7 modi rendono il tuo allenamento più efficace del 500%



Sei serio nel guardare e sentirsi bene. Sei determinato a far contare i tuoi allenamenti. Carica una playlist accuratamente curata, combatti il ​​tuo programma fitto di appuntamenti per arrivare in palestra e resisti a tutte le urgenze di saltare quegli uno o due esercizi che non sembrano mai trovare confortevoli. Molto bene! Ma un allenamento ottimale non finisce qui.

Sapere quando e come alimentare il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è la cosa più importante che puoi fare per i tuoi allenamenti, oltre a mostrare in palestra. Con l'aiuto di esperti nutrizionisti, abbiamo creato un elenco di cinque regole da seguire per migliorare in modo esponenziale i risultati.

Esegui Hungry ...

Se vogliamo fare il pieno o dimagrire in palestra, l'aspetto più snello è un obiettivo quasi universale. Secondo l'allenatore di salute olistico Seth Santoro, la migliore strategia per abbassare la percentuale di grasso corporeo è quella di allenarsi subito dopo il risveglio. "Fai un salto in palestra e fai alcuni sprint di tapis roulant a stomaco vuoto per bruciare grassi", dice. "Il tuo corpo ha già un deficit calorico e accenderà la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo." I livelli di glicogeno si esauriscono durante il sonno, quindi il tuo corpo utilizzerà il grasso corporeo come fonte di energia.

... Ma alimenta i tuoi muscoli per dargli un passaggio

Anche se fare cardio a digiuno è un buon piano per bruciare grassi e migliorare la sensibilità all'insulina, dovresti pre-carburante prima di un allenamento con i pesi. Mentre tu puoi saltare su un tapis roulant impoverito, il tuo corpo ha bisogno di energia per passare attraverso una sessione più intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN raccomanda di mangiare 30 grammi di carboidrati prima di un allenamento. Questo è l'importo che troverai in una grande banana. "Senza carboidrati, ti stancherai nel bel mezzo del tuo allenamento e non sarà altrettanto efficace", dice.

Per un allenamento che richiede molta energia, Kaufman suggerisce di mangiare pancake integrali tre o quattro ore prima dell'allenamento, e le banane, un frullato alla frutta o l'avena mezz'ora prima. Santoro consiglia le proteine ​​per il rifornimento prima dell'allenamento. "Perché avrai solo 30-60 minuti per digerire il tuo cibo, bere una proteina ad azione rapida come l'isolato di siero del latte che è facilmente assorbito nel tuo corpo", dice, aggiungendo che i bianchi d'uovo sono un buon sostituto. Per ulteriori idee, consulta la nostra lista dei 29 migliori alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso!

Stare lontano da bevande sportive

Hai mai visto qualcuno che consumava un Gatorade dopo una piacevole passeggiata o Vitaminwater dopo un breve giro in bicicletta? Lo stanno facendo male. "Molte persone sentono di aver bisogno di queste bevande zuccherate dopo brevi allenamenti", afferma Kaufman. "La verità è che queste bevande spesso contengono più calorie di quelle che vengono effettivamente bruciate". Il suo consiglio è di non consumare tali bevande a meno che non si lavori con una frequenza cardiaca elevata per almeno un'ora. "Spesso queste bevande sono necessarie a causa del rischio di disidratazione", dice, ma avverte che se stai lavorando a temperature miti o per meno di un'ora, sono in gran parte inutili. Lei sostiene che è meglio bere acqua per assicurarsi che tu non stia consumando più calorie di quelle che vengono bruciate. Oppure prendi una di queste bevande sportive sane per perdere peso.

Ricordati di fare rifornimento

"La nutrizione post allenamento è fondamentale per qualsiasi obiettivo di fitness", afferma Santoro, che sostiene che i pasti pre e post allenamento sono i due pasti più importanti della giornata. Perché è così importante rifornire di carburante il tuo corpo subito dopo un allenamento? Aiuta a ricostituire i livelli di glicogeno, a ridurre la disgregazione proteica e ad aumentare la sintesi proteica e la capacità di costruire muscoli. "Subito dopo un esercizio di allenamento con i pesi si verifica quando il tuo corpo utilizza al meglio le proteine", afferma Kaufman. Ti consiglia di seguire un allenamento di resistenza con una frittata albume o uno yogurt greco. "Dico sempre ai miei pazienti di consumare almeno 10-20 grammi di proteine ​​dopo un regime di allenamento con i pesi", dice.

