Se vuoi apparire in forma e tonica, il tuo gioco in cucina deve essere forte come il tuo gioco in palestra.

Il ferro pompato è importante per la crescita muscolare, ma lo è anche il minerale. Alcuni alimenti aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando la loro efficienza e la velocità con cui si riparano, quindi possono diventare più grandi. Introdurre più alimenti ricchi di nutrienti nella vostra dieta non solo aiuterà i muscoli a crescere in modo più definito, ma può anche aiutare gli sforzi di perdita di peso rapidi, che vi aiuteranno a rivelarvi una maggiore sazietà complessiva.

Quindi prendi un manubrio in una mano e un carrello della spesa nell'altra, e andiamocene: ecco i 25 migliori alimenti per un corpo tonico.

cavolo

Braccio di ferro potrebbe aver costruito bicipiti sporgenti su spinaci, ma il cavolo è il re quando si tratta di alimenti per la perdita di peso che aiutano a far crescere i muscoli. Sebbene il classico verde da insalata contenga proteine, il cavolo racchiude una quantità impressionante di ferro, un minerale vitale per lo sviluppo muscolare. Il ferro aiuta il tuo corpo a far circolare ossigeno ai tuoi muscoli, aiuta nella riparazione dopo un allenamento pesante e incoraggia la sintesi delle fibre muscolari che dà loro quell'aspetto definito che brami. Kale è anche la chiave per vedere cambiamenti evidenti nella definizione muscolare, perché il suo contenuto di ferro aumenta anche la tua resistenza, permettendoti di allungare e intensificare le tue sessioni in palestra. Come se non fosse una ragione sufficiente per amare questo verde a foglia verde, è anche ricco di vitamina K, che ti fa sentire bene attraverso le rigorose routine di sollevamento combattendo l'infiammazione e proteggendo dalle articolazioni rigide.

Come meglio mangiarlo

Usa kale come base di insalata o, se sei avventuroso, prova questi cubetti di Vrill.

Miglio

Il miglio può essere l'ingrediente principale nel becchime, ma questo cibo salutare meno noto non dovrebbe essere limitato a Mr. Bluebird sulla tua spalla. Sebbene tecnicamente un seme, il miglio dovrebbe essere trattato come un grano. Molto simile alla sempre popolare quinoa, aiuta a migliorare il flusso di sangue ai muscoli grazie al suo ricco contenuto di magnesio, permettendo loro di sviluppare e assumere un aspetto più tonico. Ancora meglio, questo seme ha il potere di rafforzare il tuo corpo e dare ai tuoi muscoli carburante duraturo perché è una grande fonte di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi.

Come meglio mangiarlo

Usalo come faresti con la quinoa, in insalate, contorni e ciotole per la colazione. La quinoa e il miglio possono essere scambiati. Se sei fortunato, potresti trovare del pane di miglio nella sezione congelata di alcuni negozi di alimentari.

Semi di canapa

Sì, i semi di canapa provengono dalla pianta di cannabis, ma scusa, Woody Harrelson: non ti faranno eccitare. A volte chiamati cuori di canapa, i semi sono ricchi di amminoacidi, che i tuoi muscoli bevono per guadagnare energia e tonificare. Solo tre cucchiai offrono 11 grammi di proteine ​​muscolari facili da digerire. Inoltre, la canapa può anche aumentare l'ustione grazie al suo contenuto di acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 che favorisce un metabolismo sano e combatte l'infiammazione nel corpo. Inoltre, incoraggiano la pelle, i capelli e le unghie più vivaci, qualificandoli come un alimento di bellezza in generale.

Come si mangia meglio

Cospargere i semi di canapa interi sulle insalate o mescolare la polvere di canapa in Il miglior frullato per perdere peso di sempre.

Semi di Chia

Se c'è solo una cosa che Rudy ci ha insegnato, è che il potere di qualcosa non dovrebbe essere sottovalutato a causa delle sue ridotte dimensioni. Possono essere piccoli, ma i semi di chia hanno enormi benefici per la salute e un sacco di potere scalpellatore. La loro più grande forza come alleato del corpo migliore viene dal punzone one-two che rilasciano acidi grassi e fibre omega-3. Gli omega-3 sani aiutano a ridurre l'infiammazione e aiutano a rafforzare e far crescere i muscoli attraverso il processo di sintesi proteica, mentre le fibre (e le proteine) forniscono energia costante a lunga combustione. Infatti, solo due cucchiai di semi contengono 11 grammi di fibra riempitiva di budello.

