Nonostante la saggezza convenzionale, una diagnosi di diabete non significa che devi impegnarti in una dieta blanda e noiosa. Ci sono un sacco di cibi deliziosi che sono sicuri e salutari da mangiare, forse non sai ancora cosa sono. Ma va bene, perché siamo qui per aiutare! Continuate a leggere per scoprire le bevande migliori e peggiori, i cereali, le proteine ​​e produrre scelte per la vostra dieta, secondo i migliori nutrizionisti. Una volta che hai letto l'elenco e aggiunto alcune cose alla tua lista della spesa, clicca su questi 15 Consigli per cucinare e mangiare Se hai il diabete per scoprire come trasformare Eat Questo raccoglie in piatti deliziosi e soddisfacenti.

CEREALI

Secondo l'American Diabetes Association, è importante scegliere i cereali integrali più nutrienti possibili. Anche se i cereali aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e forniscono fibra sana per il cuore, i prodotti a base di farina bianca non possono rivendicare lo stesso. Poiché la crusca, il germe e l'endosperma sono stati compromessi, questi alimenti elevano i livelli di zucchero nel sangue e dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.

MANGI QUESTO: avena

"L'avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che sembra avere un effetto anti-diabetico", spiega Jackie Newgent, RDN, CDN, autore di The All-Natural Diabetes Cookbook., aggiungendo, * "Consiglio alle persone affette da diabete di evitare gli zuccheri aggiunti gustando una farina d'avena saporita piuttosto che dolce." Per alcuni suggerimenti su come montare una ciotola deliziosa di avena, scavare in queste 20 ricette di farina d'avena salate per una pancia piatta.

NON QUI !: pasticcini

Anche se probabilmente hai pensato che ciambelle e muffin zuccherini non fossero il modo migliore per iniziare la tua giornata, scommettiamo che non ti sei reso conto di quanto possano essere pessimi certi pasticcini. "I rotoli alla cannella, ad esempio, possono contenere più grassi saturi e zuccheri aggiunti rispetto a quelli che le persone con diabete dovrebbero avere in un giorno intero", avverte Newgent. Yikes! Abbassa sempre questo cattivo ragazzo della caffetteria.

MANGI QUESTO: Quinoa

Questo grano intero alla frutta e alla moda è una buona fonte di fibre e proteine, facendo una scelta intelligente per una dieta per il diabete, ci dice Sarah Koszyk, MA, RDN. "Con la combinazione di fibre e proteine ​​presente nella quinoa, ti sentirai più pieno e avrai un miglior controllo della glicemia. Le proteine ​​aiutano anche con l'assunzione di carboidrati in modo che il corpo possa elaborarle più facilmente. Suggerisco di gustare la quinoa in insalata o in casseruola. "

NON QUELLO !: Pane bianco

Puoi avere il pane, ma non il tipo bianco, dice Lori Zanini, RD, CDE, creatore di The Free 7 Day Diabetes Meal Plan. "Il pane sandwich bianco è un grano raffinato, non un chicco intero. Se mangiato così com'è, ha un alto indice glicemico e può portare direttamente a livelli elevati di zucchero nel sangue. "Scambia il pane bianco per il pane integrale o Ezekiel e scegli la pasta integrale o una pasta a base di legumi al posto di nutrienti regolari- tagliatelle spellate. Ci piace la pasta di ceci Banza. Puoi afferrare un pacchetto da 6 su Amazon.com per $ 26.

PROTEINE

Quando si scelgono le proteine, è importante prestare attenzione al loro contenuto di carboidrati e grassi. Mentre le carni alla griglia e al forno sono in genere a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​a base di piante (come i fagioli), nonché carni impanate e fritte, contengono carboidrati. Con questo in mente, è meglio leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari prima di scavare questi alimenti in modo da poter disporre correttamente le porzioni.

