"Sono esausto", ci ha detto la nostra amica Sara l'altro giorno. "Deve essere lo stress o il mio nuovo lavoro. Ma l'ultima volta che ho dormito come un bambino è stato quando ero uno! "Scosse la sua Diet Coke in bocca. E abbiamo solo scosso la testa.

Gli scienziati hanno scoperto una serie di fattori che interferiscono con una buona notte di sonno: caffeina, stress, età. (Metti giù la Diet Coke, Sara!) Ma mentre siamo diventati The Country That Never Sleeps, hanno anche scoperto dei modi per aiutarti a chiudere gli occhi della buona notte. Mangia questo, non quello! contattato i migliori medici americani per chiedere loro come lo fanno da soli. Continua a leggere e non perdere la nostra lista essenziale dei 50 cibi non più sani del pianeta.

Ottieni 7-9 ore ogni notte

"Pensiamo che la quantità di tempo sufficiente per dormire sia di circa 7-9 ore ogni notte. In base a ciò, la maggior parte delle persone può funzionare tra 7-7 ore e mezza di sonno indipendentemente - alcune persone possono aver bisogno di un po 'di più o possono funzionare un po' meno ", dice Alcibiades Rodriguez, MD, assistente professore di Neurologia presso l'Ue Langone Comprehensive Epilepsy Centro-Centro del sonno.

Comprendere la qualità è diversa dalla quantità

Mentre è importante dedicare abbastanza tempo alla notte per ottenere la quantità raccomandata di sonno, potrebbe essere la qualità del sonno che ti porta a sentirti ancora letargico il giorno dopo. "Da 7 a 9 ore è la quantità di cui una persona normale avrebbe bisogno, ma dobbiamo anche pensare alla qualità. Se non dormiamo, potrebbe diminuire la nostra attenzione, la concentrazione e la nostra memoria. Potremmo essere più lenti nelle nostre attività quotidiane e sviluppare infezioni. Alla fine potremmo anche depresso o anche sperimentare crolli mentali o psicosi se non otteniamo abbastanza sonno di qualità ", afferma il Dr. Rodriguez.

Concentrati sul sonno per migliorare la memoria

Se ti senti più smemorato o disperato in questi giorni, potrebbe essere il risultato di cattive abitudini di sonno. "Dormire è un modo per riposare la mente e memorizzare tutte le informazioni che otteniamo durante il giorno. Un modo per riposare i diversi ormoni che vanno al cervello per essere in grado di funzionare il giorno successivo. Il sonno ha molteplici funzioni ", afferma Dr Rodriguez.

Raccogli quando puoi

"In un mondo ideale dormi 8 ore ogni notte e ti senti bene andando a lavorare il giorno dopo. Non è sempre possibile, molte persone hanno due lavori o vanno a lavorare e poi a scuola. Se non riesci a ottenere la quantità raccomandata di sonno ogni notte, riprendi quando puoi ", afferma il dott. Rodriguez. Se questo significa fare un pisolino nel pomeriggio o dormire in una piccola laters nei giorni che lo consentono, allora fallo.

Non contare sui fine settimana per ripristinare

"Tecnicamente, se dormi privatamente per 5 giorni a settimana, recuperare il ritardo nel corso del weekend potrebbe non essere sufficiente, anche se dormi 10 ore il sabato e 10 ore domenica. Vieni lunedì probabilmente ti sentirai ancora stanco perché non dormi abbastanza nel tempo, anche se tutto ciò che puoi ottenere è meglio di niente ", afferma il Dr. Rodriguez.

Evita i pisolini durante il giorno

"Se dormi durante il giorno potrebbe interferire con il sonno durante la notte, il che è un problema. Alcune persone, specialmente quelle in pensione o senza lavoro, dormono 4 o 5 ore durante la notte e poi dormono durante il giorno e si lamentano che non possono addormentarsi durante la notte. Penso che un'ora sarebbe una quantità sufficiente di tempo per un pisolino durante il giorno. Non credo che più di questo ti avvantaggerà molto, a meno che tu non sia veramente privato del sonno. Se fai un sonnellino più a lungo, potrebbe influire negativamente sul sonno notturno ", afferma il dott. Rodriguez.

Smettere di esercitare 3 ore prima di dormire

"L'esercizio fisico aumenterà l'adrenalina e aumenterà la temperatura corporea. Per poter dormire, la temperatura corporea dovrebbe essere inferiore a quella durante l'esercizio. In generale, consigliamo di fare esercizio durante il giorno perché la luce solare è uno stimolante e l'esercizio è uno stimolante. Tuttavia, se lo fai di notte, dovresti smettere di fare esercizio almeno 3 ore prima di andare a letto. Una volta che la temperatura corporea aumenta, ci vogliono un paio d'ore per andare giù e hai bisogno che la temperatura scenda per andare a dormire ", dice il dott. Rodriguez.