Come si mangia meglio

Il segreto di questi piccoli ragazzi è che si gonfiano da dieci a quindici volte la loro dimensione originale quando vengono aggiunti al liquido, formando una sostanza gelatinosa, che ti fa sentire più piena. Cospargere questi potenti semi con cereali, agitatori e yogurt, oppure mescolare in frullati per perdere peso o prodotti da forno per ottenere il massimo effetto.

quinoa

Un allenamento particolarmente estenuante può sembrare di fare un giro sul ring contro un campione dei pesi massimi, ma la quinoa è la tua corda. Affidatevi a questa proteina completa per aiutarvi a rimbalzare più velocemente e tornare più forti grazie ai suoi carboidrati complessi a lenta combustione, al notevole contenuto proteico e ai ricchi livelli di lisina, un amminoacido che aiuta la riparazione dei tessuti e dei muscoli. Inoltre, la quinoa è una ricca fonte di minerali tra cui il magnesio, che aiuta a rilassare i vasi sanguigni e migliorare la circolazione del sangue ai muscoli. Tutto ciò contribuisce a renderti più forte e definito.

Come meglio mangiarlo

Sarai pronto per il body-bikini in poco tempo cucinando queste 10 ricette di Quinoa per perdere peso.

Ricotta con Live Culture

I poteri di costruzione muscolare della ricotta provengono da due diversi componenti: caseina (la proteina lattiera a digestione lenta) e colture viventi. Quando mangi la caseina, i tuoi livelli di amminoacidi nel sangue aumentano lentamente e rimangono elevati più a lungo rispetto a quando avresti mangiato il siero di latte (l'altra proteina del latte). Le culture viventi ti aiuteranno ad abbattere e ad assorbire tutti i nutrienti di cui hai bisogno per diventare più grandi e più forti. In realtà, la ricotta è uno dei nostri 8 Snack Grab-and-Go Under 200 calorie.

Come meglio mangiarlo

Accoppialo con un po 'di frutta e mangiatelo con un cucchiaio, oppure usalo per preparare un "Power Pancake" pieno di proteine. Prendi la ricetta qui.

Spinaci

Come abbiamo notato prima, abbassare il ferro è importante quanto sollevarlo: il minerale è fondamentale per costruire muscoli e forza e gli spinaci sono gli MVP dietetici. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 180 grammi di spinaci bolliti contiene 6, 43 mg di ferro - più di un pezzo di hamburger da sei once. Il verde a foglia è anche un'ottima fonte di magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, la produzione di energia e il metabolismo dei carboidrati. Due studi hanno trovato che i livelli di testosterone (e forza muscolare) sono direttamente correlati ai livelli di magnesio nel corpo. Altre buone fonti vegetariane di magnesio: ravanelli, soia e bietola.

Come meglio mangiarlo

Perdere peso e tonificare la ricetta di insalata preferita di Julia Roberts, che contiene spinaci, ceci e carote.

Lenticchie

Le lenticchie possono essere una delle armi sottovalutate per la costruzione di muscoli. Una tazza della varietà cotta contiene 18 grammi di proteine ​​e 40 grammi di carboidrati di qualità a digestione lenta. Sono anche molto economici, hanno una lunga shelf-life e si cuociono in soli 10 minuti

Come meglio mangiarlo

Mescolarli con riso integrale, cospargerli su un'insalata o mangiarli come contorno autonomo.

Salmone selvatico

Il salmone contiene sia proteine ​​di alta qualità che i grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA. Questi grassi omega-3 sono più noti per la loro capacità di migliorare la salute del cuore, ma inibiscono anche la disgregazione muscolare aumentando la capacità anabolica degli amminoacidi. Se non ti piace mangiare pesce, assicurati di prendere un integratore di olio di pesce per raccogliere questi benefici. E, solo perché il tuo pesce è grasso, non significa che anche il tuo corpo sarà. Salmon rende la nostra lista degli alimenti grassi che ti aiuteranno a perdere peso.

Come meglio mangiarlo

Prepara una di queste 10 ricette di salmone per dimagrire!

Patate dolci

C'è un motivo per cui i bodybuilder li scaldano con i loro petti di pollo: sono una delle fonti di carburante più pulite disponibili. Alto contenuto di fibre e carboidrati (4 grammi e 27 grammi per porzione, rispettivamente), i tuberi hanno un indice glicemico basso, il che significa che bruciano lentamente, fornendo una fonte di energia a lungo termine che ti aiuta a ricaricare dopo un allenamento ea recuperare i tuoi negozi di glicogeno muscolare in seguito. La fibra ti mantiene più a lungo più a lungo, aiutando a prevenire l'eccesso di cibo che frantuma i tuoi sogni di essere sminuzzato e tonificato. Bonus: una tazza di cubetti di patate dolci ha quattro volte il tuo RDA di vitamina A, che aiuta il tuo corpo a sintetizzare le proteine.

