Le insalate sono all-star nutrizionali: sono piene di vitamine (tra cui A, B e K) e sono ricche di minerali di cui il tuo corpo ha bisogno (come potassio, ferro, calcio e magnesio). I pigmenti per insalata, noti come carotenoidi, possono ridurre i rischi di cancro e mantenere forti le ossa. Inoltre, una tazza di verdure può eseguire il clock con meno di 10 calorie. Mostra-off!

Non solo possiamo votarli con maggiore probabilità di avere successo nella vostra dieta, ma anche le insalate sono super versatili; fanno una base salutare per la tua insalata, possono dare uno spuntino al tuo panino, possono essere infusi in padella o piatti di pasta e persino sostituire un panino con hamburger! Davvero, sono giochi per qualsiasi cosa.

Dato che dovresti mangiare più verdure (tua madre è d'accordo con noi), non c'è motivo di limitarti ai soliti sospetti. E mentre amiamo il cavolo, ci sono altre opzioni che sono così basse sul totem nutrizionale (ehm, lattuga iceberg!) Che insistiamo nel provare un verde in cui di solito non infili la tua forchetta. Questi verdi frondosi meno conosciuti sono degni di un invito a cena come base per queste 30 ricette di insalata per la perdita di peso!

Senape verdi

Non hai bisogno di condire i tuoi senape perché sono naturalmente dotati di un punch di pepe incorporato. I verdi di senape contano come un vegetariano cruciferous, dice Jackie Newgent, RDN e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook . Ciò significa che i green hanno proprietà anti-infiammatorie e anticancerogene.

"In realtà puoi goderti questi verdi come se fossero spinaci, ma quando vuoi un po 'più piccante, " dice Newgent. "Sono i migliori se preparati con olio d'oliva o un altro grasso sano e un pizzico di sale per bilanciare il morso acuto." "Preferisci fare un condimento per l'insalata? Allora non perdere questi 12 consigli per preparare salse per insalate!

Bietola

Braccio di ferro, se ti stanchi degli spinaci, prova la bietola svizzera. Lo stesso vale per chiunque sia a caccia di una buona fonte di ferro. La bietola è della stessa famiglia degli spinaci ed è abbastanza saporita da essere saltata. Inoltre, è naturalmente caricato con antiossidanti polifenoli, tra cui l'acido siringico (che può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue) e il kaempferolo (che può svolgere un ruolo protettivo del cuore nella dieta), spiega Newgent. Il suo suggerimento: tagliuzzare o tritarli finemente come un insalata verde, quindi accoppiarlo con frutta secca, noci e formaggio. Pensa alla bietola con mirtilli rossi secchi, pistacchi arrostiti e formaggio di capra, oltre a una vinaigrette a scelta.

Lattuga al burro

Mmm, burro. Fidati di noi, questo verde non sta cercando di ingannarti, con il suo nome indulgente. La lattuga di burro ha una consistenza morbida e cremosa (per la lattuga, che è!) Ed è quasi dolce, dice Tara Coleman, nutrizionista clinica. È anche ricco di vitamina A, che aiuta a mantenere una pelle sana e luminosa, dice. Un bicchiere monodose serve più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che aiuta a mantenere le ossa sane.

"La lattuga di burro è di piccole dimensioni, il che la rende un ottimo condimento per i sandwich e facile da spezzettare per le insalate", afferma Coleman. "Tuttavia, la sua forma e flessibilità lo rendono un candidato perfetto per gli involucri di lattuga. Il suo sapore cremoso integra un piatto più salato e regge molto meglio delle altre lattughe croccanti. "

Bietole

Dì ai tuoi altri verdi solo "barbabietola". Mentre la barbabietola stessa ha incredibili benefici per la salute, i fagioli di barbabietola in realtà hanno un contenuto nutrizionale più elevato della radice, dice Jaime Anton, un consulente nutrizionale certificato a base di piante. "I verdi hanno una maggiore percentuale di ferro rispetto agli spinaci, oltre a fornire enormi dosi di vitamina A, che possono aiutare a ridurre i radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario", dice. I verdi di barbabietola contengono anche una buona quantità di vitamina K, che funziona con il calcio per aumentare la forza ossea. "Puoi mescolare le verdure di barbabietola con l'insalata, o usarle nelle zuppe per un ulteriore apporto di nutrienti", suggerisce Anton.

Dandelion Greens

Potresti aver avuto dei tarassaco verdi in un tè purificante o in una polvere nutriente prima. Spostali verso i grandi campionati e mettili nella tua insalatiera! I tarassaco sono uno dei 20 diuretici naturali ed è anche un purificatore del sangue. "In realtà, sono state avanzate discussioni sul fatto che mangiare regolarmente i tarassaco verdi possa aiutare a ridurre i rischi di cancro e le malattie del fegato", dice Anton. "Questi verdi hanno un contenuto di calcio più alto di quello di cavolo e sono caricati con ferro e vitamina K."

