Confezionato con proteine, vitamina D, potassio e vitamina B12, le uova sono un superalimento a pieno titolo. Non sono solo economici e veloci da cucinare, ma offrono anche una generosa quantità di benefici nutrizionali.
"Le uova sono considerate una delle fonti proteiche più complete là fuori", afferma Ashley Walter, uno chef e un personal trainer con sede a Chicago. In altre parole, le uova contengono i nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, ma ha bisogno per costruire e riparare i tessuti del corpo. Ciò che è ancora meglio è che sono meno costosi di altre fonti proteiche di alta qualità, come la carne di manzo nutrita con erba e il pollo ruspante.
E se stai cercando di perdere peso, la ricerca mostra che le proteine possono aiutare a frenare la fame e regolare l'appetito. Mangiare un pasto con almeno 1, 35 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può aiutare a ridurre l'apporto calorico fino al 22%, secondo uno studio dell'American Journal of Physiology .
Inoltre, le uova offrono il controllo delle porzioni, afferma Jessica Cording, MS, RD, CDN, dietista e sviluppatrice di ricette. A seconda delle dimensioni, un uovo fornisce circa 70-80 calorie e sei grammi di proteine, rendendo facile tenere traccia del totale dei nutrienti e delle calorie giornaliere. Meglio di tutto, le uova sono incredibilmente versatili. Per dimostrarlo, abbiamo chiesto a cinque chef di offrire i loro modi preferiti per incorporare le uova in cucina. Per ulteriori consigli di cucina, iscriviti a Eat This, Not That! rivista-e ottieni il 50 percento di sconto sul prezzo di copertina!
Miscelare un condimento per insalata
Shutterstock Sembra strano, ma le uova rappresentano un'alternativa deliziosa agli avocado con condimenti per insalata fatti in casa e con gusto Paleo-friendly. "Si limita a [uova sode] con qualsiasi altro ingrediente di sapore che si desidera, e poi si ha una salsa o una salsa ad alto contenuto proteico", dice Walter. Spesso si limita una manciata di uova sode alla consistenza dell'hummus e si mischia una miscela di senape, aglio, succo di limone e un po 'di aceto di sidro di mele. Versare sopra le insalate per aumentare l'apporto proteico.
Cuocere la farina d'avena salata
Shutterstock Uno dei modi preferiti di Cording per usare le uova è quello di rompere uno o due nella farina d'avena mattutina prima di cucinare per aggiungere un po 'di proteine e grassi che riempiono lo stomaco. Puoi lasciare cadere l'uovo proprio sopra la tua ricetta di farina d'avena o mescolarlo; in entrambi i casi, otterrai un sapore saporito ad ogni boccone. Basta non aggiungere le uova se stai inzuppando l'avena durante la notte, dice Cording. Se hai bisogno di scuotere la tua solita routine mattutina, prova la ricetta di Cording per la farina d'avena al cioccolato con albumi d'uovo.
Swap Chips for Eggs con Guacamole
Shutterstock Il famoso chef Paula Brooke Hankin lavora con molti atleti professionisti che cercano sempre di aumentare l'apporto proteico. Un modo in cui li aiuta a intrufolarsi di più nelle proteine è farli caricare uova sode con una cucchiaiata di guacamole. Utilizzare al posto di patatine e guac per un modo gustoso per ridurre i carboidrati raffinati.
Cuocere i muffin
Shutterstock Prepara una serie di muffin al bianco d'uovo per riempire la tua quota di colazione per l'intera settimana. Basta montare gli albumi e gli ingredienti che hai a disposizione, come spinaci, pancetta, pomodori, formaggio e funghi. Le combinazioni di sapori sono infinite, quindi sentitevi liberi di essere creativi. Oppure prova una delle combinazioni preferite di Walter: rosticceria, salsa di bufala, cipolla rossa e formaggio blu. Non solo avrai un sacco di proteine, ma i muffin al bianco d'uovo manterranno più a lungo di altri piatti a base di uova per colazione come le omelette.
Utilizzare per toast senza glutine
Shutterstock Per i clienti che non possono mangiare cereali, Cording offre questa variante di uova su pane tostato: affettare una patata dolce e cuocere in forno o in tostapane fino a quando i bordi sono croccanti e l'interno è morbido. Coprire con un uovo in camicia per una sana colazione o uno spuntino ricco di proteine.
Crea una cialda salata
Shutterstock Prepara una colazione sana ed equilibrata che sa solo come un pasto cheat. Prendete una cialda di grano intero e completatela con un po 'di pancetta sbriciolata, avocado, salsa piccante e un uovo in camicia. "È un gioco delizioso in una colazione tradizionalmente malsana, " dice Hankin. Per risparmiare tempo, compra i waffle surgelati (Hankin ama i waffle congelati di Van's Foods).
