20 migliori alimenti per il tuo cuore



In effetti, tre americani su quattro hanno un'età cardiaca più vecchia della loro, secondo gli scienziati del Center for Disease Control (CDC). Dopo aver esaminato uomini e donne in ogni stato, e stimando la loro età cardiaca sulla base di fattori di rischio come l'ipertensione, l'obesità, il fumo e il diabete, hanno determinato che siamo una nazione di bombe a orologeria a malapena.

Ma ci sono modi semplici per separarti dallo zaino e tornare indietro nel tempo. Infatti, secondo un recente studio presso l'Emory University, oltre il 50 per cento di tutte le morti per attacco cardiaco può essere prevenuto con una manciata di cambiamenti nella dieta. Quindi prendi il tuo cuore nelle tue mani. I redattori di Eat This, Not That! hanno identificato i migliori alimenti in assoluto per proteggersi dalle malattie cardiache e dal diabete, il tutto mentre si abbassa il chilo. E oltre a aggiungere questi alimenti alla tua dieta, potresti anche iniziare a rimuovere questi 30 cibi peggiori per il tuo cuore mentre ci sei.

Cioccolato fondente

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Grandi notizie, chocoholics: decine di studi dimostrano che le persone che consumano il cacao - come bevanda calda o mangiata come cioccolato fondente - hanno una forma cardiovascolare molto migliore di quelle che non lo fanno. Uno studio di nove anni sulla rivista Circulation Heart Failure ha rilevato che le donne che mangiavano da una a due porzioni di cioccolata di alta qualità a settimana avevano un rischio inferiore del 32 per cento di sviluppare insufficienza cardiaca rispetto a coloro che dicevano no al cacao. E un secondo studio a lungo termine ha rilevato che gli uomini che hanno mangiato la maggior quantità di cioccolato - circa 1/3 di una tazza di scaglie di cioccolato fondente alla settimana - avevano un rischio ridotto di ictus del 17% rispetto a quelli che non consumavano cioccolato. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute del cacao ai polifenoli e ai flavanoli, composti anti-infiammatori che aiutano a proteggere il cuore. Optare per il cioccolato fondente che è almeno il 70 per cento di cacao per raccogliere i massimi benefici antiossidanti.

fagioli di soia

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Non limitarti a mangiare questi al sushi joint! I baccelli di soia sono un ottimo snack in qualsiasi momento perché sono un'ottima fonte di magnesio, acido folico e potassio. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e sostenere la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache. La fibra protegge il cuore aumentando la capacità del corpo di produrre recettori lipoproteici a bassa densità (LDL), che agiscono come buttafuori, eliminando il colesterolo "cattivo" dal sangue. E i fagioli sono un'ottima fonte. I ricercatori dell'Università di Leeds hanno analizzato una serie di studi e hanno scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari era significativamente inferiore per ogni 7 grammi di fibra consumata. Nosh su edamame tostato secco o scaldare i baccelli congelati per uno spuntino soddisfacente.

Tè Rooibos

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Un recente studio presso la Penn State ha scoperto che le persone che reagiscono male alle situazioni stressanti hanno aumentato i livelli di infiammazione nei loro corpi e l'infiammazione è direttamente legata all'obesità, così come malattie come diabete, malattie cardiache e cancro. Quando l'ansia sale in alto, sei anche in balia degli ormoni dello stress come il cortisolo, noto come "l'ormone grasso della pancia" per la sua capacità di estrarre i lipidi dal sangue e conservarli nelle nostre cellule adipose. Ciò che rende il tè Rooibos particolarmente buono per lenire la mente è il flavanoide unico chiamato Aspalathin. La ricerca dimostra che questo composto può aiutare a mantenere il cuore sano riducendo gli ormoni dello stress che innescano la fame e il deposito di grasso. C'è un motivo per cui è incluso nella nostra lista dei 22 migliori tè per perdere peso.

Pomodori

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Gli americani mangiano più pomodori e prodotti a base di pomodoro rispetto a qualsiasi altro "ortaggio" non amidaceo. E questa è una buona notizia, dicono i ricercatori, perché i pomodori sono particolarmente ricchi di licopene, un antiossidante che, a differenza della maggior parte dei nutrienti nei prodotti freschi, aumenta dopo la cottura e la lavorazione. Dozzine di studi suggeriscono una relazione tra l'assunzione regolare di pomodori ricchi di licopene e un minor rischio di malattie cardiovascolari, danni alla pelle e alcuni tipi di cancro. I ricercatori hanno persino trovato una "pillola di pomodoro" concentrata che ha migliorato l'allargamento dei vasi sanguigni nei pazienti con malattie cardiovascolari di oltre il 53% rispetto a un placebo. Poiché i polifenoli che combattono la malattia nei pomodori si presentano nella pelle, uva e pomodori ciliegino sono un'opzione più salutare.