Scegli saggiamente i tuoi spettacoli notturni

Non solo puoi esercitare la tua adrenalina e rendere più difficile addormentarti, ma i tuoi programmi televisivi preferiti potrebbero avere un effetto simile. "Le persone che guardano spettacoli o sport prima di andare a dormire (qualcosa che li eccita) a volte possono trovare difficile dopo l'evento andare a dormire perché l'adrenalina è finita", afferma Dr Rodriguez. Potrebbe essere difficile resistere, ma potrebbe essere una saggia decisione di registrare The Walking Dead e guardarlo ad un'ora più ragionevole se sei preoccupato di dormire di più.

Evita di mangiare pasti grandi entro 3-4 ore prima di coricarsi

"Mangiare può anche aumentare la temperatura corporea centrale. Che ci crediate o no, spendete energia mangiando, anche se è minimo. Una persona normale può impiegare 2-3 ore per digerire tutto il cibo. Quindi, il consiglio della nonna di non andare a letto a stomaco pieno è probabilmente corretto. Può essere molto scomodo [se mangi troppo] e hai anche bisogno del tuo core body temp per dormire. Suggerisco di non mangiare pasti pesanti entro 3 o 4 ore dalla partenza. Puoi ancora mangiare snack, ma un pasto pesante aumenterà probabilmente la temperatura corporea ", afferma il dott. Rodriguez.

Alcuni tè possono incoraggiare la sonnolenza

"Non ci sono molti alimenti specifici che ti aiuteranno a dormire, ma alcuni cibi possono aiutare più di altri. Alcuni tè come la camomilla hanno la capacità di calmarti e possono avere un effetto anti-ansia. Ti rilasseranno un po 'e di conseguenza potresti aiutarti ad addormentarti. Per dormire devi essere rilassato e tranquillo ", afferma Dr Rodriguez.

Bevi latte solo se funziona per te

"Alcune persone trovano che il latte li aiuti, anche se non c'è molta ricerca a sostegno di un legame tra bere latte e addormentarsi più facilmente". Il latte contiene un aminoacido chiamato Triptofano, che può innescare la produzione di melatonina, motivo per cui alcune persone possono pensare che un bicchiere di latte caldo durante la notte possa aiutarli a dormire. Personalmente penso che abbia solo un effetto rilassante per alcune persone, magari invocando ricordi d'infanzia di latte e biscotti ", afferma la dott.ssa Rodriguez. Se bevi latte tiepido ti rilassa allora hai sempre un bicchiere, ma non contarci per buttarti fuori di notte.

Non usare alcol come ausilio per dormire

"L'alcol è un sedativo e ti farà addormentare, ma potrebbe disturbare il sonno durante la notte, quindi non è consigliabile come ausilio per dormire", afferma Dr Rodriguez. Non esiste una raccomandazione specifica per la quantità di alcol che si può consumare senza avere un effetto sulla qualità del sonno perché ogni persona è diversa. Se ti accorgi che stai svegliando regolarmente nel cuore della notte, allora potrebbe valere la pena provare a farti un bicchiere di vino notturno.

Non ossessionare le app per il sonno

Mentre le app per dormire possono aiutarci a renderci più consapevoli delle nostre abitudini di sonno, è importante non mettere troppo l'accento su come ottenere numeri e percentuali. "Alcune persone chiedono di usare le applicazioni del sonno, ma penso che alcune persone prestino troppa attenzione a loro. Ti diranno che hai avuto il 20% di sonno profondo la scorsa notte, ma penso sia normale. Le persone possono ossessionarsi da questo e in qualche modo l'ossessione per il sonno perfetto che questa app può portare è la parte negativa su di esso [e di conseguenza potrebbe inibire un sonno della buona notte] ", afferma Dr Rodriguez.

Informarsi sull'eventualità che il farmaco interferisca con il sonno

"Anche i farmaci possono influenzare il sonno, ad esempio se stai assumendo farmaci per l'ipertensione, il colesterolo, il diabete, ecc. In questo caso sarebbe saggio consultare il medico o il medico del sonno per vedere se questo ha qualcosa a che fare con il tuo problemi a dormire [e trovare un piano insieme su come minimizzare l'effetto] ", afferma Dr Rodriguez.

Non fare affidamento su farmaci per il sonno come soluzione

"Se consulti il ​​medico per problemi di sonno causati da altri farmaci, potrebbe prescriverti un sonnifero. In questo caso ora stai prendendo due farmaci, quando forse c'è un migliore [percorso da percorrere]. Penso che chiunque prenda dei farmaci per il sonno dovrebbe avere qualche tipo di consulenza nel senso che i farmaci fanno parte del trattamento ma non sono la soluzione. Ci sono altri problemi come i comportamenti che devono eseguire di notte per far funzionare meglio i farmaci che un consulente può aiutarli a identificare ", afferma Dr Rodriguez.

