Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sperimentato le voglie costanti, i brontolii della pancia e il gancio che inevitabilmente arrivano con il taglio. E anche se i tuoi colleghi potrebbero aver finalmente capito che i tuoi brontolii allo stomaco non sono il segnale inquietante di un improvviso acquazzone, abbiamo la sensazione che a loro non dispiacerebbe se ti liberassi del falso allarme.

Fortunatamente, calmare la pancia non è difficile da fare. Il segreto è un processo in tre fasi: regnate nel vostro insaziabile appetito liberando il vostro ambiente e la mente dai grilletti che causano voglie, ritagliate i cibi che vi rendono più affamati e, infine, spendete le vostre calorie in alimenti che aumentano la vostra sazietà.

Qui di seguito condividiamo i nostri consigli su come aiutare a bloccare gli ormoni della fame in modo da poter alimentare la presentazione senza sognare ad occhi aperti le barrette di cioccolato. Ora che il tuo cervello può finalmente concentrarsi su cose diverse dal cercare sempre cibo, usarlo per leggere su questi 25 semplici modi per perdere 10 chili: sarai contento di averlo fatto!

Primo, regna nel tuo appetito

Sembra che intendano la stessa cosa, ma la fame e l'appetito sono processi separati. La fame è il bisogno fisico di cibo quando il tuo corpo sente un tuffo nella glicemia. L'appetito, d'altra parte, è il desiderio condizionato di mangiare, spesso quello che senti quando vedi quel pezzo di torta al cioccolato subito dopo aver avuto una cena più che abbondante. Il primo può tenerci in vita, ma quest'ultimo ci fa ingrassare. Ed è anche la ragione per cui non ci sentiamo mai pieni dopo aver mangiato a sazietà. Fortunatamente, con i seguenti suggerimenti e trucchi, puoi sopprimere l'appetito e sfruttare la tua fame per lavorare per i tuoi sforzi di perdita di peso.

Rilassare

Che sia il tuo lavoro, coniuge o figli, lo stress può essere il peggior incubo di dieter. Secondo la dietologa Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "lo stress fa salire i livelli del cortisolo in una marcia alta, che promuove la fame e l'eccesso di cibo". Quindi, anche se stai mangiando bene, potresti non sentirti pieno se sei costantemente stressato, spiega uno studio pubblicato su Behavioral Brain Research . Gli autori scoprirono che quando le donne obese avevano livelli più elevati di cortisolo, i loro livelli di ormone della fame grelina non diminuivano dopo un pasto, e la loro percezione della fame era più alta di quelli che avevano bassi livelli di cortisolo. Quindi, anche se mangiavano lo stesso pasto, il gruppo stressato era più propenso a continuare a mangiare per soddisfare i loro segnali ormonali.

Mangia questo! Mancia

Oltre ad inserire più di questi alimenti antistress nella tua dieta, Hever raccomanda tecniche di gestione dello stress come la meditazione, il camminare o parlare con un amico o terapeuta per aiutarti ad affrontare i problemi sottostanti che promuovono lo stress. Quando sei meno stressato, è meno probabile che ti riempia inutilmente.

Mangia le tue insalate

Nessuna dieta sembra completa se non si mangia un'insalata quasi tutti i giorni, ma tecnicamente si potrebbe sbagliare. Anche se i green sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine e minerali, se l'insalata è carente di carboidrati che forniscono energia per alimentare cervello, muscoli o proteine ​​per farti sentire soddisfatto, sarai subito stanco e affamato e bramerai più carburante, spiega The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

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Accoppia le tue insalate con una fonte di grassi sani, come un avocado o noci, o proteine, come la quinoa, fagioli, uova, pollo o salmone. Proteine ​​e grassi impiegano più tempo a digerire, il che significa che rimarranno nello stomaco, promuovono sensazioni di pienezza e, quindi, hanno un effetto di soppressione dell'appetito. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha scoperto che coloro che mangiavano un pasto ricco di proteine ​​avevano una risposta inferiore alla grelina, erano meno affamati tre ore più tardi e consumavano meno calorie nelle 24 ore successive rispetto a quelli che mangiavano solo carboidrati.

