Parla con qualsiasi nutrizionista, amministratore delegato o imprenditore e probabilmente diranno che la loro routine mattutina è la chiave per una giornata produttiva e salutare. Ma ammettiamolo: a volte è una lotta solo per vestirsi e uscire ogni mattina, per non parlare di iniziare in modo strutturato il giorno. Ma ecco la buona notizia: i tuoi rituali del mattino non devono essere elaborati. La migliore routine mattutina è quella che si adatta al tuo stile di vita e alla tua personalità, e ti lascia rilassato e pronto ad affrontare la giornata.
Di seguito sono riportati 30 semplici rituali mattutini che i nutrizionisti utilizzano per iniziare la giornata e prepararsi al successo. E se vuoi ricette salutari, guide per la spesa dei supermercati e consigli nutrizionali essenziali a portata di mano, iscriviti al nuovo Eat This, Not That! rivista ora! Per un periodo di tempo limitato, puoi risparmiare il 50% sul prezzo di copertina: fai clic qui!
Fare colazione
Toa Heftiba / Unsplash Non sorprende che la colazione sia in cima alla lista dei rituali mattutini per i nutrizionisti. "Ci sono opinioni divergenti sull'importanza della colazione, ma la maggior parte delle ricerche mostra che la colazione non dovrebbe essere saltata. E ancora più importante, anche la mia esperienza è a favore della colazione. Mi fornisce l'energia cerebrale di cui ho bisogno per iniziare a lavorare per il giorno ", afferma la dietista e nutrizionista esperta Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, attacca con un pasto salato. "Di solito mi piacciono alcune combo di uova e verdure, una frittata (la mia prima colazione da fare in anticipo), o un'insalata di prima colazione. Adoro la patata dolce arrostita per ottenere dei carboidrati complessi lì dentro ", dice. Whitney English, MS, RDN, CPT opta per alcune cialde alla banana vegane o una ciotola di fiocchi d'avena super seme.
Mangia un po 'di grasso
Ben Kolde / Unsplash Hai letto bene: includi del grasso anche nella tua colazione. "Mangio una qualche forma di grasso ogni mattina, di solito una porzione piuttosto grassa", afferma la nutrizionista dietista Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Questo include cose come burro di noci, avocado, yogurt intero e uova. "Come diabetico di tipo 1, aiuta a stabilizzare i miei zuccheri nel sangue fino al mattino, permettendomi di sentirmi sveglio ed energizzato piuttosto che la stanchezza che un incidente di zucchero nel sangue può portare".
Bevi un bicchiere d'acqua
Shutterstock Dopo una notte di sonno completo, è importante reidratare. "L'acqua è essenziale per ogni cellula del corpo. Quando non ce n'è abbastanza, i processi del corpo diventano lenti. L'acqua potabile innesca tutte le funzioni del corpo compresa la digestione, l'eliminazione e il metabolismo generale ", afferma Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista e chef. Se hai bisogno di un po 'di sapore, aggiungi un po' di limone, fette di zenzero fresco e miele locale e crudo all'acqua calda come Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "La routine di per sé è confortante e aiuta a prepararmi per sentirmi il mio meglio tutto il giorno", dice.
Imposta le tue intenzioni
Daria Nepriakhina / Unsplash Vuoi iniziare la giornata con una lavagna pulita? Imposta la tua intenzione per il giorno. "Catturare consapevolmente le mie intenzioni per il giorno in cui il mio cervello è fresco stabilisce lo stato d'animo di cui ho bisogno per superare la giornata. Potrei non essere in grado di controllare cosa succede nel corso della giornata, ma posso essere consapevole delle emozioni che voglio provare e di come rispondo agli eventi quotidiani ", dice Begun.
