La stessa logica vale per la tua dieta. Anche se riesci a perdere peso con una dieta a base di Skittles e hot dog nei primi due decenni della tua vita, non funzionerà per sempre (mi dispiace) e ora è il momento migliore per ripulire il tuo operato. Preparati: il metabolismo inizia a rallentare del quattro percento ogni anno dopo i 25 anni, quindi se hai l'abitudine di nutrirti da solo, è solo questione di tempo prima che ti raggiunga. Inoltre, i ventenni sono particolarmente sensibili a certe carenze dietetiche e alle sfide alimentari intelligenti che, se non vengono affrontate, possono portare a un aumento di peso, a malattie e a disagio emotivo a breve e lungo termine.

Per prepararti a una vita lunga e sana - in un corpo che vorresti sfoggiare - incorporare gli alimenti ricchi di sostanze nutritive sottostanti nella tua dieta - e assicurarti di condividere ciò che impari con i tuoi amici. Questa è l'unica guida nutrizionale che deve essere letta ogni ventenne.

Patate dolci

Nutrienti chiave: potassio

Di quanto hai bisogno: donne e uomini: 4.700 mg

Perché è importante: la maggior parte delle donne di età compresa tra 20 anni riceve meno della metà della dose raccomandata al giorno, secondo l'USDA. Anche gli uomini della stessa età non riescono a consumare circa il 60 percento dell'assunzione consigliata. Anche se le banane sono probabilmente la fonte più conosciuta di nutrienti, non sono le più potenti. In media, le patate dolci costano meno di un dollaro per libbra (un bonus aggiuntivo per i ragazzi del college e i neolaureati con un budget limitato) e forniscono quasi il 20 percento del potassio giornaliero per solo 162 calorie.

Che cosa fa per te: il potassio mantiene il cuore funzionante correttamente e scarica il sale in eccesso che tende ad accompagnare una dieta carica di cibi elaborati e veloci, due cose di cui ventenni non ne hanno mai abbastanza (ti stiamo guardando, ramen). Oltre a svuotare il sodio in eccesso, che tiene a bada il gonfiore e scongiura l'ipertensione e l'ictus più tardi nella vita, le patate dolci sono anche una buona fonte di fibre, un nutriente che aiuta a perdere peso e riduce il rischio di tipo 2 diabete.

Lean Grass- Fed beef

Nutriente chiave: ferro

Quanto ne hai bisogno: Donne: 18 mg, Donne in gravidanza: 27 mg, Uomini: 8 mg

Perché è importante: ventenni uomini e donne hanno entrambi bisogno di ferro, una sostanza nutritiva che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo e scongiura la fatica, ed è abbondante in manzo nutrito con erba.

Cosa fa per te: le donne hanno bisogno di più del minerale rispetto ai ragazzi per compensare la quantità che perdono durante le mestruazioni, e quel numero sale durante la gravidanza per creare sangue extra per mamma e bambino. Sebbene il manzo sia l'ideale per soddisfare questo bisogno nutrizionale, offre molto più del semplice ferro: il manzo racchiude una buona dose di proteine ​​e creatina. Questi nutrienti vitali possono aiutarti non solo a costruire quel look magro che brami ora, ma anche a proteggere i tendini e le articolazioni mentre invecchi. Solo tre once di carne di manzo contengono circa tre milligrammi di ferro e 20 grammi di proteine.

Noci

Nutriente chiave: Omega-3

Quanto ne hai bisogno: 500 mg

Perché è importante: anche se essere nei vent'anni può essere certamente divertente, è anche un decennio di incertezza che è spesso caratterizzato da carenze professionali, debiti finanziari e disavventure romantiche. Non c'è da meravigliarsi che uomini e donne di questa fascia di età siano particolarmente sensibili alla depressione.

Che cosa fa per te: anche se potresti non essere in grado di evitare difficoltà e passi falsi, puoi contrastare il modo in cui ti influenza emotivamente integrando la tua dieta con omega-3 di cibi ricchi come noci - che amplificano neurotrasmettitori di benessere nel cervello. I ricercatori dicono che questo potente matto può anche scongiurare tumori della prostata, dei polmoni e del colon-retto, quindi aggiungerlo alla vostra dieta può portare benefici alla vostra salute, sia ora che dopo, lungo la strada. Un quarto di tazza è solo 131 calorie e fornisce un giorno di omega-3. Nosh su di loro da solo o aggiungerli a farina d'avena e insalate per raccogliere i frutti.

Latte di mucca fortificato con vitamina D

Nutriente chiave: calcio, vitamina D

Quanto ne hai bisogno: Calcio: 1.000 mg, vitamina D: 600 UI

Perché è importante: dopo aver inserito i trentenni, la densità dello scheletro è praticamente impostata, quindi se vuoi avere ossa forti per tutta la vita, dovresti caricarti di calcio e vitamina D. Sebbene tu abbia probabilmente sentito parlare dei benefici rafforzanti dello scheletro del calcio, il tuo corpo non può trarne tutti i benefici se non riceve abbastanza vitamina D.

Cosa fa per te: bevi due bicchieri da 8 once di latte fortificato all'1% di vitamina D ogni giorno. Scolpilo, aggiungilo ai cereali o mescolalo al tuo caffè; non importa come lo bevi, fallo e basta. Questo assicura che stai ricevendo almeno la metà della dose giornaliera raccomandata di ciascun nutriente.

Fagioli bianchi

Nutriente chiave: folato
Di quanto hai bisogno: 400 mcg
Perché è importante: le donne di vent'anni non tendono ad avere abbastanza folati e coloro che consumano pesantemente alcol (come molti studenti universitari e giovani adulti) possono avere difficoltà ad assorbire la sostanza nutritiva.

Cosa fa per te: il tuo corpo replica 144 miliardi di cellule ogni giorno e il folato svolge un ruolo importante in questo processo. Se non ne hai abbastanza della vitamina B, aumenti le probabilità che il tuo corpo produrrà fili irregolari di DNA, che possono portare al cancro più tardi nella vita. Mentre la migliore fonte naturale di folati è il fegato di pollo, è un ordine piuttosto difficile da digerire. La tua seconda scelta solida sono i fagioli bianchi blu. Non sono solo facili sul portafoglio e una grande fonte di proteine ​​vegane, ma anche confezionati con poco meno del 25 percento dell'apporto di folati raccomandato in una mezza tazza. Aggiungere i fagioli alle insalate, mescolare patatine fritte, burritos o servire con una frittata in stile Tex-Mex riempita con pomodori, cipolle e peperoni.