Mi dispiace Mary Poppins; un cucchiaio di zucchero può aiutare la medicina a scendere "in un modo molto delizioso", ma se ingerisci troppi zuccheri potresti finire per aver bisogno di medicine contro il diabete ogni giorno.
Dozzine di studi hanno suggerito un legame tra un elevato consumo di zucchero aggiunto e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo sviluppo dell'obesità e del diabete di tipo 2. Uno studio in particolare, una revisione di 10 anni dei tassi di diabete di 175 paesi pubblicati sulla rivista PlosOne, ha rilevato che il tasso di diabete è aumentato mentre i livelli di zucchero nell'alimentazione di una popolazione sono aumentati e diminuiti quando la disponibilità di zucchero è diminuita.
Non c'è certamente mancanza di zucchero nella dieta americana. La persona media consuma circa 20 cucchiaini di zuccheri aggiunti ogni giorno, che si traduce in più di 66 chili di zucchero a persona ogni anno. (L'American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne e 9 cucchiaini da tè per gli uomini.)
Gli zuccheri aggiunti sono particolarmente pericolosi perché ci lasciano desiderare di più. La ricerca mostra che l'eccesso di zucchero provoca cambiamenti nel cervello delle persone simili a quelli nelle persone dipendenti da droghe e alcol. E più mangi, più peso guadagni.
La buona notizia è che liberarsi dalla presa di dipendenza da zucchero è uno dei modi migliori per perdere peso ed evitare il diabete di tipo 2. In un ampio studio a lungo termine, le persone a rischio per il diabete di tipo 2 che hanno perso solo il 7% del loro peso corporeo consumando meno calorie e praticando 150 minuti a settimana hanno ridotto il rischio di sviluppare la malattia del 60%, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Inoltre, i partecipanti che avevano più di 60 anni hanno visto una riduzione del rischio del 71%.
"I ricercatori dicono che anche solo il cinque percento del peso corporeo, circa 8 libbre per una donna di 175 libbre, migliora la salute", dice Jeff Csatari, autore di The 14-Day No Sugar Diet. "" Quindi inizi a raccogliere i benefici al più presto mentre inizi a ritagliare gli zuccheri aggiunti. "
È possibile iniziare ora con 20 modi altamente fattibili per ridurre il rischio di diabete.
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Conosci il tuo obiettivo
Shutterstock Salta su una scala e calcola un peso obiettivo calcolando quanto hai bisogno di perdere per ridurre il rischio di diabete a metà o più. Trova il tuo peso e moltiplicalo del 7 percento (.07). Ecco quanti chili hai bisogno di perdere. Sottrai quello dal tuo peso attuale per ottenere il tuo peso obiettivo. Esempio: peso attuale = 200 sterline. 200 X .07 = 14 sterline da perdere. 200 sterline - 14 sterline = 186 sterline (peso obiettivo).
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Aggiungi a Sottrai
Shutterstock Gli umani non sono bravi a stimare quanto mangiano. "Quasi tutti consumano più di quanto pensino", dice la dietista registrata Martha McKittrick, educatrice di diabete certificata a New York City. L'unico modo per sapere con certezza è di tenere traccia di carta e matita o di un'app. Provalo per un solo giorno. Sarà un'esperienza che aprirà gli occhi per imparare da dove proviene la maggior parte delle calorie, e che molti provengono da zuccheri aggiunti. "Il semplice atto di registrare ciò che mangi ti farà mangiare meno", dice McKittrick.
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Svezzati di Candy Coffee
Shutterstock Se butti cinque cucchiai di zucchero o un mucchio di schizzi di dolcificante alle nocciole nel tuo caffè del mattino, stai bevendo caramelle, non caffè. Impara ad amare il sapore del caffè non zuccherato. "All'epoca ordinai di essere un tipo" leggero, extra zuccherato ", dice Csatari. "Ho iniziato a eliminare un pacchetto di zucchero ogni tre giorni. In una settimana e mezza stavo bevendo caffè nero e lo amavo. Le tue papille gustative si adattano. "
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Aggiungi uno Shake of Cinnamon
Shutterstock Prendi l'abitudine di cospargere di cannella sul tuo caffè macinato prima di infornare, o aggiungi un frullato o due di cannella allo yogurt e cereali caldi. Uno studio del 2003 sulla rivista Diabetes Care ha mostrato che la cannella potrebbe indurre le cellule muscolari e del fegato a rispondere in modo più efficiente all'insulina, aiutandoti a migliorare il bilancio della glicemia e la perdita di peso. Altri studi suggeriscono che basta solo 1/2 cucchiaino di cannella al giorno per 20 giorni per migliorare e abbassare lo zucchero nel sangue fino al 20%.