Caffeina te stesso
Mike Marquez / Unsplash Siamo veri: per molti di noi, è il caffè prima di tutto al mattino. "Non appena apro gli occhi, faccio immediatamente una tazza forte di caffè biologico con un pizzico di metà e metà che mi dà una vita tanto necessaria al mattino", dice Georgia Rounder, dietista nutrizionista. Per Phipps, lei assapora il suo latte speciale. "Ogni mattina, ho un latte di latte di mandorle nella nostra macchina Nespresso. Lo limito a uno solo, ma quello mi dà la piccola scarica di energia di cui ho bisogno per iniziare la giornata. "
Non guardare il tuo telefono
Shutterstock Ammettiamo che siamo colpevoli di aver preso il nostro telefono per prima cosa anche al mattino. "Facevo scorrere i social media tutte le mattine prima di alzarmi dal letto, ma questo mi ha sempre fatto iniziare la giornata leggermente stressata e con poca energia", dice Alissa Rumsey, dietista e nutrizionista iscritta. "Ora, non guardo mai i social media o controllo la mia e-mail fino a quando non mi sono alzato dal letto e ho mangiato la colazione. Idealmente, aspetto di arrivare nel mio ufficio. "
Prendi un po 'di aria fresca
Shutterstock La camminata mattutina registrata del dietista Kim Hoban non è solo per il suo cucciolo che può usare il bagno. Imposta anche il tono per la sua giornata. "Anche se è solo intorno all'isolato, è un ottimo modo per svegliare il mio corpo e farci andare entrambi al mattino. A volte uso quella camminata come un modo per essere molto presente, osservando i suoni e le luci del mattino, e onestamente, a volte uso quella camminata per attraversare mentalmente il giorno successivo e la mia lista delle cose da fare. "L'inglese concorda:" The il sole, l'aria fresca e il movimento mi stimolano e innescano la mia mente e il mio corpo per il giorno a venire. "
Sovralimenta il tuo caffè
Shutterstock Mentre stai ricevendo la dose di caffeina, perché non aumentare la tua tazza mattutina di Joe? "Invece di latte scremato, che aggiungerebbe circa 6 grammi di carboidrati netti al mio caffè, mescolo un misurino di 20/20 Vanilla Fiber / Protein Powder di F-Factor, che ha meno di 2 grammi di carboidrati netti, e uso un montalatte per renderlo schiumoso ", afferma Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fondatrice della dieta F-Factor e autrice di bestseller. "La polvere non solo addolcisce e alleggerisce il mio caffè, ma aggiunge anche fibre e proteine, facendo balzare il mio metabolismo per tutto il giorno."
Visualizza il giorno
Nick Karvounis / Unsplash Hai una giornata frenetica in arrivo? Non correre subito alla tua lista di cose da fare. "Ciò mi rende stressato e ansioso", afferma Cara Harbstreet, MS, RD, LD di Street Smart Nutrition. "Invece, prendo alcuni minuti per scansionare il mio calendario, chiudere gli occhi e visualizzare come navigo in quel particolare giorno. Pianificherò vagamente quando farò una pausa, mi godrò il pranzo o lavoro su progetti collaterali. Questo mi aiuta a mantenere un approccio più calmo e mi sento presentato con molte opzioni anche quando il giorno è pieno di impegni programmati ".
Insegui l'alba
Shutterstock Per molti, la mattina presto è l'ora del giorno più tranquilla. "Sono abbastanza mattiniero e ritengo che la mattina sia il momento più pacifico e ristoratore", afferma Rounder. Cording si sveglia tra le 5:30 e le 6:30 durante la settimana lavorativa. "Nel bene o nel male, sono sempre stata una persona mattiniera, quindi mi piace alzarmi presto per concedermi il tempo prima di tuffarmi nella giornata", dice.
Trova la tua dose quotidiana di ispirazione
Ying Chou Yang / Unsplash "Mentre faccio colazione, di solito leggo alcune delle mie pubblicazioni online preferite o ascolto un podcast per ronzare il cervello e spremere del contenuto per piacere e far sì che il mio cervello possa pensare in modo più creativo durante la giornata lavorativa", dice Rounder.
Mappa i tuoi pasti
Jasmine Quaynor / Unsplash "Simile a come scegli il tuo outfit la sera prima del lavoro, guarderò la mia giornata e pianifico esattamente cosa mangerò per colazione, pranzo, merenda e cena", dice Zuckerbrot. "Riflettendoci e scrivendola, mi impegno a mangiare sano e sono meglio attrezzato per prendere decisioni alimentari responsabili durante il giorno."
Meditare
Shutterstock Iniziare ogni mattina con una meditazione da cinque a dieci minuti è un modo in cui Hoban si prepara per una giornata positiva e produttiva. "Uso l'app Calm e di solito seguo una meditazione guidata, che mi aiuta a concentrarmi prima di immergermi nel lavoro e in un programma folle. Di certo non sono perfetto per meditare ogni giorno, ma noto totalmente una differenza nei miei orizzonti e nei miei livelli di energia quando non succede! "Dice.
