Sentito parlare di quercetina? No, la quinoa non ha un cugino alla moda, piccolo. No, non è un mix di proteine ​​alla moda che i ratti della palestra si stiano allineando. Il composto nutrizionale è oscuro e spesso trascurato, ma considera che vale la pena ricordare. "La quercetina è un flavonoide che può essere trovato in molti frutti e verdure, tè verde e vino rosso. È più considerato per le sue proprietà antiossidanti, che aiutano il tuo corpo a combattere i radicali liberi che causano il cancro ", dice Julia Falamas, direttore della programmazione e delle operazioni di Epic Hybrid Training.

La quercetina ha anche mostrato un potenziale ruolo nel migliorare la resistenza fisica. "Si pensa che la quercetina possa aiutare a creare nuovi mitocondri nelle cellule del corpo e aumentare la propria capacità ossidativa, che significa la quantità massima di ossigeno che i muscoli possono usare", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutrizionista di Nashville e autore di Schedule Me Skinny: piano per perdere peso e tenerlo fuori in soli 30 minuti a settimana .

Quando si tratta di dimagrire, la quercetina può mostrare risultati incoraggianti perché aiuta a tenere lontano il cortisolo, un ormone che viene rilasciato quando sentiamo lo stress fisico, spingendo i nostri corpi a trattenere il grasso. "In relazione all'allenamento di resistenza, la quercetina può aiutare a prevenire il rilascio di cortisone, che causa anche la rottura muscolare, e può consentire di allenarsi più a lungo senza sovrallenamento e affaticamento", dice Falamas.

L'assunzione normale di quercetina varia da 15 a 40 mg al giorno, afferma Bob Wright, direttore dell'istruzione presso Hilton Head Health, un centro benessere e spa per la perdita di peso in South Carolina. Per aumentare l'assunzione, Wright consiglia di cercare cibi con tonalità di rosso, bluastro e verde scuro. Una nota di cautela: la quercetina viene spesso aggiunta alle bevande energetiche, che possono essere caricate con sostanze chimiche aggiunte e zucchero. "Se vuoi provare ad aumentare questo antiossidante nella tua dieta, è meglio prendere come cibo reale e in combinazione con la bromelina, un enzima trovato in ananas", consiglia Marcey Rader, M.Ed, l'esperto di viaggi Savve per la salute e il benessere per Extended Stay America Hotels e un personal trainer certificato e specialista in nutrizione del fitness.

Ecco alcune delle migliori fonti alimentari di quercetina.

Cipolle

Quantità di quercetina: 20 mg per 100 g

Offrendo più quercetina di qualsiasi altra fonte di cibo, le cipolle potrebbero essere un vantaggio per il tuo regime pre-allenamento, se puoi gestire il contraccolpo respiratorio. "Per gli atleti e gli amanti della palestra, la quercetina può e migliorare l'attività mitocondriale e ridurre la suscettibilità alle infezioni respiratorie associate all'esercizio fisico ad alto stress", afferma Rader. Chi soffre di allergie, ascolta: "La quercetina è un anti-infiammatorio e antiossidante. Per le persone che hanno reazioni allergiche durante l'esercizio fisico, può combattere la produzione e il rilascio di istamina. "

Tè verde

Quantità di quercetina: 1, 69 mg per 100 g prodotta

Questo potente elisir ricco di quercetina è caricato con antiossidanti ed è anche acclamato per le sue catechine, che agiscono come stimolanti del metabolismo. "Uno studio ha scoperto che l'estratto di tè verde ha aiutato gli uomini a bruciare il 17% di grasso in più durante un allenamento cardiovascolare", afferma Bedwell. E quando si tratta di allenamento atletico, il tè verde è l'ideale per l'energia. "Bevo molto tè verde, soprattutto quando mi sto allenando per un evento", dice Falamas. "Troppa caffeina può intorpidire il sistema surrenale, quindi il tè verde è un'alternativa più dolce e più delicata alla caffeina." Per migliorare ulteriormente le qualità del tè verde, abbinalo ad una spremuta di agrumi, che può aiutare a potenziare la sua capacità di combattere il rigonfiamento del ventre .