MANGI QUESTO: fagioli e lenticchie

"I fagioli secchi e le lenticchie forniscono una notevole combinazione di proteine ​​vegetali e fibre solubili che possono aiutare a migliorare la sensazione di pienezza e aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue", spiega Newgent. "Sostituire un po 'di carne con fagioli o lenticchie può giocare un ruolo utile nella salute del cuore, che è di particolare importanza per le persone con diabete". Non sai come includerli nella tua dieta? Koszyk dice che i fagioli, i fagioli, i fagioli neri e le lenticchie possono essere gustati in insalate, zuppe, casseruole e peperoncino. Suggerisce anche di frullarli per creare l'hummus. Questi 11 suggerimenti per fare Hummus fatto in casa possono aiutarti a creare un batch particolarmente delizioso.

NON QUELLO !: Carne alla griglia

"Potrebbero essere gustosi durante l'estate, ma le carni bruciate alla griglia danneggiano le membrane cellulari e i recettori dell'insulina che sono associati all'insulino-resistenza, avverte Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN di Every Body Bliss. Un po 'di salmerino è inevitabile quando si griglia, ma se alcune parti sono estremamente annerite, tagliarle prima di scavare, consiglia l'American Diabetes Association.

MANGI QUESTO: salmone selvaggio

"Il salmone è un'aggiunta intelligente al piano alimentare di chiunque, ma per le persone con diabete è particolarmente utile", ci dice Zanini. Ecco perché: "È una fonte proteica sana che non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e contribuirà ad abbassare i livelli di colesterolo" cattivo ", il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, una delle maggiori preoccupazioni per i diabetici".

NON QUI !: Country Fried Steak

Fatto con una bistecca cubica tenera e farina bianca, questo piatto sud fritto in padella è quello che farai meglio a saltare, avverte Newgent. "La combinazione di una carne ad alto contenuto di grassi unita ad una impanatura inamidata rende questo doppio smacco di cattive notizie per le persone con diabete, specialmente per quanto riguarda la salute del cuore." Una bistecca di manzo al lembo nutrita con erba è la più magra varietà nella macelleria. Griglia o cuoci un pezzo e goditelo al posto dell'alternativa fritta. Accoppiato con una patata dolce e una verdura non amidacea come spinaci o peperoni e cipolle sauteed, avrai un pasto sano e soddisfacente.

MANGIARE QUESTO: yogurt greco

Cerchi un modo pieno di proteine ​​per alimentare la tua mattina? Lo yogurt greco è la risposta. "Contiene naturalmente carboidrati e proteine, una combinazione perfetta per controllare i livelli di fame e gli zuccheri nel sangue", afferma Koszyk. "Inoltre, scegliere yogurt greco ti darà più proteine ​​e meno carboidrati rispetto allo yogurt normale, che può aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Goditi lo yogurt in un frullato o come spuntino in coppia con alcuni frutti di bosco e semi di chia. "Per idee più creative di yogurt greco, non perdere questi 21 modi fantastici per perdere peso con lo yogurt.

FRUTTA E VERDURA

Ci sono due categorie di verdure: amidacei e non amidacei. Le verdure amidacee come patate, mais e zucca sono tutte ottime fonti di sostanze nutritive, ma poiché contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee come cavoletti di Bruxelles e broccoli, il controllo delle porzioni è della massima importanza.

MANGI QUESTO: verdure a foglia verde

Uno dei modi migliori per controllare la glicemia è seguire il metodo della piastra del diabete, che richiede di riempire metà piatto con verdure non amidacee, un quarto con un chicco di grano o amido e un quarto con una proteina magra. "Questo metodo aiuta a tenere sotto controllo le calorie, le porzioni soddisfacenti e le sostanze nutritive elevate", spiega Newgent, aggiungendo: "I verdi come il cavolo e gli spinaci sono ottime opzioni vegetali non amidacee perché contengono luteina, un importante nutriente per la salute degli occhi. Questo nutriente è essenziale per le persone con diabete poiché hanno un rischio maggiore per la cecità rispetto a quelli senza diabete. "Per più alimenti che manterranno i tuoi peepers sani, scavare in questi 4 alimenti migliori per la salute degli occhi.

