Se riesci a malapena a tenere gli occhi aperti durante la giornata lavorativa o se hai difficoltà a superare quella terribile crisi pomeridiana, potrei avere il tempo di ripensare alla tua dieta. Invece di aprire una bevanda energetica zuccherina, che ingrassa il ventre o versare un'altra tazza di caffè, carica questi alimenti ricchi di nutrienti e che sostengono l'energia per farti andare avanti tutto il giorno.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e proteine ​​sono le migliori scelte per l'energia per tutto il giorno, secondo i dietologi registrati e gli esperti nutrizionisti con cui abbiamo parlato. L'obiettivo è di mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue ed evitare quei drastici picchi e salti che ti faranno sentire affamato e pigro. Quindi fai scorta di questi alimenti potenti e mantieni le tue energie dalla colazione al dessert. Per mantenere i livelli di energia e bruciare i grassi, controlla i 55 modi migliori per aumentare il metabolismo.

Fiocchi di latte

"Una tazza di ricotta contiene 25 grammi di proteine ​​e uno studio pubblicato sulla rivista Appetite mostra che gli effetti sazianti della ricotta sono simili agli effetti sazianti forniti dalle uova. Adoro come la ricotta sia un modo non cuoco di aggiungere proteine ​​a una varietà di pasti e spuntini diversi. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

salmone

"Uno dei miei alimenti preferiti per aumentare l'energia è il salmone. Pieno di sostanze nutritive, il salmone è un alimento che contribuisce a molti benefici per la salute, compresi i livelli di energia, grazie alle vitamine del gruppo B, in particolare alla vitamina B12 che può aiutare a stimolare l'energia e combattere l'affaticamento in modo naturale. Inoltre, il salmone è una delle poche fonti naturali di vitamina D, che può anche aiutare a combattere l'affaticamento, facendoti sentire più energico. "- Rima Kleiner, MS, RD

Avena taglio acciaio

"L'avena tagliata in acciaio aumenta lo zucchero nel sangue meno che l'avena rotolata e ha più benefici per la salute a causa del modo in cui vengono lavorati. L'avena tagliata in acciaio non viene mai cotta e inizia da tutto il grano che passa attraverso affilate lame d'acciaio che tagliano l'avena a fette sottili. Questo aiuta l'avena a conservare più fibre e proteine ​​e fornisce una consistenza densa e abbondante, quindi li trovo più soddisfacenti di una ciotola di avena istantanea o tradizionale. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Per una colazione sempre più semplice, controlla le nostre 50 ricette di avena per la perdita di peso.

Yogurt greco

"Il mio preferito è semplice, yogurt greco perché ha 18 grammi di proteine ​​per porzione da 6 once. Mi piace aggiungere frutta fresca sopra e un cucchiaio di mandorle tritate. Questo è un ottimo spuntino pomeridiano e può anche servire da colazione on-the-go. Come bonus aggiuntivo, lo yogurt greco fornisce calcio per rafforzare le ossa - estremamente importante per chiunque non abbia abbastanza calcio durante il giorno o per chi è a rischio di osteoporosi. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Per le migliori opzioni, controllare il nostro 20 migliori e peggiori yogurt greco

mandorle

"Le mandorle sono un ottimo snack, per un rapido soddisfacimento, prendimi per darti una carica di energia. Sono pieni di proteine, fibre e grassi salutari per mantenervi soddisfatti insieme a minerali e vitamine come manganese, rame, riboflavina e magnesio per aiutare a sostenere la produzione di energia. "- Jen Flachbart MS, RDN

Ceci arrostiti

"Invece di cracker, patatine o ciambelline salate, mi piace arrostire i ceci nell'olio di alghe culinario di Thrive. Mezza tazza di ceci fornisce 15 grammi di proteine ​​che aiutano a trattenermi fino al mio prossimo pasto, e l'olio di alghe fornisce grassi monoinsaturi sani per il cuore. Puoi anche aggiungere ceci arrostiti a un'insalata al posto dei crostini per un po 'di crunch extra. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Tonno con cracker di grano intero

"Mentre è importante mangiare carboidrati semplici e facili da digerire, non si vuole farlo senza integrarli con un po 'di proteine ​​e grassi. Questo preverrà un picco di zucchero e poi si schianterà, il che ci rende stanchi e lunatici. "- Rebecca Lewis, MS, RD, Head Dietitian presso HelloFresh

matcha

"Sono un RD in uno studio privato. Per l'energia per tutto il giorno, adoro il mio latte matcha. Il Matcha ha una quantità significativa di caffeina ed è un'ottima alternativa per chi odia il caffè o mette cose orribili (pannaioli!). Prendi 1 cucchiaino di polvere di matcha da cuoco e mescolalo con latte di anacardi non zuccherato / scaldato. Tonnellate di EGCG, un antiossidante implicato nella perdita di peso e controllo del cancro. "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fondatore di Essence Nutrition

