Anche se potremmo desiderare ardentemente gli addominali assestati che vediamo mentre sfogliamo le riviste e guardiamo la TV, molti di noi hanno fatto i conti con il fatto che i giorni di avere una pancia piatta sono nel passato.

Ma cosa diresti se ti dicessimo che non ci vorrà molto sforzo per ottenere una pancia tonica? Andremo ancora oltre: non dovresti nemmeno cambiare la tua routine quotidiana. Nessun viaggio in palestra. Nessun torcicollo da scricchiolii. Nessun video di fitness. Nessuna addominoplastica. Tutto ciò che serve è una cosa: una nuova lista della spesa.

Combinando studi scientifici e database nutrizionali, i ricercatori di Eat This, Not That! hanno scoperto 20 alimenti scientificamente provati per colpire ed eliminare il grasso della pancia fastidioso. Migliora A differenza degli integratori per la perdita di peso e degli oscuri supercibi che appaiono solo sui costosi scaffali dei negozi di alimenti biologici, questi alimenti possono essere trovati in un normale negozio di alimentari. Prendi una penna e un blocco note, annota questi cibi esplosivi e preparati a farti restringere il girovita. Il prossimo: 20 segreti per spogliare il grasso ovunque.

salmone

L'infiammazione causata da uno squilibrio nell'intestino può accendere i geni del grasso, portandoti a guadagnare più peso di qualcuno che mangia la stessa quantità di cibo e trascorre la stessa quantità di tempo in palestra. E quando si tratta di cibi anti-infiammatori, gli acidi grassi omega-3 sono al vertice della loro classe. Gli omega-3 attaccano l'infiammazione aumentando l'adiponectina, un ormone che aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Il salmone selvatico è ricco sia di EPA che di DHA, le due forme attive di acidi grassi omega-3. Cuocere il salmone selvatico fresco con limone e olio d'oliva, o un pezzo di pane tostato con una sbavatura di yogurt greco e salmone affumicato.

Pasta di miso

In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno esaminato le donne in sovrappeso che sono state sottoposte a una dieta ipocalorica e hanno assunto un placebo o un integratore probiotico per dodici settimane. Alla fine del periodo di studio, le donne che avevano ricevuto i batteri dell'intestino sano hanno mostrato una perdita di peso significativamente maggiore di quelle che avevano il placebo. Se stai cercando di ridurre il grasso della pancia, devi curare i tuoi insetti intestinali. Per una fonte naturale di probiotici, prova a miso incolla. Prodotto dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji, è pieno di batteri intestinali che possono aiutare a stimolare il sistema digestivo, rafforzare il sistema immunitario e bruciare il grasso della pancia. Trasformalo in un condimento e mangia in cima alla tua insalata preferita!

Ottieni la ricetta per la medicazione Citrus Miso, cremosa e luminosa, raffigurata sopra da The First Mess.

Patate dolci

Per bruciare il grasso della pancia, la tua dieta ha un disperato bisogno di carotenoidi. Questi antiossidanti stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite nel grasso della pancia. Le patate dolci sono una delle migliori fonti di questi composti esplosivi.

Fagioli neri

I cibi ricchi di fibre non sono solo buoni per te, sono anche ottimi per i tuoi insetti intestinali. Questi batteri che vivono sul tuo stomaco richiedono cibo per prosperare, e una delle loro prime scelte è la fibra solubile presente nei fagioli neri. Ogni mezza tazza di fagioli neri ha una resa in fibra di oltre 8 grammi: è quasi il doppio della fibra che si trova in una mela! I tuoi insetti intestinali mangiano questa fibra, che trasformano in butirrato: una sostanza chimica che incoraggia il corpo a bruciare i grassi come combustibile. Aggiungi i fagioli neri al tuo panino per la colazione, insalata a pranzo, una quesadilla o un piatto vegetariano enchilada.

Prendi la ricetta per questi enchiladas vegetariani nella foto sopra da Cookie + Kate.

Avocado

Uno studio europeo ha monitorato 90.000 persone per diversi anni e ha scoperto che i partecipanti che hanno provato a mangiare "a basso contenuto di grassi" avevano lo stesso rischio di essere sovrappeso rispetto a quelli che mangiavano quello che volevano. Invece di temere il grasso, aggiungi un po 'di avocado alla tua dieta. Infatti, i tipi di grasso trovati in avocado possono effettivamente aiutarti a bruciare i grassi: gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi che attenuano gli interruttori della fame e prevengono la conservazione del grasso della pancia.

