La scala, una volta un piedistallo in cui avresti celebrato le tue vittorie settimanali, improvvisamente ha smesso di muoversi. Hai licenziato i tuoi cheat day cookies, hai aggiunto un allenamento extra alla tua routine settimanale e ridotto i cibi sani che non lo sono, ma niente farà scalare la bilancia a tuo favore. Ugh. È totalmente irritante. Ma non deve essere deprimente o sconfiggente. Gli esperti di fitness e nutrizione dicono che gli altipiani di perdita di peso sono piuttosto comuni e ci sono modi per superarli.

Anche se la perdita di peso può bloccarsi per una serie di motivi, il problema principale per molti è che la perdita di peso diventa sempre più difficile per il trimmer che diventi. È un trucco 22, ma ha senso: quando il peso diminuisce, aumenta anche il metabolismo basale (la quantità di energia necessaria al tuo corpo per mantenere il cuore e gli altri organi vitali in funzione). Quando il tuo metabolismo basale scende, il tuo corpo non ha bisogno di tante calorie per sostenersi. Ma poiché non c'è un allarme che ci allerta di questo cambiamento metabolico, molte persone continuano a consumare quanto hanno fatto all'inizio del loro percorso di perdita di peso. La cattiva notizia è che se non si bruciano quelle calorie aggiuntive di cui il tuo corpo non ha più bisogno, la scala smetterà di ribaltare a tuo favore.

La linea di fondo: è necessario cambiare la dieta e il piano di esercizio se si vuole continuare a perdere peso. Sebbene ciò possa sembrare travolgente, non c'è bisogno di agitarsi. Abbiamo studiato la ricerca e abbiamo grigliato una manciata di guru di nutrizione ed esercizio fisico per imparare quali trucchi e consigli ti aiuteranno a sbarazzarti dei chili di quintofili. Fai clic sulle diapositive per ottenere lo scoop.

Continua a stuzzicare, ma sii intelligente a riguardo

"Dico sempre ai miei pazienti: per fare un cambiamento nel tuo corpo, qualcosa che stai facendo deve cambiare", dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista di New York. E se stai mangiando una tonnellata di alimenti confezionati (anche quelli apparentemente sani), questo è qualcosa che dovrebbe cambiare, stat! Mentre una revisione completa della dieta non è realistica, un rifacimento del momento dello spuntino è un buon punto di partenza. "Sostituire cracker, patatine e muesli con frutta e verdura fresca può aiutare le persone a superare gli altipiani di perdita di peso riducendo le calorie giornaliere complessive", spiega Kaufman. Prova a sgranocchiare i bastoncini vegetariani con hummus o mele con burro di arachidi. Sono entrambi portatili come il tuo sacchetto di patatine del pomeriggio, ma molto meglio per tenere lontano la fame e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Munch più spesso

Non uno spuntino? Anche se può sembrare controintuitivo, mangiare più spesso può aiutarti a buttare quei chili in più sul marciapiede, spiega il dott. Sean M. Wells, personal trainer e autore di Double-Crossed: una revisione del programma di esercizi più estremi . "Scarica l'idea che tre pasti al giorno sono l'ideale. Mangia due spuntini da 200 calorie tra i pasti che contengono almeno 10 grammi di proteine ​​e cinque grammi di fibre. "Prova a noshing su due uova sode e una pera, che si adatteranno alla bolletta nutrizionale. "Questo tipo di snack fornirà i nutrienti di cui hai bisogno e eviterà voglie che possono rallentare i tuoi sforzi di perdita di peso."

Non comprarlo? Un gruppo di ricercatori francesi sostiene il suggerimento di Wells. Hanno scoperto che i partecipanti allo studio che sono stati nutriti con uno snack ad alto contenuto proteico si sono sentiti più saziati più a lungo e hanno mangiato meno al pasto successivo rispetto ai partecipanti che mangiavano snack ad alto contenuto di carboidrati, o non mangiavano affatto. Assunzione di meno calorie significa che più peso volerà fuori dal telaio.

