Masticare lentamente. Sintonizzati sulla trama, l'odore e la complessità dei sapori. Continua a masticare. Ingoiare. Bevi un sorso d'acqua E, per qualche istante, resisti all'impulso di prendere un altro morso. Continua così per tutto il corso di un pasto, e sperimenterai i piaceri e le frustrazioni del mangiare consapevole.

La pratica ha antiche radici buddiste. È, infatti, una forma di meditazione secolare, chiedendo al consumatore di sperimentare il cibo più intensamente, prestando molta attenzione alla sensazione e allo scopo di ogni boccone. Mangiare consapevolmente non è una dieta e non ti chiede di mangiare di meno, ma l'approccio sta guadagnando terreno come meccanismo di perdita di peso di successo. In effetti, studi recenti hanno dimostrato che i mangiatori consapevoli rispondono meno allo stress emotivo, consumano significativamente meno calorie e hanno un tempo più semplice mantenendo un BMI sano rispetto a coloro che non sono consapevoli.

E puoi iniziare a mangiare con consapevolezza oggi. Ecco 8 semplici consigli, direttamente dagli esperti e gli ultimi di Eat This, Not That! La ricerca scientifica - che ti aiuterà a mangiare in modo più consapevole e ad iniziare a perdere peso oggi:

Riduci al minimo le distrazioni

"Mangiamo per molte ragioni, ma il principale suggerimento per mangiare consapevole è la fame fisica. È difficile essere presenti se si sta mangiando alla scrivania, a cyber-loafing o guardando la televisione. Quando la tua mente si concentra su qualcosa oltre al tuo cibo, non ti rendi conto di cose come: "Il cibo era davvero buono?" e "Sto diventando pieno?" Questo spesso porta a mangiare "do-over" che non è così attento. Mangia con lo scopo e la presenza! Riduci al minimo le distrazioni il più spesso possibile. "- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC e Creatore di www.YourSupperSolution.com

Sii Sense -ible

Il caldo odore di cannella, le strisce carbonizzate su un petto di pollo grigliato, lo scricchiolio di una mela ... gli esperti dicono che prestare attenzione ai dettagli sensoriali del cibo è un modo semplice per iniziare a mangiare consapevolmente e iniziare a perdere peso. Infatti, uno studio sulla rivista Flavour ha rilevato che i partecipanti che hanno avuto il tempo di apprezzare l'aroma di un pasto hanno mangiato molto meno di un piatto che ha un odore forte di una varietà leggermente profumata. Un secondo studio ha scoperto che le persone servivano un piatto monocromatico di fettuccine Alfredo su un piatto bianco - ne mangiavano il 22% in più di quelle servite da un piatto più attraente visivamente che forniva più colore e contrasto. Anche la trama entra in gioco. I ricercatori in Florida hanno scoperto che le persone tendono a mangiare più cibi morbidi e lisci, che tendono ad essere più ricchi di grassi rispetto a quelli duri e croccanti. In uno studio, i partecipanti hanno consumato più porzioni di biscotto morbide rispetto a pezzi duri, fino a quando non è stato loro chiesto di concentrarsi sul contenuto calorico. Essere consapevoli di come cose come l'aroma, la sensazione in bocca e la presentazione del cibo possono influenzare quanto mangiamo può aiutare ad aumentare la soddisfazione che riceviamo da un pasto e anche a prevenire l'eccesso di cibo.

Imposta il tavolo per il piacere

"Siamo nati in cerca del piacere, non sono solo le calorie del cibo che ci riempiono, ma il piacere che deriviamo dal mangiarle. Prendere tempo per impostare l'umore può aumentare la soddisfazione del pasto, il che significa che è meno probabile che mangi troppo. Infatti, il piacere aiuta il corpo a rilassarsi, il che aiuta la digestione.Questo significa che metabolizzerete un pasto indulgente più velocemente e porzioni più piccole vi soddisferanno.Così anche quando mangiate da soli, prendetevi del tempo per impostare l'umore con rituali che aumentano il piacere-Vitamina P come la chiamiamo su The Naughty Diet. Usa la tua raffinata porcellana, versati un bicchiere di vino, accendi una candela e metti un po 'di Barry White, You Sexy Thing! "- Melissa Milne, autrice di The Naughty Diet (2015)

