I migliori alimenti ricchi di ferro e perché ne hai bisogno!



Ferro da stiro Ferro piatto Stirare una camicia. Ci sono così tanti ferri nella nostra vita ... eppure, sai se ne stai veramente prendendo abbastanza? Il ferro è un minerale super importante di cui i nostri corpi hanno bisogno per un sacco di motivi. E mentre potresti sapere che non ottenere abbastanza ferro potrebbe essere cattivo, e potrebbe essere la ragione per cui hai le occhiaie sotto gli occhi, ne sai molto di più? Se sei un po 'confuso sui segni di carenza di ferro o vuoi sapere come scivolare più cibi ricchi di ferro nella tua vita, i seguenti bocconcini sono esattamente ciò di cui hai bisogno. Scopri cosa hanno da dire i migliori RD del settore e fai in modo che il cibo salutare inizi con la Guida alle proteine ​​supreme!

Primo, un po 'di ferro 101

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Il tuo corpo ha bisogno di ferro per funzionare

"Il ferro è cruciale perché è un componente chiave dei globuli rossi e si avrà una ridotta capacità di trasportare ossigeno in tutto il corpo se si è a basso contenuto di ferro", offre Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista a base vegetale e autore di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Questo può portare a letargia, aumento del rischio di infezioni e problemi con il sistema cardiovascolare." Non riceve abbastanza ferro è particolarmente rischioso durante la gravidanza, osserva Hever. Se ti aspetti, non perdere questi 7 migliori consigli per esperti quando sei in attesa di un bambino!

La carenza di ferro è particolarmente comune nelle donne

L'anemia è quando il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani e l'anemia da carenza di ferro è un tipo comune. "È particolarmente comune nelle donne, specialmente durante gli anni della loro infanzia. In realtà, è la carenza più comune al mondo, colpisce circa un miliardo di persone ", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutrizionista di Nashville e autore di Schedule Me Skinny: piano per perdere peso e tenerlo fuori in Solo 30 minuti a settimana . "Le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno, ma le donne in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più".

Ci sono due tipi di ferro

"Le migliori fonti di ferro sono 'eme ferro', che si trova solo nei prodotti di origine animale: carne, pollame e pesce", dice Bedwell. "Il ferro non eme 'trovato nei prodotti vegetali e animali come verdure a foglia verde, fagioli, cereali fortificati, tuorli d'uovo, tofu e frutta secca è meno facilmente assorbito dall'organismo". Ma anche le fonti vegetariane sono meglio di nessuna fonte!

Abbinalo alla vitamina C.

Il tuo corpo ha molto più tempo per assorbire il ferro quando mangi anche cibi che sono una buona fonte di vitamina C come fragole, agrumi e pomodori. E perché non rendere super-delizioso il tuo super-combo? "Ad esempio, mangia hummus fatto con succo di limone (i fagioli sono ricchi di ferro e succo di limone ha vitamina C), s frullato verde (verdure a foglia più frutta), o un peperoncino con salsa di pomodoro e fagioli", condivide Hever. E se hai ancora bisogno di più motivazione per ottenere la vitamina C con il ferro da stiro, dai un'occhiata a questi 20 mandarini di modi che ti fanno sembrare più giovane.

Evita queste bevande con cibi ricchi di ferro

"Se si tende a bere un caffè o un tè con i pasti, si consiglia di ridurre un po 'poiché si assorbe fino al 40% di ferro in meno con il caffè e fino al 70% di ferro in meno quando si beve il tè", dicono i gemelli di nutrizione, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autori di Veggie Cure di The Nutrition Twins . Che ne dici invece di un bel bicchiere di acqua disintossicante alla fragola, al limone e alla menta? Venduto!

La carenza di ferro è super importante da affrontare

Non sottovalutare quanto sia importante la carenza di ferro: "Sebbene sia solitamente mite, la fatica associata può compromettere il lavoro e la vita personale", spiega Lisa Hayim, dietista e fondatrice di The WellNecessities. "Può anche causare la perdita di capelli e la pelle pallida. Se l'anemia più grave non viene trattata, può causare problemi cardiaci e aritmie e problemi durante la gravidanza. "

Il tuo corpo e cervello hanno bisogno di ferro

In poche parole, Bedwell dice che il ferro è importante perché aiuta a trasportare l'ossigeno ai muscoli e al cervello. (Psst! Non lasciarti sfuggire i 22 alimenti migliori e peggiori per il tuo cervello). Ora leggi i segni comuni di carenza di ferro e ottimi modi per ottenere di più da questo nutriente pazzo-importante.

Segni che potresti essere carente di ferro

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Sei stanco per tutto il tempo

La stanchezza è di solito il segno più comune di carenza di ferro, afferma Hever. "Sfortunatamente, molti dei segni e sintomi comuni della carenza di ferro sono aspecifici e il modo più affidabile per diagnosticare è attraverso test di laboratorio", dice. Ma se sei costantemente stanco, anche quando dormi abbondantemente per diverse notti di seguito, allora questa dovrebbe essere una grande bandiera rossa!

Hai frequenti mal di testa

"Con meno cellule ricche di ossigeno per andare in giro, è probabile che il tuo cervello non sta ricevendo la quantità di cui ha bisogno. La privazione dell'ossigeno può causare un senso di oppressione alla testa più frequente del solito mal di testa ", afferma Hayim.

