Fare una gita al supermercato può sembrare travolgente: di quali alimenti dovrei fare scorta? Quanti frutti e verdure dovrei fare scorta? Che dire di proteine e snack? Sebbene tu possa generalmente sapere quali alimenti sono sani, è difficile determinare esattamente cosa dovresti mangiare ogni giorno. Fortunatamente, abbiamo consultato dietologi e nutrizionisti registrati che rivelano quali alimenti si giurano. Quindi assicuratevi di aggiungere questi cibi ai nutrizionisti che mangiano nella vostra lista della spesa e navigate facilmente nel supermercato.
Avocado
Charles Deluvio / Unsplash Anche i nutrizionisti sono pazzi: "Sono un grande fan di questi frutti! Sono pieni di vitamina C per aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario e grassi sani che sono una parte essenziale della tua dieta ", dice la dietista di New York City Aislinn Crovak, RD, CDN. "Sono una grande aggiunta alla maggior parte dei cibi, come una diffusione sui panini, o anche semplice con un po 'di sale marino e pepe appena spezzato. La mia colazione mattutina è composta da due uova al sole con un lato di cremoso avocado, delizioso e nutriente! "Ed ecco una piacevole sorpresa:" Gli avocado offrono anche il 40% del consumo giornaliero consigliato di fibre! ", Esclama Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista di origine vegetale e autore di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .
Tè
Shutterstock È una buona cosa che tu abbia già messo in moto quel bollitore. "Il tè è una buona fonte di polifenoli, che hanno effetti anti-infiammatori e antiossidanti. Ecco perché si ritiene che il tè promuova la salute cardiovascolare e sostenga una visione sana, denti, ossa, memoria e cognizione ", afferma Alexandra Miller, RDN, LDN, Dietista aziendale presso Medifast, Inc." Se non zuccherato, anche il tè è naturalmente basso calorie e privo di sodio e zucchero. "Ecco perché l'abbiamo incluso nel nostro nuovo libro per la perdita di peso, The 17-Day Green Tea Diet. E non solo berla: "Prova a cucinare con il tè o usalo come liquido per un frullato", suggerisce la nutrizionista Kayleen St. John, RD del Natural Gourmet Institute, una scuola di cucina che supporta la salute a New York. Scambiare l'acqua per il tè è un modo semplice per aumentare il contenuto di antiossidanti dei tuoi piatti e perdere peso velocemente, il che è proprio il motivo per cui ETNT ha creato la dieta del tè verde da 17 giorni !
Zenzero
Shutterstock "Uno dei più noti aiuti digestivi, lo zenzero contiene il composto attivo gingerolo, che ha dimostrato di aiutare l'indigestione, la nausea e il vomito", afferma il dott. Taz. "Questo stesso composto ha anche proprietà anti-infiammatorie, aiutando a sollievo dal dolore articolare e dall'infiammazione." Tè allo zenzero per battere il gonfiore? Avremo il bollitore in corso ...
Olive
Shutterstock Non solo per i Martini! "Le olive sono una ricca fonte di vitamine A ed E, che proteggono entrambi gli oli sulla superficie della pelle dai danni dei radicali liberi", elogia Peggy Kotsopoulos, RHN del trattamento allettante, nutrizionista e autore di Kitchen Cures . "Le olive aiutano anche a rafforzare i tessuti connettivi, migliorando il tono della pelle e proteggendo dalle radiazioni UV. Il ricco contenuto di grassi monoinsaturi è particolarmente utile per il cuore poiché riduce il rischio di aterosclerosi [una malattia in cui la placca si accumula nelle arterie] mentre aumenta il colesterolo HDL. "Le olive contengono anche flavonoidi che hanno proprietà anti-infiammatorie e aiutano a ridurre il tuo rischio di malattie cardiache. E verde o nero, Kalamata o pimento farcito, sono davvero deliziosi se ci chiedi.