Pace il tuo piatto

Fermarsi al semaforo rosso è più difficile quando si vola a 100 miglia all'ora rispetto a quando si naviga a una velocità inferiore. Sapere quando posare la forchetta è simile. Gli esperti dicono che calibrare i sottili segnali "I'm full" del tuo corpo è più facile quando prendi piccoli morsi a un ritmo più lento. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One ha scoperto che le persone che si concentravano nel prendere "piccoli morsi" di cibo consumavano circa il 30% in meno di zuppa per il loro pasto rispetto a quelli che non prendevano la decisione cosciente. I succhi di zuppa della mente hanno anche calcolato con maggiore precisione quante calorie avevano consumato. E un secondo studio sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics che ha riscontrato un semplice rallentamento ha avuto risultati simili. Le persone che si concentravano nel raddoppiare il numero di volte che hanno masticato prima di deglutire hanno mangiato 15 meno cibo e 112 meno calorie nel corso di un pasto. Quindi pompare i freni e rallentare per dimagrire.

Chiedilo a te stesso

"Mangiare in modo consapevole può aiutarti a liberarti dai vecchi schemi automatici e abituali di reazione alle cause ambientali ed emotive. Quindi, ogni volta che hai voglia di mangiare, fai una pausa per chiedere: 'Sono affamato?' e scegli come risponderai. Quindi, mangia consapevolmente con intenzione e attenzione : Mangia con l'intenzione di sentirti meglio quando hai finito di mangiare che quando hai iniziato, e mangia con la massima attenzione sul cibo e sul tuo corpo per goderti e goderti il ​​massimo. "- Michelle Maggio, MD, fondatore di Am I Hungry? Programmi di consumo consapevole

Prima di te Nom

Di tutti i frequentatori di palestre, gli yogi tendono ad essere i mangiatori più attenti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association . In un sondaggio condotto su oltre 300 residenti a Seattle, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano con maggiore attenzione pesavano meno di coloro che mangiavano senza pensare (quelli che avevano riferito di mangiare quando non avevano fame o in risposta all'ansia o alla depressione). I ricercatori hanno anche trovato una forte associazione tra la pratica dello yoga e il mangiare consapevole, ma non tra altri tipi di attività fisica, come camminare o correre. Secondo gli autori, lo yoga, come insegna a mantenere la calma in situazioni scomode o difficili, può aumentare la consapevolezza nel mangiare e portare a un minor aumento di peso nel tempo, indipendentemente dall'aspetto fisico dell'esercizio. Quindi prendi in considerazione l'aggiunta di qualche minuto di cane verso il basso alla tua routine quotidiana e rendi il tuo approccio consapevole a mangiare un olistico. (Se stai cercando un modo perfetto per terminare la tua sessione di yoga, prendi una tazza di tè verde. È il miglior tè per aumentare il tuo successo nella perdita di peso.)

Fallo diventare un affare di famiglia

"Ci sono una serie di fattori" esterni ", come le persone con cui stai godendo un pasto, che svolgono un ruolo fondamentale nella tua capacità di mangiare in modo consapevole. Pensa ai modi per ottimizzare il tuo ambiente che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Ad esempio, fai in modo che gli altri che mangiano con te siano consapevoli del tuo obiettivo di mangiare consapevolmente. Invitali a provarlo anche tu. Potresti scoprire che sperimentare un pasto insieme ti aiuterà ad assaporare ciò che stai mangiando e a prestare maggiore attenzione a quanto stai mangiando, in modo da non esagerare. "- Dan Childs, Managing Editor della ABC News Medical Unit, Author di Thinfluence

Rimuovi le trappole

Le nostre case sono piene di trappole per mangiare nascoste, e semplicemente essere consapevoli di qualcosa di semplice come le dimensioni di una ciotola possono influenzare quanto si mangia, secondo Brian Wansink, direttore del Cornell's Food and Brand Lab. In uno degli studi di "mindless eating" di Wansink, gli spettatori hanno mangiato il 45% in più di popcorn fresco da contenitori extra-large rispetto a quelli grandi. Un secondo studio ha mostrato che le persone versano automaticamente più liquido in bicchieri corti e larghi che in quelli alti e magri dello stesso volume. Anche una ciotola di cereali per bambini può essere una trappola nascosta per un'eccessiva sovralimentazione. Uno studio del Journal of Pediatrics ha scoperto che i bambini a cui era stata somministrata una ciotola da 16 once si servivano due volte più cereali rispetto ai bambini con una ciotola da 8 once. In conclusione: è più facile cambiare il tuo ambiente che a cambiare idea. Impiegare strategie semplici come mangiare piatti di insalata invece di grandi piatti per la cena hanno più probabilità di successo rispetto alla sola forza di volontà.