Vuoi perdere peso e migliorare la tua salute, quindi hai deciso di aggiungere alimenti nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali alla tua dieta. Ottimo inizio!
Ma non dovresti solo mangiare sano; dovresti mangiare intelligente
Tutto ciò che metti nel tuo corpo è essenzialmente uno strumento nel tuo arsenale per combattere la malattia e scegliere le migliori armi è fondamentale.
Quindi, quali sono esattamente le migliori armi dietetiche preferite? Qualsiasi cibo che possa aiutarti a sentirti bene e sentirti bene ora, e proteggere il futuro da una serie di problemi di salute delle donne che vanno dal cancro al seno e alle malattie cardiache alla pelle cadente e alle ossa fragili.
Dal momento che ci sono molti potenziali candidati sugli scaffali dei supermercati, abbiamo scavato nella scienza per scoprire quali offrono quel vantaggio in più. Tutti e sette i cibi qui sotto sono alleati deliziosi e potenti per la vostra salute e per gli sforzi di perdita di peso per gli anni a venire. Continua a leggere per sapere cosa sono e quanto spesso dovresti mangiarli. E per ulteriori modi per migliorare la tua salute, non perderti i 50 Best Foods For Women.
Pesce grasso
Shutterstock Mangia questo! perché: previene l'aumento di peso, l'artrite e la morte correlata alla malattia cardiaca
Pesci grassi come lo sgombro, l'aringa e il salmone selvatico devono i loro super poteri di promozione della salute al loro alto contenuto di omega-3 e vitamina D. In realtà, sono proprio quelle sostanze nutritive che aiutano i pesci grassi ad aiutare gli sforzi di perdita di peso. La vitamina D mantiene la fame e le voglie sotto controllo mentre gli omega-3 rallentano il tasso di digestione, che aumenta i sentimenti di sazietà e schiaccia l'appetito, aiutandoti a mangiare meno calorie durante il giorno. Il consumo regolare di pesce grasso può anche ridurre le probabilità di morire di malattie cardiache di oltre il 33%! Inoltre, i potenti acidi grassi possono tenere a bada l'infiammazione e, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di artrite, una condizione comunemente associata a dolore e rigidità.
Quanto hai bisogno: Mangia il pesce grasso almeno due volte alla settimana per garantire una fornitura costante dei suoi nutrienti protettivi. Una porzione cotta è considerata di 3, 5 once, mentre una porzione di pesce in scaglie è di circa ¾ tazza.
Noci
Shutterstock Mangia questo! perché: promuovono un sonno migliore, abbassano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari
Che ci crediate o meno, una donna su tre americana muore di malattie cardiache ogni anno e il 90% delle donne ha uno o più fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari - un termine generico che si riferisce a una serie di condizioni cardiache come ictus e infarto. Proteggere il tuo organo più vitale è semplice come aggiungere delle noci alla tua dieta quotidiana. Il dado a forma di cuore è ricco di antiossidanti e acidi grassi omega-3 che possono aiutarti a rimanere al sicuro. Uno studio recente ha rilevato che sgranocchiare due once al giorno potrebbe migliorare significativamente il flusso di sangue da e verso il cuore in sole 8 settimane, senza causare aumento di peso. Gli esperti di salute dicono anche che il potente nut può abbassare i livelli di colesterolo e favorire un miglior riposo notturno, il che può aiutarti a mantenere l'equilibrio. Un altro studio recente di oltre 500 partecipanti ha rivelato che perdere solo 30 minuti di stop-eye il rischio di obesità del 17%! Sembra una buona ragione per iniziare a farci il noshing.
Di quanto hai bisogno: due once al giorno. Gustali da soli come spuntino o aggiungili a yogurt, fiocchi d'avena o insalate.
fagioli
Shutterstock Mangia questo! perché: abbassano il colesterolo, proteggono il diabete e diminuiscono gli effetti collaterali della PMS
Sapevi già che i fagioli sono ricchi di fibre, la sostanza nutritiva responsabile degli effetti di riduzione del colesterolo delle leguminose, ma hai sentito che il frutto musicale può ridurre i sintomi della PMS come la fame, la ritenzione idrica e gli sbalzi d'umore? È vero, ed è tutto grazie ai loro alti livelli di magnesio. Il minerale aiuta il corpo a sciacquare l'acqua e può anche aumentare i livelli di serotonina, l'ormone che mantiene l'umore stabile e l'appetito sotto controllo. Ma non è tutto! A causa del loro basso indice glicemico, i carboidrati dei fagioli vengono assorbiti più lentamente rispetto, ad esempio, a Fruit Loops, che aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Questo può aiutare a mantenere l'aumento di peso e il diabete a bada, e può anche aiutare i diabetici a mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.
