Chiunque abbia provato la dieta chetogenica può attestare che l'avvio non è così impegnativo come aderire correttamente ad esso. Dopo tutto, i pasti devono raggiungere un equilibrio tra basso contenuto di carboidrati, moderato contenuto proteico e alto contenuto di grassi, al fine di mantenere il delicato stato di incenerimento del grasso noto come chetosi. Tuttavia, proprio come molte cose positive nella vita, lo sforzo di investimento raccoglierà risultati utili e contribuirà a guidare il successo. E nella sfera della dieta keto, è fin troppo facile cadere in errori comuni quando si può gustare il formaggio, il burro di mandorle e gli avocado.
Per aiutare a chiarire parte della confusione che circonda questa tendenza dietetica molto popolare, abbiamo parlato con il Dr. Anthony Gustin, DC, MS, e Fondatore e CEO di Perfect Keto. Rispolvera questi otto errori in basso prima di intraprendere il piano alimentare per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua esperienza di cheto, vale a dire una spinta cerebrale seria e una vita più snella. E poi non dimenticare di fare scorta dei 20 migliori alimenti per la dieta Keto.
Mangiare troppi cibi infiammatori
Shutterstock I sette principali colpevoli che causano infiammazione includono zucchero, cereali raffinati, oli vegetali, carni convenzionalmente sollevate, carni lavorate, coloranti e coloranti alimentari artificiali e alcool eccessivo, ci dice il dott. Gustin. Mantenere la chetosi e la salute in generale richiede di centrare la dieta attorno a cibi integrali piuttosto che a cibi lavorati, un'abitudine che aiuterà anche a spingere il desiderio di cibo spazzatura sul marciapiede. "Scegli noci sane e keto-friendly su patatine e cracker e crea deliziose bombe a base di noci di macadamia per soddisfare i tuoi golosi", suggerisce Gustin. "Scegli caffè, tè e acqua non zuccherati su bibite, bevande sportive e cocktail. Aggiungi più verdure a foglia verde, pesce grasso e altri alimenti sani alla tua dieta per combattere l'infiammazione. "
Dimenticare di preparare il pasto
Shutterstock Come disse una volta Benjamin Franklin, "non riuscire a pianificare sta pianificando di fallire", un cliché che non potrebbe essere più pertinente alla dieta keto. Una delle lezioni essenziali che ho imparato dopo aver fatto keto è stata che la preparazione dei pasti è la chiave per rimanere in pista. Preparare i pasti in anticipo assicura che non si permetta alla fame di prendere decisioni in merito all'ora di pranzo. Poiché la maggior parte di noi non ha il tempo di scavare nel raggio di mezzo miglio del nostro ufficio per trovare un pasto cheto-friendly, preparare il cibo in anticipo ti farà risparmiare tempo, denaro e ti aiuterà a evitare un errore.
Vitamine e minerali non abbastanza
Shutterstock "Prendendo atto di quali micronutrienti sono comunemente carenti nella dieta chetogenica, è possibile adattare la dieta di keto di conseguenza per colmare le lacune", dice Gustin. Durante le prime due settimane di go keto, il tuo corpo scarica minerali essenziali di elettroliti (sodio, calcio, potassio e magnesio) a causa dell'effetto diuretico che segue l'eliminazione dei carboidrati. Poiché il tuo corpo getta acqua insieme agli elettroliti essenziali, dovrai riempire i micronutrienti. "Evita di consumare le tue calorie da alimenti che contengono poco o nessun valore di micronutrienti", dice Gustin. "Se incorpori verdure a foglia verde insieme a carni nutrite con erba ed evita cibi trasformati, dovresti avere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo organismo avrà bisogno per prosperare".
