I 26 peggiori errori del metabolismo che stai facendo



Hai mai provato a costruire un pupazzo di neve nel deserto del Mojave durante l'estate? Ovviamente no. Perché sarebbe impossibile. Lo stesso vale per essere in grado di perdere peso con successo mentre stai ancora facendo questi errori di distruzione del metabolismo; Anche questo è impossibile.

Esercitare e mangiare bene non sono le uniche due cose che ti aiuteranno a far esplodere il grasso. Il metabolismo del tuo corpo - o la sua capacità di bruciare calorie e convertirli in energia - gioca anche un ruolo importante nella perdita di peso. Più efficiente è il tuo metabolismo, più facile sarà per te perdere peso. E se la bilancia non ti sta inclinando a tuo favore nonostante tutto il tuo duro lavoro, il tuo metabolismo potrebbe essere più lento.

Prima di poter aumentare il tuo metabolismo, devi identificare le abitudini quotidiane che stai intraprendendo che sono probabilmente la causa di un rallentamento. Di seguito, scopri quali errori di sabotaggio del metabolismo stai facendo e alcuni dei nostri migliori consigli per invertire il danno. Riduci questi errori e poi sostituiscili con questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo.

Non stai mangiando abbastanza

Mentre, sì, l'unico modo per perdere peso è bruciare meno calorie di quelle che si consumano, ma ciò non significa che dovresti privare il tuo corpo di cibo. "In un tentativo di perdita di peso rapida e notevole, molte persone credono erroneamente che mangiare il minor numero possibile di calorie sia la soluzione migliore", spiega Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Ciò non solo può portare a numerose carenze nutrizionali, poiché il corpo sta ricevendo meno cibo in generale, ma può effettivamente avere l'effetto opposto sulla perdita di peso", spiega. Quando assumi troppo poche calorie, forza il tuo corpo a morire di fame, il che fa sì che il tuo corpo utilizzi la massa muscolare come combustibile. Riduce anche il tasso del tuo metabolismo e calorie bruciate per risparmiare energia.

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Sei il migliore amico del tuo barista locale

È tempo di trovare un altro modo per rilassarsi e distendersi dopo una giornata stressante al lavoro. Mentre bere con moderazione ogni tanto non farà danni troppo al girovita, rendendolo un'abitudine può rallentare il tasso metabolico. Perché? "Quando una persona beve, l'acetaldeide (una sostanza altamente tossica) si forma", dice il nutrizionista di Los Angeles Seth Santoro, CHHC. "Il corpo passa il tempo cercando di disintossicarsi, piuttosto che bruciare calorie". I ricercatori hanno scoperto che l'alcol può ridurre la capacità di bruciare i grassi del corpo fino al 73%! Peggio ancora, Santoro aggiunge che bere alcolici può ridurre la sintesi proteica e gli ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli), che possono soffocare i tuoi obiettivi tonici.

Skimp On Protein

Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Ciò significa che il muscolo non solo ti fa sembrare tonico, ma ti aiuta anche a bruciare più calorie, sia che ti alleni o ti stia semplicemente guardando un film. Mentre dovrai fare allenamento di resistenza per costruire il muscolo, se non accoppi il tempo della tua palestra con il consumo di proteine ​​sufficienti, il tuo corpo non sarà in grado di costruire massa muscolare.

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Le esigenze proteiche variano da individuo a individuo, ma consumare da 0, 8 a 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno è in genere sufficiente per alimentare la perdita di peso, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietologo di New York. Per una persona di 130 libbre (58 chilogrammi), ciò equivarrebbe tra 46 e 58 grammi di proteine ​​al giorno. Alla ricerca di modi per mangiare più della macro di costruzione muscolare? Dai un'occhiata a questi 25 modi per aumentare la tua assunzione di proteine.