Cavoletti di Bruxelles
Shutterstock "Se non ne hai mai abbastanza di questo inverno preferito, sei fortunato", dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, Nutrition Partner American Macular Degeneration Foundation. "Oltre ad essere deliziosi, i cavoletti di Bruxelles sono una ricca fonte di vitamina A antiossidante, importante per la crescita e lo sviluppo degli occhi, e la vitamina C antiossidante. Contengono anche le sostanze chimiche luteina e zeaxantina, sostanze nutritive che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di sviluppare gli occhi malattie come la degenerazione maculare. "Abbiamo menzionato che solo una tazza della piccola ma potente verdura offre il 100 percento di DV di vitamina C e il 100 percento di DV di vitamina K, che aiuta il coagulo di sangue ed è necessario per costruire ossa forti.
Semi di lino
Shutterstock "I semi di lino sono la fonte più ricca di lignine, polifenoli che hanno effetti estrogenici deboli che possono avere significativi benefici per la salute", dice Hever. "La ricerca suggerisce che le lignine possono ridurre il rischio di cancro al seno, controllare lo zucchero nel sangue e abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, i semi di lino sono eccellenti fonti di grassi essenziali omega-3, che sono cruciali per il controllo dell'infiammazione e della salute del cuore. "E passiamo alle cose icky:" I semi di lino offrono sia fibre solubili che insolubili che sono eccellenti per la salute gastrointestinale, che è perché può ridurre il rischio di costipazione. "
Pesto di noci
Shutterstock Salsa cremosa e saporita che rotea con la tua pasta o soffocata su una fetta di pane tostato? Piuttosto ossessionata se ci chiedi. "I pesto sono una deliziosa miscela di erbe verdi a base di fitonutrienti, olio d'oliva, un po 'di formaggio ad alto sapore e, in questo caso, noci per il loro gusto distinto e omega-3", spiega Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist al Kripalu Center for Yoga & Health. "Le erbe hanno anche alcuni dei più alti punteggi ORAC (una misura dei livelli di antiossidanti) di qualsiasi cibo."
Semi di canapa
Shutterstock "Le proteine vegetali sono fondamentali per la salute e anche le persone che hanno difficoltà a tollerare le noci possono spesso mangiare i semi senza una reazione", spiega Kay. "Oltre alle proteine, i semi di canapa sono ricchi di fibre (la fibra è un fenomeno vegetale - non ce n'è una nei cibi animali) e sono pieni di grassi anti-infiammatori omega-3". E i vegetariani, gioiscono: "Nutty e gommoso, canapa i semi sono considerati una proteina completa che fornisce 5 grammi di proteine in due cucchiai da tavola che servono acidi grassi di semi di canapa per promuovere la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cervello. Possono essere facilmente infornati in muffin e biscotti, mescolati in fiocchi d'avena, o cosparsi sopra un piatto di pasta per lo scricchiolio extra ", aggiunge Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.
Aceto di sidro di mele
Shutterstock "Una delle cose più importanti che immagazzino nella mia cucina è l'aceto di sidro di mele", dice il Dr. Tasneem Bhatia, MD, noto anche come Dr. Taz, esperto in perdita di peso e autore di What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix . Stiamo iniziando a pensare che dovremmo fare lo stesso: "L'aceto di sidro di mele aiuta a preservare un sano livello di pH alcalino che aiuta a prevenire affaticamento, infiammazione, problemi di peso, acne e bruciori di stomaco."
