L'abbiamo sentito così tante volte, è naturale come apparire in entrambe le direzioni prima di attraversare la strada: proteggere il tuo cuore significa ridurre gli alimenti grassi e salati.

È un mantra reso manifesto dal concetto di blob di grasso fluttuante sul nostro sangue, e dalla visione di personaggi pubblici malsani e infelici come Dick Cheney e il pre-vegano Bill Clinton, simboli altisonanti della strage politica ed entusiasta cheeseburger consumo. Ma mentre è improbabile che il cardiologo passi i certificati regalo alla Cheesecake Factory, sempre più esperti del cuore si stanno rendendo conto che il grasso e il sale sono solo una parte della storia. Il vero pericolo per i nostri cuori potrebbe essere più subdolo. E più dolce.

Per la prima volta, gli scienziati hanno collegato la quantità di zucchero nella dieta di una persona con il suo rischio di morire per malattie cardiache. Le persone che hanno mangiato dal 17% al 21% delle loro calorie con zuccheri aggiunti hanno un rischio maggiore del 38% di morire di malattie cardiache, rispetto alle persone che hanno consumato l'8% o meno delle loro calorie con lo zucchero aggiunto, secondo uno studio recentemente pubblicato nel Journal of American Medical Association .

Il caso contro lo zucchero è così convincente che lo scorso anno il comitato consultivo che aiuta a creare le linee guida dietetiche degli Stati Uniti ha attenuato la sua linea dura contro il grasso e il colesterolo, raccomandando invece forti limiti sullo zucchero aggiunto (il governo pubblicherà le linee guida ufficiali entro la fine dell'anno) . Il gruppo ha suggerito che gli americani limitano gli zuccheri aggiunti a non più del 10% delle calorie giornaliere (cioè 12, 5 cucchiaini da tè per chi ha una dieta da 2.000 calorie). L'American Heart Association assume una posizione ancora più dura, raccomandando non più di 100 calorie al giorno da zuccheri aggiunti o 6 cucchiaini da tè per le donne e 150 calorie (9 cucchiaini da tè) per gli uomini. In media, ora riceviamo 22 cucchiaini al giorno.

Ma cos'è esattamente "lo zucchero aggiunto" e perché gli esperti ritengono improvvisamente che sia una minaccia per il tuo cuore?

Sugar Shakedown

Quando parlano di zucchero, gli esperti di cuore non stanno parlando delle cose che consumiamo mangiando cibi integrali. "Gli zuccheri aggiunti vengono forniti durante la lavorazione o la preparazione di cibi e bevande", afferma Rachel K. Johnson, PhD, RD, professore di nutrizione presso l'Università del Vermont. Quindi il lattosio, lo zucchero che si trova naturalmente nel latte e nei latticini, e il fruttosio, lo zucchero che appare nella frutta, non contano. Ma gli ingredienti che vengono utilizzati negli alimenti per aggiungere dolcezza e calorie, dallo sciroppo di mais ad alto fruttosio molto diffamato a quelli dal suono più sano come agave, sciroppo di dattero, zucchero di canna e miele, sono tutti considerati zuccheri aggiunti.

Ma non tutti gli zuccheri sono creati uguali? Non proprio, dicono gli esperti. Anche se gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri naturali sono chimicamente simili, si tratta più del pacchetto totale. Il fruttosio, lo zucchero nella frutta, sembra essere il più problematico in termini di salute; tuttavia è generalmente considerato dannoso solo in alte concentrazioni. "È quasi impossibile superare il fruttosio consumando troppa frutta", afferma Johnson. Considera questo: avresti bisogno di mangiare cinque tazze di fragole per ottenere la stessa quantità di fruttosio di una lattina di Coca-Cola.

Un'altra importante differenza: la fibra nella frutta aiuta a riempirti, a rallentare la digestione e a prevenire picchi di zucchero nel sangue rapidi. Inoltre, la frutta è anche una ricca fonte di vitamine anti-malattia e antiossidanti. Ecco cosa vuoi limitare: Succo di frutta, che è privo di fibre e ti lascia troppo zucchero e troppa soddisfazione. Inoltre non potrebbe fare male a moderare le tue porzioni di frutta secca, che è anche facile da esagerare - circa ¼ di tazza è considerata una porzione di dimensioni.

In conclusione: non è necessario avere paura di un mango. Quel latte di zucca alle spezie è tutta un'altra storia.

Una cucchiaiata di problemi

Sapevi già che la roba ti ha devastato i denti e non sta facendo nulla per aiutare il tuo rischio di diabete. Inoltre, quelle calorie aggiunte si aggiungono solo alla tua vita, senza fornire alcun sostanziale valore nutrizionale in cambio. Ma lo sapevi che lo zucchero aggiunto:

Aumenta la pressione sanguigna

Lo zucchero potrebbe essere peggiore per la pressione sanguigna rispetto al sale, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Open Heart . Solo poche settimane con una dieta ricca di saccarosio può aumentare sia la pressione sistolica che quella diastolica. Un altro studio ha rilevato che per ogni ulteriore bevanda addolcita con zucchero, il rischio di sviluppare ipertensione aumentava dell'8%. Troppo zucchero porta a livelli più alti di insulina, che a loro volta attivano il sistema nervoso simpatico e portano ad un aumento della pressione sanguigna, secondo James J. DiNicolantonio, PharmD, scienziato di ricerca cardiovascolare presso il Mid America Heart Institute di San Luca a Kansas City, nel Missouri. "Può anche causare l'accumulo di sodio all'interno della cellula, causando l'accumulo di calcio all'interno della cellula, portando a vasocostrizione e ipertensione", dice.

