Bagel e crema di formaggio per colazione, salame su bianco per il pranzo, muffin ai mirtilli per uno spuntino e torta di pollo surgelata per cena: cosa c'è di sbagliato in questa foto? Oltre al fatto che il tuo conteggio delle calorie potrebbe essere troppo alto, tutti questi alimenti sono altamente trasformati. Ecco cosa devi sapere sui cibi lavorati, compresi i segnali sottili che stai mangiando troppi di loro. Per ulteriori consigli su come cambiare la vostra dieta, leggere su 20 motivi strani perché si sta guadagnando peso velocemente.
Quali sono gli alimenti trasformati?
Shutterstock Gli alimenti trasformati sono quelli che hanno subito un qualsiasi livello di alterazione dopo essere stati strappati dalla natura, come il congelamento, l'inscatolamento, la cottura o l'essiccazione. "È il cibo che è stato cambiato o reso un po 'diverso dalla sua forma naturale", afferma il nutrizionista Torey Armul, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics (AND).
Tecnicamente, la lavorazione può essere semplice come tagliare le fette di mela o lavare e insaccare l'insalata. "La maggior parte degli alimenti viene elaborata in qualche modo, a meno che non mangi fuori dal tuo giardino", spiega Angela Lemond, RD e portavoce di AND. In altre parole, non tutta l'elaborazione è dannosa per te. "Per molto tempo abbiamo aggiunto ferro e minerali a cereali e cereali negli Stati Uniti, e siamo stati in grado di ridurre un sacco di carenze di nutrienti e di salvare la vita delle persone", dice.
Quando la maggior parte di noi pensa ai prodotti alimentari trasformati, tuttavia, stiamo pensando a cose altamente elaborate, come bibite, biscotti e caramelle, che semplicemente non esistono in natura e vengono schiaffeggiate insieme in una fabbrica. "I cibi ad alta processazione tendono ad essere fatti di troppi ingredienti sbagliati, come farine bianche, zuccheri bianchi e grassi malsani. E tendono ad avere additivi che aumentano il grasso, il sodio e i livelli di zucchero per aumentare la shelf life o l'appetibilità ", dice Armul.
Più un alimento è intero e naturale, meglio è per te perché ha più fibre, vitamine e minerali e un migliore equilibrio di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Ma tenete a mente, la quantità di elaborazione in alimenti simili può variare un po 'e conta. Considera solo il pane: la materia integrale comprende tutte e tre le parti del chicco: il nocciolo, la crusca e il seme. Nel pane bianco, la crusca, che contiene molte fibre, vitamine e minerali del cibo, viene estratta. "Cerco di convincere la gente a mangiare più cibo nella sua forma più completa. Ma questo non significa che non si dovrebbe avere il pane perché è elaborato. Questo è quando va fuori bordo ", dice Lemond.
Quanto è troppo?
Mentre i nutrizionisti non metteranno un numero sulla quantità massima di alimenti trasformati che dovresti mangiare in un giorno o una settimana, essi universalmente raccomandano di fare la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini di cibi integrali e naturali. Ciò significa caricare su frutta fresca e verdure, proteine magre, noci, fagioli e legumi. "Direi che un cibo trasformato a pasto è un punto di partenza", dice Armul. Non sei sicuro se stai mangiando troppo roba confezionata? Qui ci sono 15 segni sottili che potresti mangiare troppi alimenti trasformati.
Sei assetato tutto il tempo
Shutterstock Gli alimenti confezionati tendono ad essere caricati con sodio per migliorare il gusto e prolungare la durata di conservazione. Tutto quel sale, tuttavia, può renderti assetato spostandolo da dove il tuo corpo ha davvero bisogno. "Il sodio attinge acqua dal tuo sistema, quindi devi bere di più per rimanere idratato", spiega Lemond.
