Spuntini gratuiti per l'ufficio e segugi per l'happy hour hanno messo a dura prova il kibosh sulla dieta, ma non sono solo le nove e le cinque tentazioni a farti inciampare: anche i tuoi rituali pre-letto sono sospetti. Da troppo tempo in TV alle abitudini subdole che disturbano il sonno, queste attività serali sono in piedi tra te e la tua perdita di peso, quindi è il momento di prendere appunti, tagliare la corda e iniziare a far cadere i chili oggi!

Guardare troppa TV

Per prima cosa: l'abitudine di Netflix non sta facendo alcun favore al tuo corpo. Ricercatori dell'Università del Vermont hanno scoperto che la gente in sovrappeso che ha tagliato a metà il tempo di provetta ha sperimentato un aumento del consumo calorico giornaliero, bruciando in media 119 calorie al giorno in più. Può non sembrare molto, ma nel corso di un anno da solo quelli possono aggiungere fino a una significativa perdita di peso. Non hai bisogno di tagliare i legami con i tuoi programmi preferiti del tutto, ma ridurre la quantità di tempo che passi a guardarli ogni giorno ti aiuterà sicuramente a maneggiare la bilancia a tuo favore. Ridurre il tempo in TV è solo una delle 35 più facili sfide dietetiche che funzionano!

Rilassarsi con il cibo

Niente sembra sciogliere i dolori di una giornata difficile come una borsa di patatine o una ciotola di gelato sul divano a guardare il tuo programma preferito. Il problema è che quel cibo che ti fa sentire davvero così bene di notte potrebbe essere il motivo per cui non vedi risultati con il tuo regime di perdita di peso. "Usare il cibo come metodo di rilassamento è molto comune perché per molte persone il cibo arriva a rilassarsi sul divano di notte." Quello che devi fare è sintonizzare il tuo cervello per prestare attenzione a quello che sta succedendo durante quel giorno. Perché sta succedendo questo? Non ho mangiato abbastanza? Non ho bevuto abbastanza acqua? A volte non bere abbastanza acqua può farti sentire fame quando hai veramente sete ", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista e fondatrice di Isabel Smith Nutrition. Diventare più consapevoli del perché sei sempre affamato e mangiare di notte è il primo passo per ridurlo. Quindi, devi sostituire la masticazione con qualcos'altro per calmare i nervi, come fare una doccia calda o magari fare yoga.

Mangiare pasti grandi prima di dormire

Le notti passate trascorse a sgranocchiare possono portare a notti ancora più lunghe rigirarsi nel letto e quando non dormi, il tuo corpo soffre. "In genere, se mangiamo pasti abbondanti prima di andare a letto, il nostro corpo ha difficoltà a rilassarsi perché c'è ancora molto flusso di sangue necessario allo stomaco per la digestione che è di disturbo. In un mondo perfetto, se si può resistere a mangiare 2- 3 ore prima di andare a letto, va benissimo fintanto che non sei affamato, tuttavia, essendo più realistico, miravo ad avere un pasto più piccolo per cena e mangiare di più durante il giorno, così che mangiare un'ora prima che il letto avesse vinto " essere così dirompente ", dice Smith. Avrai anche bisogno di rispolverare i 30 cibi migliori e peggiori da mangiare prima di dormire!

Scegliere gli spuntini sbagliati

Una volta che hai croccato il primo chip, a volte non puoi tornare indietro. Non ti preoccupare, però, perché siamo stati tutti lì. "Se qualcuno ha davvero problemi e non riesce a smettere di mangiare la sera, allora suggerisco loro di scegliere gli alimenti che non importa se ne mangiano una tonnellata. Qualcosa come i popcorn è davvero soddisfacente per molti e mentre le verdure non sono così eccitante, sono sempre una buona scelta, consiglio caldamente di stare lontano da qualsiasi dolcificante artificiale perché potrebbe renderti più affamato ", dice Smith. Si noti che i popcorn a microonde carichi di sostanze chimiche e saturi di grassi non sono idonei! Usa un popper ad aria se ne hai uno o semplicemente getta dei noccioli in un sacchetto di carta marrone, ripiega la parte superiore, il microonde per due minuti e condisci te stesso.

