Ogni datteri esperti sa che pianificare il primo appuntamento perfetto è solo metà della battaglia quando stai cercando di fare un'impressione duratura. Quello che fai dopo aver detto la buonanotte è altrettanto importante. Se mandi un messaggio sbagliato o aspetti troppo a lungo per chiamare, tutti i tuoi valorosi sforzi possono andare direttamente fuori dalla finestra! Lo stesso vale per il fitness.
Certo, sudare in palestra è importante quando stai cercando di perdere peso, sporgerti o diventare più forte, ma quello che metti nel tuo corpo dopo essere andato a casa - e quanto presto lo mangi - è altrettanto fondamentale. Ma qui è dove diventa un po 'confuso: i cibi che potrebbero aiutare il recupero in una giornata di cardiofitness potrebbero non essere il modo migliore per fare rifornimento dopo una lezione di Crossfit. Abbiamo fatto il lavoro pesante per te, però, e abbiamo fatto il check-in con alcuni esperti di nutrizione e fitness per scoprire quali sono i loro cibi consigliati. Afferra le loro scelte per costruire il corpo che hai sempre desiderato e smettere di stressare se stai mangiando la cosa giusta. Non c'è niente di male con questa guida! Inoltre, stai scoprendo che non puoi perdere peso? Gli esperti di fitness spiegano perché!
Il miglior carburante per il recupero se sei ... Allenamento di resistenza
Andare su una corsa lunga o in bicicletta è un ottimo modo per aumentare la resistenza e far esplodere un po 'di vapore. Ma quando lavori per due o tre ore senza sosta, il tuo carburante per il recupero è della massima importanza.
Un pasto ideale combina alcuni carboidrati complessi con una proteina, dice Debora Warner, fondatrice, presidente e direttrice del programma del Mile High Run Club, il primo studio dedicato alla corsa. "Un hamburger di manzo nutrito con erba su una crocchia di riso con un lato di patate dolci è una scelta intelligente che si adatta al conto", dice Warner. "Durante gli allenamenti di resistenza, gli atleti perdono molto sudore e, successivamente, il potassio.Le patate dolci aiutano a ripristinare i nutrienti, rendendoli un'aggiunta intelligente ai tuoi pasti.Il manzo è una proteina completa di alta qualità ricca di aminoacidi che aiuta riparazione e crescita dei muscoli e della creatina, che aiuta la riparazione dei muscoli e dei tendini ".
Il miglior carburante per il recupero se stai ... Prendendo un corso di Pilates o Yoga
Mentre lo yoga non può bruciare tante calorie come la corsa o lo Zumba, avrai sicuramente bisogno di qualcosa di piccolo per fare rifornimento dopo esserti piegato come un pretzel e spingerti al limite mentalmente. "Prova a mangiare uova o burro di arachidi con pane integrale", dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietologo con Just For Today, un centro di consulenza nutrizionale e yoga. "Questi alimenti sono ricchi di proteine, che aiutano i muscoli a riprendersi dopo un allenamento: più velocemente i muscoli si riprenderanno, prima riuscirai a colpire il tappeto per il secondo round!"
Il miglior carburante per il recupero se stai provando a perdere peso
Se perdere i pollici o far cadere i chili prima dell'estate è il tuo obiettivo, ti consigliamo di mangiare qualcosa di leggero ma di riempire, che è anche ricco di proteine che riparano i muscoli. "Raccomando yogurt e frutti di bosco semplici", dice Kaufman. "Le bacche contengono molta acqua e ti faranno sentire sazio velocemente, sono anche ricchi di fibre, un nutriente che aiuta a perdere peso. Lo yogurt è ricco di proteine, che aiuta a costruire muscoli magri, bruciati dalle calorie e aiuta il recupero post-allenamento ". Cerca yogurt arricchiti con vitamina D. Il nutriente può aumentare la forza, tenere lontano le ferite e, quando combinato con il calcio, esplodere la ciccia! Scopri i 20 migliori e peggiori Yogurts greci ora!