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Affetta il pane
Shutterstock Ecco tre semplici modi per ridurre i carboidrati all'ora di pranzo:
1. Prova un panino aperto. Ammucchiarlo con le verdure; non ti perderai la fetta extra.
2. Avvolgere un hamburger di tacchino in foglie di lattuga Bibb.
3. Arrotolare le fette di manzo arrosto in fette di formaggio svizzero.
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Semplifica la tua dieta
Tetiana Bykovets / Unsplash La varietà può essere il sale della vita, ma potrebbe non essere così buona quando stai cercando di perdere peso. Uno studio presso il Centro di Scienza della salute dell'Università del Texas nel 2015 ha rilevato che le persone che mangiavano una dieta più diversificata tendevano ad avere circonferenze della vita più ampie rispetto alle persone i cui piani pasto erano più semplici. Chiamalo "effetto buffet". Pensa all'ultima volta che hai mangiato a buffet. Hai riempito il piatto una volta con una quantità ragionevole di cibo, o sei tornato qualche volta per assaggiare un po 'di tutto? Semplificare la vostra dieta non solo può aiutare a tagliare le calorie, ma può aiutare a mangiare cibi più sani. Trova un cereale a basso contenuto di zuccheri che ami e tieniti stretto. Scegli il panino più salutare nel menu che ti piace e ordina ogni volta facilmente.
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Brindisi per la tua salute
Shutterstock Non posso vivere senza pane? Taglia l'impatto del pane sul tuo livello di zucchero nel sangue scegliendo il pane giusto e coprendolo bene. Pane tostato contenente due grammi di fibre o più, come Ezechiele 4: 9 Pane germogliato. Spalmare il pane tostato con una piccola ricotta a base di proteine e una mezza tazza di more per altri 4 grammi di fibre. La combinazione di fibre e proteine terrà a bada la fame e manterrà stabile lo zucchero nel sangue.
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Annulla la conservazione del grasso con pompelmo
Shutterstock Dai il via a un pasto con il pompelmo. Gli agrumi sono una buona fonte di fibra solubile, che può ridurre l'insulina ad ormone della memoria adiposa, promuovere la perdita di peso e stabilizzare la glicemia. In uno studio della Scripps Clinic di San Diego, i ricercatori dicono che le persone in sovrappeso che hanno mangiato metà di un pompelmo prima di ogni pasto hanno perso in media 3, 5 chili nel corso di 12 settimane. Per ottenere i benefici del pompelmo, è necessario mangiare la polpa e il midollo, la pelle morbida e fibrosa tra il frutto e la buccia. Anche la buccia contiene molta fibra. Dopo aver lavato il pompelmo, pelare la buccia e cospargerla con le vinaigrette, le marinate, i prodotti da forno e il tè freddo.
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Sii realistico con l'esercizio
Shutterstock La maggior parte delle persone sopravvaluta il numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico, afferma Jim Cotta, ex allenatore di forza e condizionamento dei Los Angeles Lakers e autore di Men's Health Workout War . "Il modo migliore per sapere con certezza quante calorie stai bruciando è indossare un cardiofrequenzimetro che calcola le calorie bruciate o registrare i tuoi allenamenti in un sistema come MyFitnessPal", dice.
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Ordina Hummus come antipasto
Shutterstock Per evitare di mangiare troppo quando cenate in un ristorante, ordinate hummus e pita da condividere con il tavolo. Uno studio sulla rivista Obesity ha scoperto che le persone che mangiavano un singolo che serviva un giorno di ceci (cioè i ceci), che costituiscono la base della salsa all'hummus, hanno riferito di sentirsi più forti del 31 per cento rispetto alle persone che non mangiavano ceci. Ricchi di fibre e proteine, i cembani ti riempiono e si rompono lentamente, quindi probabilmente mangerai meno durante il tuo pasto principale.
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Far bollire l'acqua
Shutterstock Fai bollire una dozzina di uova la domenica sera per una settimana di spuntini portatili e economici. Le uova sode sono facili da cucinare in anticipo e sono ricche di proteine sazianti di ottima qualità, raccomanda la dietista di Chicago Christine M. Paulumbo.
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Cospargere l'aceto sul tuo panino
Shutterstock La ricerca sull'European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che l'aceto assunto prima o dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati riduce la glicemia. Il contenuto di acido acetico nell'aceto disattiva un enzima chiamato amilasi che trasforma l'amido in zucchero. L'aceto aumenta anche la sensibilità del corpo all'insulina. Ma assicurati di utilizzare aceto di sidro bianco o di mele. Gli aceti balsamici tendono a contenere più zucchero.
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Pulisci la tua cucina
byHuyen / Unsplash L'ordine è vicino alla magrezza. Mantenere una cucina pulita e ordinata porta ad una dieta più sana (e ad un minor numero di formiche), secondo uno studio della rivista Ambiente e comportamento. I ricercatori affermano che le persone che hanno i banconi della cucina disordinati disseminati di sacchetti di patatine, scatole per biscotti e scatole di cereali tendono a consumare il 40 percento in più di calorie rispetto alle persone con cucine ordinate.