Cioccolato fondente

"Tutti hanno bisogno di una piccola soluzione al cioccolato! Mirare al cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 75% o più in quanto indica una maggiore quantità di flavanoli presenti. Abbinalo a una tazza di tè per un trattamento nutriente e soddisfacente che ti darà quel tocco extra di energia necessario per affrontare la tua giornata. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Pane integrale con ricotta

Judy Barbe, RDN, ama combinare proteine ​​e fibre per sentirsi più pieno, più a lungo. Le piace il suo toast integrale con ricotta e marmellata o frutta affettata. "La ricotta ha 14 grammi di proteine ​​in 1/2 tazza", dice. Inoltre, la fibra del pane integrale ti riempie e mantiene stabile la glicemia.

Avocado

"L'avocado è pieno di fibre e grassi sani, entrambi digeriti più lentamente dei carboidrati semplici e forniscono energia più sostenibile." - Chelsey Amer, MS, RDN

Uova

"Le uova, l'uovo intero, con il tuorlo, sono la mia prima scelta. Iniziare la giornata con le uova o scegliere un uovo sodo come spuntino sono due semplici modi per ottenere energia duratura. Le proteine ​​e i grassi sani dell'intero uovo aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è assolutamente fondamentale per prevenire crolli pomeridiani e voglie di zucchero che tendono a venire dopo aver mangiato cibi densi di carboidrati. Le uova sono così versatili e possono davvero essere mangiate in qualsiasi momento della giornata. Le persone non dovrebbero perdere questa potenza energetica o i benefici energetici che possono ottenere. "- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Patate dolci

"Uno dei miei cibi preferiti che fornisce energia duratura sono le patate dolci perché contengono fibre e carboidrati complessi. Inoltre, le patate dolci contengono anche le vitamine A e C per una spinta immunitaria. "- Chelsey Amer, MS, RDN

quinoa

La quinoa ha più proteine ​​di qualsiasi altro grano, che si accoppia bene con i suoi carboidrati naturali per un'energia duratura. Questo superalimento è anche ricco di acido folico, magnesio e manganese, che ti dà una spinta tanto necessaria. Per trarre ispirazione su come realizzare questo potente grano, controlla le nostre 30 ricette di Quinoa per perdere peso.

Noci

"Le noci contengono acidi grassi omega-3 che ti terranno soddisfatto ed energizzato." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Cereali ad alto contenuto di fibre con latte

Andy De Santis, RD, MPH, raccomanda di combinare un cereale ad alto contenuto di fibre, come i cereali di crusca, con una proteina, come il latte. "Quando cerchi energia sostenibile, quello che vuoi veramente cercare sono cibi ricchi di fibre alimentari e ricchi di carboidrati a digestione lenta", dice. "Il carboidrato è la fonte primaria di carburante per il tuo cervello e il tuo corpo."

acqua

"Trovo che la disidratazione possa rapidamente inghiottire una persona di energia e farci raggiungere cibo e bevande spesso contenenti caffeina. La scelta di cibi come agrumi, frutti di bosco congelati, cetrioli ed erbe fresche può aggiungere una sferzata di sapore all'acqua e liberare alcuni dei benefici nutrizionali di quegli alimenti fornendo al contempo idratazione e quindi energia sostenuta. "- Liz Blom, RD

Melone

"L'anguria e il melone hanno un elevato contenuto di acqua (circa il 90%) che può aiutarti a rimanere idratato e sentirti al meglio. Quando siamo disidratati, potremmo sentirci stanchi o stanchi. "- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Trail Mix fatto in casa

"Uno dei miei articoli di consumo preferiti che aiutano a sostenere l'energia è il mix di tracce fatti in casa. Posso controllare ciò che accade conservandolo nutriente e bilanciato nei carboidrati, proteine ​​e grassi dei macronutrienti. È anche adatto ai viaggi. Il mio mix preferito include mandorle crude, mirtilli secchi o ciliegie e scaglie di cioccolato fondente. Se desidero un mix più salato, sceglierò semi di zucca leggermente salati, noci di soia e semi di girasole, e possibilmente aggiungerò un pizzico di polvere d'aglio, cipolle e pepe di cayenna. "- Liz Blom, RD

Smoothie

Un modo rapido per ottenere il mix ideale di proteine, carboidrati e grassi sani è con un frullato. Scegli ingredienti energetici come burro di mandorle, verdure a foglia verde, latte magro, frutta e persino la tua polvere proteica preferita. Per le opzioni salutari, dai un'occhiata ai nostri 56 frullati per dimagrire.

