Non è qualcosa che le persone amano ammettere, ma tutti noi ci mettiamo nei solchi occasionalmente. Dal rifiuto di scambiare le freccette giganti degli anni '80 per uno stile più moderno, ad aggirarsi per troppo tempo con un altro non significativo, le persone rimangono bloccate, nonostante i loro migliori sforzi per andare avanti. Siamo creature abitudinarie, non c'è dubbio, quindi non dovrebbe sorprendere che quando proviamo a perdere peso non è diverso. A volte la bilancia si blocca.

Quando ciò accade, hai colpito ciò che dieta ed esperti di esercizio fisico chiamano un plateau di perdita di peso. E succede perché i nostri corpi sono intelligenti ed estremamente adattabili. Dopo ogni allenamento, il corpo non solo diventa più forte ma anche un bruciatore di calorie più efficiente. E dopo aver iniziato a perdere peso, il tuo corpo si aggiusta di nuovo, richiedendo meno calorie di prima. È un gioco costante di Jenga per trovare il giusto equilibrio. Se fai un passo sbagliato, tutto può collassare, fermando il tuo movimento ventre piatto. Per fortuna, ci sono una serie di semplici modi per aumentare il metabolismo e spostare la scala nella giusta direzione. Ecco le nostre 20 migliori strategie! Attraversa il tuo plateau di perdita di peso e poi assicurati di non fare mai più nessuno di questi 30 motivi per cui stai ingrassando!

TRUCCHI DI DIETA

Come probabilmente già saprai, perdere peso non è possibile senza una dieta stellare, un piano di allenamento da culo e alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita. Sebbene tutti e tre i pilastri dell'equazione della perdita di peso siano importanti, la dieta probabilmente ha il legame più forte con la perdita di peso. Questo perché è molto più facile tenere qualcosa fuori dalla bocca piuttosto che bruciarlo prendendo le scale più spesso (2 Oreos = 21 rampe di scale) o colpendo una lezione di allenamento con i pesi. Continua a leggere per alcuni subdoli attacchi di dieta che ingannano il tuo corpo a rilasciare quei chili in purgatorio.

Restaura le tue esigenze caloriche

"Per superare un plateau di perdita di peso, è probabile che tu debba aggiustare il tuo apporto calorico", ci dice il dietologo registrato Leah Kaufman. "Man mano che perdi peso, il tuo corpo richiede meno calorie per la manutenzione. Se assumi tutte le calorie del giorno 60 della tua dieta come hai fatto il giorno 1, non sarai in grado di perdere peso. Sebbene tu possa aver perso peso in precedenza sull'assunzione corrente, potresti aver bisogno di mangiare meno per ottenere un deficit calorico maggiore. Un ottimo modo per prevedere esattamente quante calorie hai bisogno è di prendere un test metabolico, che rivela il tuo tasso metabolico a riposo. Il tuo tasso metabolico a riposo è il numero di calorie bruciate dal tuo corpo a riposo. Da questo numero possiamo determinare quante calorie dovresti consumare per bruciare i chili, spiega. Molti centri dietetici e palestre di fascia alta offrono questo servizio.

Se non vuoi sborsare i soldi per il test, prova ad asportare solo 100-200 calorie al giorno dalla tua dieta e vedere come reagisce la bilancia. Perché non di più? Anche se può sembrare controintuitivo, non mangiare abbastanza può avere l'effetto opposto sulla tua vita di quanto speri. "Quando le persone seguono la dieta tendono a limitare le calorie, ma se vai sotto le 1.200 calorie, puoi rallentare il metabolismo, prevenendo la perdita di peso, avverte il dietista registrato Ilyse Schapiro. Per saperne di più sui segreti slim-down di Schapiro, dai un'occhiata a queste 10 domande più grandi sulla perdita di peso.