Bevi

Coloro che si sentono affamati hanno spesso solo sete, secondo uno studio di Fisiologia e comportamento . Il sessanta per cento delle volte, le persone mangeranno invece di bere quando il loro corpo ha effettivamente bisogno di un bicchiere d'acqua. Questo perché una parte del tuo cervello chiamata ipotalamo regola sia la fame che la sete, e a volte mescola i suoi segnali. Quando ti assicuri di bere abbastanza acqua per tutto il giorno - e specialmente prima dei pasti - non solo riempirai lo stomaco per aiutare a scongiurare la fame, ma manterrai anche i livelli di energia in su e il tuo metabolismo dall'immersione mentre tu " mangiare di meno

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Bevi due tazze d'acqua prima di addentrarti in un pasto. Uno studio pubblicato su Obesity ha trovato questa tattica per indurre le persone a mangiare da 75 a 90 calorie in meno rispetto alle persone per non dissetarsi nel corso del pasto. E se ti piacerebbe mettere in risalto la tua bevanda preferita, prendi una bustina di tè di Rooibos. Secondo la ricerca, i flavonoidi presenti in questa tisana possono ridurre gli ormoni dello stress che innescano la fame e il deposito di grasso.

Disattiva i "Toons"

Con programmi così frenetici, molti di noi scelgono di multitasking mangiando la cena mentre recuperano i nostri programmi preferiti. Quindi, mentre potresti essere in grado di entrare nella conversazione in ufficio dell'episodio di Game of Thrones della scorsa notte, stai mettendo a rischio la tua vita; Questo a causa di una piccola cosa chiamata mangiare distratto. Quando mangiamo davanti alla TV o al computer o sulla strada, può impedire che il segnale di sazietà raggiunga il nostro cervello nei tempi regolamentari. La ricerca ha dimostrato che le persone possono consumare centinaia di calorie in più quando sono distratte piuttosto che concentrate sul cibo.

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Per evitare questo trabocchetto, disattiva le distrazioni intorno a te mentre mangi e concentrati su tutti gli aspetti del tuo pasto quando mangi, in modo da non continuare a sgranocchiare mentalmente.

Percepire le parti più grandi

La dieta richiede di ridurre le dimensioni delle porzioni, e ciò significa anche i piatti, le ciotole e le tazze. Uno studio sull'International Journal of Obesity ha scoperto che le persone erano più soddisfatte per periodi di tempo più lunghi dopo che i ricercatori hanno mostrato ai partecipanti che una grande porzione di frutta andava nel loro frullato rispetto ai partecipanti a cui veniva mostrato un piccolo pezzo di frutta - anche se entrambi i gruppi erano effettivamente dati lo stesso smoothie da bere. Gli autori dello studio suggeriscono che la chiave per perdere peso potrebbe essere nel manipolare le nostre convinzioni su come riempire pensiamo che il cibo sarà prima di mangiarlo.

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Prova il trucco a casa usando piatti e bicchieri più piccoli che rendono le tue porzioni più generose, è solo uno dei 15 modi per spezzare le tue cattive abitudini alimentari. In questo modo ingannerai il tuo cervello per sentirti più pieno, anche se in realtà hai mangiato meno!

Taglia il tuo cibo in pezzi più piccoli

Un modo per frenare l'appetito? I risultati di uno studio dell'Arizona State University suggeriscono che dovresti tagliare il cibo in pezzi più piccoli. I ricercatori hanno scoperto che quando le persone mangiavano un intero bagel tagliato a pezzetti per colazione, consumavano il 25 percento in meno di calorie a pranzo rispetto a quelli che mangiavano lo stesso bagel intero.