Vai a letto tardi e svegliati presto

Anche se stai mangiando bene e lavorando, essere cronicamente privati ​​del sonno può essere il motivo per cui il tuo metabolismo sta rallentando. "Una mancanza di sonno può causare diversi problemi metabolici", dice Santoro. "Può farti bruciare meno calorie, perdere il controllo dell'appetito e sperimentare un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che immagazzina grasso".

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Ti siedi tutto il giorno

I nostri lavori di scrivania ci stanno facendo ingrassare, e non è solo per via di quei cupcakes da ufficio. Quando ti siedi tutto il giorno al lavoro, il tuo corpo non è coinvolgente o utilizza i muscoli tanto quanto lo sarebbe se tu fossi in giro. Poiché non stiamo usando il nostro corpo, iniziamo a perdere massa muscolare e il nostro metabolismo a riposo rallenta.

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Non devi dare l'avviso di due settimane per aumentare il metabolismo. Alzarsi semplicemente dalla sedia e fare una passeggiata di due minuti ogni ora può fare il trucco, dice Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab. Inserisce uno studio recente che ha scoperto che questi brevi scatti di deambulazione hanno contribuito a mantenere livelli di insulina stabili, il che significa che il tuo corpo sarà in grado di utilizzare le calorie per l'energia invece di immagazzinarle solo come grassi. Imposta la sveglia del telefono per attivarla una volta ogni ora, in modo da non dimenticare di fare una pausa.

Bevi la tua acqua

L'acqua è deliziosa da sola, ma se la stai solo bevendo, potresti perdere i benefici del metabolismo. Per ottenere ancora più colpi per il tuo buck idratante, scalda la tua acqua e infila una bustina di tè verde. I ricercatori scoprono che questa foglia è particolarmente efficace alla graniglia esplosiva grazie alla sua concentrazione di catechine: un gruppo di composti antiossidanti che friggono il tessuto adiposo facendo girare il metabolismo, aumentando il rilascio di ciccia dalle cellule adipose, accelerando quindi la capacità di bruciare i grassi del fegato .

Sei costantemente in vantaggio

Sia che si tratti di un ingorgo stradale, di programmi sportivi sovrapposti dei tuoi figli, o di un enorme progetto dovuto al lavoro, lo stress può essere un peso enorme sulle tue spalle, così come il motivo per cui hai imballato un'enorme quantità di peso sui fianchi . Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry, lo stress può rendere il corpo metabolizzare il cibo più lentamente e causare disturbi del sonno. (E come abbiamo detto sopra, quando non dormi bene, il tuo metabolismo soffre).

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Tu Nap spesso

Mentre fare un pisolino una volta ogni tanto va bene, farlo ogni giorno potrebbe rallentare il metabolismo. I ricercatori di Boulder dell'Università del Colorado hanno scoperto che la gente bruciava da 52 a 59 calorie in meno in calorie quando dormivano durante il giorno di quanto non riuscissero a catturare i loro zzz la sera. I ricercatori ritengono che questo disordine nel metabolismo sia probabile perché il programma di sonno capovolto ha incasinato i ritmi circadiani naturali dei partecipanti, l'orologio interno del corpo che svolge un ruolo importante nella funzione del metabolismo.

Il tuo primo drink del giorno è il caffè

Non stiamo bussando al caffè. Stiamo solo dicendo che non dovresti aspettare più o meno un'ora dopo esserti svegliato per andare a prendere il tuo barista locale per il tuo primo drink della giornata. Secondo la dietista di New York Lisa Jubilee, MS, CDN, uno dei modi più semplici per dare al tuo metabolismo una scossa è di bere 2 tazze d'acqua poco dopo il risveglio. Perché? Durante il sonno, la funzione metabolica del tuo corpo rallenta, e il tuo corpo è andato in giro solo per otto ore senza liquidi. Il giubileo suggerisce di reidratare prima di stressare il tuo corpo con qualsiasi altro cibo o bevanda: "I miei clienti che hanno implementato questo rapporto meno gonfiore, più energia e un minore appetito", dice

