lamponi, verdure come carciofi, interi chicchi come farro e quinoa, fagioli, piselli e legumi, è solo uno dei 50 migliori consigli per perdere peso!

Aumentare l'assunzione di potassio

Anche se non stiamo dicendo che dovresti raddoppiare il consumo di banane, è importante aumentare l'assunzione di potassio. "L'aumento dell'assunzione di potassio e l'abbassamento dell'apporto di sodio o sale possono aiutare a ridurre il rischio di ipertensione", afferma Zuckerbrot: buone fonti di potassio includono la maggior parte di frutta e verdura come banane, patate, avocado e spinaci.

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