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Ottieni più soddisfazione per i pasti da una minore quantità di cibo durante il giorno, tagliando intenzionalmente panini o proteine ​​in pezzi più piccoli e più piccoli durante la colazione e il pranzo. Questo può aiutare a ingannare il tuo cervello a pensare che stai mangiando molto più di quello che realmente sei.

Mangia di più lentamente

Hai mai fatto un pranzo completo in 5 minuti di appartamento per sentirti ancora affamato? Questo perché ci vuole tempo per il segnale dallo stomaco per arrivare al tuo cervello che hai appena mangiato. Senza questo segnale, in genere mangiamo oltre la nostra pienezza reale. Invece, prova ad allungare il pasto fino a 20 minuti. Perché il limite di 20 minuti? Ci vuole tanto tempo perché gli ormoni della fame trasmettano il messaggio tra loro e poi nel cervello.

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Dividi la cena in due turni: quando arriva il tuo antipasto, inizia mangiando metà, poi aspetta almeno 10 minuti prima di terminarlo. Sorseggia un po 'd'acqua (per riempirti un po' di più) e chiacchiera per dare allo stomaco la possibilità di digerire e decidere se ne hai abbastanza, indipendentemente da quello che potrebbe dire quel piatto di dimensioni di un ristorante.

Pregame con un'insalata

Guarda il verde! Numerosi studi hanno scoperto che il noshing su uno snack ipocalorico ad alto volume può aiutarti a riempire e ridurre l'apporto calorico totale nel corso del pasto. Secondo i ricercatori di Cornell, pre-caricare i pasti con insalate può effettivamente aiutare il tuo corpo a controllare i livelli di glucosio nel sangue riducendo al minimo i picchi post-consumo. Quindi non resterai solo più a lungo, ma salvi anche il tuo corpo da un picco di zucchero nel sangue che induce infiammazione.

Prendi alcuni Shuteye

Sentirsi sazi non è solo questione di ciò che si sta mangiando, si tratta anche di prendersi cura del proprio corpo. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo ha difficoltà a regolare i suoi ormoni della fame: grelina, l'ormone "I'm hungry", spara mentre la leptina, l'ormone "I'm full", diminuisce. Non solo, ma i ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che la privazione del sonno aumenta i livelli di sostanze chimiche chiamate endocannabinoidi - e sì, queste stesse sostanze chimiche sono ciò che causa i famigerati "munchies" dopo aver fumato la cannabis. Gli endocannabinoidi sono responsabili del desiderio di indulgere in qualcosa di dolce, salato o grasso, anche quando non si è fisicamente affamati.

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Per raggiungere più facilmente quelle consigliate da sei a otto ore di sonno a notte, spegnere i dispositivi un'ora prima di andare a letto, sviluppare una routine prima di coricarsi che segnali costantemente il tuo corpo è ora di dormire e cercare di mantenere un programma di sonno coerente. Tutti sono solo alcune delle 30 cose da fare prima di dormire per perdere peso.

Attenersi ai solidi

Frullati e succhi di frutta potrebbero essere di gran moda in questo momento, ma se hai mai avuto un drink sostitutivo e sei stato affamato quasi subito dopo, ecco perché: Il tuo corpo non registra calorie liquide allo stesso modo dei solidi. Infatti, l'energia ottenuta dai fluidi ha dimostrato di essere meno soddisfacente rispetto alle calorie dei cibi solidi, quindi tendiamo a bere di più prima di sentirci soddisfatti, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Gli esperti ipotizzano che l'atto fisico della masticazione possa aumentare le risposte fisiologiche alla sazietà - uno studio recente sulla qualità e la preferenza dell'alimento ha attribuito il segnale di sazietà al fatto che sentire lo scricchiolio del cibo può servire a monitorare il consumo o che gli alimenti interi sono più lentamente digerito rispetto ai liquidi, un processo noto come svuotamento gastrico, che fa sì che lo stomaco si senta più pieno, più a lungo.