Stai seguendo una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati

Sì, le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, ma ciò non significa che si dovrebbe portarlo all'estremo. I carboidrati effettivamente aiutano il tuo corpo a metabolizzare le proteine ​​e lo usano per costruire i muscoli perché sono una fonte di energia. Senza carboidrati, i tuoi muscoli non possono crescere. Con meno massa muscolare, brucerai meno calorie a riposo. Ma non è tutto. Con i tuoi muscoli affamati di energia, non sarai in grado di esercitare intensamente come altrimenti faresti. E questo significa meno calorie bruciate mentre attive.

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Prepara una porzione di farina d'avena, mezza patata dolce o una tazza di riso integrale prima di allenarti per dare ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno.

Snack su patatine invece di noci

Le patatine sono uno spuntino standard, ma se sono il tuo go-to potresti indebolire l'efficienza del tuo metabolismo. Le patatine sono in gran parte prive di sostanze nutritive, non danno nulla al corpo affamato tranne che a qualcosa da masticare. Invece, merenda su una manciata di noci. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) trovati nelle noci sono stati trovati per migliorare l'attività di alcuni geni che controllano la combustione dei grassi, il che significa che uno snacker matto può bruciare più calorie durante il giorno rispetto a chi afferra un altro tipo di snack inferiore cal una recensione pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition .

Non consumi abbastanza calcio

Il calcio svolge un ruolo chiave nel regolare il modo in cui il tuo corpo metabolizza il cibo. In particolare, determina se si bruciano calorie o si esercitano come una gomma a terra intorno alla sezione centrale. Secondo una ricerca condotta presso il Nutrition Institute dell'università del Tennessee a Knoxville, una dieta ricca di calcio potrebbe aiutarti a bruciare più grassi.

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Mentre il latte è una grande fonte di calcio, non è l'unico modo per ottenere il minerale nella vostra dieta. Kale è uno di questi 20 alimenti ricchi di calcio che non sono da latte.

Non fare rifornimento dopo gli allenamenti

Potresti non aver fame dopo averlo sudato, ma questo non significa che non dovresti mangiare uno spuntino. Il ferro pompato ha lo scopo di aiutare i tuoi muscoli a crescere, ma per farlo, il tuo corpo in realtà rompe le fibre muscolari prima. Dopo aver distrutto le fibre muscolari, il tuo corpo ripara e sostituisce queste fibre danneggiate per formare nuovi, più forti filamenti di proteine ​​muscolari. Per riparare, il tuo corpo ha bisogno di carburante. Ed ecco perché mangiare il giusto mix di sostanze nutritive entro un'ora dopo aver terminato il sudore, aiuta i muscoli a riprendersi correttamente, il che è essenziale per aumentare la massa muscolare magra che aumenta il metabolismo.

Ti sei perso su Probiotics

Un altro motivo per cui devi prendere lo yogurt greco: i batteri buoni contenuti nei cibi probiotici possono aiutare a migliorare il tuo sistema immunitario, aumentare l'ustione di grassi e aumentare il metabolismo, secondo una recensione del 2015 pubblicata su Diabetes & Metabolism Journal .

E tu non conosci i prebiotici

Affinché i batteri dell'intestino buono, i probiotici, facciano il loro lavoro correttamente, hanno bisogno di una fonte di carburante. Sfortunatamente, molti americani non stanno mangiando cibi che contengono questo combustibile, che è la fibra. Questo perché mangiamo molti carboidrati raffinati che hanno le loro sostanze nutritive e fibre spogliate da loro e meno cibi ricchi di fibre.

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Puoi leggere i prebiotici e alcune delle migliori fonti nel nostro rapporto esclusivo: Prebiotici: 15 alimenti per i tuoi sforzi probiotici.