Non mangiare fuori quello che hai bruciato

Un enorme 70-75 percento delle calorie che spendiamo ogni giorno è necessario per le nostre "funzioni metaboliche basali:" Tutto da tenere il cuore che batte per far crescere le unghie. Quando esercitiamo molta energia extra in palestra, i nostri corpi invocano più carburante con morsi della fame e un ventre rombante. A questo punto, le persone tendono a minare i loro sforzi con una quantità superflua di cibo, afferma Lisa Jubilee, MS, CDN. "Quando inizia la fame indotta dall'esercizio, aumenti il ​​tuo apporto calorico dal 20 al 30 percento di quello che il tuo calorico dice che hai bruciato", dice. Giubileo ci ricorda che avremmo naturalmente bruciato una percentuale di quelle calorie comunque, stando seduti in giro. Per un po 'di carburante post allenamento che non rovinerà la tua banca di calorie, consulta la nostra lista degli snack Go-To Post-Workout degli esperti di fitness!

Ora che sai come triplicare i tuoi risultati di allenamento, continua a leggere per scoprire gli errori che devi rompere durante la tua prossima visita in palestra.

Non alimentare il tuo allenamento correttamente

Probabilmente sai già che quello che metti in bocca prima di andare in palestra può aiutare a scongiurare la stanchezza, ma lo sapevi che certi cibi possono effettivamente rendere meno efficace il tuo allenamento? Gli alimenti grassi come noci e avocado richiedono molto tempo per essere digeriti, quindi se ti alleni subito dopo averli mangiati, stai facendo in modo che il tuo corpo competa con se stesso per il rifornimento di sangue. Ciò può comportare una diminuzione della prestazione fisica e dei crampi muscolari che terminano l'allenamento. Un altro no dietetico pre-allenamento non sta mangiando abbastanza carboidrati. L'assunzione di una quantità insufficiente di nutrienti rende quasi impossibile la realizzazione di un allenamento intenso, a lunga durata. Quindi cosa dovresti mangiare? Scopri il miglior carburante per ogni allenamento per scoprirlo.

Il tuo piano cardio è fuori di testa


Sì, cardio aumenta la salute del cuore, brucia calorie e, per molti, può anche essere un modo efficace per uscire e rilassarsi, ma non tutti gli allenamenti cardio sono creati uguali. Stare sul tapis roulant o sulla bicicletta troppo a lungo, ad esempio, può effettivamente consumare la massa muscolare magra, che, nel tempo, rallenta il metabolismo e rende più difficile bruciare i grassi e perdere peso. L'allenamento di resistenza incoraggia anche il corpo a conservare il cibo come grasso per assicurarsi di avere abbastanza carburante di riserva per tutte queste miglia extra. Per ottenere più colpi di grasso brucia per la tua buck, incorporare il nostro piano di perdita di peso rapida per Cardio Lovers due volte a settimana. Gli atleti che combinano il cardio con programmi di allenamento di resistenza totale ad alta intensità (come quello che colleghiamo sopra) perdono più del doppio di grasso di quelli che seguono un programma cardio moderato, dicono i ricercatori del Skidmore College. In alternativa, puoi ridurre la durata dell'allenamento cardio da 30 a 45 minuti e inserire intervalli di sprint di 60 secondi ogni due o tre minuti per aumentare l'intensità. 3

Stai recuperando il modo sbagliato

Che ci crediate o no, il recupero e il riposo sono importanti quanto il vostro allenamento. Quando non ti concedi abbastanza tempo per rilassarti tra le sessioni di sudore, il corpo inizia a pompare cortisolo, un ormone dello stress che aumenta l'accumulo di grasso e l'appetito, una combinazione killer per chi cerca di perdere peso e bruciare i grassi. Questo non significa che devi prendere due giorni di ferie per ogni giorno in palestra, ma devi variare i tuoi allenamenti in modo da non colpire gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Ciò significa che le sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo sono fuori combattimento; fare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il prossimo è un gioco equo, anche se, come è alternare allenamenti più leggeri, come lo yoga o una lezione di spin, con un allenamento di resistenza totale. Questa tattica aiuta i muscoli a recuperare senza interrompere il programma di allenamento. È una vittoria per tutti.

