Immagina se potessi assumere una pillola che ti impedisce di sentirti sempre grasso, stupido o depresso. Oh, e immagina che la stessa pillola sia riuscita a proteggere anche dalle malattie cardiache, dall'artrite e dall'osteoporosi. Non troppo malandato, giusto?

Bene, gli acidi grassi omega-3 possono fare tutto questo, e questo grasso salvavita viene come ingrediente naturale in molti dei nostri cibi più salutari, in particolare il salmone selvatico, che ha più di 1.500 milligrammi in una porzione di 3 once. Ma per quanto riguarda le pillole di omega-3? "Gli integratori semplicemente non lo tagliano", dice Elizabeth Chew, un funzionario del NIH che ha condotto un recente studio sulle pillole omega-3 e ha trovato benefici zero, almeno quando si tratta delle abilità cognitive delle persone anziane.

Quindi, se stai sborsando soldi per compresse di olio di pesce, considera questa buona notizia: puoi smettere di ingoiare quei tappi di gel di dimensioni da cavallo e tornare a mangiare cibo vero, inclusi hamburger, formaggio e persino pizza. Abbiamo identificato alcuni dei modi più improbabili e più deliziosi per ottenere i milligrammi di omega-3 giornalieri raccomandati dal National Institutes of Health (gli uomini dovrebbero ottenere 1.600 milligrammi al giorno). Mangia, e lascia che i benefici inizino!

Tofu solido

Omega-3: 814 mg per porzione da 3 once

Ha la reputazione di essere insipido e viscido, ma come il tizio nerd di successo del liceo, il tofu merita una seconda occhiata. Una cagliata solida fatta con purè di soia, è una fonte formidabile di proteine ​​vegetali con comprovato potenziale di perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha dimostrato che le persone a dieta che seguivano un piano alimentare di 12 settimane che includeva un sostituto proteico a base di soia perdeva il doppio di peso e vedevano riduzioni maggiori di colesterolo e grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo la cui dieta equicalorica comprendeva proteine ​​da magra carni. E il conteggio di omega-3 è fuori dal grafico. Sulla recinzione sulla soia? Capiamo perfettamente: è per questo che spieghiamo tutto ciò che devi sapere al riguardo nel nostro rapporto esclusivo sulle 14 cose che accadono al tuo corpo quando mangi la soia.

Spinaci

Omega-3 Payoff: 352 mg per ½ tazza (cotta)

A solo 40 calorie per tazza cotta, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina E e composti betaina
e colina, che lavorano insieme per disattivare i geni di accumulo di grasso. Ricerche recenti suggeriscono che i composti nelle membrane delle foglie chiamate thylakoidi possono anche servire come potenti soppressori dell'appetito. I partecipanti allo studio di tre mesi che hanno bevuto un frullato da colazione contenente spinaci thylakoidi avevano meno appetito e perso 5, 5 chili in più rispetto al gruppo placebo.

Formaggio Fontina

Omega-3 Payoff: 448 mg per porzione da 2 once

Il latte ha fatto un ritorno alla dieta, con una nuova ricerca che suggerisce che i prodotti ricchi di grassi come il formaggio possono aiutare a ridurre il rischio di obesità. I mangiatori di formaggio hanno perso più grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo che ha assunto un integratore di calcio, secondo uno studio. Il gruppo che ha rosicchiato il formaggio ha anche mostrato un aumento dei livelli di butirrato, un acido grasso trovato nell'intestino che ha dimostrato di migliorare il metabolismo dei grassi. A proposito, assicurati che il tuo metabolismo sia sparato e che stai evitando questi 31 modi in cui hai incasinato il tuo metabolismo oggi.

Fagioli della Marina

Omega-3 Payoff: 1 tazza ha 1.190 mg di ALA

Non solo i fagioli sono una grande fonte di fibra per combattere il grasso della pancia, una tazza singola ti dà quasi un giorno intero di omega-3. I fagioli della Marina sono ricchi di proteine ​​sazianti e ricchi di vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che i fagioli della Marina, in particolare, possono aiutare a combattere il diabete e l'obesità.