Prova a prendere la melatonina

"Uno dei migliori usi del farmaco del sonno è l'uso della melatonina, che è approvata dall'Accademia del sonno. È una medicina che dovrebbe essere presa secondo necessità. Potresti prenderlo 2 o 3 volte a settimana o quando sei in viaggio. Non c'è niente di male nell'usarlo, ma se ti affidi troppo o per un lungo periodo di tempo, dovresti consultare un medico del sonno per [esaminare un problema potenzialmente più grande] ", afferma il dott. Rodriguez.

Evita le luci intense

"Alcune popolazioni come bambini, adolescenti o anziani sono più suscettibili agli effetti del guardare alla luce intensa [che sopprime la produzione di melatonina]. Per sopprimere la melatonina deve essere una luce molto brillante, non solo una luce normale. La luce emessa dai nostri telefoni o dalla TV potrebbe avere qualche effetto, ma non penso che l'effetto sia stato ben studiato ", afferma Dr Rodriguez.

Consultare una fonte affidabile

Se non sei ancora sicuro di cosa potrebbe disturbare il tuo sonno o curioso di saperne di più sul sonno in generale, il Dr. Rodriguez suggerisce di consultare il sito web dell'American Academy of Sleep Medicine. Hanno una sezione chiamata "educazione del sonno" che fornisce alcune notizie e fatti di base sul sonno. Il sito può anche aiutarti a localizzare un centro per il sonno se dovessi avere più problemi di sonno cronico di cui hai bisogno con l'aiuto di un esperto.

Non pensarci troppo

"Una volta trovato ciò che funziona per te e stai dormendo bene, puoi fare quello che vuoi. Non hai bisogno di pensare troppo al sonno. Considera che non pensi troppo a rimanere sveglio, quindi perché dovresti pensare troppo al sonno? Se hai problemi a dormire, pensa a seguire una routine diversa o la raccomandazione di un medico, altrimenti continua a fare ciò che funziona per te ", afferma Dr Rodriguez. Pensare troppo al sonno può portare all'ansia e può influenzare negativamente la tua capacità di dormire bene come risultato.

Affrontare i problemi mentre accadono

Non appena inizi a sperimentare problemi di sonno, dovresti affrontarli, perché peggioreranno solo con l'avanzare dell'età. "Invecchiando il tuo sonno diventerà più leggero, così avrai più risvegli durante la notte. Finché ti svegli e ti addormenti, va bene. Le persone devono capire che il sonno cambia quando si invecchia. Se hai un problema di sonno quando sei più giovane, peggiorerà solo [quindi è importante affrontarlo] ", afferma Dr Rodriguez.

Evita cibi piccanti durante l'ora di andare a letto

"Si scopre che i cibi piccanti non solo possono svegliarti di notte, ma possono anche causare quelli che chiamiamo risvegli dal sonno dove il tuo cervello si sveglia e [ti sposti da un sonno più profondo a un sonno più leggero]. A volte le persone che consumano cibi molto piccanti avranno un sonno instabile e sperimenteranno un sonno leggero con molti risvegli ", dice Meir Kryger MD, Professore, Yale School of Medicine.

Tagliare la caffeina dopo pranzo

"Cerco di evitare tutta la caffeina dopo pranzo. La caffeina è una droga che contrasta una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, che è un composto che si accumula quando si assopisce durante il giorno. Al mattino va bene prendere caffeina, di notte non va bene prenderla perché potrebbe bloccare l'effetto dell'adenosina e rendere più difficile addormentarsi ", afferma il dott. Kryger.

Riduci il cioccolato vicino a Bedtime

"A volte evito di mangiare il cioccolato a tarda notte perché ci sono state occasioni in cui qualcosa nel cioccolato (potenzialmente la caffeina), mi tiene sveglio", dice il dottor Kryger. La piccola quantità di caffeina contenuta nel cioccolato proviene dai solidi di cacao usati per preparare il dolce. Se sei un avido consumatore di cioccolato, potrebbe valere la pena provare a ritagliarlo per un breve periodo di tempo, nel tentativo di identificare se potrebbe influire sul tuo sonno.

Fai dormire una parte della tua routine di benessere

Se consideri di dormire parte della tua dieta o del tuo benessere, potresti trovarti più impegnato a ricevere ore di sonno adeguate ogni notte. "C'è una grande quantità di ricerche che suggeriscono che le persone che non dormono abbastanza hanno cambiamenti ormonali che potrebbero portare all'obesità. Mangiare la giusta quantità e dormire la giusta quantità è probabilmente la cosa migliore che le persone possono fare per mantenere la loro salute e incoraggiare i livelli ormonali a funzionare correttamente ", afferma il dott. Kryger.

Evitare cibi che ti danno bruciore di stomaco

L'incapacità di addormentarsi durante la notte potrebbe essere semplice come mangiare il cibo sbagliato. Alcuni cibi possono innescare bruciore di stomaco in alcuni, il che può influire sulla capacità di addormentarsi o causare risvegli notturni. "Le persone dovrebbero evitare gli alimenti che sanno che daranno loro bruciore di stomaco se vogliono evitare interruzioni del sonno", afferma Dr Kryger.