Dieci secondi. È esattamente la velocità con cui lo stomaco inizia a digerire il cibo dopo aver masticato e ingoiato. Entro 45 minuti dal consumo di un pasto con meno fibre, sentirai gli effetti sulle montagne russe di zucchero nel sangue.
"Quella sensazione grande e piena che provi dopo un grande pasto? È rapidamente seguito da un incidente di zucchero nel sangue, dove ti senti stanco, debole, traballante, irritabile, e soprattutto affamato ", dice Tanya Zuckerbrot MS, RD, un dietista registrato con sede a New York, che è anche il fondatore della F -Factor dieta e un autore di bestseller. "Quando un pasto contiene fibre, questo processo è molto più lento, eliminando i picchi di zucchero nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza per diverse ore dopo aver mangiato".
La maggior parte di noi non è all'altezza dell'ideale, tuttavia consuma solo dai 9 agli 11 grammi al giorno, piuttosto che dai 35 (per le donne) ai 38 (per gli uomini) grammi raccomandati dagli RD. Se hai bisogno di più convincenti per aumentare il consumo, continua a leggere per i modi in cui il potenziamento del corpo aiuta la tua figura. Inizia subito aggiungendo questi 43 alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Tu (in realtà) ti senti pieno
Shutterstock Prima di arrivare troppo lontano: cosa è in realtà la fibra? Gli Istituti di Medicina gli diedero una definizione formale nel 2005 e separarono la fibra totale in dietetici (carboidrati non digeribili e lignina trovati nelle piante) e funzionali (carboidrati non digeribili isolati).
"La fibra è la parte zero-calorica, non digeribile di un carboidrato che aggiunge volume al cibo. Si gonfia nello stomaco come una spugna, che aumenta la sensazione di pienezza e favorisce la perdita di peso creando un deficit calorico senza fame ", dice Zuckerbrot.
La digestione è più liscia
Gli alimenti ricchi di fibre, tra cui fagioli e legumi, bacche, cereali integrali e noci, rendono più facile ogni cosa che consumi. "La fibra solubile si combina con l'acqua per formare una sostanza gelatinosa che crea massa. La fibra insolubile sposta il cibo ", dice Jessica Cording, RD, dietista, allenatore sanitario e autrice a New York City. 3
Accendi più calorie - Zero sforzo richiesto
Shutterstock Esatto: anche senza tempo extra in palestra, brucerai più calorie (fino a un massimo di 92 extra al giorno) quando raddoppi l'assunzione di fibre da 12 a 24 grammi al giorno, secondo una recente ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition . "La fibra stimola il metabolismo perché il corpo non può digerire la fibra, ma tenta di bruciare calorie nel processo", dice Zuckerbrot. Tutto ciò che brucia bonus comporterebbe una perdita di 10 libbre all'anno.
Il colesterolo va giù
Shutterstock Pensa alla fibra come una spugna. La fibra solubile, in particolare, è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo LDL ("cattivo"). Trovalo nell'orzo, nella crusca d'avena, nelle mele e nelle fragole. "La fibra ha proprietà assorbenti, si lega al colesterolo circolante e la elimina dal corpo", dice Zuckerbrot.
Skyrockets di energia
Shutterstock Allontanati dalla macchina da caffè. Consuma cibi ricchi di fibre per un istantaneo potenziamento, senza le montagne russe di energia, invece. Cording dice ai suoi clienti di prendere una porzione di noci per combattere il crollo di metà mattina. "Mangiare fibre e proteine insieme mantiene i livelli di glucosio nel sangue stabili, fornendo al tuo corpo energia per tutto il giorno", dice Zuckerbrot.
La tua pelle brillerà
Shutterstock Addio acne e chiazze! Poiché la fibra assorbe le tossine nel sangue, eliminandole attraverso il tubo digerente invece che i pori renderà la pelle luminosa e chiara, spiega Zuckerbrot. Raccomanda di cercare frutta e verdura ricca di fibre che siano anche ricche di antiossidanti che aiutano a combattere l'invecchiamento, come carciofi, pere e broccoli.
Infiammazione diminuisce
Shutterstock "La fibra è un prebiotico che svolge un ruolo fondamentale nella salute dell'intestino ed è importante per combattere l'infiammazione e ridurre il rischio generale di malattia", dice Zuckerbrot. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition spiega perché: la fibra agisce come un'armatura protettiva naturale contro la proteina C-reattiva (CRP), un segno di infiammazione acuta. Quando questa cattiva CRP scorre nel sangue, è più probabile che tu sviluppi il diabete o le malattie cardiovascolari lungo la strada.
