Non esiste una pillola magica per perdere peso, ma la fibra alimentare è dannatamente buona. Le persone che seguono diete ricche di macronutrienti hanno meno probabilità di essere obese e hanno un rischio più basso di malattie cardiache, ictus, colesterolo alto e diabete di tipo II, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . La fibra è così importante, infatti, che nel 2016 la FDA ha aumentato l'assunzione giornaliera raccomandata da 25 grammi a 28 grammi. C'è solo un problema: secondo la National Health and Nutrition Examination Survey condotta dal CDC, la maggior parte degli americani consuma meno della metà della dose giornaliera raccomandata.

La soluzione sembra semplice: mangiare più fibre. Sfortunatamente, è un po 'più complicato di così. Mentre la sostanza nutritiva si trova naturalmente in alimenti vegani come frutta, verdura, noci, fagioli e cereali, queste fonti alimentari non sono l'unico modo per consumare fibre.

Al contrario delle fonti sopra menzionate di fibra "dietetica", ci sono anche molti tipi di fibre "funzionali", che sono ingredienti estratti dalle loro fonti naturali e quindi usati come additivi per fortificare cibi e bevande. Sebbene gli studi abbiano rilevato che le fibre supplementari dimostrano molti degli stessi benefici della fibra alimentare, non tutte le fibre funzionali trasmetteranno tutti gli stessi benefici della fibra alimentare. Questo può essere un problema se ti affidi esclusivamente agli alimenti trasformati che usano solo un tipo di fibra funzionale, il che significa che potresti limitare i tuoi benefici. Ad esempio, mentre alcune fibre alimentari possono rallentare la digestione e ridurre i picchi di zucchero nel sangue, non raccoglierai questi benefici se mangi solo cibi con la cellulosa in fibra aggiunta, che è limitata ad aiutare con regolarità.

Un altro problema? Molti produttori di alimenti aggiungeranno fibre ai loro prodotti per "aumentare il fattore di salute", ma finiscono per essere un modo subdolo per convincerti che il junk food fa bene, spiega Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una Nashville nutrizionista. Lei ci dice che questo potrebbe "indurti a credere che puoi mangiare di più dal momento che promuovono i loro benefici" di salute ". Questo potrebbe essere un grosso problema in quanto le caratteristiche negative di alcuni alimenti altamente trasformati a fibra aggiunta potrebbero superare il loro potenziale.

Per aiutarti a familiarizzare con diversi tipi di fibre funzionali, abbiamo trovato alcuni tipi di alimenti che di solito non contengono mai il nutriente. Continuate a leggere per vedere quali cibi in fibra aggiunti sono flub totali e quali potrebbero essere supplementi efficaci.

Mangia questo! Mancia:

Se la vostra dieta è carente di fibre, può essere utile incorporare alcuni alimenti con fibre aggiunte alla vostra dieta per colmare il divario tra l'assunzione raccomandata e quella effettiva. Tuttavia, Libby Mills, MS, RDN, LDN e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, consiglia di "Attaccare con cibi integrali che sono naturalmente buone fonti di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali" dato che tu Non solo raccoglieranno i loro vari benefici in fibra, ma anche benefici aggiuntivi come proteine, antiossidanti, vitamine e minerali. Dai un'occhiata a questi 30 alimenti ad alta fibra per aumentare i tuoi livelli di energia, tenere sotto controllo la fame, perdere peso e mantenere una buona salute in pista.

Yogurt greco

Ad esempio: yogurt greco senza grassi Dannon Oikos Triple Zero

Per 5, 3 once: 120 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 65 mg di sodio, 14 g di carboidrati (6 g di fibre, 6 g di zucchero), 15 g di proteine

Colto da latte ed enzimi, nessuno yogurt dovrebbe avere fibre in esso. Detto questo, l'aggiunta di Dannon della radice di cicoria consente ai sei grammi di yogurt di zucchero presente in natura di essere abbinati a una quantità uguale di fibra che rallenta la digestione. La fibra di radice di cicoria è una fonte di inulina, un prebiotico che può aiutare a nutrire quelle colture probiotiche attive dal vivo e può aiutare a ridurre al minimo i picchi di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati.

The Bottom Line: In termini di yogurt greco, Dannon Oikos è arrivato sulla nostra lista migliore perché non aggiungono zucchero o dolcificanti artificiali (utilizza però la "naturale" edulcoressia calorica stevia) e il suo alto contenuto di proteine .

