Quando sei un bambino, essere un membro del club clean plate è praticamente un distintivo d'onore del parco giochi. Ma quando sei un adulto con un brutto caso di distorsione della porzione, probabilmente la tua iscrizione ti renderà impossibile perdere peso.

E odiamo infrangerlo, anche se pensi di mangiare la giusta quantità di cibo, probabilmente no. (Whomp, whomp!) Ma non è totalmente colpa tua; con ogni anno che passa, le piastre diventano più grandi e le porzioni "normali" raddoppiano, rendendo così più difficili le porzioni del bulbo oculare come il gelato, il burro di mandorle e il formaggio. Ma non importa chi o che cosa sia da biasimare, ciò non cambia il fatto che l'eccesso di cibo può seriamente compromettere la glicemia e portare ad un aumento di peso. Ci sono un po 'di buone notizie, però: il semplice taglio delle porzioni garantisce praticamente che ti rimetterai nei tuoi jeans attillati. In uno studio su 329 persone in sovrappeso, il 40% di coloro che praticavano il controllo delle porzioni per due anni ha perso il 5% o più del loro peso corporeo (per una persona di 150 libbre che è 7, 5 sterline!) Mentre chi non ha misurato il proprio cibo fuori effettivamente guadagnato peso. Yikes!

Per aiutarti a riprendere le tue porzioni e vivere la tua vita più salutare, abbiamo compilato un elenco dei migliori consigli supportati dalla scienza e di prodotti di controllo delle porzioni geniali noti all'uomo. Per ridursi al tuo peso obiettivo, scegli un paio di suggerimenti che meglio si adattano al tuo stile di vita e poi acquista alcuni prodotti che possono aiutarti a distribuire la giusta quantità dei tuoi cibi preferiti. E a proposito del successo ridotto, accelera i risultati con l'aiuto di questi 25 modi per perdere peso in 5 secondi!

Crea i tuoi pacchetti di snack

In un recente esperimento presso il laboratorio di food and brand della Cornell University, i ricercatori hanno offerto ai partecipanti allo studio una bustina contenente 100 Wheat Thins o quattro buste più piccole contenenti 25 ciascuno, aspettando che il munching si attenuasse, poi ha fatto un conteggio dei cracker. Il conteggio: quelli dati il ​​sacco enorme hanno consumato circa il 20 percento in più. Sorprendi la tua abitudine di snack pre-porzionando tutto, dai cracker e mandorle alla farina d'avena e pasta non appena li porti a casa dal negozio. Per evitare di tornare indietro per una seconda bustina di snack, scrivi il contenuto calorico dei contenuti con uno Sharpie bello e grande! "Partizionare il cibo ti impedisce di mangiare porzioni più grandi perché fermarsi per aprire un altro pacchetto ti costringe a prestare attenzione a quanto stai effettivamente consumando", dice il ricercatore del controllo delle porzioni Amar Cheema. Non in quella idea? Tieni fuori dalla cucina i bocconcini di calorie e carica invece alcuni di questi 50 snack con 50 calorie o meno. Meno calorico è il cibo, più difficile è esagerare!

Non saltare i pasti

Più la tua pancia sta rumoreggiando, più è probabile che ti servirai da te e, successivamente, divori troppo cibo! Cerca di mangiare qualcosa con proteine, fibre e un po 'di grasso sano ogni quattro ore circa. Questa strategia non solo ti aiuterà a evitare l'eccesso di cibo, ma aiuterà anche a scongiurare il debilitante crollo di metà pomeriggio.

Cambia la tua Cina

Più grande è il tuo piatto, più grande è il tuo pasto. Perché? Mentre le piastre più piccole rendono le porzioni di cibo appaiono significativamente più grandi, le piastre più grandi fanno sembrare il cibo più piccolo, il che può portare a mangiare troppo. In uno studio, i campeggiatori che hanno ricevuto scodelle più grandi si sono serviti e hanno consumato il 16 per cento in più di cereali rispetto a quelli con ciotole più piccole. Scambiare la cena per piatti di insalata (o anche qualcosa di più vicino a 9 o 10 pollici di diametro) ti aiuterà a mangiare porzioni più ragionevoli, che possono aiutare i chili a volare fuori dalla cornice! Per calciare ancora più calorie sul marciapiede e assicurarsi di mangiare le giuste quantità da ciascun gruppo alimentare, investire in una serie di piastre di controllo delle porzioni Slim & Sage (nella foto sopra). I graziosi modelli di porcellana erano tutti progettati per aiutare le persone a dieta a dividere il pasto in quarti. Due dei quarti sono per frutta e verdura; gli altri per i cereali integrali e le proteine ​​magre. Vuoi mettere le mani su un set? Compralo qui!