Mele

Quantità di quercetina: 10 mg per taglia media con la buccia

Gioco, set, crunch. "Le mele forniscono buoni carboidrati, che sono la prima fonte di energia del corpo nell'attività di resistenza", afferma Bedwell. "E sono una buona fonte di fibre, che ti fa sentire più pieno più a lungo e meno probabilità di mangiare troppo." Prova a sgranocchiare un pre-pranzo con una mela - uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano le mele prima del loro pasto di mezzogiorno consumavano circa 200 calorie in meno vieni i pasti Dopo l'allenamento, Bedwell gode della triplice minaccia di una mela e burro di arachidi con un bicchiere di tè verde freddo. "Questa combinazione mi idrata, fornisce proteine ​​per il recupero muscolare e buoni carboidrati per sostituire quelli che ho usato durante il mio allenamento", dice.

Pomodori

Quantità di quercetina: 0, 5 mg per 100 g

Oltre alla quercetina, i pomodori sono anche ricchi di licopene, un antiossidante presente in una varietà di frutti e verdure rossastri che possono combattere il cancro e le malattie cardiache. "I pomodori sono anche una grande fonte di molte vitamine e minerali, come la vitamina B6 e il ferro, che aiutano più ossigeno a raggiungere i muscoli", afferma Kevin St. Fort, Equinox personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo.

Prova ad abbinare i pomodori con altri alimenti ricchi di quercetina come le cipolle. Faccina ama combinare pomodori, cipolle bianche, jalapeno e coriandolo, come un tuffo o un accompagnamento per i pesci. "Aggiungendo jalapeno alla salsa, aggiungi proprietà termogeniche [brucia-grassi] oltre a costruire la resilienza cellulare", dice. Per un altro piatto per la resistenza, mescola un po 'di quinoa tabouli. "Prendete i pomodori a pezzetti e aggiungete il prezzemolo tritato alla quinoa con un turbinio di olio d'oliva e mescolate. Il prezzemolo e l'olio d'oliva forniscono anche quercetina e la quinoa fornisce proteine ​​soddisfacenti ", afferma Lauren Imparato, fondatrice e CEO di I.Am.You studio di New York City.

Frutti di bosco

Quantità di quercetina: 7, 67 mg in 100 g (mirtilli); 3, 58 mg in 100 g (more)

Oltre ad essere una ricca fonte di vitamine, i mirtilli potrebbero anche migliorare la velocità con cui i muscoli si rigenerano. "Il principale beneficio di allenamento e perdita di peso di mangiare cibi ad alto contenuto di quercetina è che agiscono come un potente anti-infiammatorio, il che significa che il recupero muscolare sarà più veloce", afferma Smiley. "Questo rende più facile spingere di più domani o il giorno successivo." Falamas suggerisce di aggiungere una manciata di mirtilli (e altre bacche più scure come more e more) a un frullato di proteine.

ciliegie

Quantità di quercetina: 2, 29 mg in 100 g

Come se avessimo bisogno di un'altra scusa per sgranocchiare deliziose ciliegie dolci - sono semplicemente tra i frutti più ricchi di antiossidanti sulla terra. "Le ciliegie offrono una serie di benefici per la salute, in particolare nel campo delle prestazioni atletiche e del recupero", afferma St. Fort. Poiché le ciliegie sono ricche di fibre, possono anche aiutarti a ridurre lo sforzo mantenendoti più pieno. "Una dieta sostenuta dal consumo di ciliegie può lasciarti con un peso totale e grasso corporeo inferiore, oltre a una minore infiammazione, a causa della ridotta quantità di perdita di forza e indolenzimento muscolare", aggiunge.

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