Tu non vedi il sole

Dato che molti di noi sono incollati alle nostre scrivanie, raramente vediamo il sole. E quando lo facciamo, spesso mettiamo la protezione solare. Se suona come ti succede, potresti soffrire di una carenza di vitamina D e il tuo metabolismo potrebbe essere un successo. Questo perché la vitamina D è essenziale per preservare il metabolismo del tessuto muscolare, secondo una recensione della rivista Therapeutic Advances in Chronic Disease .

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Puoi prendere la vitamina D dalla tua dieta o dal sole. Dal punto di vista dietetico, una porzione da 3, 5 once di salmone selvatico fornisce il 90% del valore giornaliero raccomandato (400 UI) della vitamina, mentre 2 uova forniscono il 22%. Inoltre, esponendo completamente il busto al sole per 30 minuti si ottengono circa 10.000 UI.

Non hai un programma di mangiare

Potresti avere un programma di lavoro intenso, ma non lasciarti intralciare dal tuo programma alimentare. Uno studio dell'Università Ebraica del 2012 ha scoperto che quando i topi venivano alimentati sporadicamente con cibi ricchi di grassi, guadagnavano più peso rispetto ai topi che mangiavano una dieta simile a intervalli regolari. Gli esperti sospettano che mangiare alla stessa ora ogni giorno alleni il corpo a bruciare più calorie tra i pasti.

Optate sempre per gli alimenti convenzionali

Tra i 20 alimenti che dovresti sempre spendere sono le versioni organiche dei prodotti pesticidi. Questo perché un recente studio canadese ha scoperto che le sostanze chimiche contenute nei pesticidi, chiamate organoclorurati, possono interferire con il processo di combustione di energia del tuo corpo e rendere più difficile la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che le persone a dieta che hanno mangiato la maggior parte delle tossine hanno sperimentato un tuffo più grande del normale nel metabolismo e hanno avuto un tempo più difficile per perdere peso. Esperti, come il Dr. Whitney S. Goldner del Medical Center dell'Università del Nebraska, notano che un numero crescente di prove supporta un legame tra esposizione a pesticidi e problemi alla tiroide. (La tiroide è una ghiandola del collo che regola il tuo metabolismo).

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Altro sulla tua tiroide: questa ghiandola che regola il metabolismo ha bisogno di uno specifico micronutriente per funzionare: iodio. Se non hai abbastanza iodio, la tua tiroide non è in grado di produrre ormoni tiroidei e il tuo metabolismo può causare una brusca interruzione. La buona notizia: la maggior parte del sale da cucina è iodato. La cattiva notizia: se ti piace il sale marino, probabilmente non otterrai abbastanza iodio nella tua dieta.

Finisci ogni pasto con un dolce

No, non è necessario finire ogni pasto con un trattamento zuccherino. Quando lo fai, i tuoi livelli di glucosio nel sangue aumentano e lo zucchero in eccesso che il corpo non ha bisogno di energia viene assorbito molto velocemente nel tuo sistema e immagazzinato sotto forma di grasso. Entrambi questi meccanismi mettono i freni al tuo metabolismo.

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Taglia il tuo apporto di cose dolci con questi 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero. E se hai bisogno di un po 'di dolcezza, prova a sgranocchiare le bacche. Poiché in genere hanno una quantità di fibre uguale a quella dello zucchero, i livelli di glucosio nel sangue non aumentano di molto dopo averli mangiati rispetto a se avessi caramelle senza fibre.

Mangia solo carboidrati bianchi

Pizza, pasta, cracker, patatine: lo chiami. Questi alimenti si trovano nella maggior parte delle diete americane. Il problema qui è che sono tutti realizzati con carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati sono spogliati della loro fibra, un macronutriente che il nostro corpo deve lavorare sodo per digerire. Perché richiede più energia per abbattere, costringe il nostro corpo ad aumentare il suo metabolismo. Quindi quando mangi troppi carboidrati bianchi, raffinati e troppo pochi carboidrati complessi che hanno la loro fibra intatta, ti rimane un metabolismo più lento.