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Certamente amiamo i nostri frullati qui, ma se sei diventato vittima di avere sempre fame, potrebbe essere meglio se sei partito per i pasti mescolati.

Quindi, Taglia la spazzatura

Sì, avere una cucina più pulita porta a una minore sovralimentazione, ma stiamo specificamente parlando di eliminare il cibo spazzatura nella vostra dieta. Puoi aiutare ad accelerare il tuo successo di perdita di peso rimuovendo questi peggiori ingredienti che inducono la fame e i loro colpevoli alimentari comuni dalla tua cucina.

Dieta Ditch

Potrebbe essere "senza zucchero", ma non prenderlo come una scusa per esagerare. Si sa che le bevande con additivi artificiali aumentano il tuo appetito più dello zucchero reale perché questi ingredienti aggirano i meccanismi evolutivi della sazietà. Secondo uno studio del British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che mentre le bevande addolcite con glucosio e fruttosio (due componenti del normale zucchero da tavola) aumentavano la sazietà e diminuivano l'ormone della fame grelina, le bevande addolcite con un dolcificante artificiale non erano in grado di influenzare la sazietà segnalazione ormonale a tutti. Per non parlare, l'alternativa artificiale è stata associata alla distruzione della corretta salute dell'intestino.

Toss the Junk Food

Non c'è da meravigliarsi se i produttori di alimenti prenderebbero la scommessa che "Non puoi mangiare solo uno!" Le probabilità sono a loro favore! I cibi spazzatura sono progettati chimicamente per ingannare il cervello e pensare che tu sia ancora affamato. "Essenzialmente, questi cibi sono caloricamente densi ma mancano di nutrizione reale, quindi devi mangiare sempre più cibo prima che il tuo cervello riceva il messaggio che sei veramente pieno", afferma Rebecca Lewis, RD di HelloFresh. Questo perché gli scienziati hanno scoperto la miscela perfetta di additivi, aromi e trame che incidono i nostri recettori nutrizionali evolutivi. Questi alimenti trasformati stimolano una tale forte connessione di ricompensa nel nostro cervello che induce i nostri cervelli a pensare che abbiamo bisogno del cibo, rendendo molto facile mangiare troppo.

Dì "No" a Fat-Free

Non tutti gli yogurt sono creati uguali. Quando opti per l'opzione "salutare" o a basso contenuto di grassi, non ti mancherà altro da mangiare. Questo perché il consumo di grassi sani viene digerito lentamente e aiuta a soddisfare il nostro appetito. Per non parlare del fatto che, poiché il grasso apporta sapore, molti alimenti a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il burro di arachidi, vengono pompati con gli zuccheri e il sale che aumentano il gusto, il che può causare una maggiore quantità di cibo.

Passa sul MSG

Non è solo il cibo cinese a cui devi prestare attenzione quando si tratta dell'additivo per l'appetito, MSG. Niente da patatine e zuppe, snack bar e carni lavorate contengono questo additivo sotto forma di proteine ​​vegetali idrolizzate, lievito autolisato o estratto di lievito. MSG, o glutammato monosodico, viene utilizzato come esaltatore di sapidità in una varietà di prodotti lavorati. La ricerca suggerisce che il MSG provoca un drastico aumento dell'appetito. Un gruppo di ricercatori ipotizza che sia perché questa sostanza chimica che imita i neurotrasmettitori attiva cellule di gemme gustative che rilasciano la "serotonina" ormone "felice", perché il nostro cervello collega l'MSG con un pezzo di carne denso di nutrienti, il che ci induce a desiderarne ancora di più . Assicurati di evitare il cibo con questo additivo sull'etichetta.

