Potrebbero essere di dimensioni modeste, ma essere pieni di grassi, minerali e vitamine essenziali significano che le possenti proteine ​​dell'uovo possono facilmente ancorare una colazione, vivacizzare un'insalata di frisee per il pranzo e far scivolare sopra un hamburger per cena. E i suoi impressionanti 6 grammi di proteine ​​magre ne fanno un alimento esemplare per chi vuole prepararsi al bikini per l'estate.

Questo perché mangiare cibi ricchi di proteine ​​aiuta ad aumentare il metabolismo, prolungare la sensazione di pienezza e mantenere la massa muscolare per aiutare il corpo a bruciare i grassi. Uno studio ha rilevato che le donne che hanno mangiato uno spuntino pomeridiano ad alto contenuto proteico avevano livelli più bassi di fame e mangiavano meno al pasto successivo rispetto a coloro che mangiavano uno spuntino a basso contenuto proteico e calorico.

Sebbene immensamente versatile, le proteine ​​dell'uovo non sono l'unico modo per aumentare la massa muscolare e il grasso corporeo. In effetti, ci sono un certo numero di supercibi non noti (e alcuni sorprendenti) che contengono più proteine ​​di un uovo. Anche per il campo di gioco, abbiamo fatto in modo di mantenere tutto a un prezzo ragionevole, a servizio singolo. Adatta questi cibi alla tua dieta, abbina alcune sedute di sudore alla settimana e saluterai le fastidiose menti della fame e manterrai il tuo amore. Per maggiori informazioni su uno dei nostri macronutrienti preferiti, non perdetevi il nostro rapporto esclusivo, The Ultimate Protein Guide.

Cuori di canapa

Proteine, per 2 cucchiai: 6, 3 grammi

Rispetto ai semi di chia, probabilmente più popolari, i cuori di canapa sono più bassi di calorie e più alti di proteine ​​per cucchiaio. Ogni seme contiene anche acido alfa-linoleico, un omega-3. Gli studi suggeriscono che i semi di canapa possono aiutare a combattere le malattie cardiache, l'obesità e la sindrome metabolica, probabilmente perché sono ricchi di fibre e omega-3. Puoi mangiarli direttamente dalla borsa, cospargere una manciata di insalate, la tua farina d'avena mattutina o il tuo frullato post allenamento. Trovali nel tuo negozio di alimenti naturali o prendi un sacchetto online dal rivenditore Manitoba Harvest.

NEGOZIO CUORI DI CANAPA

Fagioli di edamame

Proteine, per ½ tazza: 6, 6 grammi

Questi semi di soia cotti al vapore fanno un'ottima merenda per la tua borsa da palestra. Questo perché sono una delle poche fonti vegetali di proteine ​​complete, il che significa che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, inclusi gli aminoacidi a catena ramificata che aiutano nella costruzione muscolare. Per non parlare, sono anche una ricca fonte di magnesio, un minerale che gioca un ruolo nella produzione di energia, nel metabolismo dei carb e nello sviluppo della massa muscolare. Se vuoi ottenere più soldi per il tuo dollaro, prendi un po 'di tempeh. Fermentato dai semi di soia, questo prodotto indonesiano contiene in petti 21 grammi di proteine ​​in mezza tazza.

Fagioli verdi

Proteine, per ½ tazza (cotte): 7 grammi

Comunemente consumati nei paesi asiatici, questi fagioli sono teneri nella consistenza dolce e nocciola nel sapore. Se il loro contenuto proteico (ben il 24 percento per grammo) non ti impressiona, forse il fatto che siano ricchi di potassio, ferro e fibre lo faranno. Inoltre, a differenza di molti altri legumi, i fagioli manti conservano la maggior parte dei loro alti livelli di vitamina C anche dopo che sono stati bolliti. Aggiungere i fagioli mungoli lessati alle insalate per aumentare il sapore senza accumulare calorie o sodio in eccesso.

NEGOZIO FAGIOLI MUNG

Ceci

Proteine, per ½ tazza (cotte): 7, 3 grammi

Questi piccoli proiettili beige sono un superfood per la perdita di peso. Ad alto contenuto di nutrienti e fibre solubili protettive e antinfiammatorie, i ceci sono un'arma a pancia piatta, che può aumentare i sentimenti di sazietà rilasciando un ormone soppressore dell'appetito chiamato colecistochinina. Non rimanere bloccato in un hummus carreggiata; dai un'occhiata a questi modi sorprendenti per usare i ceci per continuare a guardare i chili di scioglimento.