Mix di semi di noci e semi

In studi recenti, le persone che mangiavano moderatamente alti livelli di proteine ​​avevano il doppio delle probabilità di perdere peso e di tenerlo a distanza rispetto a quelli che non lo facevano. E ottenere questo: secondo uno studio del 2016 condotto da ricercatori danesi, i partecipanti hanno riferito di sentirsi più pieni dopo aver mangiato un pasto con proteine ​​vegetali rispetto a un pasto con proteine ​​animali. Porta con te un sacchetto di carta fatto in casa e assicurati di includere semi di zucca. Questi pepitas sono confezionati con 9 grammi di proteine ​​per oncia!

Fiocchi d'avena

L'avena è una delle poche fonti di un tipo di fibra solubile nota come beta-glucani. Una volta ingerita, questa fibra forma un gel nel tuo intestino tenue, che aiuta a ritardare l'assorbimento dei nutrienti e può mantenere il livello di zuccheri nel sangue (ciò impedisce la conservazione di alimenti come grassi). Per questi motivi, i beta-glucani sono stati trovati per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, potenziare il sistema immunitario, aumentare la sazietà e aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Ottieni la tua correzione frullando una di queste 50 ricette di avena per la perdita di peso.

Prugne

Quando si tratta di perdere peso, vedere il rosso è una buona cosa. Questo perché il pigmento rosso che vedi nei frutti è creato da alcuni dei più alti livelli di nutrienti fenolici chiamati flavonoidi. I frutti di pietra rossa, come le prugne, vantano una serie impressionante di composti fenolici che hanno dimostrato di spegnere i geni grassi. Le prugne sono anche una grande fonte di pectina: un tipo di fibra simile alla gelatina presente nelle pareti cellulari dei frutti che limita la quantità di grasso che le cellule possono assorbire.

Uova

Uno dei modi migliori per proteggersi dal grasso viscerale è quello di rafforzare e proteggere i muscoli. Il muscolo brucia energia su base regolare, quindi ruba energia lontano dalle cellule adipose - in particolare le cellule di grasso della pancia - per sostenersi. Per appena 78 calorie, un uovo fornisce sei grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare. Rompi due in una padella per friggerli a colazione, o fai bollire uno per sgranocchiare uno spuntino.

Spinaci

Spinaci contiene una molecola di zucchero a catena lunga unica conosciuta come sulfoquinovose (SQ). Secondo uno studio sulla rivista Nature Chemical Biology, SQ nutre i tuoi batteri buoni, i quali, a loro volta, promuovono la loro crescita nell'intestino. Quando questi batteri sono forti, possono fornire una barriera protettiva nell'intestino, prevenendo la crescita e la colonizzazione da parte di batteri cattivi che causano infiammazioni e aumentano il grasso della pancia.

Barbabietole

Un altro modo per respingere l'infiammazione è mangiando più barbabietole. Questa radice rossa reale è una fonte unica di betaina, una sostanza nutritiva che stimola il metabolismo, influenza positivamente il meccanismo di insulino-resistenza, stimola il tuo umore, spegne i geni che incoraggiano il grasso a restare in giro e attacca i marcatori infiammatori rilasciati dal grasso della pancia, secondo una recensione sulla rivista Nutrients .

Olio di cocco

Può essere una sorpresa, ma ci sono alcuni grassi che ti aiutano a diventare magro. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Lipids, la supplementazione alimentare di olio di cocco ha contribuito a ridurre l'obesità addominale in modo significativo rispetto ai partecipanti che hanno consumato olio di soia infiammatorio. Gli esperti ritengono che i trigliceridi a catena media dell'olio di cocco, che sono bruciati come energia invece di essere immagazzinati come grassi, e l'acido laurico, che ha dimostrato di individuare il grasso della pancia e torciarlo, sono attribuiti alla maggiore diminuzione della larghezza della vita.