Riso integrale

"Un ingrediente versatile, il riso integrale è un ottimo cibo da avere se si sta esaurendo l'energia. È ricco di manganese, un minerale che aiuta il tuo corpo a produrre energia dai carboidrati e dalle proteine ​​che consumi, lasciandoti più a lungo energico. "- Frida Harju, nutrizionista

Hummus e Pita di grano intero

"Includere una proteina con una fonte di carboidrati aumenta energia e sazietà", afferma Sara Colman, RD. "I carboidrati ad azione prolungata con fibra vengono digeriti più lentamente, estendendo l'energia". Raccomanda una porzione di pita integrale per la fibra e l'hummus per la fibra aggiuntiva e i carboidrati complessi.

Banane

"Le banane sono grandi se hai bisogno di una spinta energetica. Le banane sono costituite da tre diversi tipi di zucchero (fruttosio, glucosio e saccarosio) che vengono assorbiti nel sangue a velocità diverse, il che significa che otterrete un rapido aumento di energia e non subiranno una crisi mentre il saccarosio si manterrà i tuoi livelli di sangue sono stabili. "- Frida Harju, nutrizionista

Spinaci

"Ricco di ferro, lo spinacio è essenziale se si desidera una spinta energetica. Una mancanza di ferro nel corpo può ridurre il flusso di ossigeno al cervello, lasciandoti affaticato. Per evitare una crisi energetica, aggiungi degli spinaci al tuo pranzo o, in alternativa, se non sei un appassionato di insalata, aggiungi alcune foglie di spinaci al tuo frullato mattutino. "- Frida Harju, nutrizionista

fagioli

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN raccomanda i fagioli secchi per il loro elevato contenuto di fibre che stabilizzerà la glicemia. "Un'elevata risposta di insulina agli alimenti può portare a una goccia di zucchero nel sangue. Questa goccia porta alla stanchezza e alla perdita di energia ", dice. "La fibra solubile aumenta il tempo transitorio nell'intestino, diminuendo quindi la digestione e il tempo di assorbimento e portando a un senso di sazietà più lungo."

Formaggio a strisce e una mela

Michelle Stewart, RD, MPH e CDE amano la combinazione di proteine ​​del formaggio a pasta filata e fibre e carboidrati della mela. "Vuoi scegliere spuntini che soddisfino la tua fame e forniscano nutrienti importanti. Compresi frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi possono aiutare ad aggiungere vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre mancanti che potresti perdere durante i pasti ", dice. "Quando vengono scelti con cura, aiutano a mantenere il metabolismo rilassato, la glicemia costante e l'energia al massimo."

Lenticchie

"Una causa comune di affaticamento legato all'alimentazione è l'anemia da carenza di ferro. Il ferro è importante per produrre globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Il ferro aiuta anche il corpo a produrre energia; se non consumi abbastanza ferro probabilmente ti sentirai stanco e letargico. I fagioli secchi, i piselli e le lenticchie sono buone fonti di ferro, come le carni magre, i cereali fortificati con ferro, il fegato, le verdure a foglia verde, il pollame, i pesci, i cereali integrali e la frutta secca. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro da alcuni alimenti. "- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

"La Maca è una pianta nativa peruviana che cresce nelle Ande assomigliando ad una piccola pietra grezza delle dimensioni di una noce. La Maca ha un effetto positivo sull'energia e sull'umore in quanto gli studi hanno dimostrato che può supportare l'esercizio continuato perché aumenta il glucosio nel flusso sanguigno. Mentre ricco di amminoacidi, fitonutrienti e una varietà di vitamine e minerali, la maca funziona come un adattogeno favorendo così la funzione surrenale per aumentare l'energia, ridurre lo stress e creare un effetto generale rivitalizzante. Di solito prendo la maca nel mio shake pre-esercizio o come uno scatto miscelato con il caffè nel pomeriggio prima di continuare a lavorare. "- Manuel Villacorta, MS, autore RD e fondatore di Whole Body Reboot

fagioli di soia

Kimberly Gomer MS, RD, LDN e il direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center e Spa amano l'edamame per le proteine ​​vegetali, che lei ritiene la tenga piena ed energica. Inoltre, ha la combinazione perfetta di proteine, carboidrati e grassi per mantenere stabile la glicemia e darti un apporto energetico.

Torta di riso con fette di tacchino

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE ama combinare una proteina e un carboidrato per sostenere l'energia durante il giorno e le torte di riso sbramate condite con deli tacchino sono uno dei suoi modi preferiti per ottenere entrambi i macronutrienti. "È molto importante includere sempre alcune proteine ​​quando mangi un carboidrato", dice. "Aiuta anche a mangiare ogni tre o quattro ore per garantire un'energia adeguata."