Anguria
Shutterstock Non essere sorpreso se questa è la prossima rabbia juicing. Ma c'è una buona ragione per cui i nutrizionisti pensano che dovresti svenire per questo tanto quanto loro. Vuoi una carnagione perfetta? Sorseggia "L'anguria è uno dei modi migliori per rimanere idratati. Costituito principalmente da acqua e ricco di elettroliti, in particolare di potassio, che è essenziale per l'idratazione a livello cellulare. Mantiene la pelle impeccabile e fresca guardando dall'interno verso l'esterno ", afferma Kotsopoulos. L'acqua di anguria contiene anche la buccia, che è ricca di vitamina C, un potente antiossidante che rassoda la pelle e aiuta a rallentare il processo di invecchiamento. E contiene anche L-citrullina, che agisce come un vasodilatatore che aiuta a fornire ossigeno a tutte le cellule del tuo corpo, ed è anche ottimo per la pelle luminosa. Inoltre, è ricco di antiossidante licopene (molto più del pomodoro), che aiuta a costruire il nostro collagene rassodante e previene i danni da raggi UV. "
amaranto
Shutterstock Patate di rapa in crosta di superfood, chiunque? Prendi un po 'di amaranto e preparati per il tuo palato e il tuo girovita per essere felice. "Come la quinoa, l'amaranto non è in realtà un grano, ma il seme di una pianta di amaranto. È ricco di proteine e sorprendentemente anche di calcio ", afferma Hayim. "L'amaranto è solitamente cotto in acqua, come il riso, o può essere consumato crudo. L'amaranto è anche naturalmente privo di glutine, ed è stato dimostrato in studi per ridurre l'incidenza di malattie croniche come malattie cardiache e ictus. "
Semi di Chia
Shutterstock "Anche se i semi di chia sono minuscoli, contengono gli acidi grassi più omega-3 - che hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache - e la fibra rispetto a qualsiasi altro cibo in peso", commenta Lisa Hayim, dietista e fondatrice di The WellNecessities . Mescolarli nello yogurt, aggiungerli a una vinaigrette con insalata o provarli in una di queste 50 migliori ricette di semi di chia per perdere peso. "Sono anche una facile alternativa ai carboidrati", aggiunge Rebecca Lewis, RD di HelloFresh. [Oltre a tutti i loro nutrienti], per non parlare del fatto che sono anche un'ottima fonte di proteine a base vegetariana. "
quinoa
Shutterstock "La quinoa è una grande fonte di proteine, fibre e magnesio. È una proteina vegetale versatile che può essere sostituita con il riso in molte ricette e inclusa nei prodotti da forno. Può essere aggiunto a quasi tutto per uno spuntino extra ricco di proteine ", afferma Crovak. Essere goloso? Questo nutrizionista dice: "È particolarmente delizioso nel cioccolato, aggiungendo un po 'di croccante extra in ogni boccone." Bonus: non solo è più ricco di proteine della maggior parte dei cereali, ma è anche una proteina completa con tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Patate dolci
Shutterstock "Nonostante il cibo amidaceo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, essenziale per la salute della pelle e degli occhi", afferma Crovak. "Sono anche un'ottima fonte di fibre e possono essere aggiunte a casseruole, arrostite o cotte al vapore come contorno, o anche come sostituto di una patatina fritta francese. Li amo anche al forno e cosparsi di cannella e un tocco di burro per un dolce regalo. "
Bietola
Shutterstock "La bietola è una delle foglie verdi più sane in circolazione", afferma Kotsopoulos. "Aiuta ad aumentare la forza cardiovascolare e mantiene le ossa sane. Inoltre, ha una fonte abbondante di vitamina K. "La vitamina K è una delle più importanti vitamine per la costruzione delle ossa, che aiuta a trasportare il calcio nelle ossa e aiuta le ossa ad assorbire il calcio una volta arrivato. Una tazza contiene il 374 percento del tuo DV.
Bacche di Goji
Shutterstock "Le bacche di Goji sono ricche di antiossidanti vegetali, la migliore difesa del nostro organismo contro i radicali liberi che causano malattie", dice Hayim. Gli studi dimostrano che possono anche svolgere un ruolo nel sostenere la perdita di peso. In un recente esperimento, gli adulti sovrappeso sono stati suddivisi in due gruppi: uno che ha consumato succo di bacche di goji e uno che ha ricevuto un placebo. I risultati dello studio hanno dimostrato che in sole due settimane il gruppo che ha consumato il succo di bacche di goji ha avuto una diminuzione della circonferenza della vita rispetto al gruppo che ha ricevuto il placebo. "Hayim suggerisce di aggiungerli alle insalate, alla farina d'avena o di mangiare un manciata semplice per una spinta deliziosamente piccante di energia naturale.