Mangia più fibre

Hai sentito? Uno dei modi migliori per combattere il grasso è con la fibra. "Ricerche emergenti mostrano che concentrarsi su cibi ricchi di fibre può aiutarti a perdere peso dopo che altre diete hanno causato un plateau, probabilmente perché la sostanza nutritiva è così abbondante", afferma il dott. Sean M. Wells, proprietario del Personal Training di Napoli. "Spara per almeno 30 grammi al giorno da frutta fresca, verdura e cereali integrali." Non sei ancora convinto di dover aggiungere più fibra di riempimento al tuo piatto? Considera questo: uno studio ha rilevato che per ogni grammo di fibre che consumiamo, eliminiamo sette calorie dalla nostra dieta più tardi nel corso della giornata. Ciò significa che se si preme il marchio suggerito di 30 grammi, è possibile annullare 210 calorie al giorno, sufficienti a provocare una perdita di peso di oltre 16 chili nel corso di un anno. Scambiare i biscotti per bacche e riso bianco per l'orzo sembra improvvisamente più attraente, vero? Abbiamo pensato che potesse

Cambia la tua caffeina

Essendo l'autoproclamato più grande amante del caffè nel mondo, non posso credere di dirlo, ma la tua abitudine al caffè potrebbe arrestare il tuo progresso nella perdita di peso. Un gruppo di ricerca a Washington ha scoperto che sorseggiando più di cinque tazze di java al giorno può portare ad un maggiore stoccaggio del grasso della pancia. (Ahi!) Il rovescio della medaglia, uno studio diverso ha scoperto che i soggetti che hanno combinato 5 tazze di tè verde con 3 ore di esercizio a settimana, hanno perso 2 chili in più rispetto ai loro colleghi che non bevevano il tè. Cosa rende il tè verde così amichevole alla vita? Contiene composti liposolubili chiamati catechine, che scalpitano il grasso della pancia facendo girare il metabolismo e accelerando la capacità di bruciare i grassi del fegato. Passare dal caffè al tè verde può essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per tornare sulla strada del successo della perdita di peso, perché non provarci? Non hai niente da perdere ... ma peso!

Trucchi sulla tua dieta

Normalmente non perdoniamo l'imbroglio, ma quando si tratta di perdere peso, infrangere le regole potrebbe essere la chiave del successo. "Quando colpisci un plateau, prendi un pasto ricco di carboidrati, altrimenti noto come pasto cheat o pasto a base di refeed. Dopo alcuni giorni, le cose dovrebbero ricominciare ", dice personal trainer e co-fondatore di Excelerate Wellness Victoria Viola. Sappiamo cosa stai pensando: "Vuoi che io faccia cosa ?!" Ma Viola sa di cosa sta parlando: "Quando perdiamo peso, anche l'inevitabilità perde grasso. E meno grasso hai, meno leptina (l'ormone della sazietà) che producerai, il che dice al cervello di conservare le calorie per prevenire la fame. La ricerca indica che il modo migliore per aumentare la produzione di leptina è mangiare più carboidrati. A differenza del grasso e delle proteine, i carboidrati dicono al tuo cervello che non hai intenzione di morire di fame e di bruciare calorie a un ritmo normale. "Basta mettere, mangiare una fetta di pizza o un hamburger e vedere cosa succede. Potrebbe ingannare il cervello aumentando la combustione di calorie, con conseguente perdita di peso.

Riduci il sale

A volte la bilancia non ti sta inclinando a favore perché il tuo corpo trattiene l'acqua. La ritenzione e il rigonfiamento possono verificarsi per una serie di motivi, tuttavia, la causa più comune è il consumo di troppi alimenti trattati contenenti sodio. Infatti, secondo l'American Heart Association, oltre il 75 per cento del sodio nella dieta americana media deriva dal sale aggiunto agli alimenti trasformati, non dalla saliera. L'acqua si attacca al sodio come una calamita, quindi quando si è più del solito, si può rimanere aggrappati a liquidi extra. E anche se non sembra che possa influenzare la scala in modo troppo drastico, solo quattro tazze di agua pesano ben due chili! Riduci il sodio richiamando i cibi trasformati come cene surgelate, zuppe in scatola e mac e formaggio in scatola. E mentre ci sei, stai lontano da questi 20 dessert da ristorante con più sale di un sacchetto di pretzel. Sì, la roba salata è anche nelle cose che hanno un sapore dolce. Pazzesco, giusto?