5 e 6

Mozzarella e Cheddar

Proteine, per 1 oz: mozzarella, 6, 3 grammi; Cheddar, 6, 5 grammi

Questi formaggi di base sono uno dei motivi per cui così tanti americani amanti della pizza soddisfano ogni giorno le loro esigenze proteiche. I formaggi non sono solo una grande fonte di proteine ​​sazianti, ma sono anche ricchi di grassi sani, calcio e vitamina D per aiutare a sostenere il mantenimento dell'osso in età avanzata.

Fagioli neri

Proteine, per ½ tazza (cotte): 7, 3 grammi

Tutti i fagioli possono essere buoni per il tuo cuore, ma i fagioli neri aumentano anche la tua intelligenza. Questo perché sono pieni di antociani, composti antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule per migliorare la funzione cerebrale. Quella stessa porzione da 1/2 tazza servirà una pari quantità di fibra solubile e insolubile. Avvolgi i fagioli neri in un burrito piccante per la colazione o passali in un hummus. Questi impulsi sono una grande fonte di amido resistente.

Fagioli

Proteine, per ½ tazza (cotte): 7, 6 grammi

Potresti aver saputo che i fagioli erano una grande fonte di fibre, ma potresti non aver capito fino a che punto i fagiolini rispondono a questa aspettativa. In realtà, questi fagioli rossi forniscono ben 14 grammi, cioè più di tre porzioni di farina d'avena! Per questo motivo, questi impulsi possono essere considerati un'efficace pillola di controllo della glicemia poiché le sue uniche fibre resistenti all'amido impiegano più tempo a digerire, rendendolo un carboidrato molto "basso contenuto glicemico" che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Uno studio recente ha rilevato che i diabetici che hanno mangiato una tazza di fagioli ogni giorno per 3 mesi hanno visto miglioramenti migliori nel digiuno di zucchero nel sangue, colesterolo e persino peso corporeo rispetto a un gruppo che ha mangiato una tazza di prodotti altrettanto fibrosi e integrali.

Burro di arachidi e arachidi

Proteine, per oncia (arachidi): 7 grammi
Proteine, per 2 cucchiai da tavola (burro di arachidi): 8 grammi

Se scegli il tipo giusto, una porzione di burro di arachidi da due cucchiai aggiunta al tuo smoothie, un pezzo di pane tostato integrale o gettato con noodles freddi servirà una buona dose di proteine ​​per la costruzione muscolare e grassi sani. Consumare le arachidi può aiutare a prevenire sia la malattia cardiovascolare che quella coronarica, il tipo più comune di disturbi cardiaci, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition .

quinoa

Proteine, per 1 tazza: 8 grammi

Questo grano antico sudamericano è unico nella sua fonte proteica in quanto si qualifica come "proteina completa". Ciò significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali - compresa la L-arginina che promuove i muscoli - un'impresa impressionante per una fonte vegetale. La quinoa contiene anche una buona dose di grassi insaturi cuore-sani ed è anche una grande fonte di fibre, una sostanza nutritiva che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo. Fai una prova con le ciotole di quinoa o abbina uno scoop del grano antico con verdure, fagioli o insalata per creare un pasto ben bilanciato.

NEGOZIO QUINOA

Formaggio groviera

Proteine, per 1 oncia: 8 grammi

Ecco una scusa per concedersi quell'ora del vino e del formaggio: questo formaggio svizzero di fantasia contiene il 30 percento di proteine ​​in più rispetto a un uovo in un'unica fetta, più un terzo del tuo RDA di vitamina A per la protezione degli occhi. cracker, e può anche aggiungere sapore a quiche di spinaci o un gratin di patate.

Farro

Proteine, per tazza: 8 grammi

Questo chicco di grano italiano ha un sapore simile a quello del riso integrale, ma con una consistenza piacevolmente più masticabile e sapore di nocciola, quasi di liquirizia. Toby Amidor, MS, RD, ci dice: "Farro è ricco di vitamine antiossidanti A ed E e di minerali come il magnesio e il ferro". Scopri di più sui migliori alimenti ricchi di ferro e perché ne hai bisogno!