Allungalo
Shutterstock Nulla si sente meglio di un buon tratto al mattino, dice Alanna Waldron, RD. "Mi siedo sul letto e allungo il collo e le spalle. Sono spesso teso quando dormo, e mi sento bene per alleviare una certa pressione dalla parte superiore del corpo se ho dormito o appoggiato la testa sul cuscino in una posizione scomoda ", dice. I tratti profondi fanno parte anche del giorno del dietista registrato Samara Abbott. "Iniziare la giornata con un po 'di movimento mi dà una grande energia per la giornata", dice.
Ottieni il tuo sudore
Shutterstock Lavorare per prima cosa al mattino non è solo un bene per la tua salute, ma aiuta anche a dare il via alla giornata. "Entrando in una sessione di allenamento di forza o di un po 'di forza, mi sento molto più sveglio, calmo e acuto per tutta la giornata lavorativa", afferma Rounder. Inoltre, come corridore, Harbstreet ama sfruttare le temperature mattutine più fresche. "Aiuta a migliorare i miei livelli di energia, così mi sento meno groggy e dipendente dal caffè per le riunioni del mattino o per le teleconferenze!"
Rifornire di carburante post-allenamento
Shutterstock I nutrizionisti conoscono l'importanza del rifornimento dopo l'esercizio. Ecco perché è una parte importante della loro mattinata. "Quando torno a casa dalla palestra, mi preparerò una colazione, di solito burro di arachidi e banana toast o avena durante la notte. La combinazione di carboidrati complessi con alcuni grassi e proteine sani funziona davvero per me e per i miei livelli di energia ", afferma Rounder. Inoltre, mantiene stabile la glicemia e le aiuta a fare scelte più sane durante il giorno, "piuttosto che cercare tutto e tutto quello che riesco a trovare a causa dell'essere" arrabbiato ", dice.
Scrivilo
Shutterstock La mattina è il momento perfetto per passare qualche minuto a fare il diario. "L'inserimento del diario per prima cosa al mattino, quando il mio cervello è fresco e libero da distrazioni, è quando provo i pensieri più creativi", dice Begun.
Andare al lavoro
Shutterstock Mentre la maggior parte dei rituali mattutini sembrano concentrarsi sull'estensione dei tempi di fermo prima del lavoro, per Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, il suo rituale mattutino è in realtà seduto al lavoro. "Ho imparato che sono più creativo ed energico nelle prime ore quando tutti gli altri stanno dormendo", dice. "Sono più efficiente e ho idee migliori durante questa giornata, quindi ne approfitto pienamente. Di solito lavoro sul compito più complicato quando il mio cervello è fresco e desideroso di lavorare. Rende più facile per me fare scelte sane più avanti nel corso della giornata, come decidere di allenarmi, perché non ho la scusa 'Sono troppo occupato'. Il lavoro è finito e il mio programma è gratuito. "
Pratica gratitudine
Chaz McGregor / Unsplash Anche prima di alzarsi dal letto, Rumsey pratica gratitudine. "Trascorro tre minuti ogni mattina, di solito mentre sono ancora a letto, seguendo questi suggerimenti: tre cose di cui sono grato, tre cose che renderebbero grandi oggi e un'affermazione", dice Rumsey. "Iniziare la giornata con gratitudine e positività mi fa sentire più energico e finisco per essere più produttivo".
Goditi una tazza
Shutterstock Che tu sia un bevitore di caffè, un appassionato di tè o un amante del succo verde, sorseggia e assapora la tua mattinata. "Ero solito riempire una tazza da viaggio e sorseggiare un tè durante il mio tragitto, ma ora ho imparato a rallentare e sedermi per godermelo al mio tavolo della cucina o, meglio ancora, fuori nel mio patio quando il tempo è bello. Quei pochi momenti di pace e tranquillità prima della tempesta del giorno sono fondamentali per me ", dice Hoban.
Non dimenticare le fibre e le proteine
Shutterstock Zuckerbrot si assicura di includere una porzione sana di fibra saziante nella sua colazione. "La mia colazione confeziona almeno 20 grammi di fibre organiche con 20 grammi di proteine organiche, assicurandomi di restare pieno fino a pranzo", dice. Sceglie pancake ad alta fibra o waffle fatti con la sua polvere proteica F-Factor. "Con solo 3 grammi di carboidrati netti, fornisce al mio corpo l'opportunità di bruciare grassi anche per il carburante", dice.