Mangia le mandorle prima del tuo allenamento

Vuoi ottenere di più dal tuo allenamento per perdere peso? Alimenta la tua sessione con le mandorle, una delle 29 migliori proteine ​​per dimagrire. Il dado a forma di lacrima è ricco dell'aminoacido L-arginina, che può effettivamente aiutarti a bruciare più grasso e carboidrati durante gli allenamenti, accelerando le tue vittorie di perdita di peso, secondo un rapporto del Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Mangia regolarmente

Come scegliere una lotta per mettere alla prova la determinazione di qualcuno nelle proprie convinzioni, mangiare regolarmente per perdere peso può sembrare un po 'controintuitivo, ma funziona. "Molte persone pensano che se saltano un pasto li aiuteranno a perdere peso, ma questo semplicemente non è vero", ci dice Jim White, dietologo e allenatore. "Non solo salta i pasti, rallenta il metabolismo, fa precipitare i livelli di zucchero nel sangue. Questo ti farà sentire affamato, aumentando le probabilità di eccesso di cibo e di stallo dei progressi di perdita di peso. "Mangiare una combinazione di proteine, carboidrati e grassi ogni 4 ore ti aiuterà a mantenere le calorie bruciate per tutto il giorno e scongiurare il progresso deragliare fame.

Acquista una bottiglia d'acqua riutilizzabile

"Uno degli aspetti più trascurati di un piano di perdita di peso è una corretta idratazione", afferma Kelvin Gary, Titolare e Head Coach presso Body Space Fitness a New York City. Non solo l'acqua potabile può aiutare a eliminare il sale in eccesso nel tuo sistema, ma può anche tenere a bada la fame e aiutarti a potenziare gli allenamenti in modo più efficace, accelerando gli effetti di perdita di peso. Tieni una bottiglia d'acqua al tuo fianco sul reg così ti ricorderai di sorseggiare per tutto il giorno. Se la tua urina è di un giallo scuro, sei disidratato e dovresti iniziare a sorseggiare.

Pre-Game Your Dinner

E parlando di H20, assicurati di bere la roba prima dei pasti, avvisa la nutrizionista dietista Elisa Zied. "Un bicchiere o due prima di un pasto possono aiutarti a riempire ea frenare l'apporto calorico complessivo." La scienza sostiene l'affermazione di Zeid: secondo una ricerca presentata ad una riunione dell'American Chemical Society, studiava i soggetti che sorseggiavano due tazze d'acqua prima di sedersi a un pasto consumava da 75 a 90 calorie in meno. Nel corso di un periodo di 12 settimane, persone a dieta che hanno seguito la strategia tre volte al giorno hanno perso circa 5 sterline in più rispetto a coloro che non hanno aumentato l'assunzione di acqua. Per punte della pancia piatte più semplici ed efficaci, dai un'occhiata a questi 20 trucchi per perdere peso che non hai provato.

Distribuisci la tua proteina e mangia di più

L'hai sentito un milione di volte prima: devi mangiare proteine ​​se vuoi perdere peso. Quando si considera l'insieme di abilità stellari del nutriente, ha senso: le proteine ​​possono aumentare il metabolismo e persino aiutare il corpo a trattenere i suoi muscoli mentre brucia i grassi. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sopprimono anche la grelina, che è un ormone secreto dallo stomaco che stimola l'appetito, spiega la dietista registrata Gina Hassick, che suggerisce di includere una fonte povera di nutrienti ad ogni pasto. La ragione: coloro che barcollano il loro consumo di proteine ​​hanno perso più peso ed erano più propensi a mantenere le loro nuove figure in forma rispetto a quelli che hanno risparmiato sulle proteine ​​in determinati pasti, secondo una recente ricerca. Ciò significa che qualcuno che punta a 60 grammi di proteine ​​al giorno dovrebbe consumare 20 grammi ad ogni pasto, che è quello che si trova in un petto di pollo da 3 once o in un contenitore da 7 once di yogurt greco.

IDONEITÀ FITNESS

Porta la tua sessione di sudore al livello successivo con l'aiuto di questi consigli di fitness divertenti, stimolanti e rinvigorenti da alcuni dei migliori esperti di perdita di peso della nazione.