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Gli ascensori combinati per bruciare più grasso
Shutterstock La combinazione di due esercizi che agiscono su diversi gruppi muscolari in una sola mossa consente di risparmiare tempo nell'allenamento e aumenta il consumo di calorie. Prova questa combo total body, il calice a forma di cuore, dal libro di Cotta Men's Health Workout War . Afferra un'estremità di un manubrio con entrambe le mani e tienilo in verticale sul petto. I piedi dovrebbero essere larghi alle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia come se fosse seduto su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Metti in pausa e spingi il manubrio di fronte a te in modo che le braccia siano parallele al pavimento quando sono completamente estese. Porta il peso al petto e alzati. Questo è un rappresentante. Fai 6 a 8 e ripeti per altri due set.
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Migliora un pasto veloce alla pasta
Shutterstock È possibile turbinare il profilo nutrizionale di una salsa di pasta screpolata e ridurre l'impatto degli spaghetti sul livello di zucchero nel sangue con un po 'di dottorato. Tritare i broccoli ricchi di fibre e il peperone rosso e farli saltare in un forno a microonde per 20 secondi. Quindi versare le verdure nel condimento della pasta sul fuoco. Aggiungere anche fagioli o piselli.
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Spuntino su sedano
Shutterstock Se ti piacciono gli snack croccanti, il sedano non può essere battuto: "Adoro immergere i bastoncini di sedano nel burro di arachidi naturale appena macinato", dice Csatari, autore di The 14-Day No Sugar Diet. È il mio spuntino pomeridiano. "Il sedano ha un alto contenuto di acqua, quindi è un ottimo cibo ipocalorico, ed è ricco di un potente nutriente anti-diabete chiamato vitamina K. Gli studi suggeriscono che la vitamina K può migliorare la sensibilità all'insulina, aiutandoti a metabolizzare lo zucchero nel sangue in modo più efficiente.
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Negozio di comparazione
Shutterstock Al momento dell'acquisto di un alimento confezionato presso il negozio di alimentari, controllare le etichette nutrizionali per il contenuto di zucchero. Spesso puoi trovare uno scambio meno zuccherino sullo stesso scaffale. Ad esempio, diciamo che stai raccogliendo un po 'di yogurt alla pesca e prendi l'Original Harvest Peach di Yoplait. Una rapida occhiata all'etichetta nutrizionale mostra che contiene 18 grammi di zuccheri e 25 grammi di carboidrati. Ora prendi lo yogurt senza zucchero aggiunto e il mango di siggi e confronta: non contiene zuccheri aggiunti e solo 5 grammi totali di zuccheri naturali e 8 grammi di carboidrati. Lo shopping comparativo richiede solo un secondo, ma può avere un enorme impatto sul tuo sforzo di ridurre gli zuccheri aggiunti nella tua dieta.
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Bevi di più
Shutterstock Acqua, cioè. È il modo più economico e semplice per migliorare la salute e perdere peso. Non molto tempo fa, uno studio di 3.615 persone condotto dall'Istituto Nazionale di Ricerca Francese ha scoperto che le persone che bevono pochissima acqua, qualche bicchiere ogni giorno, avevano maggiori probabilità di sviluppare uno zucchero nel sangue anormalmente alto. Sparare per almeno 17 once più di quanto si sta bevendo ora. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno bevuto quella quantità di acqua o più al giorno avevano il 28% in meno di probabilità di sviluppare un glicemia alta rispetto a chi ne ha bevuto di meno. Tieni un bicchiere di acqua ghiacciata con te alla scrivania. Sorseggiarlo costantemente.
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Visita il tuo frigorifero più della tua dispensa
Shutterstock Lo fai spendendo più tempo a comprare prodotti freschi e meno tempo nei corridoi alimentari confezionati del negozio di alimentari. "La cosa migliore che puoi fare per la tua pancia è rinunciare ai cibi lavorati", afferma l'allenatore Mark Langowsky, autore di Eat This, Not That! per Abs. Uno studio sulla rivista Food Nutrition Research ha rilevato che i nostri corpi bruciano solo il 50% delle calorie che digeriscono gli alimenti trasformati mentre fanno i cibi reali. "Quindi è come mangiare il doppio, anche se le calorie sono le stesse!" Dice Langowski.
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Avere una riunione di famiglia
Shutterstock La prossima volta che la tua famiglia allargata si riunirà per cena, chiedi al nonno della sua salute. Conoscere la storia della salute dei tuoi genitori e dei tuoi nonni è un'arma potente contro il diabete di tipo 2 perché può farti accorgere di essere più suscettibile ad alti livelli di zucchero nel sangue. In uno studio che ha coinvolto oltre 8.000 persone pubblicate sulla rivista Diabetologia, i ricercatori hanno scoperto che le persone con una storia familiare di diabete avevano un rischio aumentato del 26% di sviluppare prediabete, il precursore della malattia. Conoscere il tuo livello di rischio può renderti più vigile sul taglio degli zuccheri aggiunti dalla tua dieta e sulla perdita di peso. Per saperne di più modi per evitare o addirittura invertire il diabete di tipo 2 e scoprire i migliori test diagnostici per chiedere al tuo medico, prendi una copia di The 14-Day No Sugar Diet.