Tieni presente che se sei molto attivo o fuori fa molto caldo, dovrai bere più acqua. E alcune persone elaborano il sodio in modo diverso, quindi potresti sentirti super assetato dopo una porzione di patatine mentre il tuo amico sta bene. Ma se sei costantemente assetato nonostante sorseggi un sacco di bevande, potrebbe valere la pena esaminare la quantità di alimenti altamente trasformati nella tua dieta.
Sei super gonfio
Shutterstock Tutto questo eccesso di sale porta inevitabilmente alla ritenzione idrica - ad es. Gonfiore e gonfiore - che tende a depositarsi nelle mani, nelle caviglie e nei piedi. "Il sodio rimuove l'acqua dalle cellule dove è necessaria e si accumula in queste altre aree", afferma Armul.
Ottenendo più di un altro elettrolito, il potassio trovato in alimenti naturali a base vegetale come banane, patate dolci e yogurt bianco neutralizza il sodio. "Il potassio e il sodio funzionano in equilibrio, quindi avere abbastanza può aiutare a contrastare gli effetti negativi di troppo sodio", dice Armul. In uno o tre giorni di swap elaborati per questi alimenti ricchi di potassio, molto probabilmente ti sentirai molto più leggero e meno gonfio, dice.
Hai mal di testa sul normale
Shutterstock La disidratazione è una fonte comune di mal di testa, dicono i ricercatori. Troppo sale nella tua dieta tira fuori l'acqua dalle tue cellule, dove è necessario, e questo può farti disidratare, anche se il tuo corpo nel suo insieme trattiene più acqua. "Il sodio è la principale causa di mal di testa disidratazione", dice Armul.
Inoltre, gli alimenti che sono invecchiati, fermentati o preparati per durare nelle carni lavorate a scaffale, cibi in scatola e cibi in salamoia contengono conservanti e additivi come l'amminoacido tiramina, che può causare mal di testa in certe persone, secondo il National Fondazione per il mal di testa. "Questi alimenti possono aumentare la vasocostrizione, che causa mal di testa", dice Lemond.
Non sei sicuro di quanto sodio sia troppo? Armul dice che ogni cibo che ha 400 milligrammi di sodio o più per porzione è una bandiera rossa. "Il fabbisogno di sodio di ogni persona varia, quindi non significa necessariamente che sia un affare", afferma. "Ma il contenuto di sodio si accumula rapidamente in un giorno, soprattutto se si tende a mangiare più cibi elaborati, da ristorante o da portar via. Quindi più di 400 milligram dovrebbero essere considerati un "guardare cosa altro stai mangiando" quel giorno. "
Sei stanco e stanco
Shutterstock Mangiare cibi elaborati con un sacco di zucchero semplice - che include, ovviamente, zucchero dritto, ma anche farina bianca e "dolcificanti naturali" come il succo di frutta - aumenta rapidamente la glicemia. I livelli di insulina seguono per trasferire il glucosio, la principale fonte di combustibile del tuo corpo, nelle tue cellule. Ma ciò che viene fuori rapidamente scende, lasciandoti stanco e mentalmente spompato.
Cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali, tuttavia, contengono fibre; carni magre, latticini, noci e legumi contengono grassi e proteine. Fibre, grassi sani e proteine, a loro volta, aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio, aiutandoti a mantenere un'energia più stabile per tutto il giorno. "Mangiare le giuste quantità di nutrienti giusti nei momenti giusti durante il giorno può alimentare il cervello e aiutare con concentrazione e concentrazione", afferma Armul.