Yogurt greco

Secondo uno studio recente presentato alla conferenza annuale della Society for Endocrinology, i ricercatori hanno scoperto che quando le proteine ​​vengono digerite e scomposte in amminoacidi nel corpo, uno di quegli amminoacidi (fenilalanina) innesca gli ormoni che aiutano a ridurre l'appetito, che alla fine porta a brucia grassi e perdita di peso. Con 20 grammi per contenitore da 7 once, lo yogurt greco è una grande opzione proteica portatile. Vuoi scoprire l'opzione migliore? Scopri il nostro rapporto esclusivo: Ogni sapore di vaniglia da 17 marchi di yogurt in classifica !.

Curcuma

Questa brillante radice arancione è un potente combattente grasso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Oncogene, la curcumina è uno degli alimenti anti-infiammatori più efficaci là fuori. Perché è più difficile per il tuo corpo perdere il grasso della pancia quando stai combattendo l'infiammazione - e perché il grasso della pancia secerne composti che incoraggiano più infiammazione - aggiungendo una curcuma anti-infiammatoria alla tua dieta ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

tonno

Il tonno light in scatola non è solo economico; può anche saltare il grasso della pancia. Uno studio del Journal of Lipid Research ha scoperto che l'aggiunta di acidi grassi omega-3 alla vostra dieta potrebbe aiutare a disattivare i geni grassi. E anche se troverete due tipi di acidi grassi nei pesci: DHA ed EPA, i ricercatori hanno scoperto che il DHA può essere dal 40 al 70% più efficace dell'EPA al diminuire la regolazione dei geni grassi e impedire che le cellule adipose si espandano di dimensioni. Risulta, il tonno è il pesce più alto in questo particolare omega-3.

Prendi la ricetta per il tonno toscano toscano nella foto sopra da Mezza vendemmia al forno.

Banane

Quando sei privato del sonno, i livelli di grelina, l'ormone "I'm hungry", schizzano alle stelle mentre i livelli di leptina, l'ormone "I'm full", precipitano. Di conseguenza, gli studi dimostrano che non sei solo più propenso a mangiare di più il giorno dopo, ma hai anche maggiori probabilità di indulgere in cibi ad alta energia che causano il grasso della pancia. Se hai problemi ad addormentarti, prova a noshing su una banana. Poiché è un'eccellente fonte di minerali rilassanti i muscoli, potassio e magnesio, le banane possono mettere il tuo corpo in uno stato di sonnolenza. Le banane contengono anche triptofano, il precursore degli ormoni calmanti e regolatori del sonno, serotonina e melatonina. L'aiuto al sonno non è l'unica cosa che le banane possono fare. Non perdere questi 21 motivi per mangiare più banane.

Cannella

Uccidi le tue cellule di grasso con una semplice spolverata di cannella. Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, questa spezia riscaldante aiuta a ridurre i livelli dell'ormone insulina in modo che meno dello zucchero che si consuma viene immagazzinato come flocculante. Cospargilo nel tuo caffè, sopra la tua farina d'avena mattutina, o su fette di mela per iniziare a vedere i risultati.

Pane integrale

"I cereali integrali forniscono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, e possono anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere una perdita di grasso della pancia", spiega il dietologo registrato Erin Palinski-Wade, RD, CDE. "Per ogni grano che scegli, crea il 100 percento di grano intero." Ciò significa che dovresti cercare le opzioni integrali per pane, cereali, impacchi e spuntini. Per aiutare a selezionare quale pane prendere, consulta la nostra guida Eat This, Not That !: Pane acquistato in negozio.

Seltzer

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Pro, i partecipanti che hanno bevuto due o più bevande dietetiche al giorno hanno aumentato le loro dimensioni della vita sei volte di più rispetto ai bevitori di bibite gassate. Una teoria è che i dolcificanti artificiali nelle bevande dietetiche inducono il corpo a pensare che in realtà stai ingerendo zucchero, che fa aumentare l'insulina e, a sua volta, immagazzina il cibo che mangi come grasso addominale invece di utilizzarlo per produrre energia. Se si sente il bisogno di continuare a sorseggiare acqua frizzante, prendere in considerazione la possibilità di passare a un semplice seltz scintillante.

Peperoncino di Cayenna

Il peperoncino di Cayenna non brucia solo la lingua, ma brucia anche il grasso della pancia! Il consumo giornaliero di uno dei composti trovati nel pepe (noto come capsaicina) accelera la perdita di grasso addominale aumentando la capacità del corpo di convertire il cibo in energia, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Impara come usare questo peperoncino con queste 20 ricette speziate che accendono il tuo metabolismo.