Burro di arachidi e gelatina, mele e burro di arachidi, biscotti e latte: ci sono molti cibi che hanno un sapore migliore se mangiati in coppia. Ma il gusto migliore non è l'unico vantaggio di accoppiare i tuoi spuntini. Si scopre che la combinazione di determinati alimenti può anche rendere la partnership più efficace nel promuovere la perdita di peso. Ad esempio: la combinazione magica di probiotici e prebiotici.

Insieme, prebiotici e probiotici lavorano in una relazione simbiotica per migliorare la salute dell'intestino, che un'analisi endocrinologica di Nature Reviews ha concluso può aiutarti a perdere peso diminuendo l'assunzione di cibo, il grasso della pancia e l'infiammazione. Quindi, quali sono i modi migliori per accoppiare questi due elementi in termini di nutrienti e gusto? Ecco i nostri suggerimenti preferiti. E per ulteriori cibi gut-sani, controlla la nostra lista di 18 alimenti Probiotici per un intestino sano.

Prima ... Una breve lezione su "Biotics

Quali sono i probiotici?

C'è una battaglia in corso nella tua pancia e il tuo corpo non è in grado di combatterlo da solo. Ecco perché chiamiamo i probiotici per il backup. Probabilmente hai già sentito parlare di questi bravi ragazzi che stimolano il sistema immunitario, che combattono l'infiammazione e che danno energia. I probiotici sono colture batteriche vive che si trovano in alimenti fermentati come lo yogurt greco e la kombucha.

Prendono il nome di "pro" perché promuovono meglio la salute intestinale aiutando ad alleviare i sintomi dell'IBS, potenziare il sistema immunitario e difendersi da ceppi di batteri cattivi che possono riaccendere l'appetito e causare aumento di peso. Ma anche queste superstar nutrizionali possono occasionalmente utilizzare una spinta. È qui che arrivano i prebiotici.

Cosa sono i prebiotici?

I prebiotici sono la chiave per assicurarsi che quei probiotici possano darti i loro benefici stellari. A differenza dei probiotici, i prebiotici non contengono batteri stessi; piuttosto, agiscono come la fonte di cibo che aiuta i probiotici, così come i batteri buoni già nell'intestino, crescono e prosperano.

I prebiotici sono un tipo di carboidrato noto come fibra solubile, che una recensione del giornale Nutrients descrive come un composto "noto per resistere alla digestione nell'intestino tenue umano e raggiungere il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale" e può andare avanti per aiutare migliorare la composizione e l'attività dei batteri intestinali.

Continuate a leggere per scoprire come questo duo di budella può collaborare e raddoppiare i vostri risultati di perdita di peso.

Cioccolato fondente e banane

Il probiotico: cioccolato fondente
Il prebiotico: banana

Le banane sono uno dei nostri cibi preferiti per la perdita di peso. Sono carichi di potassio, che accelererà l'idratazione e il recupero muscolare, e la notevole dose di prebiotici aiuta anche a facilitare la digestione. Aggiungilo al cioccolato fondente ricco di probiotici e avrai una coppia epica. Questo perché non siamo gli unici ad amare il cioccolato, anche i nostri insetti intestinali! Uno studio condotto presso la Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali nelle nostre pance fermentano la sostanza dolce in un composto anti-infiammatorio sano per il cuore che blocca i geni associati all'insulino-resistenza e all'infiammazione. Si consiglia di congelare bocconcini di banana ricoperti di cioccolato fondente fuso per il dessert perfetto a porzione controllata.

Mangia questo! Mancia:

Assicurati di prendere un cioccolato fondente con il 70% di solidi di cacao o superiore. Percentuali più basse di cacao significano più zucchero. E poiché le diete ad alto contenuto di zuccheri favoriscono la diffusione dei batteri della pancia cattiva, si potrebbe finire per compensare i benefici di questa potente squadra microbiotica.

Berry Smoothie

Il probiotico: yogurt greco
Il prebiotico: bacche

I frullati possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di pancia piatta, ma i benefici di un frullato di bacche e yogurt greco vanno oltre la semplice chiusura lampo dei jeans attillati. Questo perché lo yogurt greco è pieno di due ceppi di batteri (il tipo buono): Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Mescolare questo con mirtilli selvatici non solo aumenta il numero delle fibre, ma aumenta anche il numero prebiotico. La bacca ricca di antiossidanti ha dimostrato di migliorare l'equilibrio del microbiota intestinale (nei ratti) in sole sei settimane, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS ONE .

Mangia questo! Mancia:

Se vuoi davvero aumentare la temperatura di questo frullato, aggiungi semi di lino per un altro probiotico e banane come un altro prebiotico. Non a bere la tua colazione? Combina questi ingredienti in un gustoso parfait per gli stessi benefici di potenziamento immunitario.