Avvia un diario alimentare

La prossima volta che brami dei dolci dopo cena, prova a rivedere mentalmente tutto quello che hai mangiato all'inizio della giornata. In uno studio di fisiologia e comportamento, i partecipanti a cui è stato chiesto di ricordare il loro ultimo pasto prima di fare un test del gusto hanno mangiato il 30 percento in meno di biscotti rispetto a quelli a cui è stato chiesto il loro tragitto giornaliero. "Ricordare ciò che hai mangiato attiva l'ippocampo del tuo cervello, che potrebbe avere un ruolo nel processo decisionale per aiutarti a dire di no a consumare calorie extra", spiega l'autrice principale dello studio, Suzanne Higgs. Per domare il tuo appetito, tieni un diario alimentare per tutto il giorno e poi esaminalo prima di raggiungere il dessert. Potresti decidere di non aver bisogno di quello scoop di Chunky Monkey dopo tutto!

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Usa il tuo muffin Tin per più di muffin

Occasionalmente indulgere in qualche tortino di pollo o una fetta di pizza non è la ragione per cui non si può perdere peso. I tuoi pantaloni si sentono stretti perché sei porzioni di questi dolcetti calorici sono enormi. Per aiutarti a mangiare la tua torta e perdere peso, investi in una scatola di muffin. La presa? Non usarlo cuocere i muffin! Invece, utilizzare il vassoio artigianale mini versioni di classici del cibo comfort come mac e formaggio e piccole torte piccole. Accoppiato con frutta o insalata vegetariana, le porzioni di dimensioni morso possono aiutare a mantenere la tentazione a bada e le calorie sotto controllo. Dai un'occhiata a queste 15 ricette di latta Muffin per Perfect Portion Control per iniziare a mangiare a modo sottile!

Usa misurini e bilance

In questo modo si tratta di un ovvio trucco della vecchia scuola, ma l'uso di misurini e bilance può aiutarti a capire quali sono le dimensioni effettive delle porzioni. E solo perché investi in questi gadget ora non significa che devi usarli per sempre. Dopo aver appreso quante mandorle formano una porzione di una oncia e memorizzate come dovrebbe essere una tazza di pasta, sarete in grado di mettere le vostre porzioni in modo più accurato andando avanti.

Segui la "Mezza piastra"

Cerca di avere una verdura con ogni pasto. Meglio ancora, prova a riempire metà piatto con verdure o un mix di frutta e verdura. Aggiungono volume e nutrimento al tuo pasto senza un sacco di calorie. Riempi il resto del piatto con parti uguali di cereali integrali e proteine ​​magre. Anche se non è possibile misurare tutti i componenti del pasto, attenendosi alla regola della piastra, si ottiene il giusto rapporto di nutrienti per una salute e una perdita di peso ottimali. Per gli hack più sani da mangiare, dai un'occhiata a questi 25 migliori consigli per la nutrizione di tutti i tempi.

Bevi più acqua

Un adeguato apporto di acqua è essenziale per tutte le funzioni del tuo corpo, e più bevi, più è facile ridurre le calorie (senza soffrire la fame) e perdere peso. In uno studio dell'Università dello Utah, i partecipanti a dieta che erano stati istruiti a bere due tazze d'acqua prima di ogni pasto perdevano il 30 percento in più dei loro coetanei assetati, probabilmente perché l'acqua riempiva il loro ventre e frenava i loro appetiti. Odio il sapore dell'acqua semplice? Dai un'occhiata a queste 50 migliori acque di disintossicazione per bruciare i grassi e perdere peso!

Guarda le tue mani

Se tutto il resto fallisce, la prossima volta che stai preparando un pasto o uno spuntino insieme, guarda le tue mani e ricorda questi tre segnali di controllo delle porzioni: 1.) Una porzione di grasso dovrebbe avere le dimensioni del tuo pollice; 2.) una vera porzione di riso o pasta è grande quanto il tuo pugno; e 3.) le carni magre dovrebbero avere le dimensioni del palmo. Attenersi alla dose consigliata può aiutare a eliminare i chili in eccesso, così come questi 20 trucchi per perdere peso che non hai provato!

Cuocere in una tazza

Se resistere all'impulso di concedersi una seconda dose è più di quanto tu possa gestire, considera la possibilità di preparare dessert e pasti monoporzione in una tazza! Grazie alle loro semplici istruzioni, alle attrezzature minime e al tempo di cottura lampeggiante, le ricette a base di boccali a microonde sono di gran moda oggi e sono un modo semplice per tenere sotto controllo le porzioni. Quindi, prendi il tuo boccale, cucinalo con l'aiuto di queste 20 bocconcini appetitose!

Prendi un cesto di pasta

Carb-a-holic sta cercando di ridurlo? Il paniere di Jokari's Portion Control Pasta Basket sta per diventare il tuo nuovo migliore amico. Dopo aver usato il cestino per raccogliere la quantità corretta della tua pasta preferita, puoi impostare il cestino direttamente nell'acqua bollente. Quando i tuoi spaghetti hanno finito di cucinare, solleva il cestello e l'acqua verrà drenata direttamente nella pentola, quindi tutto ciò che resta da fare è versarlo sul tuo piatto e divertiti! (Se preferisci gli spaghetti magri, c'è un buco nel manico del cestello che ti aiuta a misurare la giusta quantità.) Compralo qui!