Ti senti giù e non sai perché
Shutterstock "Gli alimenti trasformati possono portare a bassi e riflussi volatili in energia, dove una dieta sana ed equilibrata può portare a stati d'animo più stabili", dice Armul. Questo è di nuovo in parte perché gli alimenti trasformati sono ricchi di carboidrati semplici, che non solo aumentano l'insulina ma rilasciano anche alcuni neurotrasmettitori di benessere (sostanze chimiche nel cervello che regolano i tuoi stati d'animo) come la serotonina. Mentre ciò potrebbe farti sentire scattante per un minuto, i tuoi livelli scenderanno rapidamente, lasciandoti più facilmente a sentirti presto, spiega la nutrizionista Karen Ansel, RD
Mangia più cibi integrali, tuttavia, ed è probabile che tu abbia un aumento dell'umore di lunga durata. "Gli studi hanno scoperto che cibi sani come frutta e verdura naturalmente migliorano il tuo umore stimolando i neurotrasmettitori", dice Armul, un effetto prolungato dalla fibra sana che rallenta l'assorbimento. Infatti, uno studio del 2018 ha anche scoperto che mangiare più frutta e verdura crude era associato a un minor numero di sintomi depressivi, ansia e stati d'animo negativi rispetto alle diete con versioni più elaborate degli stessi alimenti.
E mentre riempiendo la pizza e le ciambelle surgelate puoi farti sentire in colpa, accumulando il piatto con verdure a foglia verde e la quinoa nutre un ciclo emotivo positivo attorno al cibo. "Le persone tendono a mangiare meglio quando si sentono meglio", dice Armul.
Non puoi perdere peso
Shutterstock Se la tua dieta include alimenti come hamburger e biscotti, c'è una buona probabilità che stai mangiando troppe calorie, e non necessariamente perché questi alimenti sono bombe caloriche. "Un sacco di alimenti altamente trasformati non tendono ad avere un sacco di nutrienti che causano pienezza come proteine magre, grassi sani e fibre, che sono tutti molto importanti per riempirti e tenerti pieno", dice Armul.
Ciò significa che dopo aver fatto cadere un cupcake, è più probabile che tu abbia fame di nuovo più velocemente rispetto a quando mangi uno yogurt greco e una manciata di bacche. Poi tornerai per una ricarica più presto e alla fine mangerai più calorie durante il giorno, sabotando i tuoi obiettivi di perdita di peso. "Sappiamo che quando ti concentri sulla qualità della dieta, è molto più soddisfacente e l'equilibrio delle calorie è naturale", afferma Lemond.
I tuoi denti sono un disastro
Shutterstock Regolarmente ripieno su cibi confezionati con carboidrati semplici come caramelle e patatine fritte fa un numero sui tuoi denti. Secondo l'American Dental Association, questi tipi di zuccheri semplici portano alle cavità nutrendo i batteri presenti nella bocca, che a loro volta producono acidi che danneggiano lo smalto dei denti. Bibite e bevande sportive sono particolarmente nocive per i bianchi perlati, poiché sono anche acidi, e l'acido attacca anche lo smalto dei denti, dice Ansel.
Le tue ossa si rompono facilmente
Shutterstock Se la tua dieta è piena di alimenti trasformati, c'è una buona probabilità che ti perdi cibi come latte, pesce e verdure a foglia verde scure che forniscono calcio e vitamina D, che lavorano insieme per fortificare le tue ossa. "Ci sono così tante persone che se ne perdono, il che può portare a una cattiva salute delle ossa", dice Armul.
Inoltre, mangiare troppi cibi salati liscivia il calcio dal tuo corpo, portando alla perdita di tessuto osseo, secondo la National Osteoporosis Foundation. Alcune ricerche hanno anche scoperto che la soda zuccherina può essere collegata alla perdita ossea e alle fratture ossee, probabilmente a causa del calcio e del fosforo nelle bevande analcoliche, ma anche perché questo significa che stai sorseggiando bibite piuttosto che opzioni più salutari come acqua o latte.
Stai andando a rotoli
Shutterstock La maggior parte dell'acne ha a che fare con fattori che sono decisamente fuori dal vostro controllo, tra cui la genetica e gli ormoni. Detto questo, alcune ricerche hanno collegato una dieta ricca di zuccheri a sblocchi. Questo perché una dieta ad alto contenuto di zuccheri si crede di aumentare la produzione di alcuni ormoni che causano l'acne ormonale infiammatoria, che tipicamente appare intorno alla mascella e alla bocca, dice Bruce Robinson, MD, un dermatologo certificato a bordo di New York City e istruttore clinico di dermatologia al Lenox Hill Hospital. Mentre è lontano da una soluzione infallibile, il taglio di zuccheri aggiunti è una tattica utile per provare a domare i brufoli.