Costruisci una frittata "non convenzionale"
Shutterstock Claudia Sidoti, capo chef e sviluppatrice di ricette di HelloFresh, ama creare frittate con colpi di scena unici. Una delle sue preferite è una frittata di pasta e verdure che utilizza le uova come fonte primaria di proteine, oltre a un legante per tenere insieme gli ingredienti. Metti della pasta cotta in una ciotola e sbatti con sei uova. Quindi, aggiungere una spruzzata di latte o acqua e una buona quantità di verdure tritate, come zucchine, spinaci, cavoli o broccoli. Puoi anche mescolare un po 'di formaggio se lo desideri. Quindi, scalda una grande padella antiaderente, aggiungi la miscela e cuoci finchè non si appoggia sui bordi. Spegni in un forno a 400 gradi per terminare la cottura. Rimuovere, capovolgerlo e affettare a fette.
Prepara la colazione con riso fritto
Shutterstock Usa le uova per preparare questo piatto di riso fritto ripieno e ricco di proteine, per gentile concessione di Dean Sheremet, chef di fama nazionale e personal trainer.
Avrai bisogno:
● 3 grandi uova biologiche
● 2 scalogni, a fette sottili
● 1 cucchiaio di ghee nutrito con erba per cucinare
● 1 tazza di riso cotto a scelta
● 1/2 tazza di cubetti di pancetta
● 2 cucchiaini di zenzero tritato
● 2 spicchi d'aglio, tritati o grattugiati
● 2 cucchiai di salsa di soia
● 1 cucchiaino di salsa di pesce
● 1 cucchiaino di olio di sesamo
● 1 jalapeño, affettato sottilmente
● Foglie di coriandolo da 1/4 di tazza
● Sriracha, da gustare
Per farlo:
1. Sbattere delicatamente le uova e la parte verde degli scalogni (mettere da parte la parte bianca).
2. Riscalda il burro chiarificato in una padella da 12 pollici fino a quando non fumi. Aggiungere l'uovo e la miscela di scalogno e mescolare continuamente fino a quando le uova sono appena messe a posto. Quindi, trasferire le uova in un piatto.
3. Aggiungere i dadini di pancetta nella padella e cuocere finchè sono buoni e croccanti. Trasferisci i cubetti sul piatto d'uovo.
4. Mescola gli scallion bianchi, l'aglio e lo zenzero nella pancetta che rimane nella padella e cuoci finché non si ammorbidisce, circa 1 minuto. Aggiungere il riso e mescolare spesso. Aggiungere la salsa di soia, la salsa di pesce e l'olio di sesamo e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo e uniforme. Infine, mescolare le uova e la pancetta, assicurandosi di rompere bene le uova.
5. Servire in una grande ciotola con fette di jalapeno, coriandolo e Sriracha. Fa due porzioni.
Aggiungi a Veggie Zuppe
Shutterstock Le zuppe vegetariane a base di brodo sono un modo semplice e delizioso per soddisfare la tua quota di verdure giornaliera. Sfortunatamente, in genere mancano di proteine e di resistenza. Per risolvere questo problema, Cording userà uova in camicia per dare alle zuppe deboli nutrienti extra e proteine che riempiono lo stomaco. "Mettilo in cima, " dice, "va tutto bene."
Fai un uovo "Burrito"
Shutterstock Sidot adora usare le uova per fare un "burrito" da colazione che è abbastanza grande da condividere. Per preparare il tuo burrito all'uovo, sbattere alcune uova con acqua o latte e un pizzico di sale. Preriscaldare una padella antiaderente a fuoco medio-alto e versare le uova dentro, cuocendo fino a quando non appena impostato. Riempire con fagioli, chorizo o pancetta cotta, formaggio e guacamole prima di arrotolare in un burrito. Trasferire in un piatto e guarnire con panna acida e salsa. Secondo Sidoti, un burrito può sfamare due persone. Fallo per colazione e servi con tortillas di mais calde e morbide sul lato.
Prova Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Scambia il pane noioso con hash browns per una ricetta egg-in-a-hole croccante e salata che ha un tocco in più. "Se non hai realizzato una versione marrone hash, non hai davvero vissuto", dice Sheremet. Soffriggi un po 'di hash shredded nel burro e fai un pozzo nel mezzo. Rompere in un uovo e cuocere fino a quando non appena impostato. Condire con un pizzico di sale sano.
Top le tue insalate
Shutterstock Certo, potresti sbriciolare un uovo sodo sopra l'insalata, ma perché non provare un uovo in camicia invece? A differenza delle uova sode, le uova in camicia fungono da condimento per l'insalata quando diventano belle e gocciolanti. Basta mescolare le verdure che hai a disposizione, aggiungere un paio di uova in camicia e sei a posto. "Il tuorlo d'uovo aggiunge quella consistenza ricca, ed è una sorta di rivestimento di tutti gli ingredienti mentre inizi a tagliarlo e mangiarlo", dice Cording. Se hai bisogno di un po 'di sapore in più, puoi sempre aggiungere un po' di aceto o succo di limone.
Fai una pizza da colazione
Shutterstock Prendi il vantaggio di Sidoti e supera una classica pizza in stile margarita con qualche uovo per una pizza da colazione perfetta per la condivisione. "La pizza per la colazione è una vera delizia, ma in realtà è come mangiare un sandwich all'uovo, solo più divertente e delizioso", dice. Cuocere la pizza circa tre quarti, quindi rompere le uova al centro e cuocere il resto del modo. Oppure, puoi cucinare la pizza fino in cima e guarnire con uova fritte prima di servire.