NON QUELLO !: patatine fritte

Non è che non puoi mangiare le patate, devi solo essere consapevole di come sono preparati e quanto consumi. Le patatine fritte, ad esempio, sono un no-go. "I cibi fritti sono ricchi di carboidrati semplici e grassi, una combinazione difficile per i diabetici. Aumenterà rapidamente la glicemia e la manterrà alta per molto tempo perché il grasso impiega un po 'a digerire ", spiega Zanini. Le patate bollite o al forno, d'altra parte, sono sicure da mangiare con moderazione. Attenersi a una porzione di ½ tazza e abbinarla a una verdura proteica e non amilace per mantenere i livelli di zucchero nel sangue a chiglia piatta.

MANGI QUESTO: bacche

Desideri qualcosa di dolce? Le bacche sono le caramelle della natura, quindi considerale il tuo punto di riferimento quando i tuoi denti dolci colpiscono. "Fragole, mirtilli, lamponi e more sono tutti bassi sull'indice glicemico e sono considerati superfood per i diabetici. Ciò è dovuto alla loro capacità di aumentare gradualmente gli zuccheri nel sangue ", spiega Koszyk.

NON CHE !: frullati di frutta

Certo, sembra sano, ma un frullato fatto principalmente di frutta non è la soluzione migliore per chi soffre di diabete. Invece, optare per una bevanda fatta con una porzione di frutta (come ½ tazza di bacche), una porzione di spinaci o kale, un grasso sano (come il burro di noci) e una proteina come yogurt greco o polvere di proteine ​​non zuccherate.

MANGI QUESTO: verdure crocifere

"Verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono ricchi di qualcosa chiamato sulforafano", dice Jacobson. "Il composto aiuta a ridurre lo stress ossidativo e le complicanze vascolari associate al diabete come le malattie cardiache e la neuropatia, un termine usato per descrivere un problema con i nervi".

GRASSI

Quando si tratta di gestione del diabete, i carboidrati ricevono tutta l'attenzione. Ma il tipo di grassi che consumi è tanto importante quanto l'assunzione di carboidrati. Sebbene i grassi malsani aumentino il rischio di malattie cardiache (una condizione che i diabetici hanno un rischio maggiore di sviluppare), i grassi sani possono aiutare a proteggere il tuo ticker e rafforzare la tua salute generale.

MANGI QUESTO: Avocado

Gli avocado sono davvero all'altezza del loro hype. Non solo sono cremosi, deliziosi e versatili, possono aiutarti a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. "Gli avocado contengono una quantità significativa di grassi salutari e fibre alimentari, che aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati. Includere l'avocado nei pasti è un modo delizioso per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue ", ci dice Newgent. Malato di aggiungere semplicemente fette di roba alle tue insalate e omelette? Questi 18 modi per soddisfare le tue voglie di avocado possono aiutarti a diventare più creativo in cucina.

NON QUI !: Accorciamento

Secondo l'American Diabetes Association, le persone con diabete sono ad alto rischio di infarto e ictus. Uno dei modi più semplici per tenersi al sicuro è limitare l'assunzione di grassi saturi. Cose come lardo, olio di palma e carni e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati con moderazione. Quando acquisti prodotti confezionati, cerca oli idrogenati sull'etichetta dell'ingrediente. Se lo vedi elencato, significa che c'è del grasso trans nel prodotto (anche se afferma "0 g trans grassi"), ed è meglio rimetterlo sullo scaffale.

MANGI QUESTO: Semi di Chia

"I semi di Chia sono grassi salutari che contengono fibre e omega-3", spiega Koszyk. "La ricerca suggerisce che i semi di chia aiutano a controllare il glucosio nel sangue. Ed è tutto grazie al contenuto di fibre che rallenta il passaggio del glucosio nel sangue. Inoltre, la fibra ci riempie fino a ridurre l'appetito e ci aiuta a mangiare di meno. "Koszyk suggerisce di gustare i semi di chia nello yogurt, nella frutta e nei frullati vegetariani o nelle insalate. Il budino di Chia è un altro modo delizioso per integrare il superfood nella tua dieta.