Brown Bag It

Le donne che regolarmente "fanno i bagagli" tendono a mangiare meno calorie complessive, secondo un rapporto del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Nello studio, le donne che uscivano a pranzo una volta alla settimana o più perdevano cinque sterline in meno di quelle che portavano i pasti da casa. "Mangiare nei ristoranti di solito significa meno controllo individuale sugli ingredienti e sui metodi di cottura, nonché su porzioni più grandi", hanno scritto gli autori nello studio. Per ottenere i migliori risultati, prova a preparare il pranzo in un contenitore (come questo) che è stato costruito in sezioni. Usa il più grande per le tue verdure e le due più piccole per i tuoi cereali e proteine. (Stai percependo uno schema qui?) Alcune delle nostre combinazioni preferite? Aglio arrosto di broccoli (vegetariano), patate dolci arrostite (carb) con pollo grigliato (proteine); e un'insalata verde mista (veggie) con quinoa (carb) e miscela di ceci stagionati e fagioli (proteine).

La tua proteina

Se ti ritrovi a spalare il cibo in bocca per tutto il giorno, probabilmente non otterrai abbastanza proteine. In uno studio dell'Università di Sydney, le persone che hanno mangiato una dieta a basso contenuto proteico hanno riferito di avere fame e hanno mangiato il 12% in più di calorie durante il giorno rispetto a coloro che consumavano più nutrienti per la costruzione muscolare. Anche se il 12 percento potrebbe non sembrare troppo terribile, i ricercatori stimano che questo potrebbe aggiungere fino a 2, 2 libbre in più di aumento di peso al mese . Questo è più di 26 sterline all'anno! Il modo più semplice per aggiungere più proteine? Assicurati che ogni snack che hai durante il giorno includa da 5 a 15 grammi di nutrienti. Ciò potrebbe significare scambiare chip per un'oncia di mandorle (6 grammi) o raggiungere uno yogurt greco (15 grammi) anziché una gelateria. Per idee ancora più elevate di snack proteici, dai un'occhiata ai 25 migliori snack ad alto contenuto proteico in America.

Sorsare più intelligente

Se la tua crisi alimentare è alcol, questo bicchiere di Caloric Cuvee è un must. (Puoi comprarlo qui!) Oltre al calice da vino dal contenuto calorico, il marchio produce anche bicchieri Old Fashioned e boccali di birra con spunti di calorie simili. Qualcuno potrebbe dire che è un ronzio, ma pensiamo che l'invenzione sia geniale! A volte vedere un promemoria visivo di ciò che stai ingerendo è tutto ciò che serve per aiutarti a prendere decisioni più intelligenti.

Prova a misurare le ciotole

Sia che tu stia versando la zuppa, versando i cereali o scaldandoti del gelato, considera questa ciotola il tuo salvatore. Grazie alle sue linee di misurazione furtive, saprai sempre quando avrai raggiunto la dimensione di servizio raccomandata. Ottieni un set di due qui!

Considera dimensioni di servizio

Certo, questa storia riguarda le dimensioni delle porzioni, ma quando si tratta di tenere sotto controllo le porzioni, le dimensioni delle porzioni sono davvero importanti. Qual è la differenza? Le dimensioni di servizio, che sono spesso elencate sull'etichetta nutrizionale, si riferiscono a quante porzioni sono all'interno di un sacchetto o scatola di cibo. Quindi, per esempio, se un sacchetto di snack di popcorn ha 130 calorie per porzione e la borsa ha due porzioni, in realtà consumeresti 260 calorie se avessi perso tutto in una volta sola. Leggi l'etichetta e procedi con cautela perché consuma molto più di quanto hai contrattato. Alla ricerca di più modi per risparmiare calorie? Dai un'occhiata a questi 25 modi per tagliare 250 calorie

Ottieni una pallina di dado

Le noci sono uno di quegli alimenti salutari che nove su 10 persone mangiano troppo spesso, come sempre. Lo sapevi che solo 15 mandorle confezionano 100 calorie? O che 17 anacardi ha 157 calorie? La maggior parte delle persone mangia tre o quattro volte quella quantità, che crea problemi a chi ha obiettivi di perdita di peso. Per assicurarti di essere sempre fedele alle dimensioni della porzione raccomandata, che è un oncia, investi nella fiducia Nut Bowl e Scoop di Jokari. La parte migliore? Lo scoop funge anche da coperchio, per facilitare gli spuntini in movimento. Compralo qui!

Limita le tue scelte

Se misurare o pensare troppo duramente non è davvero il tuo genere, tieni semplicemente una piccola varietà di cibi nella tua casa. Per quanto strano possa sembrare, mantenere le opzioni limitate può aiutare a scongiurare l'eccesso di cibo.
La ragione: troppe opzioni fanno a pezzi la tua forza di volontà. Ciò significa evitare buffet e immagazzinare solo la tua cucina con i tuoi articoli di base. Questo assicura che avrai abbondanza di forza di volontà riservata quando un collega si presenta con i cupcake o c'è un tavolo da dessert gigante al matrimonio di un amico.