Barrette energetiche a base di proteine

Ad esempio: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavor

Per 1 bar (60 g): 180 calorie, 8 g di grassi (3 g di grassi saturi), 180 mg di sodio, 22 g di carboidrati (13 g di fibre, 1 g di zucchero, 5 g di alcoli di zucchero), 20 g di proteine

Oltre alla fibra funzionale aggiunta a questa fibra di mais solubile in bar, l'unica altra fonte potrebbe essere la mandorla. Altrimenti, le Quest Bar sono per lo più costituite da una miscela di proteine, acqua, zucchero, alcool, dolcificanti artificiali, oli e gomme. Anche se il tuo primo istinto potrebbe essere quello di alzare il naso a qualsiasi prodotto di mais, la fibra di mais solubile ha molti degli stessi benefici associati alla fibra alimentare intatta, inclusa la sua azione prebiotica essendo parzialmente fermentata in acidi grassi a catena corta antinfiammatoria ( SCFA), migliorando la regolarità e se usato al posto di altri carboidrati, fornendo una risposta glicemica più bassa (ovvero non aumentando il livello di zucchero nel sangue). Un altro vantaggio: la fibra di mais solubile è risultata essere meglio tollerata in termini di disagio gastrointestinale rispetto sia alla fibra alimentare che alla inulina funzionale comune delle fibre.

The Bottom Line: Potrebbe essere l'auto-proclamata "barretta proteica preferita dell'America", ma ci sono 16 Mangia questo! - Barrette di nutrizione approvate là fuori che sono fatte con cibi integrali e meno sostanze chimiche.

Gelato

Per esempio: Breyers CarbSmart Vanilla

Per 1/2 tazza (66 g): 120 calorie, 6 g di grassi (3, 5 g di grassi saturi), 50 mg di sodio, 14 g di carboidrati (4 g di fibre, 4 g di zucchero, 5 g di zucchero), 2 g di proteine; Calcio DV al 6%

Hai mai visto la fibra nel vero gelato? Neanche noi. E questo perché non appartiene a questo. La fibra che vedi in Breyers CarbSmart proviene dal polidestrosio, una fibra che viene fermentata da batteri buoni nel tuo intestino, che produce composti anti-infiammatori e ha effetti benefici sulla funzione intestinale, secondo uno studio su Nutrition Review .

The Bottom Line: Indipendentemente da eventuali benefici correlati alla fibra, questa miscela è ancora la peggiore nella nostra classifica dei gelati dietetici perché è ricca di calorie, è prodotta con dolcificanti artificiali e contiene fonti di grassi trans (mono e digliceridi).

zucchero

Per esempio: Sugar 2.0

Per 1 cucchiaino: 10 calorie, 0 g di grassi, 0 mg di sodio, 4 g di carboidrati (2 g di fibre, 2 g di zucchero), 0 g di proteine

Chimicamente, lo zucchero è un composto costituito da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. Non è fibra. Questo zucchero è diverso Collega una molecola di zucchero ad una fibra solubile prebiotica in modo da ottenere metà dello zucchero per lo stesso volume.

The Bottom Line: Non ci sono molte informazioni riguardo al tipo di fibra utilizzata in questo prodotto, ma tutto ciò che aiuta a ridurre l'assunzione di zucchero è un buon affare nel nostro libro!

succhi di frutta

Ad esempio: macchina blu potenziata nuda

Per 15.2 fl oz: 320 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 20 mg di sodio, 76 g di carboidrati (5 g di fibre, 55 g di zucchero), 2 g di proteine

Se dai un'occhiata alla linea "Pressata" di Naked, vedrai che i succhi hanno raramente più di un grammo di fibra in essi, e di solito non ne contengono. Tuttavia, in questa bevanda potenziata, Naked aggiunge fibra di radice di cicoria per aiutare a bilanciare lo zucchero.

The Bottom Line: Mentre si possono ottenere più porzioni di frutta e alcuni vitamina C dal succo, i negativi superano il bene, soprattutto quando si tratta di perdita di peso. Questi miseri cinque grammi di fibra non faranno nulla per sopportare i 55 grammi (!) Di zucchero con cui questa bevanda ti riempie. Se stai cercando di perdere peso, attaccalo con acqua naturale o infondilo con frutta fresca per creare la tua acqua disintossicante.