Come meglio mangiarlo

Cuocere una tater all'arancia nel forno e cospargere con un po 'di paprika e pepe macinato o fare uno di questi 20 ricette di patate dolci per la perdita di peso.

broccoli

C'è una ragione per cui quasi ogni dieta include una buona dose di broccoli. Il superfood verde è ricco di sulforafano, un composto che non solo aumenta il testosterone e combatte l'accumulo di grasso corporeo, ma blocca anche gli enzimi legati alla distruzione articolare e all'infiammazione. E se vuoi rimanere magro e attivo per tutta la vita, mantenere le giunture sane è un must! Bonus: Le verdure verdi sono anche ricche di vitamina C (una semplice tazza di roba può aiutarti a raggiungere il tuo punteggio giornaliero), una sostanza nutritiva che può abbassare i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che aiuterà ulteriormente i tuoi sforzi tonici sul corpo.

Come meglio mangiarlo

Prepara la nostra ricetta di manzo e broccoli con aglio e broccoli per ottenere i benefici di appiattimento della pancia - non solo il giorno prima devi essere più magra.

Avocado

Come regnante dei grassi che aiutano a combattere il grasso, l'avocado è una ricca fonte di potassio, oltre a acidi grassi monoinsaturi e oleici sani, che possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso della pancia. Inoltre, il guac-and-roller ricco di fibre aumenta anche le proprietà salutari di altre verdure fresche se abbinati. La ricerca mostra che aggiungendo grassi sani come l'avocado ai piatti ricchi di prodotti come l'insalata, è possibile aumentare l'assorbimento del corpo delle sostanze nutritive disponibili.

Come meglio mangiarlo

Aggiungi alcune fette della roba alla tua insalata o al tuo sandwich. In alternativa, prova una di queste 10 ricette di avocado per dimagrire.

Frutti di bosco

Se vuoi rimanere attivo e muscoloso per l'ascensore, tenere a bada l'infiammazione dolorosa è un must. Le bacche contengono antociani e acido ellagico, composti antiossidanti che proteggono dall'infiammazione e dai dolori articolari. Ma questo non è il loro unico vantaggio. È stato anche dimostrato che le bacche riducono la formazione di cellule adipose, quindi noshing su di loro è una win-win!

Come meglio mangiarlo

Aggiungi bacche a cereali caldi o freddi, frullati, yogurt greco o fiocchi d'avena.

Germogli di soia

Se li consumi come tofu o edamame, i semi di soia dovrebbero essere nella tua rotazione vegetariana se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli. E questo non solo per il loro contenuto proteico pesante (una tazza di tofu ha 52 grammi) che li ha resi sostitutivi della carne. Secondo l'USDA, i semi di soia sono gli ortaggi più ricchi di leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica. Leggi: Non solo portano le cose per la costruzione dei muscoli, ma accelerano anche i muscoli che vuoi costruire. E a proposito di fonti di proteine ​​vegetariane, assicurati di caricare su alcune di queste 7 proteine ​​prive di carne che aumentano la perdita di peso.

Come meglio mangiarlo

Mangia la soia tostata da solo come spuntino da portare via o aggiungili a miscele di tracce fatte in casa. Tagliare a fette e friggere il tempeh (un prodotto di soia fermentato indonesiano tradizionale) e usarlo al posto della carne su un panino, ordinare l'edamame (soia al vapore) come antipasto la prossima volta che si è in un ristorante giapponese, o aggiungere il latte di soia a uno dei queste 50 ricette di avena durante la notte per la perdita di peso.

Funghi

Una varietà di questa verdura è la fonte vegetale numero 1 di vitamina D, che i ricercatori hanno iniziato a trovare potrebbe avere un ruolo nella costruzione muscolare. In un recente studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori hanno misurato la forza delle gambe e delle braccia di 419 uomini e donne e testato i loro livelli di vitamina D; hanno scoperto che i partecipanti con livelli più alti di D erano più forti. Un'analisi separata di 30 studi condotti su 5.615 persone ha riscontrato che l'integrazione con D era positivamente associata alla forza muscolare. Il miglior fungo da comprare è Maitake, alias Hen of the Woods. Una tazza fornisce tre volte l'indennità giornaliera di D! Altre varietà che sono ricche di D: galletti, spugnole e shiitake.

