Come perdere peso mangiando amido resistente



È più di una mezza verità. Mentre alcune fonti di carboidrati (come la varietà raffinata) possono contribuire all'aumento di peso, altre fonti possono effettivamente aiutare la scala a tuo favore. E uno dei più potenti allettanti di tutti loro è un tipo di carboidrato chiamato amido resistente, e di recente ha suscitato molto entusiasmo. L'amido resistente resiste alla digestione (da cui il nome) così passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito. Questo alimenta batteri intestinali sani, portando a sensazioni prolungate di pienezza e ad un'ossidazione dei grassi più efficiente. In effetti, uno studio ha scoperto che la sostituzione di appena il 5 percento dei carboidrati della giornata con una fonte di amido resistente può aumentare il consumo di grassi post-pasto fino al 30 percento! Se ciò non fosse abbastanza impressionante, gli studi suggeriscono anche che l'amido resistente può aumentare l'immunità, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di cancro.

Uno studio ha scoperto che la sostituzione di appena il 5% dei carboidrati della giornata con una fonte di amido resistente può incrementare il consumo di grassi post-pasto fino al 30%!

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, Cassie Bjork, RD, LD di Healthy Simple Life e Accademia di Nutrizione e Dietetica, Lori Zanini, RD, CDE, entrambi suggeriscono di puntare a 20 grammi di nutrienti al giorno. (Non esiste un'assunzione giornaliera raccomandata.) Mirare a ottenere l'amido resistente da cibi integrali come patate e banane mature, ad esempio Bjork e Zanini, non un supplemento. Se non stai mangiando amido molto resistente al momento, è una "buona idea aggiungere gradualmente la sostanza nutritiva al tuo regime alimentare. Ciò contribuirà ad evitare problemi digestivi scomodi come gas, gonfiore e costipazione ", aggiunge Bjork.

Continua a leggere per scoprire quali fonti di nutrienti sono più potenti insieme a consigli su come aggiungerle alla tua dieta. Quindi, inizia a mangiare e guarda i chili che si sciolgono!

AVENA RAW

Contenuto di amido resistente: 1/4 di tazza, 4, 4 grammi

Sappiamo cosa stai pensando: come dovrei mangiare la farina d'avena cruda? Non avrà un sapore orribile? Mangiato totalmente chiaro, sì lo sarà. Ma l'avena cruda può essere usata per fare morsi energetici fatti in casa, e sono davvero deliziosi! Basta pulsare ¾ tazza di avena in un robot da cucina, finché non assomiglia a un pasto grosso. Quindi aggiungere ½ tazza di noci, ½ tazza di uvetta, ¼ di cucchiaino di vaniglia e un pizzico di sale e impastare il composto fino a quando non viene completamente unito e si incolla. Quindi, arrotolare il composto in 1 "palline e conservarle in frigorifero in un contenitore a tenuta stagna. Accoppiato con un po 'di uova sode o un frutto, questi morsi ricchi di nutrienti fanno un'ottima colazione on-the-go o uno spuntino veloce e salutare.

FAGIOLI BIANCHI


Contenuto di amido resistente: 1/2 tazza, cotto, 3, 7 grammi

I fagioli bianchi, più formalmente denominati fagioli cannellini, sono originari della Toscana e si abbinano perfettamente alle zuppe fatte in casa in stile rustico. Puoi anche usarli per creare un contorno saporito. Ecco come: tritare e cipolla e cuocere in una casseruola a fuoco medio con un po 'di olio d'oliva. Mescolare di tanto in tanto, fino a quando diventa morbido e dorato, quindi aggiungere l'aglio tritato e il peperoncino tritato a piacere. Cuocere fino a quando questa combinazione è fragrante. Quindi aggiungere la quantità desiderata di fagioli cannellini e cuocere fino a quando la miscela non viene riscaldata. Combina con spinaci piccoli (un superalimento sottovalutato che è più sano di quello di cavolo), quindi aggiungi un po 'di olio d'oliva e succo di limone fresco prima di servire.

LENTICCHIE


Contenuto di amido resistente: 1/2 tazza, cotto, 3, 4 grammi

Una mezza tazza di lenticchie non solo confeziona 3, 4 grammi di amido resistente, ma porta anche nove grammi di proteine ​​e otto grammi di fibra di riempimento, rendendo le lenticchie una deliziosa tripla minaccia di grasso. Per non parlare, i legumi sono considerati uno degli alimenti più salutari al mondo - e sono anche davvero poco costosi! Aggiungere le lenticchie refrigerate in insalate di dimensioni entree, usarle per fare uno stufato o polpette senza carne, o combinarle con sedano tritato, mela, prezzemolo e succo di limone per gustare come un contorno leggero e rinfrescante.

PATATA FREDDA

Contenuto di amido resistente: 1, medio, 2, 5 grammi

Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate in frigorifero, i loro amidi digeribili si trasformano in amido resistente attraverso un processo chiamato retrogradazione. Infatti, uno studio di European Journal of Clinical Nutrition ha riportato un aumento del 57% dell'amido resistente dopo aver refrigerato i loro spud per 24 ore! Se l'idea di mangiare spuds freddo non sembra troppo appetitosa, prendi in considerazione l'idea di usarli per preparare un'insalata di patate. Ecco come: Dopo aver cotto Yukon Gold o patate rosse nel forno, lasciarle raffreddare e poi tagliarle a fettine. Quindi, condiscili con senape di Digione, pepe fresco, scalogno tritato, aneto e yogurt greco semplice (i suoi probiotici possono aiutare a bandire il bloat, quindi è una win-win). Quindi, mescola tutto e riponilo in frigorifero per una notte prima di scavare!

PASTA FREDDA

Contenuto di amido resistente: 3/4 tazza, 1, 05 grammi

Trasforma la pasta da una dieta no-no in un campione che distrugge la vita semplicemente mettendola in frigo. Quando si raffredda la pasta, il calo della temperatura cambia la sua struttura chimica in amido resistente. Mescolare tagliatelle fredde con un condimento leggero all'italiana, spinaci piccoli, peperoni tritati, cipolle e pomodori e osservare il peso che inizia a sciogliersi.

UNDERRIPE BANANA

Contenuto di amido resistente: 1 mezzo, 4, 7 grammi

Prima della maturazione, le banane sono ricche di amido resistente. Tuttavia, mentre i gialli della frutta, l'amido si trasforma in zucchero, dando alle banane il loro caratteristico sapore dolce. Quindi più giallo è il frutto, meno amido sarà resistente. Dato che le banane mature sono un po 'amare, suggeriamo di aggiungerle a un frullato con altri frutti e verdure per mascherare il gusto (per alcune idee di miscelazione date un'occhiata ad alcune delle nostre ricette preferite di frullato per perdere peso). Hanno anche un ottimo sapore in un semifreddo allo yogurt con cannella, mirtilli, noci tritate e un tocco di miele.

Ecco alcuni dei modi migliori per perdere peso mangiando pasta!

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