Impara una nuova abilità

Mescola il tuo allenamento o prova una nuova attività fisica come tennis, trekking, arrampicata su roccia o boxe. "Quando hai una routine di allenamento regolare, i tuoi muscoli diventano abituati a fare gli stessi esercizi regolarmente", dice Hassick. "I nostri corpi sono intelligenti. Imparano a fare quegli esercizi usando meno calorie, rendendo meno regolare la routine di allenamento regolare per la perdita di peso. "Se entrare in un nuovo tipo di attività non è la tua tazza di tè, almeno, varia la tua routine. Ad esempio, se si esegue un cardio costante, ad esempio, incorporare gli intervalli. Se fai normalmente HIIT, registra alcune sessioni cardio più lunghe ogni settimana. E dopo aver finito di allenarti, rivitalizza i tuoi muscoli con l'aiuto delle nostre ricette go shake proteiche.

Trova un amico adatto

Non solo puoi fare amicizia con qualcuno che è in forma (e disposto a incontrarti con te per gli allenamenti) aiutarti a seguire la tua routine di allenamento, ma può anche spingerti ad impegnarti un po 'di più, dice White. Chiedi alla tua cognata se riesci a colpire i pesi con lei o chiedi al tuo collega ossessionato dallo yoga se puoi iscriverti a una classe. Fare amicizia con qualcuno che è iperattivo può essere proprio ciò di cui hai bisogno per rilanciare nuovamente la tua perdita di peso.

Prova gli intervalli

L'allenamento a intervalli è un altro ottimo modo per aumentare le calorie bruciate e raggiungere gli obiettivi del tuo corpo. "L'allenamento a intervalli significa accelerare la velocità di esercizio per un breve periodo di tempo e quindi riprendere la normale velocità per un periodo leggermente più lungo", spiega Wells. "Continua ad alternare velocità più veloci e più lente per tutta la durata della normale routine cardio." Se stai correndo sul tapis roulant, ad esempio, puoi scaldarti per 5 minuti camminando e poi fare uno sprint completo per un minuto e poi seguilo con due minuti di cammino. Puoi anche variare l'intensità cambiando l'inclinazione. Esegui per due minuti su una pendenza dell'1% e quindi aumentalo fino al 6% per due minuti. Ripeti lo schema fino a quando non premi il segno dei 30 minuti.

Sollevare più pesante - e più strategicamente

Quando la perdita di peso si blocca, è una buona indicazione che il tuo corpo non è più in discussione. O in alcuni rari casi, potrebbe essere un segnale che viene spinto troppo forte. Se è il primo, aumenta l'allenamento della forza per assicurarti di aggiungere o mantenere la massa muscolare magra, suggerisce Gary. "Uno dei primi adattamenti fisiologici all'allenamento per la forza è l'aumento dei mitocondri nelle cellule muscolari. Questo aiuta ad aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi ", spiega. In poche parole, più massa muscolare magra hai, più calorie e grassi bruciano il tuo corpo a riposo. Colpire un plateau può significare che devi modificare il tuo allenamento di resistenza, aggiunge Wells. "Attaccare con una routine di sollevamento pesi per troppo tempo impantanerà il tuo metabolismo
e possibilmente esporti a un allenamento eccessivo. Raccomando di utilizzare un programma di allenamento periodico in cui si altera il tipo di movimenti, intensità, pause di riposo e quantità sollevate in diversi periodi durante l'anno ", ci dice Wells. L'istruttore Celebrity Kit Rich concorda sul fatto che la confusione muscolare è la chiave del successo e suggerisce di aumentare i pesi e di eseguire meno ripetizioni, ma anche di sollevare pesi più leggeri ed eseguire più ripetizioni.

HACKS DI LIFESTYLE

Ogni perdente di successo sa che spargimento di sterline non è solo il risultato di ciò che fai in palestra e quello che metti nel piatto. Parla di come vivi la tua vita nel suo insieme. Mangiare e allenarsi occupa solo una frazione della giornata, quindi perché non utilizzare anche quelle altre ore a proprio vantaggio? Continua a leggere per scoprire come.