Come meglio mangiarlo

Saltare i funghi in una padella con limone fresco, salsa di soia, olio d'oliva e aglio tritato fino a doratura. Servire con le proprie proteine ​​e cereali integrali per un pasto completo e nutriente. Lancia gli avanzi in insalate o omelette. E a proposito di omelette, assicurati di controllare questi 8 ingredienti per la perdita di peso.

Barbabietole

Sono sottoterra e sfavoriti: i vegetariani spesso comprano meno. Ma le barbabietole sono a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di fibre e ricco di ferro, un minerale che aiuta la corretta funzione muscolare e l'efficienza aumentando il flusso sanguigno.

Come meglio mangiarlo

Tagliare entrambe le estremità della barbabietola, aggiungere una piccola quantità di olio d'oliva e arrostire a 450 gradi F fino a quando sono teneri. Quindi affettarli e abbinarli con un po 'di formaggio di capra e menta come una piccola insalata o come contorno a un piatto di carne magra.

Yogurt greco

Ricco di nutrienti nutrienti per i muscoli, lo yogurt greco è il compagno di allenamento ideale. "È una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D, che sono buoni per i muscoli", dice Ilyse Schapiro, un dietista registrato con pratiche a New York e nel Connecticut. "La vitamina D è sicuramente importante per le tue ossa - hai bisogno di ossa forti e sane per sostenere i muscoli - e questo influisce sulla sintesi proteica. Le persone con bassi livelli di vitamina D hanno dimostrato di avere una diminuzione della forza e una maggiore perdita muscolare. "Saltare le varietà con aggiunta di frutta; hanno troppo zucchero Scegli la varietà semplice e grassa (è più ricca di sostanze nutritive che non di schiuma).

Come meglio mangiarlo

Utilizza la nostra guida per trovare uno yogurt sano per assicurarti di ottenere il meglio dal tuo corpo.

Anguria

Il frutto dal colore rosso può davvero aiutarti a ottenere l'aspetto magro e muscoloso che brami. Infatti, la ricerca dell'Università del Kentucky suggerisce che mangiare l'anguria migliora i profili lipidici e riduce l'accumulo di grasso, grazie all'alta concentrazione di antocianina del frutto, un composto che calma l'azione dei geni di accumulo di grasso e dà all'anguria la sua tonalità distintiva. Migliora: l'anguria può anche aiutare a ridurre il livello di indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento. Più velocemente sarai in grado di riprendere il tuo culo in palestra, prima otterrai il corpo che hai sempre desiderato, è così semplice.

Come meglio mangiarlo

Aggiungi dei pezzetti ad una macedonia, mescola un po 'di frutta con del ghiaccio per creare una bevanda all'anguria fatta in casa o dai un'occhiata a queste ricette di anguria salutare per dimagrire.

Pompelmo

Il tuo corpo non può cambiare in modo efficiente i carboidrati in energia senza molta acqua. E, secondo il Journal Physiology of Sport and Exercise, non è possibile fornire aminoacidi essenziali al tessuto muscolare senza acqua adeguata. Le tue sessioni di allenamento non solo soffriranno, ma anche liquidi insufficienti nel tuo corpo ostacoleranno la decomposizione del grasso. Non aspettare che tu abbia sete - la sete segna il primo stadio della disidratazione, il che significa che sei già troppo tardi. Bere spesso durante il giorno e mangiare cibi idratanti come il pompelmo, che è il 90% di acqua. La ricerca dell'Università dell'Arizona suggerisce che solo mezzo pompelmo mangiato prima di un pasto può aiutare a ridurre il grasso della pancia. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto hanno visto la loro vita ridursi di un centimetro!

Come meglio mangiarlo

Getta le fette di frutta succosa nel congelatore per un massimo di quattro ore e goditi il ​​noshing su di loro come un leggero aperitivo.

fagioli

Il fagiolo semplice è in realtà una macchina avanzata per bruciare i grassi e per costruire i muscoli. "I fagioli sono una grande fonte di proteine ​​che include fibre", afferma Leah Kaufman, una dietista registrata di New York. "Ciò assicurerà che il livello di zucchero nel sangue non aumenti e fornirà energia per costruire il muscolo desiderato." Una tazza di fagioli neri contiene 12 grammi di proteine ​​e 9 grammi di fibre; sono anche ricchi di folati, una vitamina B che alimenta la crescita muscolare e il rame, che rafforza i tendini. Inoltre, uno studio spagnolo ha dimostrato che consumare quattro porzioni settimanali di fagioli o legumi accelera la perdita di peso.