cavolo
Shutterstock "Kale è ricco di vitamine, minerali e fitonutrienti, una sostanza presente in piante che si ritiene sia benefica per la salute umana e per la prevenzione di varie malattie", afferma Hayim. "I fitonutrienti promuovono la funzione e la comunicazione cellulare ottimali, assicurando che le reazioni enzimatiche si manifestino quando sono supposte all'interno del corpo e gettano le basi per un forte sistema immunitario per combattere le malattie".
jackfruit
Shutterstock "Jackfruit è la prossima grande novità del mondo del benessere", afferma Hayim. "I ristoranti vegani prendevano piede presto, con la creazione di tacos di jackfruit, usando la consistenza carnosa del jackfruit come riempitivo. Il frutto è deliziosamente dolce, ricco di vitamine e minerali e non contiene grassi saturi o colesterolo. Mentre la maggior parte delle vitamine B si trovano in fonti non vegetali, il jackfruit è ricco di vitamina B6, niacina, riboflavina e acido folico, che svolgono tutti un ruolo importante nell'aiutare il corpo a convertire il cibo in energia. "Ok, siamo venduti !
Salmone selvatico
Shutterstock Ma il salmone selvatico ottiene un cenno della testa serio: "Il salmone contiene una buona dose di acidi grassi omega-3 e una combinazione unica di antiossidanti tra cui DMAE e astaxantina (che lo rende rosa)", afferma il dott. Taz. "Tutti questi componenti controllano l'infiammazione e contribuiscono a un aspetto idratato e giovanile".
Crema di formaggio a base di noci
Per gentile concessione di Kite Hill Preparati a diffondere l'amore non caseario con questi diffusori allettanti da Kite Hill. "Per quelli di voi che sono saltati giù dalla latteria molto tempo fa, sapete che è quasi impossibile trovare un sostituto di formaggio cremoso che non sia caricato con soia, additivi o grassi parzialmente idrogenati", dice Hayim. E anche se sei nuovo a mangiare senza latticini, o comunque ti godi il latte, non rimarrai deluso. "Con la sua consistenza cremosa e tutti gli ingredienti naturali, questo delizioso formaggio a base di mandorle sta prendendo il sopravvento nel mondo dei formaggi cremosi. Prova originale, o ravvivalo con il sapore di erba cipollina su un bagel, o anche spalmato su un fungo Portobello crudo. "
Dandelion Greens
Shutterstock "Quando si parla di densità dei nutrienti (nutrienti per caloria), il potente dente di leone è in cima", dice Kay. "Ricco di vitamine antiossidanti protettive A e C, i denti di leone sono un delicato tonico popolare purificante per il fegato e la cistifellea." Puoi mangiare foglie tenere da zone prive di spray chimici o cercarle nel mercato o nel centro benessere del tuo agricoltore locale.
Pasta di ceci banza
Per gentile concessione di Banza Questa alternativa di pasta senza glutine (fatta di ceci!) Non ha una farina raffinata ed è povera di carboidrati. "A differenza della pasta normale, Banza è fatta di fagioli", condivide Hayim. "Questo ti fa sentire più pieno più velocemente e aiuta a evitare l'eccesso di cibo e l'aumento di peso. Il banza è composto da ceci e proteine del pisello, che lo rendono naturalmente senza glutine e ricco di proteine. Questa pasta ti mantiene più a lungo e ha un sapore altrettanto delizioso, se non di più, di quello tradizionale. "Anche la maggior parte degli editori ETNT ha provato il gusto. E sì, è sicuramente degno di ossessione!