Liberarsi dall'occhio puntato
Shutterstock Gli studi dimostrano che non riuscire a dormire da sette a nove ore ogni notte può causare il cortisolo dell'ormone dello stress a picco, aumentando le voglie e la fame il giorno dopo, il che può potenzialmente farti uscire dalla chetosi. Se non soddisfi i tuoi requisiti notturni di chiusura, Gustin consiglia di ridimensionare di mezz'ora ogni notte finché non raggiungi il tuo obiettivo di sonno. "Dormire in una stanza relativamente fredda (circa 65 gradi) e tenere una stanza buia ti aiuterà ad entrare in un sonno profondo e ristoratore più frequentemente. Se hai problemi a dormire, l'integrazione con un aiuto naturale per il sonno come la melatonina può anche fare miracoli. "
Optando per i dolcificanti artificiali
Sean Locke Photography / Shutterstock "Solo perché la soda di dieta ha zero calorie non significa che si adatti al tuo programma di dieta chetogenica", ci ricorda Gustin. "Le bibite dietetiche utilizzano diversi sostituti dello zucchero che possono segnalare al tuo corpo che una grande quantità di zucchero sta entrando nel corpo. Questo può portare ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, quando carichi su dolcificanti a zero calorie, aumenterai le tue voglie per cibi e bevande dolci in futuro. Invece della bibita dietetica, l'acqua frizzante può essere un'ottima alternativa senza gli inutili sostituti dello zucchero. "
Ignorando le fonti nascoste di carboidrati
Shutterstock Probabilmente l'aspetto più impegnativo del go keto è garantire che il consumo di carboidrati rimanga basso. Ecco perché Gustin ci ricorda di fare attenzione ai carboidrati nascosti in certi cibi che potrebbero sembrare innocui ma in realtà sono ricchi di zucchero. "Esempi di cibi keto che possono avere carboidrati nascosti includono ali di pollo caricate con barbecue o salsa di bufala, carni impanate, latte, la maggior parte dei frutti (i mirtilli vanno bene in piccole quantità) e cibi a basso contenuto di grassi come lo yogurt. La regola generale consiste nel consumare da 20 a 30 grammi di carboidrati netti al giorno. Se ti alleni più frequentemente, puoi superare la soglia superiore e rimanere in chetosi. Puoi anche calcolare i tuoi carboidrati netti su MyFitnessPal. "
Non mangiare abbastanza verdure
Mantra Media / Unsplash Evitare i carboidrati mentre ci si trova su una keto ha uno svantaggio importante: probabilmente non si ottiene abbastanza fibra viscerale. Per mantenere le cose in movimento, Gustin consiglia di mangiare verdure nutrienti e non amidacee come cavoli, broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli e cavoletti di Bruxelles. "Se sei il tipo di persona a cui piace sentirsi fisicamente sazio dopo un pasto, è importante includere molte di queste verdure ipocaloriche nella dieta in modo da non mangiare un intero sacchetto di noci di macadamia densi di calorie in una sola seduta."
Non mangiare abbastanza proteine
Shutterstock Contrariamente alla credenza popolare, mangiare troppe proteine non ti farà davvero buttare fuori dalla chetosi. Gustin rassicura che caricare le proteine mentre sono sotto cheto non può innescare la gluconeogenesi (GNG), un processo metabolico che si traduce in una produzione di glucosio da alimenti non contenenti carboidrati, e ti riporta subito alla modalità di combustione del glucosio. Gustin condivide le tre ragioni per cui GNG non è una vera minaccia per il tuo stato di keto che stimola il cervello e brucia i grassi:
- Le proteine non possono "attivare" GNG perché GNG sta già accadendo durante la chetosi; il fatto è che sta accadendo a un ritmo basso che mantiene i chetoni come il principale combustibile del corpo.
- GNG non può tirarti fuori dalla chetosi così facilmente; I chetoni sono il modo in cui il tuo corpo mantiene il GNG sotto controllo e preservando l'omeostasi.
- La proteina non è nemmeno la prima scelta per GNG, e GNG aiuta effettivamente a costruire muscoli. GNG durante la chetosi è utile per la costruzione di glicogeno muscolare, che protegge e guarisce i muscoli dopo l'esercizio.
"In conclusione: non ossessionare con le proteine macro su keto-mangiare un sacco di proteine non è sufficiente per aumentare il tasso di gluconeogenesi altamente stabile, e il tuo corpo preferisce usare il lattato prima di aminoacidi comunque", dice Gustin. "La prossima volta, non esitare ad andare pesantemente sulla carne se ne hai voglia. Molto probabilmente rimarrai nella chetosi senza problemi. "