Pasticci con il tuo colesterolo

Mangiare una dieta ricca di zuccheri aggiunti può fare un numero sui livelli lipidici del sangue, secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of American Medical Association . Gli adulti che hanno mangiato lo zucchero più aggiunto (una media di 46 cucchiaini al giorno!) Avevano più di tre volte più probabilità di avere bassi livelli di colesterolo HDL rispetto a quelli che mantenevano le cose dolci al minimo, secondo i ricercatori della Emory University che analizzato il sangue di oltre 6.000 uomini e donne. Gli scienziati hanno anche scoperto un legame tra il consumo di più zuccheri aggiunti e un aumento del rischio di aumento dei trigliceridi.

Strain Your Heart Muscle

"Gli americani hanno aumentato il loro apporto calorico negli ultimi 30 anni principalmente sotto forma di carboidrati e zuccheri", afferma Johnson. E quelle 256 calorie in più al giorno che consumiamo sotto forma di zuccheri aggiunti probabilmente stanno portando ad un aumento di peso, che può danneggiare direttamente il cuore, secondo una nuova ricerca. Gli adulti obesi hanno elevati livelli di un enzima che indica il muscolo cardiaco ferito, hanno trovato ricercatori alla Johns Hopkins University - dimostrando che molto prima che si verifichi un attacco cardiaco, coloro che portano un peso extra stanno subendo danni direttamente nei loro cuori. E non devi essere gravemente sovrappeso per il danno che si verifica - il rischio è aumentato in modo incrementale con BMI.

Agitare lo zucchero

Ridurre la quantità di zucchero aggiunto non può essere così difficile? Beh, certi cibi ad alto contenuto di zucchero sono ovvi-Dr. Pepper, Twizzlers e Ben & Jerry's, natch. Ma un problema ancora più grande potrebbe essere il subdolo zucchero in agguato dove meno te l'aspetti. "È tutto - anche alimenti apparentemente sani come condimenti per l'insalata, pane integrale e salse di pomodoro", dice Brooke Alpert, RD, proprietaria di B Nutritious e autrice di The Sugar Detox . Inoltre, è impossibile scoprire quanto zucchero aggiunto contiene un alimento osservando il pannello dei dati nutrizionali, poiché le etichette non distinguono tra zuccheri aggiunti e quelli presenti in natura.

Quindi cosa puoi fare per tagliare lo zucchero? Ecco sei passaggi.

1. Leggi etichette

"Ci sono più di 70 nomi diversi per lo zucchero", dice Alpert. Fai scorrere la lista degli ingredienti su qualsiasi cibo confezionato che acquisti per parole come saccarosio, malto d'orzo, zucchero di barbabietola, sciroppo di riso integrale, agave e succo di canna.

2. Compra semplice

Gli alimenti aromatizzati sono spesso il codice per lo "zucchero aggiunto". Se lo yogurt Chobani aromatizzato alla fragola contiene 15 grammi di zuccheri, non c'è modo di dire quanto gli zuccheri aggiunti e quanto è derivato dal lattosio naturale. Attacca con la versione semplice, e sarà facile vedere che tutti e 4 i grammi degli zuccheri dovrebbero essere lì. Aggiungi sapore con frutta intera o scuoterai le tue papille gustative con una salsa salata. "È la stessa idea che ordinare il vestirsi sul lato. In questo modo, puoi avere il controllo su quanta dolcezza viene aggiunta al tuo cibo ", dice Alpert. (Ascolta i nostri 6 modi brucia grassi per mangiare yogurt).

3. Eliminare lo zucchero bevibile

"Quasi la metà degli americani ha aggiunto l'assunzione di zuccheri dalle bevande", afferma Johnson. Quindi per molte persone limitare le bevande come soda, tè freddo, limonata e punch alla frutta è un modo semplice per ridurre i tempi. E le bevande sane come il kombucha e le acque vitaminiche non fanno eccezione. Non dimenticare nemmeno la tua corsa a Starbucks, dice Alpert. "Il caffè e il tè non dovrebbero essere dolci". Prova invece una di queste 14 Detox Waters.

4. Salta succhi e frullati

Senza fibra per tamponare il carico di zucchero, il fruttosio naturale, per esempio, un'arancia, è un animale molto diverso. Una tazza di succo può essere equivalente a circa quattro arance, una quantità che sarebbe improbabile da mangiare in forma di frutta intera. Per quanto riguarda i frullati, sono un passo nella giusta direzione dato che contengono l'intero frutto, ma le ricerche della Purdue University hanno scoperto che le calorie liquide non sono piene di quelle masticabili. E mescolando frutta in una poltiglia, è facile ottenere più fruttosio di quello per cui stai negoziando.

5. Taglia i condimenti

Componenti aggiuntivi come ketchup, salsa barbecue, aceti aromatizzati e alcune mostarde (come le mostarde di miele) possono essere caricati con dolcificante. Se vuoi vestire i tuoi piatti, leggi le etichette per assicurarti che non ci siano sorprese: la mostarda di Digione, l'aceto di sidro di mele e la salsa piccante sono di solito buone opzioni. O utilizzare prodotti: salsa di ananas, cipolle di vidalia e pomodori sono tutti semplici modi additivo-gratuiti di addolcire un piatto.

6. Aggiungi erbe, spezie ed estratti

Sono aggiunte saporite e ipocaloriche a qualsiasi pasto. "Cannella, vaniglia, zenzero e noce moscata sono alcune delle mie spezie" dolci "preferite", afferma Alpert, che consiglia di aggiungerle alla farina d'avena, allo yogurt o addirittura alle noccioline. "Punto bonus: un sacco di spezie aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue e possono persino ridurre la quantità di AGE (prodotti endoteliali glicati) che derivano da troppo zucchero nel sangue", aggiunge. Per ulteriori idee, consulta la nostra relazione sulle 5 migliori spezie per la perdita di grasso.

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