Attenzione, però: i verdi di tarassaco possono essere un po 'amari. Anton suggerisce di aggiungerli a insalate miste a verdure meno amare come spinaci o romaine. "L'aggiunta alle zuppe e ai tè è anche un ottimo modo per ottenere la tua dose di questi incredibili green", dice.

scarola

La scarola non ha rancore: è molto meno amara degli altri membri della famiglia nella famiglia di indigeni. Ma promuove ancora i benefici degli alimenti amari ed è un modo naturale per migliorare la digestione, secondo l'Università di Bastyr. (Psst! Le lattughe di endive classificate più in alto di kale in una lista di 47 superfood in uno studio della William Patterson University!)

Quindi, vai avanti, pioggerellina scarola con un po 'di olio d'oliva o anche accoppiarlo con un po' di pesce che ha grassi sani. I ricercatori della Purdue University hanno scoperto che aggiungendo almeno tre grammi di grasso monosaturo, il tuo corpo assorbe meglio i carotenoidi buoni da cucina dei vegetariani.

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radicchio

Radicchio: Lei non è solo un osservatore; lei è piena di sostanza. "Le deliziose sfumature rosse e viola di questo superfood ipocalorico e nutriente sono un omaggio che questa varietà frondosa della classe di verdure della cicoria è una straordinaria fonte di antiossidanti", afferma Janet Brill, autrice di Blood, esperta di nutrizione e fitness Pressione giù . Bonus: Lactucopicrin, che rende il radicchio amaro, può servire come antidolorifico naturale; prima di scoppiare qualche pillola, magari prova un'insalata con il radicchio.

E il radicchio è un gioco non solo per insalate fredde; può reggere anche la sua sulla griglia. "Prova a grigliare i pezzi, conditi e aromatizzati con olio extra vergine d'oliva", suggerisce Brill. Il gusto amaro del radicchio si placa in realtà quando è grigliato o arrostito.

frisee

Sembra mondano, sì? Bene, questo verde è popolare in Francia ed è una specie di fantasia con i suoi verdi ricci. Un membro della famiglia della cicoria, anche la frisee è leggermente nocciola. Potrebbe anche essere un salvavita; una singola tazza di frisee contiene 235 mg di polifenoli ricchi di antiossidanti, che possono aiutarti a vivere più a lungo. Uno studio del Journal of Nutrition ha scoperto che coloro che mangiano 650 mg di polifenoli hanno una probabilità maggiore del 30% di vivere più a lungo di quelli che consumano meno.

Consiglio pro: griglia la tua frisee per far risaltare la sua dolcezza e nascondere l'amarezza, o addomesticarla con una vinaigrette piccante.

Collard Greens

Considera i cavoli verdi i gentiluomini meridionali che vuoi a tavola. I verdi di cavolo sono un membro della famiglia di verdure Brassica che combatte il cancro, come il cavolfiore e il cavolo, dice Brill. "A basso contenuto di calorie, ma ricco di quantità impressionanti di proteine, fibre e tonnellate di altri nutrienti vitali, questo piatto tradizionale meridionale dovrebbe fare la sua comparsa su tutti i piatti degli americani per una migliore salute".

Puoi mangiare i verdi di cavolo crudo con insalate, abbinare con un condimento di senape di Digione. (Ma prima assicuratevi che non sia nella nostra lista di 16 condimenti per insalate più peggio di sciroppo di cioccolato!) Oppure, Brill suggerisce di condire e rosolare le verdure in olio extravergine di oliva, aglio e pomodori freschi.

mizuna

Questa foglia verde scuro con stretti gambi bianchi va anche con la California Peppergrass e la Mostarda di ragno dell'AKA. Una tazza di roba consegnerà circa i due terzi della vitamina C necessaria per la giornata, secondo Jessica Crandall, RD e nutrizionista con il centro benessere di Denver. Mizuna è un po 'piccante, con un sapore delicato di pepe, quindi una volta che ne hai abbastanza in forma di insalata, Crandall suggerisce di aggiungerlo a una zuppa di miso o una zuppa di verdure verso la fine del tempo di cottura.

Crescione

Le foglie verdi e verdi del crescione sono spesso usate come contorni. Ma stanno supplicando: "Mettimi in un'insalata, allenatore!", Secondo Crandall, otterrai la tua dose giornaliera di vitamina A e il 90 percento della tua vitamina C da solo 1/2 tazze di crescione. Ha un tocco di sapore piccante e puoi mangiare crescione come faresti con i germogli: zuppe, insalate o panini. Puoi anche lanciarlo in un'insalata con verdure miste, aggiungerlo a un soffritto, o lasciare le altre foglie in un congedo dal frullatore e lanciare crescione nel tuo prossimo frullato verde. Per un'infinità di ingredienti per frullati che ti fanno dimagrire, dai un'occhiata a queste 25 migliori ricette di frullati per perdere peso!