Olio di cocco
Shutterstock È uno dei nostri superfood preferiti per una ragione! È anche super versatile: prendi un cucchiaio o così piano prima di un allenamento, o infilalo nel tuo shake preferito. "Un cucchiaio contiene 122 calorie e 13, 6 grammi di grassi (12 grammi di grassi saturi). Dato che è così ricco di grassi saturi, i benefici per la salute dell'olio di cocco sono spesso messi in discussione", spiega il dott. Taz. Elabora: "Ma in realtà eleva i livelli di HDL (il colesterolo buono) e riduce le malattie cardiache. Contiene anche acido laurico, che ha proprietà antibatteriche, antimicrobiche e antivirali. Mi piace diffonderlo su torte di riso per uno spuntino veloce e sano. "
broccoli
Shutterstock Ehi, solo perché l'hai attizzato nel tuo piatto nel corso della giornata, non significa che vorresti spingere questo crucifero Orso nell'età adulta. "Oltre a essere cariche di vitamina K per l'osso e calcio assorbibile, il broccolo è un alimento alcalinizzante che è stato collegato a una maggiore densità ossea ea una riduzione della perdita ossea nelle donne in postmenopausa", spiega Kotsopoulos. "È anche ricco di magnesio rilassante, folato per mamma incinta e fibra che ti aiuta a rimanere pieno e aiuta a perdere peso." Inoltre, contiene indolo-3-carbinoli (I-3-C), che aiuta a eliminare eccesso di estrogeni dal corpo che può causare tette uomo, grasso della pancia e peso testardo in fianchi e cosce. Quindi, morde i broccoli se vuoi rallentare il tuo papà o crescere sul retro.
Butternut Squash
Shutterstock Forse l'ultimo supercibo di autunno, questo gustoso vegetariano è anche un vantaggio per la salute degli occhi. "Una centrale elettrica a base di vitamine, la zucca butternut contiene elevate quantità di vitamina A, C ed E, tutti potenti antiossidanti che sono importanti per gli occhi sani. Arrostito e gettato in un'insalata abbondante o utilizzato nelle zuppe o nei curry, la zucca bianca è un ingrediente versatile che non deluderà ", offre Amidor.
Cetriolo
Shutterstock Porta le cukes! "Il cetriolo è un modo delizioso e leggero per idratare il corpo e reintegrare le sue vitamine quotidiane. In effetti, il cetriolo contiene più acqua in peso di qualsiasi cibo solido (95% di acqua) ", offre Hayim. "Quando non siamo dell'umore giusto per bere i nostri liquidi, affettare alcuni cetrioli o aggiungerli a un'insalata può aiutare con l'idratazione e la disintossicazione." I cetrioli sono anche naturalmente a basso contenuto di calorie, il che lo rende ideale per la perdita di peso, o semplicemente per migliorare la digestione generale.
hummus
Shutterstock "Hummus dovrebbe essere un gruppo alimentare", dice Hever. "Letteralmente. Con tutto il suo potenziale in cucina, non ci può essere nessun altro cibo che fornisce un colpo soddisfacente di nutrizione. I ceci proteici, micronutrienti e inceppati sono in genere miscelati con tahini, che viene caricato con grassi e minerali sani, e quindi potenziato insieme a limone ricco di vitamina C o altri agrumi, che migliora sinergicamente l'assorbimento di ferro dai ceci . È una combinazione vincente e deliziosa! "Ora, scusaci mentre andiamo a prendere i nostri broccoli e le nostre spume per immergerci.
mirtilli
Shutterstock "I mirtilli sono ricchi di vitamine e minerali. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, verdure e frutta (come i mirtilli) sono associate a un rischio ridotto di molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, e possono essere protettive contro alcuni tipi di cancro, "Sonali Ruder, DO, The Food Physician, dice. "I mirtilli sono una buona fonte di vitamina C e fibra. La vitamina C aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente ed è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. La fibra è una sostanza nutritiva di cui la maggior parte non ne ha quasi abbastanza. Serve molte funzioni importanti, tra cui l'aiuto nella digestione, contribuendo a sentimenti di sazietà o pienezza, contribuendo a ridurre il colesterolo e mantenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue ".
Noccioline
Shutterstock "Le noci sono ricche di proteine, grassi sani, fibre e polifenoli anti-infiammatori. Le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi essenziali omega-6 omega-3 ", afferma la nutrizionista dietista Anne Guillot, DN. "La ricerca ha dimostrato che le noci (comprese mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, macadamie, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci) possono aiutare a promuovere un peso sano, buoni livelli di pressione sanguigna, una migliore salute cardiovascolare e livelli di colesterolo più sani. ”
Verdi a foglia
Shutterstock Perché non muovere un'insalata per pranzo invece di noshing sul solito panino con carboidrati pesanti? "Verdure a foglia verde come cavoli o spinaci sono ricchi di nutrienti come il folato, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Sono anche ricchi di antiossidanti come luteina, carotenoidi e beta-carotene, che prevengono le malattie causate dallo stress ossidativo. La luteina è utile per gli occhi sani, in quanto protegge contro la degenerazione maculare ", dice Guillot. "Uno studio del 2018 ha anche dimostrato che uno che serve una giornata di verdure a foglia verde potrebbe aiutare a rallentare il declino cognitivo".