Crostate Pop-Crostate per proteine

Biscotti e pane bianco e pop-tarts, oh mio! I carboidrati ricchi di amido e zuccheri come questi sono privi di ingredienti sazianti come la fibra, quindi non ti manterranno pieno (e potresti tornare indietro per secondi). "Consumare meno zucchero, meno carboidrati e più alimenti ricchi di proteine ​​come carni magre, legumi e noci possono mantenere più a lungo la dieta più piena, il che può aiutarli a consumare meno calorie durante il giorno", spiega Kaufman. Inoltre, le proteine ​​prevengono la rottura del muscolo mentre si perde grasso. Più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai a riposo. È una vittoria per tutti. "I bisogni di proteine ​​differiscono da individuo a individuo, ma in genere è da 0, 8 a un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo dovrebbero essere sufficienti per alimentare la perdita di peso."

Se ottenere così tante proteine ​​non sembra fattibile per te, almeno l'assunzione durante la colazione. Gli studi dimostrano che le proteine ​​magre al mattino possono frenare la fame e mantenere l'appetito sotto controllo tutto il giorno. Le uova sode e lo yogurt sono entrambe opzioni di proteine ​​portatili che puoi mangiare in fuga.

Esci dal tuo posto di lavoro

Solo scherzando! Non ci aspettiamo che tu ti dia le tue due settimane di preavviso per tagliare quei chili in più e, fortunatamente, non devi. Tieni presente però, anche se frequenti la palestra regolarmente dopo il lavoro, probabilmente non è sufficiente a contrastare le ore di accesso alla tua scrivania. "Quando ti siedi per tutto il giorno, il tuo tasso metabolico diminuisce, il che a sua volta potrebbe ridurre i tuoi sforzi per perdere peso se non aggiusti la tua dieta per tenere conto della mancanza di attività", spiega Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, Co-Founder di SoHo Strength Lab. Traduzione: Se stai già seguendo una dieta salutare, spostandoti di più durante il giorno potresti rendere nuovamente vittorioso il tuo peso settimanale.

Sprinting in ufficio come Serena Williams non è necessario vedere i risultati; semplicemente alzarsi dalla sedia e fare due minuti di camminata ogni ora può fare il trucco, dice Matheny. Solo due minuti di cammino una volta ogni otto ore aggiungono fino a 45 calorie in più bruciate ogni giorno per un adulto di 150 libbre. Anche se potrebbe non sembrare molto, se continui a farlo, brucerai una libbra di grasso dopo tre o quattro mesi. Imposta la sveglia del telefono per attivarla una volta ogni ora, in modo da non dimenticare di frenare.

Metti giù il filetto

Ascoltaci: ti abbiamo detto che mangiare più proteine ​​può aiutare ad accelerare la perdita di peso, ed è vero quando proviene da fonti di alta qualità. Sfortunatamente, non tutte le fonti sono uguali. Le carni non organiche, ad esempio, contengono spesso sostanze chimiche chiamate interferenti endocrini, o obesogeni, che possono favorire l'aumento di peso o rendere difficile dimagrire stimolando l'appetito, aumentando le dimensioni e il numero di cellule grasse nel corpo e alterando il metabolismo per favorire deposito di grasso. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Obesity Reviews suggerisce che queste sostanze chimiche potrebbero effettivamente svolgere un ruolo nello sviluppo dell'epidemia di obesità. Anche se è necessario fare ulteriori ricerche per capire meglio tutti gli effetti di queste sostanze chimiche, giocare sul sicuro e optare per carne di manzo e pollo alimentata con erba, biologica, senza ormoni e scegliere il salmone selvatico rispetto alle varietà coltivate.