Noci

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Forse questo è il modo di Madre Natura di darci un suggerimento: le noci a forma di cuore sono piene di antiossidanti e acidi grassi omega-3 che possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache - un termine ombrello che si riferisce a una serie di complicazioni mortali (compreso il cuore attacco e ictus) che ammontano a circa 600.000 morti negli Stati Uniti all'anno. La revisione più completa degli studi clinici sul consumo di noci in relazione alle malattie cardiovascolari ha mostrato di consumare solo un'oncia di noci cinque o più volte alla settimana - circa una manciata ogni giorno - può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 40%! La maggior parte dei benefici per la salute del cuore provengono dall'olio di noci, quindi rilascia gli oli tostandoli in una padella asciutta a fuoco medio. Oppure prendi una bottiglia di olio di noci per condire e cucinare.

Semi di lino

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Un semplice cucchiaio di questi semi ultra potenti serve fino a quasi tre grammi di fibra riempitiva per soli 55 calorie. Ci piace quel rapporto. Per non parlare, i semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione, scongiurare sbalzi d'umore e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il diabete. Una dieta di grassi salutari, come quelli che si trovano nei semi di lino, aumenta i livelli di colesterolo HDL. I semi di lino costituiscono un'aggiunta sottile e nocciola agli smoothies, ai condimenti per insalata e allo yogurt. Ma avrai bisogno di semi di lino macinati per ottenere tutti i benefici del cuore; i semi solidi non sono facilmente digeribili.

Aglio germogliato

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"Sprouted" bulbi di aglio vecchio aglio con brillanti germogli verdi che emergono dai chiodi di garofano - di solito finisce nella spazzatura. Ma gli scienziati riferiscono che questo tipo di aglio ha un'attività antiossidante ancora più sana del cuore rispetto a quella fresca. L'estratto di aglio invecchiato, noto anche come aglio kyolic o AGE è un integratore popolare perché è inodore (inizia il bacio!). Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto quattro pillole al giorno hanno visto una riduzione della formazione di placca nelle arterie. Prova l'Estratto di Aglio Kyolic Aged-4 ml al giorno può aumentare la circolazione e sono inodori.

Yogurt

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Uno studio condotto su oltre 2000 adulti ha rivelato che coloro che consumano solo il 2% delle calorie totali giornaliere dallo yogurt - che sarebbe come mangiare una tazza di yogurt da sei once ogni tre giorni - hanno un'incidenza di ipertensione inferiore del 31% rispetto a quelli che mangiare la roba cremosa meno spesso, secondo l'American Heart Association.

E un altro studio ha rilevato che ogni porzione settimanale di yogurt era associata a una riduzione del 6% del rischio di ipertensione. Ritorna a quei due nutrienti essenziali, vitamina D e calcio. E alcuni yogurt contengono anche una buona dose di potassio, un comprovato riduttore di pressione sanguigna. Ad esempio, un contenitore da 8 once dello yogurt biologico liscio e cremoso di Stonyfield contiene fino all'11 percento dell'apporto consigliato del giorno, più di quello che otterresti da una piccola banana. Basta tenere d'occhio gli yogurt aromatizzati: di solito sono ricchi di zuccheri aggiunti. Scegli uno dei nostri 25 migliori yogurt per dimagrire.

Patate dolci

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Il re dei carboidrati lenti (significa che sono digeriti lentamente e ti fanno sentire più pieno e energizzato più a lungo), le patate dolci sono caricate con fibre e sostanze nutritive e possono aiutarti a bruciare i grassi. L'ingrediente magico qui è i carotenoidi, antiossidanti che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. Ciò significa che riducono il rischio di diabete, una delle maggiori minacce per il tuo cuore. E il loro alto profilo vitaminico (compresi A, C e B6) ti dà più energia da bruciare in palestra.

Arachidi bollite

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Apparentemente, stanno partecipando a qualcosa nel sud. Questo snack meridionale ha 5 volte più resveratrolo - il fitonutriente sano del cuore trovato nel vino rosso - delle arachidi tostate a secco, tostate con olio o crude. Le arachidi bollite sono bollite nel guscio, e il resveratrolo si trova in quella pelle amara di carta rossa che normalmente saltiamo quando mangiamo noccioline crude. Le arachidi bollite hanno anche meno calorie e meno grassi delle arachidi tostate crude o secche. "Le noci sono una grande fonte di fibre e grassi sani, che possono aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo e anche a promuovere la digestione", aggiunge Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition.

Salmone selvatico

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Il salmone selvatico è ricco di omega-3 sani per il cuore, ma fai attenzione alla varietà coltivata in quanto non tutti i pesci rosa marmorizzati vengono creati ugualmente. "Il salmone selvatico riceve molta astaxantina dalle loro diete, specialmente il salmone sockeye, che mangia quasi esclusivamente plancton ricco di astaxantina. Il salmone d'allevamento mangia pellet di cibo che non contengono astaxantina naturale, quindi gli agricoltori aggiungono una versione sintetica ", ci spiega Adam Splaver, MD, cardiologo clinico e co-fondatore di Nano Health Associates.