Piatto Antipasti

Il probiotico: olive verdi, formaggi morbidi, cracker di lino
Il prebiotico: asparagi arrosti, verdure arrostite all'aglio, fagioli giganti

La prossima volta che ospiterete un incontro, preparate un piatto di antipasti che fa bene al vostro intestino. Assicurati di includere olive verdi, formaggi stagionati morbidi come brie e feta, broccoli all'aglio e asparagi. L'asparago è ricco di fibre prebiotiche e l'aglio è pieno di proprietà antimicrobiche, che è fondamentale per bilanciare i livelli di batteri intestinali buoni e cattivi. Uno studio pubblicato sulla rivista Phytomedicine ha mostrato che l'aglio ferisce i batteri cattivi, il Clostridium, ma ha lasciato i buoni, i lattobacilli .

Ricotta e cracker

Il probiotico: ricotta
Il prebiotico: cracker di semi di lino

Raggiungere la ricotta è un ottimo modo per ridurre calorie e grassi indesiderati rispetto a una tipica diffusione di formaggio. Ma non tutti i fiocchi di latte sono perfetti per il tuo intestino quanto i suoi concorrenti. Una società, Good Culture, aggiunge ai suoi prodotti ceppi probiotici, rendendola un'opzione intuitiva. Mescolare quello con un cracker a base di lino come Mary's è una delle nostre idee snack salutari preferite. Questi wafer croccanti sono ricchi di fibre solubili prebiotiche, che aiutano a riparare l'intestino e ad alimentare i microbi. E se stai cercando qualcosa di più, mangia un po 'di ricotta ai mirtilli per colazione!

Zuppa di miso

Il probiotico: miso
Il prebiotico: scalogno

Un aperitivo go-to è ancora meglio! Questo perché la zuppa di antipasto è fatta con miso, un prodotto di soia fermentato con sale e koji, un fungo probiotico chiamato Aspergillus oryzae. Questo miso buono-per-gut è anche una proteina completa, il che significa che contiene 9 aminoacidi essenziali per la costruzione muscolare. Combina questo con alcune cipolle verdi prebiotiche o scalogno, ricco di inulina, che l'intestino usa per pulire la casa e migliorare un numero di batteri buoni nel nostro intestino.

Miracle Noodles con piselli e formaggio

Il probiotico: piselli verdi, formaggio di capra
Il prebiotico: Konjac- Miracle Noodle Base

I Miracle Noodles, conosciuti anche come Skinny Noodles, sono fatti con il konjac: un prebiotico e un BFF di dieta. Questi spaghetti sono solo 20 calorie per porzione e rappresentano un'ottima alternativa per coloro che cercano di perdere 10 chili senza sentirsi privati. Il lato negativo: i noodles sono praticamente privi di gusto. Ma si impregneranno del tuo modo di vestire. Scegli i piselli probiotici, ricchi di ceppi di Leuconostoc mesenteroides, che stimolano il tuo sistema immunitario: la prima linea di difesa contro i cattivi insetti e le tossine. E mescolare un formaggio morbido creato dalla fermentazione, come il formaggio di capra, pieno di batteri benefici che portano solo a un super delizioso e senza sensi di colpa.

Kombucha e farina d'avena

Il probiotico: Kombucha
Il prebiotico: avena

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, perché non renderlo il migliore possibile? Abbandona il caffè e dai un colpo a Kombucha. Questa bevanda frizzante probiotica è stata trovata per contenere gli stessi ceppi di batteri e lieviti che lo yogurt e il kefir comunemente portano. I ricercatori hanno scoperto che la bevanda aumenta la velocità con cui i nostri corpi riducono i livelli di cortisolo, un ormone che causa accumuli di grasso e aumento di peso, quindi sorseggiando può mantenerti magro. Questo, insieme all'aggiunta di avena integrale per colazione, è sicuro di mantenerti pieno e concentrato per tutta la mattinata. L'avena è una grande fonte di una fibra solubile indigeribile conosciuta come beta-glucani. Queste fibre aiutano ad alimentare i probiotici e sono state collegate a livelli più bassi di colesterolo cattivo, e bloccando l'azione infiammatoria all'interno.

Dip Jicama e Yogurt

Il probiotico: yogurt greco
Il prebiotico: Jicama

Chi ha detto che il tuffo doveva essere pieno di sensi di colpa? Prepara ranch o tzatziki con yogurt greco e poi usa verdure come carote, sedano e jicama, per la tua correzione prebiotica, per mangiare la tua salsa cremosa.

Manzo E Zuppa d'orzo

Il probiotico: piselli
Il prebiotico: l' orzo

Un classico piatto invernale che sembra essere buono per il tuo istinto! L'orzo è un ottimo additivo alle zuppe perché è un grano intero. Gli studi hanno dimostrato che una volta accoppiato con un probiotico, come l'aggiunta di piselli a questa zuppa, una tazza di cereali integrali al giorno può aumentare i livelli di Bifidobacteria e Lactobacilli dopo solo 3 settimane brevi.

