Nel suo cuore, un'insalata è un antipasto magro. Ma attaccare anche un cucchiaio di alcuni ingredienti e il conteggio delle calorie - e il conteggio degli additivi - può sommarsi pericolosamente rapidamente. (Basta pensare: un cucchiaio di cremoso aglio Caesar, uno dei nostri 16 peggiori piatti da insalata, ha 85 calorie e 10 grammi di grasso.)
Quindi, come puoi amplificare le cose e mantenere basse le calorie, sia che tu sia al buffet o che ordini dal menu? Ci siamo rivolti ai professionisti della nutrizione per scoprire quali alimenti non dovresti mai aggiungere alla tua insalata.
Condimento cremoso
Shutterstock "Il ranch, il formaggio blu e le altre medicazioni cremose sono solitamente ricchi di calorie e grassi che possono trasformare rapidamente le buone intenzioni di un'insalata in un mega-ammaccatura nella dieta", afferma Bonnie Taub-Dix, RD, creatore di BetterThanDieting.com e autore di leggerlo prima di mangiarlo: portarti da un'etichetta all'altra .
Per una consistenza così ricca, senza la catastrofe calorica, "miscela un po 'di aceto balsamico con un avocado", suggerisce Taub-Dix. "L'avocado fornisce grasso sano per il cuore insieme a una consistenza soddisfacente e un sapore caratteristico."
Condimento senza grassi
Shutterstock Allo stesso modo spaventoso, nelle opinioni dei nostri RD, sono le piogge prive di grassi o grassi prive di ingredienti artificiali. "Quando il grasso viene rimosso, i produttori di alimenti in genere aggiungono zucchero extra per aumentare il sapore e il gusto", afferma Caroline Weeks, RD, un dietista clinico registrato a Des Moines, IA. "Lo zucchero aggiunto è molto più dannoso per la salute a lungo termine del grasso, e in alcuni casi è più direttamente correlato alla malattia cronica e alla sindrome metabolica".
Inoltre, le vostre cellule hanno bisogno di grasso per assorbire le vitamine liposolubili (come la vitamina K in kale o il beta-carotene nelle carote), secondo una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition .
Preoccupato per il conteggio delle calorie nella medicazione piena di grassi? Prova l'hummus mescolato con erbe fresche e un po 'di succo di agrumi. Oppure, dare questa miscela, per gentile concessione di Jenna A. Werner, RD, creatore di Happy Slim Healthy, un colpo. "Completa il tuo piatto con succo di limone fresco, il tuo aceto preferito, un cucchiaino di miele e un cucchiaino di olio d'oliva."
Qualunque sia la medicazione che scegli, assicurati di servirla in modo intelligente. "Continua sempre a vestirsi sul lato. Immergi la forchetta nella salsa e poi nell'insalata (non viceversa) per assicurarti di non saturare i verdi ", afferma Werner.
"Insalate" cremose
Shutterstock "Insalata" può essere un termine molto flessibile. Basta chiedere a qualsiasi Midwesterner che abbia raccolto cumuli di insalata Jell-O in un potluck. Ecco perché tutti i nostri dietologi consigliano di andare puliti e verdi. "Optare per frutta fresca o congelata per soddisfare i vostri denti dolci piuttosto che qualcosa come la crema di crema di Oreo o un altro lato a base di farcitura montata, poiché quest'ultimo è ricco di additivi e zuccheri artificiali", dice Weeks.
Taub-Dix è d'accordo: "Adoro mostrare frutta come ciliegie, albicocche e manghi dato che il gusto dolce è spesso attraente anche per coloro che potrebbero non essere amanti delle insalate, come i miei figli".
Anche le insalate cremose che cadono sul lato salato meritano di essere saltate, dice Werner, o si attaccano con una piccola porzione. "Le insalate di fagioli e verdure a base di maionese sono piene di grassi. Invece, cercare verdure grigliate o crude o provare fagioli semplici come edamame o ceci. Queste opzioni più salutari hanno anche un bel mix di carboidrati, proteine e fibre per riempirti, non fuori. "
crostini
Shutterstock Crunch consapevolmente spruzzando su noci invece di crostini di pane bianco, che sono "privi di qualsiasi valore nutritivo", dice Taub-Dix. "Per un sano crunch, prova ad aggiungere una varietà di noci. Non solo sono composti da grassi sani ma aggiungono anche una notevole quantità di proteine. Un'oncia di mandorle, ad esempio, fornisce circa sei grammi di proteine. "(Circa la stessa quantità di proteine che si trovano in un'oncia di formaggio o pollo).
Noci candite
Shutterstock Se vai fuori di testa, impazzisci saggiamente, dice Weeks. "I dadi ricoperti di caramelle possono essere piuttosto ricchi di zucchero." Il rivestimento caramellato è spesso il risultato di burro e zucchero di canna. Invece, optare per noci leggermente salate o semplici o ceci arrostiti per crunch.
Bacon
Shutterstock Prendi la soluzione salina aggiungendo alcune fette di sottaceti anziché il bacon, consiglia Taub-Dix, per limitare il grasso in eccesso. Ma dal momento che i sottaceti sono ancora ricchi di sodio, "affettateli sottilmente e disperdeteli nell'insalata", dice.
Pancetta
Shutterstock Peggio delle normali fette di pancetta, contatori Werner, sono pezzi di pancetta. "Hanno troppo sodio", dice. Inoltre, i pezzi a volte non sono nemmeno pancetta e sono fatti con soia, farine e additivi. Per un'aggiunta salata ricca di proteine, prova invece un uovo mezzo sodo o aggiungi una piccola manciata di pollo o gamberi alla griglia.
Mais
@ Christine_siracusa / Unsplash "Un modo semplice per ridurre le calorie è evitare i carboidrati amidacei in eccesso, il mais è uno di questi", dice Weeks e le patate sono un altro. "Cerca di variare il colore della tua insalata e includi tutti i colori verde scuro, viola e rosso che puoi; questi tendono ad essere forme di verdure non amidacee ".
Insalata di pasta
Shutterstock Ecco una volta quando è meglio non usare il tuo noodle. "L'insalata di pasta sulle barrette di insalata è quasi sempre fatta con una pasta bianca, che è un carboidrato raffinato, " dice Weeks. Tieni gli occhi aperti per il riso selvatico o la quinoa per una soluzione simile al carboidrato, solo in grana grossa (che non ti lascerà con il pazzo collasso di zucchero nel sangue in un'ora).
Guarnizioni fritte
Shutterstock Sia che si tratti di cipolle fritte, noodles croccanti o strisce di wonton, il grasso in questi condimenti apparentemente innocui può aumentare rapidamente. "Vai per noci o semi crudi o non salati, o aggiungi verdure extra crude come carote, jicama o broccoli per ottenere uno scricchiolio simile senza calorie extra".