Dormirai come un sogno
Shutterstock "Mangiare i carboidrati raffinati nella tarda giornata fa alzare il livello di zucchero nel sangue e poi schiantarsi durante il sonno, motivo per cui alcune persone si svegliano nel cuore della notte", dice Zuckerbrot. Il rovescio della medaglia, mangiare una cena a base di fibre e uno spuntino della buona notte possono mantenere il livello di zucchero nel sangue su una chiglia più uniforme in modo da poter catturare un po 'di tranquillità indisturbata. Assicurati di amplificare l'assunzione di fibre a un ritmo costante.
"Se non sei abituato a seguire una dieta ricca di fibre, aumenta gradualmente l'assunzione per dare al tuo sistema il tempo di adattarsi ed evitare dolori addominali come gas e gonfiore", dice Cording, sintomi che sicuramente ti terranno sveglio la notte.
Il gonfiore va ciao-ciao
Shutterstock Cioè se segui il lento e costante ramp-up appena consigliato (dal momento che troppa fibra in un solo pasto può portare a ulteriori gonfiori e crampi). Bere almeno tre litri di acqua al giorno per evitare i dolori e lo stomaco instabile. Quando lo fai, "avrai movimenti intestinali completi e regolari", dice Zuckerbrot. "La fibra aumenta la massa delle feci, che aiuta a prevenire costipazione e gonfiore e può offrire sollievo dalla sindrome dell'intestino irritabile."
Vivrai più a lungo
Shutterstock Non si tratta solo di come guarderai nel tuo costume da bagno. "Uno studio condotto dal National Institutes of Health (NIH), ha rilevato che coloro che mangiavano diete ricche di fibre vivevano più a lungo. La fibra è stata accreditata riducendo il rischio di morte per malattie cardiovascolari, malattie infettive e respiratorie e alcune forme di cancro ", dice Zuckerbrot.
Aumenta i buoni batteri nel tuo corpo
Shutterstock Sfrutta al massimo il tuo consumo di kombucha, kimchi e yogurt abbinandolo a una sana porzione di frutta, verdura e cereali integrali. "Molti cibi ricchi di fibre sono buone fonti di batteri prebiotici, che servono da" cibo "per batteri probiotici benefici", dice Cording.
Soggiorni di zucchero nel sangue Steadier
Shutterstock Pensa alla fibra come a un pulsante lento per i picchi di zucchero nel sangue. "Gli alimenti con fibre impiegano più tempo a digerire, quindi lo zucchero nel sangue non aumenta e diminuisce drasticamente come con i carboidrati raffinati. Le fibre rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, che frenano le voglie di zucchero e sostengono l'energia ", dice Zuckerbrot. Quando indulgete in qualcosa di più povero di fibre, come i pancake, provate a lanciare una manciata di pere tagliate (5 1/2 grammi in un mezzo) o una banana a fette medie (tre grammi).
I pericoli dell'ipertensione scendono
Shutterstock Prendete il cuore: "Migliorando i livelli di colesterolo e diminuendo l'infiammazione, la fibra può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire i livelli di pressione sanguigna", dice Zuckerbrot.
Anche il rischio di cancro è ridotto
Shutterstock L'arma segreta per combattere certi tumori? Hai indovinato: fibra. Il tuo colon, il seno e le altre parti del corpo rimarranno senza malattie più a lungo quando aggiungi più fibra al tuo menu. "La fibra è come una carta vetrata nel colon, causando un costante ricambio cellulare che è benefico non solo per la digestione ma anche per la salute del colon nel prevenire la crescita del tumore. La fibra aiuta anche a ridurre i livelli di estrogeni circolanti, che ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno ", dice Zuckerbrot.
Sarai più regolare
Shutterstock "La fibra allevia la stitichezza e promuove la regolarità", dice Zuckerbrot, che a sua volta "promuove la regolarità e migliora i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e della stitichezza". Gli alimenti ricchi di fibre e gli integratori aiutano a formare la massa delle feci (specialmente se combinati con acqua), aggiunge Cording. Invece di optare per l'impanatura raffinata sul tuo pollo o pesce, ricoprili in crusca di frumento o avena per mantenere le cose in movimento.