Caffè istantaneo

Ad esempio: caffè 21

n / A

Non dovrebbe sorprendere che qualcosa di così liquido come il caffè non contenga fibre. Questa polvere di caffè istantaneo thailandese ha cercato di cambiarlo. Si commercializza reclamizzando vitamine, minerali e oligofruttosio aggiunti, una fibra che potrebbe aumentare i livelli di batteri buoni nell'intestino e migliorare la funzione immunitaria.

The Bottom Line: Se riesci a trovarlo, non abbiamo problemi con l'aggiunta di un po 'di fibra al tuo java mattutino. È più importante come prendi la tua tazza. Vacci piano con lo zucchero e considera l'aggiunta di un pizzico di crema pesante per aiutare il tuo corpo ad assorbire lentamente la caffeina per un flusso di energia più costante.

Pane bianco

Ad esempio: Wonder Bread Smart White

Per 2 fette: 100 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 200 mg di sodio, 22 g di carboidrati (5 g di fibre, 4 g di zucchero), 5 g di proteine

Ad esempio: Fiber One Country White Bread

Per 2 fette: 100 calorie, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 200 mg di sodio, 24 g di carboidrati (6 g di fibre, 4 g di zucchero), 4 g di proteine

L'intero punto della farina bianca è che sono state rimosse le parti ricche di fibre del grano. Invece di produrre pane integrale, FiberOne e Wonder Bread hanno invece scelto di aggiungere estratto di radice di cicoria, fibra di canna da zucchero, fibra di semi di cotone o fibra di soia, che agiscono principalmente come agenti di carica.

The Bottom Line: raccoglierai i benefici della fibra, ma, nel complesso, entrambi i prodotti sarebbero posizionati in basso rispetto ai nostri 20 migliori e peggiori pani acquistati nel negozio perché sono fatti con sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero, una sfilza di gomme e verdura oli, così come conservanti ed emulsionanti che potrebbero contenere grassi trans intasanti.

Marmellata

Per esempio: Polaner Sugar Free con fibra Concord Grape Jam

Per 1 cucchiaio: 10 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 5 g di carboidrati (3 g di fibre, 0 g di zucchero), 0 g di proteine

Sì, lo stesso cucchiaio di marmellata di Smucker ha 12 grammi in più di zucchero, ma l'unica cosa che non vedrai? Fibra. Questo perché l'intero processo di produzione della marmellata sta rilasciando le fibre solubili del frutto, note anche come "pectine", dalle cellule e sciogliendole. Quei tre grammi di fibre che vedete qui provengono probabilmente dalla combinazione di maltodestrina, polidestrosio e gomma di semi di carrube, una delle poche fonti di un tipo di fibra solubile nota come beta-glucano. Questo tipo di fibra, che si può ottenere anche da fonti intere come l'avena notturna, è stato trovato per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, potenziare il sistema immunitario, aumentare la sazietà e aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. In particolare, i beta-glucani formano un gel nel tuo intestino tenue, che aiuta a ritardare l'assorbimento dei nutrienti e può mantenere il livello di zuccheri nel sangue.

The Bottom Line: Anche se potrebbe aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue, la marmellata di Polaner non dovrebbe essere la vostra fonte preferita di fibre. E 'addolcito con il dolcificante artificiale sucralosio, che uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Cell Metabolism ha rilevato potrebbe ricalibrare la connessione tra dolcezza e calorie nel cervello. I ricercatori hanno scoperto che i topi consumavano il 30% in più di calorie quando passavano dal consumo di cibo dolcificato con sucralosio a cibo zuccherato con zucchero. Il dolcificante è stato anche collegato alla diminuzione della qualità del sonno e alla scarsa salute intestinale, una ricetta per l'aumento di peso.

Spuntini alla frutta

Ad esempio: snack alla frutta FiberOne

Per 1 sacchetto: 70 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 25 mg di sodio, 19 g di carboidrati (3 g di fibre, 10 g di zucchero), 0 g di proteine

Mentre la frutta è una delle migliori fonti di fibre, gli snack alla frutta non lo sono. Quei tre grammi provengono dalla fibra di mais e dall'amido di mais.

The Bottom Line: fatto di succo di frutta, zucchero e sciroppo di mais, nessuna "fibra aggiunta" può coprire il fatto che questo snack non andrà a beneficio della vostra routine di perdita di peso. Mangia una vera mela invece; è altrettanto portatile!