Quanto ti serve: tre tazze a settimana di varietà senza sale aggiunto. Usa i fagioli come insalata e toppers di patate dolci al forno, usali per preparare hamburger vegetariani, aggiungili alle zuppe o combinali con mais, olio d'oliva e coriandolo per fare un tuffo veloce. Per rimanere in ordine, assicurati che i chip che utilizzi siano uno dei nostri 35 gettoni più popolari.
broccoli
Shutterstock Mangia questo! perché: aiuta la gestione del peso e aiuta a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
Il colesterolo alto è una condizione pericolosa per la vita che si sviluppa quando il grasso si accumula nei vasi sanguigni. Non trattato può causare infarto e ictus. Fortunatamente, non è troppo difficile da combattere. Semplicemente mangiare una dieta sana che include fiocchi d'avena solidi ricchi di fibre, come la farina d'avena, può aiutare. Farina d'avena può anche proteggerti dalle malattie cardiache. Uno studio condotto da Harvard su oltre 68.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più fibre al giorno avevano il 23% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che ne consumavano meno. Grazie all'elevato contenuto di fibra di prima colazione, può anche ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 con un enorme 61%! La sostanza nutriente superstar aiuta anche a stabilizzare la glicemia, che scongiura la fame di deragliamento della dieta e pericolosi cali di glucosio. In altre parole, mangiare la farina d'avena può effettivamente aiutarti a rimanere sano e in forma.
Di quanto hai bisogno: consuma fino a una tazza al giorno di questa varietà senza zuccheri d'acciaio. Di solito in fretta al mattino? Prepara una di queste 14 ricette di avena durante la notte per dimagrire.
Latte organico 1%
Shutterstock Mangia questo! perché: protegge le ossa, combatte i grassi e riduce il rischio di cancro e malattie cardiache
L'abbiamo già sentito tutti: il latte fa bene al corpo. Il calcio non può solo mantenere le ossa sane e forti, ma anche combattere il grasso e l'aumento di peso. Uno studio dell'Università del Tennessee ha rilevato che, se combinato con una dieta a ridotto contenuto calorico, consumare calcio potrebbe aumentare la perdita di peso del 70%! Per ottenere il massimo dal tuo latte, assicurati di acquistare un cartone fortificato con vitamina D, di cui in genere le donne nutrienti non ne hanno mai abbastanza. Oltre ad aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio, la vitamina D può ridurre il rischio di malattie cardiache e scongiurare tumori al seno, al colon e alle ovaie, affermano i ricercatori dell'Università della California di San Diego.
Di quanto hai bisogno: cerca una tazza al giorno. Abbassalo in una sola seduta o consumalo in piccole quantità durante il giorno, a seconda di quale sia più facile per te. Aggiungi un tocco al tuo caffè del mattino, mescolalo in fiocchi d'avena o usalo per montare un frullato dopo la pompa. Hai bisogno di qualche ispirazione per il frullatore? Dai un'occhiata alle nostre 56 ricette Smoothie per la perdita di peso e sentiti libero di inserirti nell'1% in qualsiasi ricetta che richieda un'altra varietà.
Frutti di bosco
Shutterstock Mangia questo! perché: aiutano le gravidanze sane e allontanano il declino mentale, i disturbi digestivi e il cancro del colon
Le bacche non sono solo un'aggiunta colorata e deliziosa alla vostra dieta quotidiana, ma anche una fonte compatta di una serie di benefici per la salute. In uno studio su 16.010 donne, coloro che hanno mangiato due porzioni settimanali di fragole o una porzione settimanale di mirtilli hanno sperimentato meno declino mentale nel corso dello studio rispetto ai partecipanti che non hanno consumato alcuno dei frutti dolci, probabilmente a causa dei loro potenti flavonoidi . Inoltre, grazie all'alta percentuale di fibre contenute nel frutto, le bacche possono anche contrastare i disturbi digestivi e il cancro del colon: i lamponi hanno 8 grammi per tazza! Ma non è tutto; le bacche sono anche ricche di acido folico e vitamina C, due sostanze nutritive essenziali per le donne durante gli anni di gravidanza.
Quanto ti serve: tre o quattro porzioni di bacche varie ogni settimana. Mangiali in modo semplice, aggiungili a yogurt, fiocchi d'avena, insalate e frullati.