Doccia
Shutterstock Fare la doccia al mattino può sembrare un gioco da ragazzi, ma per Levinson, la aiuta a far andare la giornata. "Mi sveglia e mi lava via dai sonnacchiosi, alimentandomi per il giorno", dice.
Tendi il tuo giardino
Shutterstock Per prima cosa al mattino, Kyle si reca nel suo giardino per prendersi cura dei suoi polli, raccogliere le loro uova e raccogliere frutta e verdura in giardino. "La semplicità e la tranquillità di Madre Natura sono lenitive, mi mantengono radicato e mi aiutano ad avere una giornata più centrata, concentrata e produttiva", dice. Anche se non hai un giardino sul retro come Kyle, la cura delle tue piante da appartamento o del piccolo orto può offrire vantaggi simili.
Leggi le tue carte
Sergi Viladesau / Unsplash Per Cording, tirare una carta dei tarocchi dal suo mazzo è un rituale chiave del mattino. "È un modo per chiedermi: 'Cosa dovrei tenere a mente oggi?' Onestamente, ho la sensazione che la mia reazione alla carta mi dica ancora di più del reale significato della carta stessa, ma è un buon modo per me di verificare con me stesso cosa sta succedendo nella mia vita ", dice. "È una parte così importante della mia giornata che se viaggio per più di un paio di giorni, porterò le mie carte".
Prepara la tua bottiglia d'acqua
Shutterstock Sai che dovresti idratarti per tutto il giorno, quindi rendi la vita più facile preparando le tue bottiglie d'acqua come Zuckerbrot. Vuole bere almeno tre litri di acqua al giorno. "Per renderlo più gestibile, mirano a ottenere il mio primo litro prima di pranzo, idealmente prima di uscire di casa. Io uso una bottiglia da un litro e la tengo al mio fianco mentre mi preparo. So che sono in programma con la mia acqua se sono pronto per il rifornimento prima di uscire dalla porta. "
Cammina i bambini a scuola
Jurien Huggins / Unsplash "La mia parte preferita della mia routine mattutina è quella di andare a piedi con la mia più grande a scuola mentre spingo i miei due piccoli nel passeggino doppio. Pioggia o sole, abbiamo fatto questa routine per gli ultimi 180 giorni e ci rimane solo una settimana! ", Dice Katie Heddleston, RD. "Da quando abbiamo iniziato come una famiglia, che spesso porta a percorrere la lunga strada verso casa, i ragazzi sono entusiasti di continuare le nostre passeggiate mattutine quest'estate, trasformandoli in piste."
Concentrati su Pet Time
Shutterstock Il tempo di qualità con i tuoi animali domestici può aiutare a ridurre i livelli di stress. Ecco perché Harbstreet costruisce in un momento con i suoi amici pelosi al mattino. "Che stia camminando con il mio cane, spazzolando i gatti, o anche solo pulendo i pasticci che creano, mostrando affetto ai miei animali domestici (e ricettandolo indietro!) Mi mette sempre di buon umore, " dice.
Respirare
Shutterstock Seriamente, respira. "Fare un respiro profondo aiuta a impostare la mia mente per il giorno in quanto mi permette di inalare aria fresca e positiva ed espirare qualsiasi negatività. Aiuta a schiarirmi la testa per il nuovo giorno ", afferma Waldron. "Mi ricordo di fare respiri profondi per tutto il giorno, specialmente quando sono stressato. Una lunga inspirazione ed espirazione, contando fino a cinque, allevia immediatamente lo stress e l'ansia. "
Scegli una conferma
Hannah Grace / Unsplash Vuoi manifestare il tuo miglior giorno? Inonda il tuo cervello con una affermazione positiva. Dopotutto, sei quello che pensi. "Annotare un paio di affermazioni mi aiuta a sentirmi allineato e concentrato su quelle intenzioni durante il giorno", dice Cording. Il suo preferito? "Lascia che sia facile."
Costruisci in tempo 'Me'
Shutterstock Le mattine possono sembrare super frenetiche, specialmente se hai bambini o animali domestici di cui occuparti. Ma non dimenticare di prenderti cura di te stesso. "Cerco di alzarmi ogni mattina alle 6 del mattino così posso avere 20 o 30 minuti di silenzio prima che i miei figli si svegliano", dice Phipps. "In quanto introverso, quel tranquillo tempo da solo è fondamentale per iniziare la giornata con il piede giusto". Continua la tua giornata nel modo giusto con queste 15 idee per la colazione a 5 ingredienti pronto in 5 minuti!