Manzo allevato ad erba

Omega-3 Payoff: 160 mg per bistecca da 6 once

Poiché vagano nei campi mangiando cose come il lino e la portulaca (di cui leggiamo, sotto), le mucche allevate ad erba producono carne che contiene quattro volte più omega-3 degli animali alimentati con cereali.

acciughe

Omega-3 Payoff: 597 mg per 1 oncia disossata

Il dibattito sui condimenti per pizza è regolato. Mentre il salmone, il tonno, l'ippoglosso e altri pesci popolari afferrano tutta la gloria omega-3, l'umile acciuga viene spesso dimenticata. Ma solo un paio di fette di pizza alle acciughe ti danno più della metà della tua quota giornaliera. Il superfish è anche ricco di calcio e potassio (entrambi i minerali essenziali per perdere peso) e vitamina A. Se sei avventuroso, mangiali con le ossa ancora dentro; uno studio del 2015 nel Food Chemistry Journal ha rilevato che il modo tradizionale di mangiare le acciughe produce otto volte più calcio e il doppio di ferro rispetto all'opzione disossata depurata. Questa è una grande notizia se non sei un fan del latte e hai bisogno di più calcio, proprio come questi 20 migliori alimenti ricchi di calcio che non sono da latte.

Semi di senape

Omega-3 Payoff: 230 mg per cucchiaio

Un minuscolo cucchiaino di senape macinata fornisce 100 milligrammi di omega-3 e un serio potenziale di brucia grassi. Gli scienziati dell'Inghilterra Polytechnic Institute inglese hanno scoperto che un cucchiaino di roba bollente era sufficiente per aumentare il metabolismo fino al 25 percento per diverse ore dopo aver mangiato. I ricercatori attribuiscono i benefici di perdita di peso agli isotiocianati di allile, composti che conferiscono alla senape il suo sapore caratteristico. Puoi usare semi di senape macinati come faresti con il pepe nero - metti un pizzico di salmone per una doppia dose di omega-3!

Noci

Omega-3 Payoff: 2.500 mg per ¼ di tazza

Le noci racchiudono il pugno più omega-3 di qualsiasi seme o seme, e sono anche ad alto contenuto di antiossidanti che combattono le malattie. Questa combinazione, secondo uno studio recente, è altamente protettiva contro le malattie cardiache. I benefici delle noci comprendono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione nei vasi sanguigni durante i periodi di stress. Gettare un po 'in insalata o mangiarne una manciata come spuntino pomeridiano.

Winter Squash

Omega-3 payoff: 332 mg per tazza (al forno)

Più squash = meno squish. Una tazza di zucca invernale fornisce un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, una sostanza nutritiva che i ricercatori affermano essere direttamente correlata alla capacità del corpo di bruciare i grassi. In effetti, uno studio condotto da ricercatori della Arizona State University ha dimostrato che le carenze di vitamina C erano fortemente correlate con l'aumento delle misurazioni del grasso corporeo e della vita.

Uova Omega-3

Omega-3 Payoff: 225 mg per uovo

Le uova si presentano su molte delle nostre "migliori liste" perché sono piene zeppe di proteine, vitamine, antiossidanti e un nutriente che combatte grassi chiamato colina. Le uova arricchite con Omega-3 vengono deposte dalle galline che vengono nutrite con semi di lino, semi di chia e olio di pesce, migliorando così in modo automatico la tua cluck!

porcellana

Omega-3 Payoff: 300 mg per ½ tazza

Che diamine è purslane? Pur non essendo un alimento comune nella maggior parte degli Stati Uniti, questo verde acido e leggermente salato viene spesso utilizzato nella cucina greca e turca. Puoi trovarlo nei mercati degli agricoltori in primavera ed estate, ma il posto più probabile che incontrerai è crescere nelle fessure del tuo vialetto. Un'erba per la maggior parte, era una parte normale della dieta di Gandhi, e una mezza tazza ha più di 1000 UI di vitamina A. Questo potrebbe essere il cibo salutare più economico al mondo!

Olio di semi di lino

Omega-3 Payoff: 7.300 mg per cucchiaio

Mentre i semi di lino interi sono ricchi di omega-3, i loro duri esterni spesso resistono alla digestione, il che significa che non si ottiene necessariamente il botto nutrizionale per il proprio valore. Andare per la versione a terra (noto anche come pasto al lino), o ottenere quasi una settimana di roba buona, pioviggina un po 'di olio sulla tua insalata. Gli studi hanno trovato che il lino è utile per i sintomi della malattia cardiovascolare come l'ipertensione, secondo un recente studio sull'ipertensione.