Zonizzazione

Le nostre menti sono accese tutto il giorno, quindi è naturale voler uscire completamente di notte. Tuttavia, quando non prestiamo attivamente attenzione, tendiamo a non fare le migliori scelte alimentari. "Ho un sacco di diario dei miei clienti per diventare più consapevole delle altre cose che stanno accadendo nel loro cervello a cui non prestano attenzione. Quando le persone iniziano a scrivere ciò che stanno pensando sulla carta, rende più facile Forse stanno sperimentando ansia, stress o insoddisfazione che [non stanno affrontando]. A volte, solo essere consapevoli di queste cose può renderti più capace di discernere la fame fisica contro la fame emotiva, " dice Smith.

Andare a letto tardi

La ricerca continua a impilare a sostegno dei legami tra il sonno e il peso. "Quando non dormiamo abbastanza, i nostri ormoni della fame sono fortemente influenzati [che possono compromettere la capacità del tuo corpo di determinare quando è veramente affamato, quando dovrebbe smettere di bruciare calorie e quando dovrebbe immagazzinare energia come grasso]", dice Fabbro. Per non parlare, l'ormone dello stress cortisolo aumenta quando non si dorme abbastanza, il che può influenzare i livelli di zucchero nel sangue e portare anche a scelte alimentari sbagliate.

Tu non hai niente da fare

Forse hai finito gli spettacoli o cose da pulire e all'improvviso ti stai trafficando in cerca di qualcosa per occupare il tuo tempo. "Penso che le persone scoprano di annoiarsi e questo è il motivo per cui stanno mangiando troppo. Quando stiamo cercando un'attività, mangiare diventa la cosa più facile da fare, di solito mi piace parlare con loro trovando un paio di attività da fare che sono specifici per la sera che possono aiutare a tenerli occupati come leggere, fare il bagno o chiamare un amico ", dice Smith.

Navigare in Internet

Guarda lontano dallo schermo se ti interessa del tuo corpo. Guardare il telefono, lo schermo del computer o la televisione troppo vicino al momento di coricarsi può intralciare il naturale processo del vento del tuo corpo sopprimendo l'ormone della melatonina che induce il sonno e, di conseguenza, rende più difficile addormentarsi. Come già sai, quando non dormi abbastanza, è molto più difficile gestire il tuo peso. La nostra raccomandazione? Hop aborad The Sleep Diet: 7 Habits of Highly Rested People.

Mangiare Dessert ogni notte

Se vivi secondo il motto "tratta te stesso", allora potresti volerci un secondo per riflettere su quanto spesso lo stai esprimendo. Il dessert a volte va bene e può davvero aiutarti a rimanere fedele alla tua dieta. Tuttavia, mangiare troppo spesso il dessert senza dubbio rallenterà o fermerà del tutto i piani di perdita di peso. "Prova a bere tisane di notte e ti offrono ogni sorta di sapori divertenti come i tè alle erbe aromatiche al cioccolato, che possono aiutare a placare il bisogno di mangiare qualcosa", dice Smith.

Scorrimento di Instagram

In realtà è un fatto scientifico che scorrere alimenti deliziosi e perfettamente organizzati sul tuo feed Instagram può effettivamente portare ad un aumento di peso. La ricerca pubblicata sulla rivista Brain and Cognition ha rilevato che un'esposizione regolare a cibi virtuali potrebbe esacerbare troppo spesso la nostra fame fisiologica. Traduzione: Ci sono un sacco di cibi Insta-Worthy da non mangiare, quindi metti giù il telefono!