Non stai sudando abbastanza


Mentre è vero che un allenamento brutto è meglio di nessun allenamento, questo è vero solo quando alcuni allenamenti mancano di intensità. In fondo sai che pedalare lungo la schiena della lezione di Zumba ogni settimana, o rompere a malapena un sudore nella sala pesi non ti aiuterà a raggiungere quel look snello a cui stai lavorando. Se vuoi vedere un cambiamento nel tuo corpo, devi sfidare i tuoi muscoli. "Sollevare pesi pesanti è il modo migliore per aumentare il metabolismo, sostenere la crescita muscolare a lungo termine e rimanere magri. Se stai facendo più di dieci ripetizioni con facilità, il tuo peso probabilmente non è abbastanza pesante, quindi cambia i tuoi rappresentanti e aumenta costantemente la quantità che stai sollevando ", dice Dustin Hassard, NCSF, Head Coach di Modern Athletics. Lo stesso vale quando fai cardio, ed è tanto semplice quanto aumentare la velocità o la resistenza. Non ci credo? Considera questo: una persona di 150 libbre che urta la velocità del tapis roulant da 5 MPH a 6 MPH aumenterà il consumo calorico del 25%, il che, nel tempo, può portare a una maggiore perdita di peso. 5

Non mischi mai le cose

Fare lo stesso allenamento per mesi e aspettarsi di perdere peso è un po 'come usare una linea di raccolta di formaggio per fissare una data, semplicemente non funzionerà. Certo, quella lezione di sbarre potrebbe averti aiutato a perdere i primi cinque chili, ma dopo aver imparato le mosse, i tuoi progressi saranno sicuramente fermi. Se vuoi che la scala si pieghi a tuo favore, devi variare i tuoi allenamenti e fare esercizi che non ti fanno particolarmente bene, in modo che il tuo corpo rimanga sfidato. Per continuare a vedere i risultati, mescola l'intensità o la durata ogni volta che vai in palestra, quindi cambia completamente l'allenamento una volta al mese. Ciò potrebbe significare provare un corso di boxe se sei diventato uno yogini hardcore, o semplicemente stai creando nuove routine di resistenza e cardio ogni quattro settimane.

Fai rifornimento con troppa proteina


Sai che consumare proteine ​​dopo l'allenamento aiuta la riparazione e la crescita dei muscoli, quindi più ne mangi, meglio è vero? Non così tanto. I ricercatori dicono che per coloro che pesano circa 150 sterline, consumare 20 grammi di proteine ​​entro mezz'ora dall'uscita dalla palestra è ottimale. Lisa De Fazio, MS, RD dice che le donne che pesano un po 'meno possono aver bisogno solo di circa 12 grammi. Assorbi più della quantità raccomandata e la proteina sarà probabilmente immagazzinata sotto forma di grasso, mentre gli aminoacidi in eccesso saranno semplicemente espulsi, osserva. Un Fage da 7 once Total 2% Plain Yogurt si adatta al conto ed è facile da gettare in una borsa da palestra e mangiare in viaggio. Mescolalo con delle bacche per aggiungere alcuni carboidrati che aumentano il sapore e il consumo di energia allo spuntino dopo l'allenamento. Non è un grande fan del piacere cremoso? Scopri di più sul miglior recupero di carburante per ogni allenamento qui: ci sono molte altre opzioni. 7

Non stai rompendo un sudore abbastanza spesso

Certo, colpire la palestra una o due volte alla settimana può aumentare la salute del cuore e persino il tuo umore, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso o di grasso, dovrai impegnarti in un programma di allenamento costante. "Quando sto cercando di ridurre un po ', la mia regola è tre o 30. Ciò significa tre miglia al giorno di camminare, correre o andare in bicicletta, o 30 minuti di allenamento in circuito o di forza. Non importa quello che è, si muove ogni giorno ", dice Kit Rich, formatore di celebrità e co-proprietario di SHIFT di Dana Perri. Per aiutarti a seguire i tuoi allenamenti, siediti all'inizio di ogni settimana e scrivi le sessioni di sudore, quindi segui le stesse come se fosse un appuntamento importante. Stabilisci aspettative realistiche, quindi premiati con qualcosa di sano, come una manicure o un nuovo paio di scarpe da corsa, se superi il tuo obiettivo.

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