NEGOZIO FARRO

2% di latte organico nutrito con erba

Proteine, per tazza da 8 once: 8 grammi

Probabilmente sapevi che il latte era una ricca fonte di proteine, ma lo sapevi che dovresti sempre cercare latte biologico? Alle mucche allevate in modo biologico non vengono somministrati gli stessi ormoni e antibiotici infiammatori delle mucche convenzionali, e le mucche allevate ad erba hanno dimostrato di avere livelli più alti di omega-3 e da due a cinque volte più CLA magro (acido linoleico coniugato ) rispetto ai loro omologhi alimentati con mais e cereali. Anche se il latte scremato è a basso contenuto calorico, molte delle vitamine essenziali che il latte serve sono solubili nel grasso, il che significa che ti stai tradendo con i loro benefici a meno che non opti per almeno l'1 per cento.

Pane integrale germogliato

Proteine, per 2 fette: 8 grammi

Non tutti i tipi di pane sono le raffinate bombe di carboidrati bianchi che frantumeranno i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo pane denso di nutrienti è caricato con la vitamina B del cervello, il folato, i cereali e i semi buoni come l'orzo e il miglio. Inoltre, poiché è germogliato, i cereali, i semi e i legumi sono stati pre-digeriti e rimossi dai loro anti-nutrienti, donando un pane facilmente digeribile e ricco di nutrienti.

Lenticchie

Proteine, per ½ tazza (cotte): 9 grammi

Come tutti gli impulsi, questi piccoli legumi a forma di mezzaluna sono pieni di fibre che aiutano a ridurre la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone le cui diete includevano quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso e hanno migliorato il loro colesterolo rispetto a chi non lo faceva. Aggiungere le lenticchie verdi alle insalate e le lenticchie rosse per pollo in curry.

amaranto

Proteine, per 1 tazza cotta: 9, 4 grammi

Questo seme ricco di sostanze nutrienti era un alimento base della dieta Inca. I semi simili a cereali (come la quinoa, è noto come pseudocerea) hanno un sapore dolce e ricco di noci. E per quanto riguarda il profilo nutrizionale, grammo per grammo, pochi grani possono competere con l'amaranto. Questo perché è più ricco di fibre e proteine ​​di grano e riso integrale, caricato con vitamine, e ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo LDL. Aggiungilo al muesli, fallo bollire come la farina d'avena o cuocilo come il riso: mescolalo con verdure grigliate come un letto per il pollo, o con mandorle, mele e formaggio di capra per un'insalata magro.

NEGOZIO AMARANTO

Teff

Proteine, per 1 tazza (cotta): 9, 75 grammi

Lisa Moskovitz, RD, dice che teff potrebbe essere la nuova quinoa: "È una proteina più completa di aminoacidi rispetto alla quinoa stessa", dice. "Questo lo rende perfetto per chiunque voglia mantenere basse le calorie e proteine ​​alte". E i benefici non si fermano qui. Teff è "anche una buona fonte di fibre, oltre a contenere il 30 per cento del valore giornaliero del ferro per pompare il sangue." Con più fibre e più proteine ​​viene il controllo dell'appetito. Come tutti i cereali, il teff può essere trasformato in un porridge o cotto come un risotto.

NEGOZIO TEFF

kamut

Proteine, per 1 tazza (cotte): 9, 8 grammi

Usa questo grano antico al posto della quinoa per un aumento di proteine. È ricco di minerali che potenziano l'energia, proteggono i muscoli come il magnesio, il potassio e il ferro, oltre a 21 grammi di fibra per tazza. Bonus: uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare kamut riduce il colesterolo, la glicemia e le citochine, che causano infiammazioni in tutto il corpo.

NEGOZIO KAMUT

Semi di zucca

Proteine, per 1 oncia: 9 grammi

Conosciuto anche come pepitas, i semi di zucca contengono magnesio, fosforo e zinco che potenziano l'energia. Ciò significa anche che i semi di zucca ti aiuteranno a darti una pelle luminosa. Le cellule della pelle si basano sullo zinco per produrre le proteine ​​che riparano i tessuti danneggiati e rigenerano quelli nuovi. Buttali su insalate e piatti di riso o mangiali crudi nei cereali.

farro

Proteine, per 1 tazza: 10, 7 grammi

Ancora un altro granello che pullula di proteine ​​che costruiscono i muscoli. Il farro è un grano legato al grano, ma è ricco di più fibre e, ovviamente, più proteine.