Riso selvatico

Omega-3 Payoff: 240 mg per ½ tazza (non cotti)

Gli esperti di dieta fanno il ga-ga per il riso integrale, ma è il riso selvatico che rimorchia le nostre corde del cuore come un alimento meraviglioso per perdere peso. Dopo tutto, il grano nativo americano ha quasi il doppio della fibra e delle proteine, e meno calorie, come il suo cugino, probabilmente più popolare. I cereali integrali hanno una comprovata reputazione come base per la perdita di peso. In uno studio, i ricercatori della Penn State hanno trovato dietisti su una dieta ipocalorica che ha mangiato cereali integrali come il riso ha perso molto più grasso della pancia di un gruppo
chi ha consumato il numero equivalente di calorie dai carboidrati raffinati. Un altro granello di omega-3: kamut.

Semi di Chia

Omega-3 Payoff: 2.500 mg per cucchiaio

Questi semi ricchi di nocciole della fama di Chia Pet possono essere aggiunti ad insalate, frullati, fritture e altro ancora per dare ai tuoi pasti una spinta omega-3, e una piccola scossa ogni mattina sui tuoi cereali ti assicura di raggiungere la tua quota giornaliera.

Lenticchie rosse

Omega-3 Payoff: 480 mg per tazza (grezzo)

Le lenticchie sono una dieta poco costosa, più, propagandata da esperti di perdita di peso per la loro capacità di aumentare il metabolismo dei grassi e regolare l'appetito. I ricercatori dicono che i benefici dimagranti possono essere attribuiti all'amido resistente, una forma di fibra a digestione lenta che attiva il rilascio di acetato, una molecola nell'intestino che segnala al cervello quando è il momento di smettere di mangiare. Infatti, le persone che mangiavano una porzione giornaliera di lenticchie (circa ¾ tazza) sentivano una media del 31 per cento più piena rispetto a una dieta di controllo,
una revisione sistematica degli studi clinici sui legumi trovati. Scegli una di queste 20 ricette resistenti all'amido per provare e vedrai cosa intendiamo per sentirti più pieno più a lungo!

I benefici degli Omega-3

Riducono l'infiammazione

In uno studio su Circulation Journal, i ricercatori hanno esaminato l'indice di massa corporea, il grasso corporeo e l'aumento di peso in 1.053 residenti di età superiore ai 40 anni. Il loro sangue è stato testato per la proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione. Nello studio, l'IMC e il grasso corporeo sono aumentati significativamente con l'aumentare dei livelli di CRP. "Un'alta concentrazione di CRP era significativamente associata all'obesità." Ma gli omega-3 possono sconfiggere l'infiammazione. In un secondo studio, 17 giovani adulti sani sono stati sottoposti a una dieta di 10 settimane con ridotti omega-6 e aumento degli omega-3. Dopo 10 settimane, l'adiponectina - una proteina sana secreta dalle cellule adipose che riduce l'infiammazione - è aumentata in modo significativo, mentre il fattore di necrosi tumorale, una proteina coinvolta nell'innescare l'infiammazione sistemica, è diminuito significativamente. Scopri 20 alimenti anti-infiammatori per la perdita di peso che devi aggiungere alla tua lista della spesa oggi!

Controllano la fame

In uno studio su 232 volontari sovrappeso e obesi sulla rivista Appetite, i ricercatori hanno inserito soggetti obesi e in sovrappeso che erano nelle ultime due settimane di un piano di dimagrimento di otto settimane a dosi elevate o basse di omega-3. Quelli sul piano di dosaggio elevato hanno riferito di essere più soddisfatti e meno affamati due ore dopo il pasto rispetto a quelli che hanno assunto la dose inferiore di omega-3. E un articolo di recensione sulla rivista Nutrients ha scoperto che gli omega-3 migliorano sia la combustione dei grassi che la diminuzione dei livelli di fame.

Spengono i grassi geni

Un rapporto del 2010 su Nutrition in Clinical Practice ha rilevato che con un apporto sufficientemente elevato, gli omega-3 riducono la produzione di citochine-composti stimolanti l'infiammazione prodotti dal grasso della pancia e migliorano il metabolismo dei grassi alterando l'espressione dei geni infiammatori.

Controllano lo zucchero nel sangue

In uno studio brasiliano su 148 persone a rischio di diabete, pubblicato sulla rivista Nutrition, i soggetti con il più alto rapporto tra omega 3 e omega 6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di diabete .

Turbocharge Your Fitness

In uno studio, i ricercatori dell'Università del Sud Australia hanno inserito 75 persone in sovrappeso su uno dei quattro regimi-integratori di omega-3 con o senza esercizio, o integratori di omega-6 con o senza esercizio fisico. Più di 12 settimane, il gruppo che ha combinato integratori di omega-3 con esercizio fisico ha sperimentato una drammatica perdita di peso; nessuno degli altri tre gruppi di soggetti ha fatto.