Soffri di una condizione nota come "Pica"

"Puoi anche vedere la pelle pallida, la debolezza e anche una condizione nota come pica, che è una brama per oggetti non alimentari come la sporcizia", ​​dice Hever. Aspetta cosa? Sì. "I sintomi di carenza di ferro possono includere voglie insolite per sostanze non nutritive, come il ghiaccio, la sporcizia o l'amido", afferma Bedwell.

Hai difficoltà a superare un allenamento

"C'è una differenza tra essere stanchi e affaticati come parte della tua vita normale contro la fatica che provi quando sei carente di ferro", avverte Hayim. "Se senti di lottare per salire le scale senza respirare a corto di fiato, o finisci a malapena un allenamento, potresti essere basso o carente di ferro", dice Hayim. Se mostri qualcuno di questi sintomi, la tua mossa migliore sarebbe parlare con un medico al più presto possibile.

I migliori alimenti ricchi di ferro


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Fagioli neri

"Come tutti i legumi (piselli secchi, fagioli, lenticchie e ceci), sono fasci di proteine, sostenibili e nutrienti ricchi di antiossidanti", affermano i gemelli di nutrizione. "Una porzione di fagioli neri contiene 1, 5 volte tanto ferro quanto tre once di bistecca di fianco. Quindi, è una grande opzione per i vegetariani poiché i vegetariani hanno bisogno di raddoppiare il ferro rispetto ai mangiatori di carne perché assorbono meno. (I mangiatori di carne hanno bisogno di 8-18 mg di ferro, le donne con mestruazioni hanno bisogno di una dose più vicina a 18 mg, i vegetariani hanno bisogno di 14-33 mg al giorno.)

Semi di zucca

"Oltre ad aggiungere croccante, consistenza e sapore ricco a insalate, muffin, granole e pane, sono una buona fonte di ferro e ricchi di grassi buoni per il cuore", dicono i gemelli di nutrizione. "Contengono anche acidi grassi omega-3 che aiutano a combattere l'infiammazione e mantengono il corpo sano." Parlando di infiammazione, caricate questi 20 alimenti anti-infiammatori per la perdita di peso!

salmone

"Ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3, è il cibo perfetto per calmare i problemi infiammatori e combattere malattie come le cardiopatie. Cerca di scegliere il salmone selvatico per limitare la tua esposizione a tossine come i PCB ", consigliano i gemelli di nutrizione. Hai bisogno di rinfrescare la tua routine di cucina? Prova queste 25 ricette salmone salutari che amiamo e tiriamo fuori dalla routine culinaria come Liam da un altro fidanzamento con Miley.

broccoli

Questo è un gioco da ragazzi se si vuole ottenere più ferro e un sacco di altri nutrienti nella vostra dieta. "Ricco di fibre e parte della famiglia delle crucifere, i broccoli sono ricchi di fitonutrienti che vengono reclamizzati per combattere molti tumori, compreso il cancro al seno. È un vegetariano ideale per molti vegetariani e carnivori, quindi è un modo semplice per ottenere del ferro in più. Spruzza il limone su di esso per migliorare il sapore e rendere più assorbibile il ferro dei broccoli, "condividi The Nutrition Twins.

Carne magra bovina

Afferra la pentola di coccio o accendi la griglia! "La carne bovina magra è ricca non solo di ferro ma anche di proteine ​​per la costruzione di muscoli magri e zinco immunostimolante", afferma Bedwell. Vuoi saperne di più? Scopri i migliori tagli di carne per perdere peso!

Petto di tacchino

Quella pausa pranzo è un go-to per una ragione! "È una buona fonte di ferro eme", offrono The Nutrition Twins. "È magra, soddisfacente e una grande fonte di proteine, e povera di grasso da ostruzione delle arterie, a differenza di altre carni, quindi è l'ideale se stai cercando di perdere peso. Inoltre, è possibile ottenere facilmente un panino al tacchino in quasi tutti i tipi di trattoria o gastronomia, ma consigliamo di andare a mangiare carne fresca e salata ogni volta che è possibile. "

Tuorli d'uovo

Totalmente sulla lista dei 12 cibi "cattivi" che sono buoni, i tuorli offrono ferro, sia eme che non-eme. "I tuorli d'uovo sono ricchi di luteina, una sostanza nutritiva che è importante per la salute degli occhi mentre invecchiamo, così come le vitamine del gruppo B", afferma Bedwell. Per una colazione veloce, prova a spalmare avocado e due uova (strapazzate, esposte al sole, comunque ti piace) su pane integrale con fiocchi di peperoncino rosso per un tocco di calore e una spremuta di succo di limone fresco per un'esplosione di sapore luminoso .

Piselli secchi

Rinunciamo a questo alimento conveniente! "I piselli secchi sono una buona fonte di ferro ricca di proteine ​​e fibre", offrono The Nutrition Twins. "Una porzione di piselli secchi contiene tanto di potassio quanto una banana! Aggiungono molto sapore ai piatti, provate ad aggiungerli alle insalate invece dei crostini, aggiungeteli alle ciotole fatte in casa o al frullato, usatelo per addensare zuppe e sughi, preparare hamburger e frittelle di verdure, o incorporare in salsa di pasta, guacamole, hummus o patate cotte al forno. "E se questo non ti fa ancora venire in mente, allora guarda le paste a base di pasta (fagioli secchi), che stanno conquistando il mondo del cibo quest'anno!

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