Dì Sayonara a Sugar

Se mangi raramente pasti cucinati in casa, potresti ottenere un enorme 60 percento delle calorie totali giornaliere dallo zucchero aggiunto, secondo uno studio pubblicato su BMJ Open . Questo perché i produttori introducono l'additivo nocivo per la salute in quasi tutti i prodotti alimentari trasformati e molti ti sorprenderanno. Mangiare cibi con zucchero e carboidrati altamente raffinati provoca un aumento dell'insulina ormonale che immagazzina grasso. Quando c'è molta insulina, troppo zucchero viene depositato nelle cellule adipose, senza lasciare nulla per il sangue. Il risultato? Un enorme incidente e il conseguente basso livello di zucchero nel sangue che ti fa sentire fame poco dopo il consumo.

Infine, scorte di questi alimenti

Se questi alimenti prolungano la sensazione di pienezza o sopprimono l'appetito aumentando i livelli di leptina, in entrambi i casi, ti aiuteranno a sentirti pieno con meno calorie. Per dividere la tua metà in una pancia piatta, mangia più di questi alimenti che freneranno le tue voglie e le tue fitte della fame a bada per ore.

carciofi

I cibi ricchi di fibre sono un must quando si tratta di sentirsi pieni di meno calorie. Questo macronutriente viene digerito lentamente nell'intestino e aiuta anche a dare massa ai cibi, il che ti dà la soddisfazione di masticare e una sensazione di stomaco pieno. Verdure a foglia verde, carote e sedano sono tutte scelte eccellenti, ma i carciofi sono in cima alla confezione. Questo perché un singolo carciofo medio serve fino al 40 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre, i carciofi sono anche uno dei cibi più ricchi di fibra solubile, l'inulina, che agisce come un prebiotico, nutrendo i tuoi buoni batteri intestinali. Mantenere la corretta salute dell'intestino aiuta anche a controllare i livelli di leptina e di grelina.

Amidi resistenti

Sai che i carboidrati raffinati si rompono velocemente nel tuo corpo e possono far crescere il grasso della pancia, ma non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto. In effetti, i cibi amidacei giusti possono effettivamente aiutarti a tagliare verso il basso. Le banane leggermente mature, i fagioli e l'avena cruda sono ricchi di amido resistente, una fonte di prebiotici che passa attraverso l'intestino superiore non digerito. Invece, si spostano verso il basso intestino crasso, dove alimentano i batteri intestinali, portando a sentimenti prolungati di pienezza e alla fermentazione di composti anti-infiammatori che aiutano a far esplodere il grasso. Un'altra fonte di amido resistente, patate bollite e refrigerate, è anche uno dei cibi più gustosi che ci siano, secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition .

Confusione di tracce

Portatile, gustoso e pieno del trio saziante di proteine, fibre e grassi salutari: il mix trail è uno dei migliori alimenti per aiutarti a sentirti pieno. Inoltre, gli spuntini possono anche aiutare a ridurre le abbuffate durante i pasti, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e il metabolismo ronzante, che impedisce al corpo di immagazzinare il grasso.

Spinaci

Prendi un sacchetto di spinaci per placare le tue voglie di cibo in modo naturale. Ricerche recenti suggeriscono che composti specifici, noti come thylakoid, che si trovano nelle membrane delle foglie di spinaci, possono servire come potente soppressore dell'appetito. Lo studio, pubblicato sulla rivista Appetite, ha scoperto che una bevanda che conteneva spinaci thyachoidi riduce in modo significativo le voglie delle donne e li aiuta a perdere una media di 5, 5 chili in più rispetto al gruppo placebo nel corso di tre mesi. Una tazza di spinaci ha solo 7 calorie, quindi getta una manciata o due nei frullati, nelle insalate e nelle friselle per fare il pieno senza riempire.

Cannella

Dai sapore alla tua vita! Questa spezia calda è stata trovata per aiutare a mantenere i livelli di glicemia a digiuno, secondo uno studio sul Journal of Medicinal Food . Quando i livelli di glucosio nel sangue dicono che durano più a lungo, il tuo corpo non innescherà il rilascio dell'ormone della fame, la grelina, quindi ti verrà impedito di indulgere inutilmente. Cospargilo con lo yogurt, la farina d'avena, il popcorn o aggiungilo allo zucchero per dare sapore al caffè.