Manzo a scatti

Proteine, per oncia: 9-12 grammi

Jerky non è il cibo spazzatura della stazione di servizio che un tempo conoscevi. Basta dare una rapida occhiata ad alcuni di questi migliori cretini e vedrai di cosa stiamo parlando. Perché sono curati e disidratati, grammo per grammo, a scatti è uno degli alimenti più ricchi di proteine ​​che riesci a trovare. Quindi, quando hai bisogno di proteine ​​che stimolano il metabolismo, proteine ​​che soddisfano la fame dopo un allenamento o uno spuntino sano sulla strada, la carne secca è un ottimo modo per andare. Quando si preleva una carne secca, assicurarsi di avere meno di 400 mg di sodio e 5 grammi di zucchero per porzione. E, come sempre, mettete alla prova i marchi che provengono da manzo bio nutrito con erba per raccogliere i benefici nutritivi extra.

Banza Pasta

Proteine, per 2 once: 14 grammi

Questa deliziosa pasta a base di impulsi è fatta con ceci anziché farina bianca e raffinata. Di conseguenza, ha il doppio della proteina e il 25 percento in meno di carboidrati rispetto ai tradizionali noodles. Anche senza essere arricchito, racchiude 8 grammi di fibra di budello e il 30% del tuo RDA di ferro per porzione. Cucini e mangi nello stesso modo in cui ti piacciono i piatti tradizionali. Questo semplice scambio ti farà risparmiare quasi 100 calorie per porzione.

NEGOZIO BANZA PASTA

2% di yogurt greco

Proteine, per 7 once: 20 grammi

Se stai cercando di perdere peso e costruire muscoli grassi, lo yogurt sarà il migliore amico della tua vita. Oltre al potere saziante della sua proteina e del suo grasso, lo yogurt è anche una delle migliori fonti di probiotici adatti all'intestino. Uno studio stampato sul Journal of Nutrition ha scoperto che i probiotici, come quelli trovati nello yogurt, hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso di quelle che non consumavano i probiotici. Scegli saggiamente, però. Salta le versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi che sono scremate di nutrienti e potere saziante, così come yogurt aromatizzati, che possono contenere quasi lo zucchero di un dessert. Scegli un marchio dalla nostra guida esclusiva, 25 Best Yogurts per la perdita di peso.

Pesce

Proteine ​​per 3 once: 24 grammi (acciughe); 22 grammi (tonno, salmone, ippoglosso e snapper); 21 grammi (rombo, sogliola, sardine); 20 grammi (gamberi e merluzzo)

Più comunemente propagandato per i loro omega-3 anti-infiammatori, protettori del cervello e di gestione del peso, il pesce è uno dei modi comprovati, a basso contenuto calorico per ottenere proteine ​​nella vostra dieta. Scopri qual è il pesce che dovresti prendere dal monger nel nostro rapporto esclusivo, Ogni pesce popolare classificato per benefici nutrizionali !. Sarai sorpreso di vedere dove si classificano alcuni dei tuoi preferiti.

Pollame

Proteine ​​per 3 once: 26 grammi (petto di tacchino); 16 grammi (petto di pollo); 9 grammi (coscia di pollo)

Il pollame è una delle migliori fonti di proteine ​​di origine animale perché è molto più magro e povero di grassi saturi che danneggiano l'intestino. Il pollo è di gran lunga una delle fonti più popolari perché è immensamente conveniente, facile da preparare e meno grasso rispetto a molti altri tipi di carne. Fai a meno dei noiosi petti di pollo alla griglia e prova una di queste 35 migliori ricette di pollo.

Carne rossa

Proteine ​​per 3 once: 19-31 grammi (manzo); 23-25 ​​grammi (maiale); 8, 6 grammi (3 fette di pancetta)

La carne rossa è una delle fonti di proteine ​​più tradizionali oltre a un uovo. Scegli il manzo nutrito con erba quando sei al negozio: è più nutriente rispetto alla controparte nutrita convenzionalmente.