Mangia cibi prevalentemente confezionati

Gli alimenti confezionati sono pieni di conservanti e additivi per prolungarne la durata. (Ad esempio, molti dei cereali di General Mills contengono BHT: un conservante sintetico derivato dal petrolio che l'azienda è in procinto di rimuovere dai loro prodotti.) Questo aiuta le grandi aziende alimentari a rastrellare l'impasto, ma ti fa anche impastare sulla tua pancia. Gli studi dimostrano che i topi che hanno avuto un'esposizione prolungata ai conservanti chimici hanno sviluppato un significativo aumento di peso addominale, precoce insulino-resistenza e diabete di tipo 2, tre sintomi di malattia metabolica. Limitare l'esposizione alle tossine alimentari e ai cibi trasformati contribuirà a mantenere il metabolismo sotto controllo.

I tuoi allenamenti sono troppo lunghi

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i tiri più lunghi non sempre equivalgono a una maggiore perdita di peso. In effetti, gli allenamenti più brevi potrebbero conferire i maggiori benefici a coloro che cercano di perdere peso. Ricercatori australiani hanno recentemente scoperto che allenamenti di durata più breve a intensità più elevata, noti anche come allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT), hanno aiutato le donne a perdere più peso rispetto agli allenamenti cardio lunghi e costanti. Secondo il loro studio, le donne che hanno eseguito un allenamento HIIT di 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso quasi 6 libbre in più rispetto a quelle che hanno esercitato per 40 minuti tre volte alla settimana a un ritmo costante. Perché? I ricercatori spiegano che mentre HIIT ha una durata più breve rispetto a un normale allenamento cardio, ne consegue un maggiore consumo di ossigeno dopo l'esercizio, il che significa che si continua a bruciare calorie (e aumentare il metabolismo) per un lungo periodo di tempo.

Corri con la caffeina

Anche se alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di caffeina nell'AM può aumentare il metabolismo, ciò non significa che dovresti berla tutto il giorno. Non solo la caffeina a fine giornata interromperà la tua capacità di addormentarsi (e il sonno è essenziale per un metabolismo pienamente funzionante), ma la nutrizionista Amy Shapiro MS, RD, CDN, afferma anche che le bevande contenenti caffeina soffocheranno il tuo appetito. La caffeina è un soppressore dell'appetito naturale. Se lo bevi costantemente, potresti non mangiare abbastanza durante il giorno. "Non mangiare abbastanza durante il giorno può rallentare il tuo metabolismo", dice Shapiro. "Quando mangi la cena, invece di usare immediatamente quel cibo per l'energia, il tuo corpo lo sta immagazzinando in modo aggressivo come grasso, nel caso in cui sarà di nuovo privato".

Mantieni la tua camera da letto al caldo

Abbassa il termostato. I ricercatori del National Institutes of Health hanno scoperto che i partecipanti che dormivano in camere da letto a una temperatura di 66 ° F per un mese hanno raddoppiato la quantità di cellule adipose marroni. Questi tessuti marroni sono un tipo di grasso che brucia calorie invece di immagazzinarle. "Il grasso bruno diventa più attivo nelle temperature più fredde per aiutarci a riscaldarci", spiega Aaron Cypess, MD, endocrinologo del NIH. Il take-home? Dormire a temperature più basse aiuterà a stimolare il metabolismo. Quindi rilassati per diventare magri.

Non porti una bottiglia d'acqua con te

L'acqua è una componente essenziale di centinaia di reazioni metaboliche. Se non bevi abbastanza acqua e lasci che il tuo corpo diventi disidratato, ti prepari automaticamente ad un metabolismo più lento. Semplicemente bevendo circa 14 once di acqua, è possibile aumentare brevemente il tasso metabolico del 30%, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Ecco perché una bottiglia d'acqua portatile è uno dei nostri 21 strumenti che ti aiutano a bruciare il grasso e perdere peso.

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