Avocado

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Il frutto grasso può aggiungere una cremosità molto necessaria alle vostre insalate e panini, ma oltre a sapore e consistenza, gli avocado contengono anche una solida dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e infiammazione, secondo Splaver. Mantieni il tuo pranzo con solo un quarto del frutto denso di calorie per coglierne i benefici.

cavolo

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Che tu li trasformi in patatine croccanti o che passi i minuti in più a massaggiarli per un'insalata sostanziosa, il cavolo è uno dei nostri superfood antinfiammatori preferiti. Gli orologi a foglia verde con solo 33 calorie per tazza riescono ancora a impaccare una quantità solida di fibre, ferro che combatte l'anemia, vitamine solubili nel grasso K, A, C e calcio per la costruzione delle ossa.

mandorle

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Il dado sottilmente dolce è ideale per guarnire una scodella di fiocchi d'avena calda, macinare in un burro cremoso, o spennellare come spuntino di mezzogiorno. La parte migliore? Secondo Splaver, le mandorle ricche di magnesio e antiossidanti possono proteggere il cuore abbassando i livelli di LDL e promuovendo migliori livelli di zucchero nel sangue e controllo della pressione arteriosa.

Frutti di bosco

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La prossima volta che vai al supermercato, non dimenticare di riempire il carrello con fragole, mirtilli e lamponi. "Le bacche sono ricche di antiossidanti che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi. Questi radicali liberi potrebbero potenzialmente aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro ", afferma il dietista registrato della Florida meridionale, nutrizionista autorizzato e fondatore di Suzanne Fisher, dietologo registrato, nutrizionista autorizzato e fondatore di Fisher Nutrition Systems. "Le bacche sono anche un'ottima fonte di fibre e sono a basso indice glicemico, nel senso che non producono picchi di zucchero che potrebbero portare a resistenza all'insulina".

Cereali integrali

"I cereali integrali contengono l'intero grano, il che significa che non sono stati sottoposti a un trattamento pesante per rimuovere la crusca e il germe", spiega Fisher. Sono ottime fonti di fibre alimentari, che hanno dimostrato di migliorare i livelli elevati di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. I cereali integrali promuovono la sazietà, riducendo così il rischio di obesità. "La prossima volta che impili un panino con burro di arachidi e gelatina, assicurati di ottenere un toast al 100% piuttosto che fette di pane Wonder. Le proteine, le fibre e le vitamine extra ti terranno sazio e meno incline a tornare in cucina per secondi.

Orzo perlato

Olivia Tarantino

L'orzo perlato è un cereale salutare di cui non molti ne mangiano abbastanza, ma è facile da incorporare in zuppe e stufati o come contorno con alcune spezie. La fibra nel grano "ti aiuta ad estrarre e rimuovere il colesterolo, che è correlato con le malattie cardiache", ha detto nel nostro articolo The 43 Best, Jessica Crandall, un RD con sede a Denver, CDE e portavoce nazionale per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Alimenti per fibre.

kamut

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Anche se la quinoa sembra essere una scelta di cereali popolare in questi giorni, il Kamut, o grano Khorasan, è un grano abbondante che merita un posto nel piatto. È ricco di acidi grassi omega-3 sani per il cuore, ad alto contenuto di proteine ​​(quasi 10 grammi per tazza!) E ha una tonnellata di fibra sana per il cuore-21 grammi per tazza. Uno studio sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i partecipanti che mangiavano prodotti di grano Kamut al posto del grano raffinato riducevano il colesterolo totale, il colesterolo LDL (il cattivo tipo) e le citochine, che causano l'infiammazione in tutto il corpo, il tutto in sole otto settimane.

Zenzero

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Lo zenzero è più della spezia popolare che ravviva smoothies e sushi; questa potente radice può aiutare anche i livelli di colesterolo. Secondo la ricerca, lo zenzero è stato trovato per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale, LDL e lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL) quando i soggetti consumavano tre dosi di capsule di tre grammi di zenzero. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute dello zenzero ai gingeroli, composti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici. Grattugiate un po 'di zenzero fresco nel vostro prossimo frullato o tè per alcuni benefici che aumentano il cuore.

Fiocchi d'avena

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La farina d'avena non è solo un pasto mattutino conveniente; questo grano intero può essere uno degli alimenti più salutari per il tuo cuore. Secondo Science Daily, una revisione e una meta-analisi di studi randomizzati controllati hanno scoperto che la farina d'avena riduce il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), il colesterolo non-HDL (colesterolo totale meno il colesterolo sano) e l'apolipoproteina B, che trasporta il colesterolo cattivo attraverso corpo: tutte ottime notizie per la salute del tuo cuore. E con 4 grammi di fibra per porzione, la farina d'avena ti manterrà piena fino all'ora di pranzo. Scegli una delle nostre ricette di avena durante la notte per una colazione facile e veloce che puoi prendere in giro.

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