Avvia un diario di cibo e attività

-E sii onesto Potresti aver colpito un vicolo cieco con il tuo progresso di perdita di peso perché stai mangiando più di quello che pensi di essere e muovendo meno di quanto ti rendi conto. "Quello che va dentro deve andare giù (su carta o sul cellulare). La ricerca dimostra che le persone che registrano ciò che mangiano hanno più successo nella perdita di peso ", afferma la nutrizionista dietista registrata Marisa Moore. "Usa il diario per registrare ogni boccone di cibo e rivederlo per vedere se ci sono determinati fattori che ti portano a mangiare più o meno durante il giorno. Un diario può essere un modo efficace per scoprire le tendenze e scoprire aree da migliorare, sia con la dieta che con le abitudini di vita ".

Entra di più in Zzz's

Ascoltate, Netflixers a tarda notte, la vostra mancanza di sonno sta uccidendo i vostri progressi nella perdita di peso! Più di uno su tre americani americani non dormono abbastanza, secondo un nuovo studio di Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti su 444.306 adulti. Non solo la tua mancanza di zzz ti lascerà a disagio perché può avere effetti collaterali gravi a lungo termine e alterare il tuo metabolismo in peggio. In effetti, uno studio precedente rivela che la registrazione di meno di 6 ore di stop-eye può ridurre la perdita di grasso di uno scioccante 55%, in parte perché quando sei assonnato anche tu ti senti più affamato. "Dormire troppo poco può portare ad un aumento dei livelli di ormoni dello stress, che hanno dimostrato di causare aumento di peso e di grasso, specialmente nella parte centrale", aggiunge Hassick. Per ottenere di più dal tuo tempo tra le lenzuola, controlla queste 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso.

Prendi un giorno di riposo

E in questa stessa ottica, prenditi un giorno o due di riposo ogni settimana. "A volte uno dei modi migliori per superare un plateau di perdita di peso è di riposare", dice l'allenatore personale Ajia Cherry. "Spesso concentrarsi troppo su un obiettivo senza peso può avere un effetto negativo su di te. Dare corpo e mente al momento giusto per ricaricarsi non solo ti rimetterà in carreggiata, ma ti darà anche un momento per rivedere la tua dieta e il tuo reggimento di esercizio. Potrebbe essere il momento di cambiare uno o l'altro o entrambi. "Prendere alcuni giorni liberi dalla palestra può anche scongiurare il sovrallenamento.

Sposta di più

Se colpisci regolarmente in palestra e mantieni la tua routine varia, costruisci un po 'di attività in più nella tua giornata per bruciare calorie extra. Fai i piatti a mano, prendi l'ascensore al posto delle scale, o fai una passeggiata intorno al blocco invece di prendere uno spuntino dalla sala pausa. Mentre nessuna di queste cose brucia una tonnellata di calorie, ogni cosa conta nel tentativo di riportare la bilancia in movimento. Per altri modi divertenti di spostarti di più ogni giorno dai un'occhiata a questi 19 modi per bruciare 100 calorie senza palestra!

Potenza attraverso

A volte quando colpisci un plateau di perdita di peso, devi solo essere paziente e aspettare. Abbi fiducia che alla fine inizierai a perdere peso, perché lo farai! Dal momento che può essere difficile mantenere la motivazione quando non si vedono i risultati, premiati per azioni salutari come attenersi a una routine di allenamento costante e dire no ai dessert per tutta la settimana lavorativa. Il trucco, tuttavia, è non premiare te stesso con il cibo. Invece, concediti un trattamento di manicure, massaggi, lezioni di SoulCycle o una notte al cinema con i tuoi amici. Per ulteriori modi per tagliare il grasso, dai un'occhiata a questi 50 migliori segreti di perdita di peso da persone magre.

Guarda oltre la scala

Infine, considera di guardare oltre i numeri. "Il modo in cui ti senti, ottenere maggiore resistenza o intensità nei tuoi allenamenti o semplicemente un aspetto migliore nei jeans sono tutti motivi per festeggiare che non richiedono di colpire un numero specifico su una scala", osserva Moore. Celebrity trainer e creatore della metodologia X Dan Roberts è d'accordo: "Concentrati sul processo di essere sani, magri e cattivi piuttosto che sui risultati della perdita di peso. Nella mia esperienza concentrarsi solo sulla perdita di peso può essere negativo e non porterà a un successo duraturo. "Per ulteriori modi per rimanere magri per tutta la vita, dai un'occhiata a questi 20 modi per perdere peso per sempre.