Bere caffeina

Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi, ma nel caso in cui hai dimenticato: saltare la caffeina di notte! Non è solo il tuo espresso serale o il tè con caffeina che ha bisogno di distanza. Bibite e alcuni dolci come il cioccolato contengono effettivamente un po 'di caffeina e possono rendere difficile per voi di svenire quando la testa colpisce il cuscino. Andare a base di erbe o semplicemente attaccare con semplice acqua vecchia.

Andando a Happy Hour

Potresti essere un legame con i tuoi colleghi e andare dalla parte del tuo capo, e sì, ci sono alcuni benefici del bere alcolici, ma non c'è nulla di contento di ciò che le bevande post-lavoro impacchettano sulle sterline. "Non bere affatto può essere irrealistico, quindi meno è, ovviamente, di più." Suggerisco di scegliere l'opzione più soddisfacente. "Scegli quella bevanda che ti porterà la soddisfazione più lontana dal meno quantità. il vino saggio è il peggiore e può aprire il frigorifero più facilmente di qualcosa come una vodka soda ", dice Smith.

Non imballare il pranzo

La preparazione è l'ultima chiave quando si tratta di piani di perdita di peso efficaci. Se prepari un pranzo sano prima di andare a letto, avrai un pranzo salutare pronto per il giorno successivo. Tuttavia, se sei troppo pigro per buttare qualcosa insieme, quando il mezzogiorno colpisce il giorno dopo, sei rimasto a rispondere ai tuoi dolori della fame con i punti discutibili del pranzo che circondano il tuo ufficio. Le probabilità sono che qualunque cosa tu scelga non sarà quasi salutare come quello che avresti potuto gettare insieme la sera prima, per non parlare di molto più costoso.

Non programmare i tuoi allenamenti

Pianificare i tuoi allenamenti, che si tratti di una lezione di spin o di un appuntamento con il tuo allenatore, ti preparerà per il successo più e più volte. Se non lo farai molto probabilmente ti lascerai combattere il tuo pulsante snooze al mattino solo per scoprire che hai perso la finestra dell'allenamento e devi andare direttamente in ufficio. Meno ti muovi, più devi essere severo con la tua dieta. È la vostra scelta!

Mangiare cibi piccanti

Sì, i cibi piccanti possono aumentare il metabolismo. Ma pensaci due volte una volta che il sole tramonta. Le spezie come il pepe di Caienna e il tabasco possono effettivamente aumentare il flusso sanguigno, che può mantenere il tuo corpo in subbuglio e rendere più difficile il defluire di notte e ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Mantenere la cena sul tavolo

Vai avanti e datti una pacca sulla spalla per fare un pasto delizioso, ma non dimenticare di metterlo via una volta che hai avuto il pieno. Mantenere il cibo fuori e accessibile per secondi e secondi veloci (non importa quanto sia salutare) aumenterà l'apporto calorico totale per il giorno e, di conseguenza, renderà più difficile perdere peso. Getta la tua festa in alcuni Tupperware e salvala per pranzo o cena il giorno dopo.

Mangia il tuo più grande pasto di notte

Qualunque cosa ti impedisca di mangiare pasti regolari e spuntini durante il giorno, beh, è ​​tempo di capirlo. Mentre i tuoi spuntini giornalieri (se opportunamente porzionati) non rovinano la tua dieta, l'intensa fame che colpisce di notte dopo aver mangiato tutto il giorno ha il potenziale di fare molti danni. "Un sacco di volte le persone non mangiano abbastanza durante il giorno, quindi sono molto affamate di notte, [che possono portare a mangiare troppo]", dice Smith. È anche uno dei 31 modi in cui hai incasinato il tuo metabolismo oggi.

Andando a dormire affamato

Mentre mangiare troppo di notte presenta il suo problema, andare a letto a stomaco vuoto porta a un altro problema. I dolori della fame possono effettivamente mantenere il cervello in stato di allerta, impedendoti di dormire bene, e quando non dormi bene il tuo corpo produce troppo della grelina ormonale che può aumentare l'appetito e distruggere i segnali di fame naturali del tuo corpo.