La tua cambusa è sotto il tetto
Shutterstock Ecco un segno di sovraccarico di alimenti trasformati che potresti non aspettarti: gli alimenti trasformati in realtà tendono ad essere più costosi di quelli interi, dice Armul, quindi se stai spendendo troppo sul tuo budget alimentare, potresti voler controllare la tua lista della spesa . "Molti soldi vanno nel confezionamento e nella lavorazione degli alimenti. Gli alimenti monoporzione sono più costosi di quelli che acquistano alla rinfusa e che preparano i pasti da soli a casa prima del tempo e che si distribuiscono in grandi quantità ", dice.
I livelli di colesterolo nel sangue e trigliceridi sono alti
Shutterstock Anche se non saprai veramente se i tuoi livelli di glucosio, colesterolo, trigliceridi o pressione sanguigna sono spenti fino a quando non cadi nell'ufficio del tuo medico, possono essere tutti ottimi indicatori di quanto sano o squilibrato - la tua dieta sia davvero. Poiché gli alimenti trasformati tendono ad essere più alti nei grassi trans e nel sodio, mangiare più di questi può aumentare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna rispettivamente, aggiunge Armul. Lo zucchero alto può anche influenzare i livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue, aggiunge Lemond. "Gli alti livelli di grassi nel sangue provenienti da una dieta altamente trasformata abbassa i livelli di colesterolo buono (cioè HDL)", dice. Tutti questi livelli sono legati a malattie cardiache e altre condizioni di salute croniche.
I tuoi livelli di glucosio sono alti
Shutterstock Se sei già incline alla resistenza all'insulina, dì che funziona nella tua famiglia, o il tuo medico ha notato che i livelli di glucosio nel sangue non sono più noti in passato: gli alimenti trasformati non saranno di aiuto. "Gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti, che aumenteranno la glicemia se non si dispone di un'insulina adeguata", afferma Armul. Detto questo, il diabete, in particolare, è una condizione complessa che si basa molto sulla genetica, quindi è impossibile dire che gli alimenti trasformati sono una causa diretta. "Alcune persone possono consumare molti alimenti trasformati per tutta la loro vita e non svilupperanno mai il diabete. Ma per quasi uno su 10 americani che hanno diabete o prediabete, è una vera preoccupazione ", aggiunge.
I tuoi capelli stanno assottigliando
Shutterstock Le tue serrature hanno perso il loro splendore? Quando stai mangiando troppi alimenti trasformati, rubi il tuo corpo di nutrienti essenziali per una criniera folta e sana. La prossima volta che brami un po 'di croccante, passa il sacchetto di patatine e vai a prendere una manciata di noci. Queste noci sono confezionate con acidi grassi omega-3, che ti aiuteranno a crescere le chiome più forti e lunghe. Vuoi altri suggerimenti? Scopri i nostri cibi migliori e peggiori per capelli sani
Sei Moody
Shutterstock Se sei dell'umore senza una buona ragione, dai un'occhiata più da vicino alla tua dieta. Le sostanze chimiche trasformate possono influenzare il modo in cui ti senti perché gli "alimenti" non stanno in realtà dando al tuo corpo una nutrizione adeguata. Dai un'occhiata a questi 20 cibi che ti mettono di cattivo umore e vedrai cosa intendiamo!
Hai la cellulite
Sebbene i geni svolgano un ruolo fondamentale, è possibile ridurre l'aspetto della cellulite limitando gli alimenti trasformati dalla dieta. Le salumi, ad esempio, causano ritenzione idrica che rende la vostra pelle con fossette ancora più peggio e lo zucchero in soda indebolisce l'elasticità e il collagene della pelle, rendendo la cellulite più facile da vedere. Scopri di più con la nostra lista di 21 alimenti migliori e peggiori per la cellulite.