NON QUELLO !: Dadi tostati

Potresti aver sentito dire che i dadi sono sani per il cuore, ma non tutti i dadi non sono creati allo stesso modo. Le noci tostate, ad esempio, sono ad alto contenuto di prodotti avanzati di glicazione che perpetuano i recettori cellulari danneggiati e perpetuano l'insulino-resistenza ", avverte Jacobson. Scegli i dadi grezzi quando possibile e mantieniti da questi dadi peggiori per perdere peso.

MANGIARE QUESTO: mandorle crude

"Consiglio spesso un'oncia di mandorle come spuntino." Ci dice Zanini. "Le mandorle non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e sono una grande fonte di magnesio, una sostanza nutritiva che migliora la sensibilità all'insulina".

MANGI QUESTO: semi di lino macinati

Aggiungi un crunch soddisfacente alla tua farina d'avena preferita, insalata, zuppa o frullato con l'aiuto di semi di lino macinati, un potente superfood per le persone con diabete. "I semi di lino macinati contengono lignani (un composto chimico a base vegetale) e fibre che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e il controllo glicemico", spiega Koszyk.

BEVANDE

Quando le persone pianificano il piano per il trattamento del diabete, la maggior parte del focus tende ad essere sul cibo. Ma non dimenticare che ciò che è nel tuo bicchiere può anche avere un effetto sui tuoi livelli di glucosio e sul tuo peso. Ecco le opzioni migliori e peggiori per aiutarti a rimanere idratato.

BERE QUESTO: tè verde

Zanini è un grande fan del tè verde e con buone ragioni. Non solo idrata, ma aiuta anche a prevenire l'eccesso di cibo e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. "Aumenta anche il nostro metabolismo e riduce l'accumulo di grasso", aggiunge Zanini.

NON QUI !: Bevande al caffè fantasia

Certo, sembrano orribili allettanti conditi con panna montata e salsa di cioccolato, ma vorrai dire "no" alle bevande al caffè zuccherate, consiglia Zanini. "Una piccola bevanda al caffè al cioccolato mescolata al ghiaccio da un bar può contenere facilmente oltre 44 grammi di zucchero, pari a 11 cucchiaini. Questo è molto più del consiglio del 6 cucchiaino da tè della American Heart Association. "E parlando delle cose dolci, addio agli zuccheri aggiunti e addio al tuo ventre con la dieta Zero Sugar ! Ordina la tua copia oggi!

BERE QUESTO: Caffè

Perché è a basso contenuto di calorie e carboidrati, il caffè nero è una scelta sicura per i diabetici. Se preferisci la tua tazza di latte con un po 'di latte, scegli l'1% o la schiuma e assicurati di contenerla nel tuo piano alimentare. Un quarto di tazza di latte scremato - circa quello che si verserebbe in un caffè da 16 once - fornisce circa 3 grammi di carboidrati. Un singolo pacchetto di zucchero contiene 4 grammi di carboidrati.

NON QUI !: Bevande sportive

Bevande sportive come Gatorade possono essere d'aiuto per persone attive e sane, ma le persone con diabete dovrebbero stare alla larga, anche se colpiscono la palestra con il reg. "Possono essere una fonte inutile di calorie, zuccheri aggiunti e sodio, che sono tutte cose che le persone con diabete dovrebbero evitare", avverte Newgent. Rimani idratato durante l'allenamento con H20 freddo: è davvero la soluzione migliore.

NON QUELLO !: Soda

Potresti già sapere che la soda non è la migliore scommessa per i diabetici, ma potresti non rendertene conto di quanto possa essere dannosa la bevanda. "Entro i primi 10 minuti di assunzione di una bibita, circa 10 cucchiaini di zucchero hanno colpito il sistema. Viene rapidamente assorbito e segnala un rilascio di insulina, che è un problema per le persone con diabete poiché hanno insulino-resistenza ", spiega Jacobson, aggiungendo:" Le bibite dietetiche non sono molto migliori. I dolcificanti sono da 200 a 600 volte più dolci dello zucchero e segnalano un rilascio di insulina dal pancreas. Quindi, anche se non stai bevendo zucchero dritto, stai ancora segnalando un rilascio e perpetuando quella risposta fisiologica disfunzionale. "