Yogurt greco
Shutterstock "Lo yogurt greco fornisce probiotici, proteine e calcio. I probiotici sono batteri sani che vivono nel tratto digestivo. È l'equilibrio tra batteri buoni e cattivi che aiuta a mantenere la salute dell'intestino, l'immunità e la salute generale ", dice Ruder. "Lo yogurt greco è anche ricco di proteine, che ci aiuta a mantenere la massa muscolare invecchiando e ci dà anche energia duratura. Può essere una fonte particolarmente buona di proteine per i vegetariani. Lo yogurt greco fornisce anche calcio (un minerale a cui molti americani non riescono), che aiuta a mantenere la salute delle ossa ".
Barbabietole
Shutterstock "Le barbabietole sono una fonte di fitonutrienti chiamati betalains", afferma Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. "Il Betanin è una delle betalete meglio studiate dalle barbabietole e ha dimostrato di fornire un supporto antiossidante, antinfiammatorio e disintossicante. I pigmenti presenti nelle barbabietole hanno dimostrato di supportare l'attività nel processo di disintossicazione della Fase 2 del nostro corpo. La fase 2 è il passaggio metabolico che le nostre cellule utilizzano per legare sostanze tossiche indesiderate con piccoli gruppi di sostanze nutritive. Questo processo di legame neutralizza efficacemente le tossine e le rende sufficientemente solubili in acqua per l'escrezione nelle urine. Un processo di legame critico durante la fase 2 coinvolge una famiglia di enzimi chiamata famiglia della glutatione-S-transferasi (GST). I GST attaccano le tossine con il glutatione per neutralizzare ed escrezione dal corpo. Le betalains trovate nella barbabietola hanno dimostrato di innescare l'attività GST e di aiutare l'eliminazione delle tossine. "
aglio
Shutterstock "L'aglio, una parte della famiglia Allium, ci fornisce composti contenenti zolfo, che aiutano il nostro sistema di disintossicazione cellulare, la salute delle nostre articolazioni e del tessuto connettivo e ottimizzano l'elasticità dei vasi sanguigni (che si traduce in benefici cardiovascolari), " Galvin dice. "L'aglio ha dimostrato di supportare profili di colesterolo più sani e offre anche antiossidanti come manganese, vitamina C e selenio, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione".
Olio d'oliva
Shutterstock "L'infiammazione cronica è un fattore di rischio per molti tipi di malattie cardiovascolari e l'olio extra vergine di oliva (EVOO) ha proprietà anti-infiammatorie ben documentate", afferma Galvin. "Queste proprietà di EVOO sono strettamente legate ai suoi fenoli e polifenoli. I benefici cardioprotettivi e anti-infiammatori possono essere osservati con un solo cucchiaio al giorno, ma con l'aumento del numero di cucchiai, è stato riscontrato che anche i benefici anti-infiammatori aumentano. È stato dimostrato che i livelli di CRP (proteina C-reattiva, un marker infiammatorio in laboratorio) diminuiscono con il consumo di olio d'oliva. "Invece di piovigginare l'insalata con il condimento in bottiglia, optare per un mix fatto in casa di olio d'oliva e succo di limone per raccogliere questi benefici!
fagioli
Shutterstock "I fagioli sono l'eroe non celebrato del mondo delle proteine, ma sono economici, rispettosi dell'ambiente e incredibilmente sani. Sono ricchi di proteine e fibre per aiutarti a rimanere soddisfatto e promuovere il mantenimento del peso. È stato dimostrato che i fagioli aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovono livelli di zucchero nel sangue stabili (sia in gran parte in parte con la fibra solubile), "ha affermato il dietista e insegnante di yoga Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT. Anche i fagioli sono versatili: puoi lanciarli in un'insalata, abbinarli con le tue proteine preferite come contorno, e persino intrufolarli in brownies sani!