Come meglio mangiarlo

Aggiungi i fagioli alle minestre e alle insalate o usali per preparare dei brownies. Sì, brownies! Mescolare 15 once di fagioli neri e 1 tazza di acqua insieme in un frullatore. Combinare con un pacchetto di mix di brownie biologico e combinare fino a che liscio. Cuocere in una teglia unta per 25 minuti a 350 gradi F. Il risultato? I dolcetti più densi e gommosi che tu abbia mai provato!

Olio d'oliva

L'olio extra vergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà. Più ti senti sazio, meno calorie riesci a consumare e che ti aiuteranno a raggiungere il fisico snello dei tuoi sogni.

Come meglio mangiarlo

Usa l'olio d'oliva per preparare un condimento per l'insalata, usalo al posto del PAM per ungere le tue padelle o usalo per condire con alcune verdure: è super versatile.

Papaia

Anche se mangi bene e fai esercizio, tirando sempre i capelli puoi evitare che gli addominali si manifestino. Quando stressiamo, il corpo inizia a pompare l'ormone cortisolo, che incoraggia il corpo a immagazzinare il grasso che fa aumentare il colesterolo intorno alla sezione mediana. La buona notizia è che gli alimenti ricchi di vitamina C come la papaya (1 tazza di tazza, il 146% di DV) ei peperoni rossi (1 tazza, 316% di DV) possono aiutarti a mantenere l'equilibrio. Secondo i ricercatori tedeschi, la sostanza nutritiva può abbassare i livelli di cortisolo durante le situazioni stressanti, aiutando quegli addominali tonici e sexy ad essere protagonisti.

Come meglio mangiarlo

Aggiungi papaya alla tua macedonia o frullato di frutta quotidiana. I peperoni, d'altra parte, fanno una grande aggiunta alle uova. Tritare un po ', aggiungerli a una padella calda con un po' di olio d'oliva, aggiungere due o tre uova e arrampicarle per rimanere tonica e sottile.

Manzo erboso

Il manzo nutrito con erba ha la sacra trifeta della costruzione muscolare: è la fonte alimentare n. 1 della creatina, che aumenta la massa muscolare accelerando le proteine ​​ai muscoli; è ricco di CLA, un acido grasso anti-infiammatorio; e fornisce oltre la metà della dose giornaliera raccomandata di proteine ​​in una porzione da quattro once. "È fantastico per te, ricco di ferro, magnesio e B12, che devi avere per la costruzione muscolare", dice Kaufman, che nota che lei dice ai suoi pazienti che hanno una storia di colesterolo alto non mangiare più di due porzioni di rosso carne a settimana.

Come meglio mangiarlo

Usa manzo nutrito con erba per rendere il Best-Ever Burger per la perdita di peso o la nostra deliziosa ricetta di manzo alla Stroganoff.

mandorle

I proiettili magici della natura hanno dimostrato di possedere speciali proprietà brucia-grassi se li consumano prima di un allenamento: uno studio stampato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la L-arginina nelle mandorle può aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati in palestra. Quando si tratta di costruzione muscolare, un quarto di tazza di mandorle crude contiene otto grammi di proteine ​​ed è ricco di magnesio, il che aumenta energia e resistenza. "Le mandorle sono fantastiche - devi solo vedere la quantità", dice Kaufman. "Consiglio di mangiare 20 max. Se lo superi, il tuo corpo immagazzinerà grasso invece di costruire muscoli. "

Come meglio mangiarlo

Nosh su una manciata di mandorle con un pezzo di frutta un'ora circa prima di andare in palestra. La L-arginina nelle noci amplifica la tua sessione in palestra e il glucosio nel frutto fornirà l'energia di cui hai bisogno.

Banane

Le banane sono una fonte ideale di carburante. Sono ricchi di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida, e il loro alto contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento del tuo corpo snello. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati buoni: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo, prevenendo gli zuccheri e stimolando il processo di recupero muscolare. Se pensi di aver bisogno di qualcosa di più sostanzioso, prendi delle buone idee per il carburante dalla nostra guida ai migliori snack pre-allenamento per ogni allenamento.

Come meglio mangiarlo

Getta un 'nanner nella tua avena, frullati e macedonia per la notte. In alternativa, spalmalo con uno di questi 16 Best Nut Butters per la perdita di peso, per uno spuntino post-allenamento di riempimento.