Il miglior carburante per il recupero se sei ... Allenamento della forza nell'Am
Se al mattino pompi il ferro, il modo migliore per aiutare la crescita e il recupero muscolare è con un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine a basso contenuto di fibre, afferma Jim White RD, ACSM HFS, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios. "Consiglio di mangiare qualcosa come una tazza di cereali con una mezza banana, un pizzico di cannella e una tazza di latte scremato." La proteina del latte aiuta a ricostruire il muscolo che è stato rotto e i carboidrati semplici aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare che è stato perso durante l'allenamento, spiega. Rifornire i punti vendita dopo la pompa può migliorare le prestazioni future dell'allenamento, un componente chiave per scolpire una figura di trimmer.
Il miglior carburante per il recupero se sei ... Allenamento della forza in Pm
Se vuoi ottenere il massimo dalla tua sessione di sudore post-buio, dovrai recuperare con alcuni carboidrati a digestione veloce e proteine magre, afferma White. Una tazza di riso cotto e da tre a sei bianchi d'uovo sodo con una manciata di spinaci freschi e una cucchiaiata di salsa si adatta al conto. "Anche il sonno è vitale per il recupero", aggiunge. "Mangiare uno spuntino ricco di proteine a digiuno come lo yogurt greco senza grassi dopo cena può aiutarti a dormire tutta la notte (che può darti più energia per l'allenamento di domani) e migliorare ulteriormente il recupero. "Parlando di sonno, scopri le 7 abitudini per un sonno migliore.
Il miglior carburante per il recupero se ... colpisci il sentiero escursionistico
Non c'è niente di più soddisfacente di un'escursione in cima alla montagna e di ammirare panorami mozzafiato, tranne forse il pasto che si mangia dopo che si è finalmente risaliti fino in fondo. "Dopo aver percorso i sentieri per alcune ore, ti consigliamo di reidratare con molta acqua e nutrire i tuoi muscoli affaticati con carboidrati energetici e proteine che riparano i muscoli", afferma Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista dello sport e proprietario della famiglia. Cibo. Fiesta. Raccomanda sgranocchiare un panino al burro d'arachidi, una banana e un panino al miele o una mezza tazza di frutta secca mista a frutta secca e una tortilla arrotolata con due fette di tacchino, lattuga e senape. "Questi pasti forniscono la combinazione perfetta di sostanze nutritive per soddisfare i bisogni del tuo corpo e controllare la tua fame", aggiunge. Si adattano facilmente anche a uno zaino.
Il miglior carburante per il recupero se ... Hai appena lasciato la lezione di yoga
"Dopo un corso di yoga caldo, vuoi reintegrare i fluidi che hai perso durante le lezioni", spiega Sunshine Daidone, fondatore di POE Yoga. "La disidratazione può causare crampi muscolari, mal di testa e letargia, quindi prendere in considerazione il rifornimento con acqua di cocco non zuccherata, o aggiungere un po 'di agrumi appena spremuti alla tua acqua per renderla più allettante" Suggerisce anche di consumare un pasto leggero post-allenamento ricco di magnesio, potassio e calcio per favorire il reintegro e l'idratazione degli elettroliti. Se non vuoi sentirti esausto e stretto per il resto della giornata, questa è la chiave! Cerca di mangiare entro un'ora dall'uscita dal tappeto. Avocado, spinaci, cavoli, melone, mandorle, anacardi, lenticchie e banane sono tutte buone scelte.
Il miglior carburante per il recupero se sei ... Stai cercando di impacchettare il muscolo
Se vuoi ottenere guadagni seri, il tuo carburante post pompa è altrettanto vitale del tuo allenamento. I carboidrati a digiuno veloce - quelli con poco grasso o fibre - e le proteine a digestione veloce dovrebbero essere i tuoi go-to-go, dice White. Il tuo rapporto carboidrati / proteine dovrebbe essere 2: 1. Per uno spuntino post-pompa facile, da mangiare ovunque, mescolare un pacchetto di crema di cereali di riso con una pallina di polvere di proteine di siero di latte e mezza banana. "I carboidrati aiuteranno a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare che sono state utilizzate durante la sessione di allenamento della forza e la proteina accelererà la sintesi e il recupero delle proteine", spiega White. Ciò significa che il tuo corpo abbatterà meno energia della tua massa magra, guadagnata a fatica, e accumulerai i muscoli più velocemente.