Nix Diet Drinks & Foods

Sì, le bevande dietetiche hanno bolle che si riempiono la pancia e possono temporaneamente farti sentire sazi, ma gli effetti a lungo termine della bevanda demonizzata sono esattamente l'opposto, rendendo più difficile perdere peso. Uno studio di Yale Journal of Biology and Medicine ha scoperto che i dolcificanti artificiali presenti nella soda e in altri alimenti dietetici, come alcuni yogurt a basso contenuto calorico, possono causare un aumento del desiderio di dolci come biscotti e torte. Più spesso hai quel tipo di indulgenze sul cervello, più è probabile che tu ceda alla tentazione. Nix la roba artificiale e bastone con cibi naturali e completi per alimentare ulteriormente la vostra perdita di peso.

Taglia la tua legge e ordina abbuffata breve

Se le persone potessero semplicemente dormire a modo loro magre, sembreremmo tutti modelli da passerella. Mentre sonnecchiare non può contrastare il declino di una dozzina di ciambelle, il sonno svolge un ruolo incredibilmente importante nella perdita di peso e non averne abbastanza ne può causare un plateau. Secondo uno studio di Science Daily, se sei ben riposato, il tuo corpo produrrà meno grelina, un ormone che riduce il dispendio energetico e scatena la fame. Traduzione: Avrai meno appetito e brucerai più calorie, senza cambiare nulla della tua routine. Niente è meglio di così! Punta da 7 a 8, 5 ore di occhi chiusi a notte per risultati ottimali nel medio.

Meditare

Lo stress fa davvero schifo. Oltre a renderti lunatico e a provocare lo stomaco, lo stress può portare a un brusco arresto gli sforzi per perdere peso! Promuove il cortisolo ormone "lotta o fuga" a picco, che mangia via la massa muscolare magra, le viti con zucchero nel sangue e provoca voglie. Torna in pista e inizia a perdere peso con l'aiuto della meditazione consapevole. Ricercatori dell'Università della California hanno scoperto che coloro che partecipano alla pratica tendono ad avere bassi livelli di cortisolo. Quindi, perché non provarlo? Potrebbe solo aiutarti a superare il tuo livello.

Fai dieci serie di quattro

Tu corri. Tu salti. Ti accovacci. Ma la scala non si muove. HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), o condizionamento metabolico, può essere la chiave per il successo della tua perdita di peso, dice Wells. Composta da intensi periodi di duro lavoro con brevi segmenti di recupero, questa strategia di allenamento stimola gli ormoni di costruzione muscolare e aiuta a friggere i grassi. Se non sei un membro di una palestra, prova un circuito composto da esercizi per il peso corporeo come flessioni, burpees, salti da salto e squat da peso corporeo (sentiti libero di scambiare i tuoi preferiti). Fai 10 ripetizioni di qualsiasi dei tre esercizi che scegli, quindi segui l'incontro con un minuto di salti. Riposati per un minuto e ripeti questo circuito quattro volte. Se hai accesso ai pesi o fai parte di una palestra, segui lo stesso numero di ripetizioni e il formato di recupero, ma scambia gli esercizi come slam con palla medica, sprint a slitta, salti box e pull-up.

Fai a meno delle distrazioni dietetiche

L'abbiamo sentito più volte: mangiare davanti alla TV è una dieta no-no. Quando ci concentriamo sul dramma sullo schermo più che sul cibo nei nostri piatti, è più difficile raccogliere i segnali di sazietà e ridurre le calorie inutili, diminuendo gli sforzi per perdere peso. Se non puoi perdere l'abitudine, considera almeno l'acquisto di un TiVo o lo streaming di Netflix in modo da poter saltare gli annunci pubblicitari. Perché? Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Appetite, ha rilevato che spot pubblicitari per cibi e bevande non salutari, come la soda, il fast food e gli snack confezionati aumentano il nostro desiderio di assecondare quegli stessi cibi. Quindi no, non stavi immaginando che la pinta nel freezer stesse chiamando il tuo nome mentre quella di Baskin Robin era su. Ugh. Come non è stato abbastanza difficile attenersi a una dieta sana? Tieni gli annunci pubblicitari lontani dallo schermo per aiutare le sterline a decollare dalla cornice.