Apple e Brie Panini

Il probiotico: pane a lievitazione naturale, brie
Il prebiotico: mele

Un sandwich irresistibile è andato molto meglio. Il brie appiccicoso, le mele croccanti e la pasta madre appena sfornata sono pressati alla perfezione. Le mele sono un prebiotico, ma solo se si lascia la pelle! Questo perché la fibra prebiotica, nota come pectica, si trova solo nella buccia. Ho scoperto che i tuoi insegnanti avevano ragione: una mela al giorno toglie il medico di torno!

Quesadilla di formaggio e fagioli

Il probiotico: formaggio cheddar
Il prebiotico: fagioli

Se hai intenzione di indulgere in un quesadilla, assicurati di ottenere alcuni benefici per l'intestino allo stesso tempo! Includere un formaggio morbido, come il formaggio cheddar, ti aiuterà a trarre benefici probiotici, in particolare se gli dai un calcio con l'aggiunta di fagioli, un prebiotico pieno di fibre. Alcuni fagioli sono migliori di altri; consigliamo fagioli blu, fagioli bianchi e fagioli neri. Insieme, questa combinazione non solo ti riempie di proteine ​​e fibre, ma aiuta anche a potenziare il tuo metabolismo ea liberare l'intestino.

Zuppa di lenticchie con pane a lievitazione naturale

Il probiotico: pane a lievitazione naturale
Il prebiotico: lenticchie

Quale modo migliore di mangiare la tua zuppa di lenticchie piuttosto che con un pezzo di pane a lievitazione naturale appena sfornato? Quando il lievito madre gorgoglia nel processo di lievitazione, i lieviti selvaggi fermentati e i batteri amici abbattono il glutine e lo zucchero, creando proteine ​​buone per il tuo intestino. Mescolando quello con le lenticchie, un amido resistente, che permette ai microbi di fermentare in acidi grassi, aiuta a spegnere i geni che portano all'infiammazione e alla resistenza all'insulina.

Granola integrale con yogurt greco

Il probiotico: yogurt greco
Il prebiotico: grano integrale

Non possiamo trovare un modo migliore per iniziare la giornata, che con lo yogurt greco. Ma completarlo con cibi ricchi di fibre, come i cereali fatti con grano integrale, è un modo ancora migliore di andare. Meno è elaborato, più è facile che viaggi fino al tuo intestino per nutrire i tuoi microbi benefici. Scambiare cereali integrali per cereali raffinati e lavorati è uno dei modi più semplici per adattare i prebiotici alla tua dieta.

Kimchi Quinoa Bowl

Il probiotico: Kimchi
Il prebiotico: asparagi, spinaci

Kimchi potrebbe essere un concetto estraneo a te. Va bene, ma vale la pena indagare. Questo piatto vegetariano fermentato asiatico è fatto di cavoli, ravanelli e scalogno. Accoppiare il probiotico con verdure verdi e olive in una ciotola di Buddha farà ben più che curare l'intestino. Infatti, i ricercatori della Kyung Hee University in Corea hanno scoperto che dopo il consumo costante di Lactobacillus brevis, il ceppo colto trovato nel kimchi, i ratti obesi hanno sperimentato un aumento di peso del 28%! Il significato, rispetto all'altro peso che guadagna il peso, i ratti che consumano questo sforzo hanno guadagnato di meno.

Insalata greca

Il probiotico: Tempeh, feta, olive
Il prebiotico: cipolle, ceci

Questa classica insalata leggera ha il perfetto crunch, sale e proteine ​​senza esagerare. Ma oltre a questo c'è molto di più. Come i fagioli menzionati prima, i ceci sono una grande fonte di prebiotici perché anch'essi sono "amidi resistenti". Un esperimento pubblicato nel Journal of Functional Foods spiega che quando si consuma un amido resistente, i biomi dell'intestino diventano più forti. Traduzione: quando incorporate questi nella vostra dieta i batteri benefici del tempeh fermentato, l'intestino ottiene un allenamento fisico durante il processo digestivo, diventando più assertivo e portando ad un intestino più sano.

Kefir Smoothie

Il probiotico: Kefir
Il prebiotico: mirtilli, semi di lino

Se hai un'intolleranza da latticini, vale la pena dare un'occhiata a kefir. Questa bevanda simile a un frullato è stata trovata per contrastare gli effetti indesiderati del tummy del latte che tormenta il lattosio. In un esperimento condotto presso la Ohio State University, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di kefir può ridurre il gas e fermare il gonfiore del ventre in genere causato dal consumo di lattosio fino al 70%! Abbinalo con alcuni mirtilli e semi di lino e sarai pronto a curare il tuo intestino.

Insalata di Taco Tempeh

Il probiotico: tempeh, formaggio cheddar
Il prebiotico: fagioli, cipolle

Il tempeh è uno dei cibi vegani più conosciuti là fuori, e fidati di noi, i mangiatori di carne no sono su qualcosa di buono. Questo prodotto di soia fermentato è fatto con un lievito di avviamento che ha un tenero morso e poco o nessun sapore. Quindi, quando è abbinato al condimento di taco, ricco cheddar crudo, fagioli e cipolle deliziosamente conditi, crea un diavolo di un ottimo pasto per il tuo intestino.