Il miglior carburante per il recupero se ... Fai HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è breve, in genere solo da venti a trenta minuti, ma intenso. A causa della minore durata, non è necessario fare rifornimento con un pasto particolarmente grande, ma è necessario mangiare in modo strategico per ottenere risultati ottimali dalla sessione di sudore. Kaufman consiglia ¾ tazza di carote e qualche cucchiaio di hummus. (Consulta la nostra lista esclusiva delle 22 migliori e più popolari scelte Hummus!) "Le verdure sono sempre benefiche, ma dopo aver lavorato, il tuo corpo ha bisogno di ulteriori vitamine e minerali oltre a quello che si trova nelle verdure. ma anche ricco di proteine che aiutano il corpo a recuperare e fibre che aiutano a rafforzare la sazietà. " Quanto più ti senti soddisfatto dopo l'allenamento, tanto meno sarai disposto a mangiare troppo e far deragliare tutti i tuoi sudati progressi!
Il miglior carburante per il recupero se hai appena lasciato la classe Crossfit
"La maggior parte dei Crossfitters brucia da 500 a 1.000 calorie per allenamento", afferma White. "Poiché i guadagni di forza e la perdita di grasso sono obiettivi di allenamento comuni, il tuo pasto di recupero dovrebbe essere appositamente progettato per aiutarti ad arrivare là." Il bianco suggerisce da tre a sei once di una proteina magra con una maggiore quantità di carboidrati. Una tazza di pasta bianca, tre o sei once di tacchino macinato magro al 99%, quattro cucchiai di salsa di pomodoro fresco e due tazze di asparagi tritati o spinaci al vapore si adatta al conto, dice.
Il miglior carburante per il recupero se stai ... facendo cardio nell'Am
Se colpisci il tapis roulant o scendi dall'ellittica prima che il sole si alzi, assicurati di lasciare un tempo sufficiente per mangiare la colazione da 15 a 30 minuti dopo l'esercizio per reintegrare le riserve di glicogeno perse (energia) e riparare e far crescere i muscoli, dice Koszyk. Suggerisce di preparare un frullato con un bicchiere e mezzo di frutta, una mezza tazza d'acqua e un misurino di polvere proteica vegetale. Un altro ottimo e gustoso pasto post-allenamento suggerito da Koszyk è un frutto servito con un involtino di uova fatto con due uova strapazzate, spinaci e un cucchiaio di salsa. Girare uno di questi pasti ti assicura che potrai dargli il massimo la prossima volta che torni in palestra, il che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi ancora più velocemente! Per oltre 100 ricette cremose e deliziose per la perdita di peso, fai clic qui per Smoothies senza pancia !
Il miglior carburante per il recupero se stai facendo ... Cardio in the Pm
Scendere in pista dopo una lunga giornata in ufficio è un ottimo modo per sfogarsi e sgranchirsi le gambe! Per soddisfare i livelli di fame e ottimizzare il recupero post allenamento, Koszyk consiglia di consumare un buon equilibrio di carboidrati e proteine. Se non si ha il tempo di sedersi a una cena adeguata entro 30 minuti dall'allenamento, Koszyk suggerisce di fare merenda su una tazza di semplice yogurt greco con una tazza di mirtilli freschi, un frutto che ha dimostrato di tenere a bada i dolori muscolari e accelerare il tasso di recupero. Traduzione: Sarai pronto a spingere il tuo corpo al limite ancora domani! "Una buona opzione per la cena sarebbe ¾ tazza di patate dolci arrostite (per i carboidrati) con 4 o 5 once di pollo o pesce arrosto (per le proteine) e il tuo ortaggio preferito", afferma Koszyk. Per ulteriori idee su cosa mangiare a cena dopo un allenamento cardio, dai un'occhiata a 20 istruttori rivelano cosa mangiano dopo un allenamento!