Frullati proteici

Ad esempio: agitazione proteica speciale K Vanilla Cappuccino

Per flacone da 10 fl oz: 190 calorie, 5 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 250 mg di sodio, 23 g di carboidrati (5 g di fibre, 18 g di zucchero), 15 g di proteine

I frullati proteici più semplici avranno solo proteine ​​e acqua. Questo contiene anche aggiunto polidestrosio fibra anti-infiammatori.

The Bottom Line: Anche se uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che il polidestrosio può aiutare a rallentare la velocità con cui il cibo viene degradato e le sostanze nutritive come il glucosio vengono assorbite, è ancora sminuito da quei 18 grammi di zucchero. Per non parlare, Kellogg's aggiunge anche dolcificanti artificiali a danno di sucralosio e acesulfame di potassio.

Tortillas di farina bianca

Per esempio: Mission Carb Balance

Tortilla per 1: 80 calorie, 2 g di grassi (1 g di grassi saturi), 190 mg di sodio, 13 g di carboidrati (9 g di fibre, 0 g di zucchero), 3 g di proteine

Una delle tortillas di Carb Balance delle missioni contiene 9 volte la quantità di fibra che si trova in una normale tortilla di farina bianca. In questo caso, l'azienda aggiunge cellulosa in polvere, un additivo più spesso derivato dalla polpa di legno, per aumentare il contenuto di fibre. Probabilmente hai sentito parlare dell'ingrediente usato come "agente antiagglomerante" che impedisce ai formaggi triturati di ammassarsi, ma lo sapevi che la FDA ha anche dato all'additivo la luce verde per qualificarsi come fibra nel tuo cibo? È spiacevole perché la cellulosa passa attraverso il tuo tratto gastrointestinale, praticamente non assorbita, e "sembra non avere alcun effetto se non quello di fornire massa alimentare, riducendo il valore nutritivo di tali alimenti e possibilmente esercitando un effetto lassativo (AKA ti aiuta a fare la cacca)" secondo un rapporto della FDA.

The Bottom Line: Potrebbe essere una buona cosa che la fibra ingombrante stia spostando altri ingredienti dal momento che queste tortillas sono fatte anche con due possibili fonti di grassi trans (oli vegetali idrogenati e monogliceridi), sucralosio dolcificante artificiale e farina sbiancata. Lo consideriamo ancora un "Not That!"

Patatine

Ad esempio: Nabisco Good Thins Chips di patate, spinaci e aglio

Per 23 pezzi: 130 calorie, 4 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 190 mg di sodio, 22 g di carboidrati (3 g di fibre, 1 g di zucchero), 2 g di proteine

La parte della patata che contiene fibre è la buccia, quindi non ci dovrebbero essere fibre presenti in questi trucioli di farina di patate e amido di mais polverizzati. La ragione per cui vedi tre accanto alla fibra è dovuta alla maltodestrina e alla fibra di avena. Queste fibre sono state collegate per aggiungere massa alle feci e abbassare il colesterolo cattivo, rispettivamente.

The Bottom Line: direi che questi snack sono un "Eat This!" rispetto alle patatine fritte regolari poiché hanno sei grammi di grasso in meno (che di solito derivano da oli vegetali infiammatori).

Sciroppo d'acero

Per esempio: Mancakes Sciroppo di sapore d'acero ad alta fibra

Per 2 cucchiai: 30 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 85 mg di sodio, 11 g di carboidrati (5 g di fibre, 5 g di zucchero), 0 g di proteine

Lo sciroppo di pancake è uno degli alimenti più famigerati di cui non ci si può fidare perché molti sono commercializzati in modo da sembrare e gustare come veri sciroppo d'acero. Al contrario, questi condimenti per la colazione sono fatti di zucchero e aromi artificiali. Anche se lo sciroppo di Mancakes non è lo sciroppo d'acero, è meglio di marchi come quelli della signora Butterworth. È principalmente acqua, ma Mancakes Syrup contiene anche sapore di acero, zucchero, colore di succo di frutta (invece di colorante al caramello contenente agenti cancerogeni) e stevia. E 'a basso contenuto di zuccheri e ottiene una carica di fibra dalla destrina, una fibra solubile lentamente digerita estratta dall'amido di frumento che gli studi hanno trovato per abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") e ridurre il rischio di malattia coronarica e diabete.

The Bottom Line: Se non vuoi concedervi il puro sciroppo d'acero, che è uno dei nostri dolcificanti più alti, Mancakes è un'alternativa migliore della zia Jememia perché è meno zuccherata e la fibra di destrina può aiutare a prevenire il sangue post-pasto picchi di zucchero, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Pediatric Endocrinology .