Uova
Shutterstock "Le uova intere sono un'ottima fonte di colina, un nutriente essenziale necessario per una funzione cognitiva ottimale, il metabolismo e il trasporto dei lipidi e la salute cardiovascolare", afferma Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. "Le uova di galline pascolate o quelle alimentate con una dieta ricca di omega-3 forniscono anche acidi grassi essenziali che sono noti per essere anti-infiammatori e supportano la salute del cervello. Le preoccupazioni relative al consumo di uova e al colesterolo sierico sono state messe da parte negli ultimi anni. "Koskinen suggerisce di sostituire i cereali da colazione zuccherati e trasformati con queste uova per un pasto più sano.
Cereali ad alto contenuto di fibre
Shutterstock "Tengo sempre con me i cereali ricchi di fibre (come l'All-Bran), nella mia dispensa, nel cassetto della scrivania e, talvolta, in borsellini pre-porzionati nella mia borsa. Molti non sono all'altezza delle fibre (gli adulti hanno bisogno di circa 25-38 grammi al giorno), tuttavia è un nutriente importante che promuove la salute dell'intestino, controlla i livelli di zucchero nel sangue e ti fa sentire soddisfatto ", dice Julie Pappas, RD. Per aiutarla a ottenere più fibre nella sua dieta, Pappas aggiunge cereali ricchi di fibre a yogurt greco e frullati proteici per uno spuntino o un pasto più equilibrato.
Burri di semi e noci
Shutterstock Prima di rompere la vasca del burro, guarda di nuovo: i burri e i burri per le sementi a base vegetale dovrebbero essere il tuo quotidiano. Che si tratti di burro di arachidi, burro di girasole, burro di anacardio o burro di mandorle, questi spreads sono tutte ottime fonti di fibre, proteine, grassi monoinsaturi e antiossidanti, afferma Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Consiglio: il burro di mandorle ha un sapore simile al burro di arachidi, ma ha il doppio di ferro, il che aiuta a prevenire l'anemia - una malattia cronica che causa affaticamento tra le donne in età fertile", dice Fine.
Fiocchi d'avena
Shutterstock "La farina d'avena è un'ottima fonte di fibra solubile, che si gonfia quando viene a contatto con l'acqua (diversa dalla fibra nella maggior parte di frutta e verdura). La farina d'avena sembra essere la migliore fonte di una particolare fibra solubile, il beta-glucano, che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e il colesterolo LDL. La fibra solubile è necessaria quotidianamente per mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e mantenere la salute del cuore ", afferma Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
acqua
Shutterstock "Può sembrare ovvio, ma la maggior parte dei pazienti che vedo beve meno della metà delle quantità raccomandate di acqua ogni giorno", afferma Marissa Meshulam, RD. "L'acqua è vitale per ogni funzione del corpo, quindi è imperativo ottenere la quantità di cui abbiamo bisogno! Mentre la disidratazione può causare fastidiosi effetti collaterali come stanchezza e nebbie cerebrali, può anche mascherarsi da fame. Quando lavoro con i pazienti sulla perdita di peso, cerco sempre di bere abbastanza acqua durante il giorno. Essere adeguatamente idratati riempie anche lo stomaco, quindi bere acqua ai pasti è un ottimo modo per assicurarsi di non mangiare troppo. Di solito inizio con l'obiettivo di due litri al giorno e alla fine aumentano a 2, 5-3 litri al giorno se questo si adatta agli obiettivi e agli stili di vita dei miei clienti ".
Se bere semplicemente l'H2O è una sfida, Meshulam suggerisce di acquistare una tazza divertente per la tua scrivania al lavoro. "Trovo che le cannucce riutilizzabili rendano la sorsata molto facile. [Prova a portare] una bottiglia d'acqua da portare con te. Se l'acqua non è la tua marmellata, prova a infondere acqua naturale o frizzante con fette di frutta o alcune erbe tritate (mi piace abbinare l'arancia e il basilico), "dice Meshulam.