Avocado

Non preoccuparti: mangiare grassi non sempre ti fa ingrassare. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani al cuore, come quelli che si trovano nell'olio e nelle nocciole, che attenuano gli interruttori della fame e proteggono i munchies: uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco a pranzo riportavano un 40% diminuito desiderio di mangiare per ore dopo. Oh, e abbiamo detto che questi stessi grassi insaturi possono anche impedire la conservazione del grasso della pancia? È una soluzione vantaggiosa per tutti, poiché più grasso della pancia è, più difficile è controllare l'appetito, secondo un nuovo studio dell'Università della Florida.

Fiocchi d'avena

Abbandona i cereali zuccherati e mangia una ciotola di avena al mattino. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition, mangiare farina d'avena si traduce in maggiori sentimenti di sazietà rispetto ai cereali freddi per la colazione. Perché? Il potere di riempire la pancia di fibra insolubile. In uno studio canadese, i ricercatori hanno scoperto che coloro le cui diete erano integrate con fibre insolubili avevano livelli più bassi della ghrelina ormone che induce la fame.

hummus

L'hummus di ceci non è solo ricco di proteine ​​sazianti, ma avere la salsa mediterranea nella tua dispensa ti dà anche una scusa per mangiare più verdure ripiene e ricche di fibre. I legumi, che comprendono anche fagioli, lenticchie e piselli, sono stati trovati come potenti soppressori dell'appetito. Una recente recensione, pubblicata sulla rivista Obesity, ha scoperto che i soggetti che hanno consumato ¾ a 1 tazza di legumi al giorno sentivano il 31% più pieno di quelli che si sono astenuti.

lamponi

Potrebbero essere piccoli, ma i lamponi sono un potente combattente della fame. Un recente studio sulla rivista Appetite ha rilevato che le giovani donne che hanno consumato una semplice tazza di bacche da 65 calorie hanno mangiato circa il 20 per cento in meno di calorie un'ora dopo rispetto alle donne che hanno mangiato lo stesso numero di calorie nelle caramelle. Traduzione: Mangiare i frutti di bosco non solo sopprimerà le tue voglie, ma scongiurerà anche l'eccesso di cibo. Questo perché solo una tazza di lamponi fornisce 8 grammi di fibra saziante. Non sentirti limitato a farli scoppiare in modo evidente. Buttali in un frullato o sopra un'insalata: farai un favore a tutto il tuo corpo.

Yogurt greco

Lo yogurt greco racchiude un pugno uno-due quando si tratta di sconfiggere i morsi della fame: contiene oltre 20 grammi di proteine ​​sazianti e un enorme 20% del fabbisogno giornaliero di calcio. Senza abbastanza calcio nel corpo, è più probabile che si verifichino ansia e depressione, che possono aumentare i livelli di cortisolo e di ormone della fame. Perché la masticazione aiuta a rafforzare la sazietà, aggiungere un po 'di noci o avena cotta che sono ricchi di fibre per aggiungere uno scricchiolio allo yogurt cremoso.

Aceto di sidro di mele

Mescolare una vinaigrette di sidro di mele e quelle insalate magre potrebbero davvero essere in grado di tenerti compagnia fino a cena. Questo perché uno studio sulla rivista BMC Gastroenterology ha rilevato che l'acido acetico nell'aceto può sia ritardare lo svuotamento gastrico e rallentare il rilascio di zucchero nel sangue, due potenti componenti di estendere i sentimenti di pienezza. Uno studio separato tra i pre-diabetici ha rilevato che l'aggiunta di 2 cucchiai di aceto di sidro di mele a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha ridotto il successivo aumento di zucchero nel sangue del 34%! Oltre a usarlo come topper per insalata, scopri questi 30 fantastici usi per l'aceto di sidro di mele.