Ordinazione in

Quando cucini da solo hai il controllo completo su ingredienti e porzioni. Quando ordini, il controllo delle porzioni diventa più difficile e puoi solo immaginare quante calorie, grassi e sodio stai spalando in bocca. Quel pad thai potrebbe avere un sapore sorprendente, ma lo sconosciuto nutrizionale è abbastanza forte da starne lontano completamente.

Mangiare qualunque cosa ti sia data

Se sei abbastanza fortunato da avere qualcun altro a cucinare per te, allora è probabile che tu abbia un pasto decente tra le mani. Tuttavia, è facile dimenticare che non sempre devi mangiare ogni ultimo morso di ciò che è nel tuo piatto. Le madri sono famose per il desiderio di riempirti, quindi mangia lentamente e pratica la consapevolezza e la moderazione ad ogni pasto. Sapere quando fermarsi, complimentarsi con lo chef e salvare gli avanzi per un'altra volta.

Non lavarsi i denti

Hai cenato, hai fatto il tuo spuntino salutare e stai ancora girovagando per non essere ancora pronto a colpire il sacco. Fatti un favore e lavati i denti! Impegnati a non mangiare più fino a letto, perché ne hai avuto abbastanza. Lavarsi i denti prima della notte è un modo semplice per estinguere la sovralimentazione, cosa che avviene troppo facilmente di notte.

Mangiare fuori di grandi piatti

Che si tratti di porcellane fini o di articoli di plastica non corrispondenti, la dimensione dei tuoi piatti può influenzare la quantità di cibo che mangi in generale. Più grande è il tuo piatto, più è probabile che tu lo riempia e mangi tutto quel cibo in più. Se mantieni i tuoi piatti piccoli, le porzioni rimarranno più piccole e renderà più facile rimanere in pista.

Dimenticare la ricetta

Cucinare i propri pasti è uno dei modi migliori per prendere il controllo della propria dieta e portarti ai tuoi obiettivi. Un errore comune, tuttavia, è la mancanza di misurare gli ingredienti e indovinare quanto olio o burro o formaggio richiede il piatto. Un cucchiaio di olio in più potrebbe passare inosservato alle tue papille gustative, ma come alimento denso di calorie, può sicuramente aumentare nel tempo. Continuate a misurare tazze e cucchiai sempre a portata di mano per evitare eventuali subdole aggiunte di calorie. Bonus: non lasciarti sfuggire questi 20 gadget Genius Healthy Cooking che ti aiutano a mantenere le cose in salute in cucina!

Mangi troppo velocemente

Tua madre ti ha mai detto di rallentare e masticare il tuo cibo? Bene, in realtà c'è qualche logica dietro a ciò. Ti prende lo stomaco vicino a 20 minuti per segnalare al tuo cervello che sei pieno. Di notte, soprattutto, siamo inclini a mangiare senza mente, quindi è più difficile cogliere il volume di cibo che stiamo consumando. Tuttavia, la ricerca pubblicata sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che le persone che hanno consumato del tempo consumano in realtà 66 calorie in meno in media a pasto rispetto a chi ha consumato il cibo. Col passare del tempo, ciò si aggiunge: fidati di noi.

Non stai affrontando il tuo stress

Mangiare è fortemente legato alle nostre emozioni e quindi può essere piuttosto difficile da moderare. Le serate sono particolarmente dure per tutti noi perché la nostra energia è bassa e abbiamo avuto più opportunità durante il giorno di incontrare situazioni stressanti. "Le persone potrebbero notare che sono particolarmente più affamati nei giorni in cui sono più stressati", afferma Smith. Trovare altri sbocchi per lo stress come l'esercizio o l'ascolto della musica può aiutare a distrarre il desiderio di affogare i tuoi sentimenti nel cibo. Occupati di questa sera in modo che tu possa rendere il domani un grande giorno e inizi a diventare più felice!