Per me, il modo più semplice per far deragliare il mio impegno per un'alimentazione sana è quando c'è troppa preparazione e troppi ingredienti coinvolti. Chi ha il tempo di fare salse e tritare un milione di verdure o fare le cose da zero? Se lo fai, più potere per te e continua a fare quello che stai facendo! Ma per me, il mio bambino, il lavoro a tempo pieno, i progetti collaterali e un milione di commissioni significano che ordinerò il takeout se una ricetta impiega troppo tempo per essere elaborata.

Quindi, meno ingredienti e meno cottura sono richiesti, più mi sarà garantito di trovare il successo. E queste 21 idee pasto sono solo tre ingredienti (un po 'di più se si desidera aggiungere un po' di sale o altri esaltatori di sapidità, ma è tutto), tutti pieni di componenti nutrienti, e tutti richiedono meno di 10 minuti per frullare. Goditi le idee intelligenti di seguito e fai esplodere più grasso addominale con questi 40 alimenti Best-Ever per bruciare i grassi!

Zuppa di lenticchie

Brodo di pollo o verdure + Timo + Lenticchie

"La zuppa è una delle mie alternative di pranzo salutari preferite perché la preparazione è semplice e viaggia bene in un buon contenitore on-the-go", suggerisce Kerri Axelrod, consulente olistico per la salute e il benessere. Prepara la sua zuppa di lenticchie a tre ingredienti la sera prima. Tutto quello che fai è mettere a posto a fuoco lento la brace o il brodo vegetale, il timo e le lenticchie in una pentola a cottura lenta. "Le lenticchie sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegetali, frenano la fame di mezzogiorno e ti fanno sentire sazio fino al pomeriggio", dice. "Il timo è anche un antisettico naturale e pieno di vitamina C." Per quanto riguarda ciò che non dovresti mai gettare nella tua zuppa, dai un'occhiata a questi 20 peggiori ingredienti da mettere nella tua zuppa

Toast di avocado con uovo fritto

Pane germogliato + Avocado + uovo

Colazione per pranzo? Sì! Questa opzione soddisfacente è facile da preparare e fornisce fibre, proteine ​​e grassi sani. La nutrizionista Emily Dingmann suggerisce di guarnire il pane tostato germogliato con purè di avocado e un uovo fritto. Opzionale: cospargere con sale e pepe a piacere; schiocca una fetta di pomodoro se ne hai una a portata di mano.

Pasta mediterranea

Pasta integrale + salmone in scatola + capperi

Rima Kleiner, MS, RD di "Dish on Fish" ha l'idea perfetta per il pranzo quando si ha la pasta di semola rimasta dalla cena. "Attacca la pasta in un contenitore riutilizzabile, mescola una lattina di salmone e aggiungi i capperi per un po 'di sapore aggiunto!" Dice. "Semplicemente inseriscilo nel forno a microonde per un rinfrescante piatto mediterraneo."

Patata dolce al forno con ricotta e broccoli al vapore

Patata dolce + ricotta + broccoli

"Un pranzo invernale veloce e sano è una patata dolce al forno con ricotta e broccoli al vapore. Puoi completare il tutto con un po 'di pepe nero e / o salsa piccante se vuoi e sei pronto per andare ", dice Heather Pratt MNT, BCHN. "Mi piace cuocere patate dolci per il pranzo la sera prima, e faccio sempre un paio di extra per una veloce aggiunta a qualsiasi pasto. Il broccolo può essere preparato semplicemente tagliandolo in pezzi di dimensioni piccolissime e quindi riponendolo in una padella sauté a fuoco medio con circa ¼ di tazza d'acqua. Coprire e cuocere fino a quando i broccoli sono teneri, ma ancora verde brillante, circa 5-7 minuti; quindi, scolare l'acqua in eccesso. "Per ulteriori idee su cosa fare con quelle patate extra dolci, dai un'occhiata a queste 20 ricette di patate dolci per perdere peso.

Tonno Bell Pepper Boats

Tonno in scatola + yogurt greco + peperone rosso

Per una giornata impegnativa in cui non hai tempo per la preparazione, Kleiner dice di portare a lavoro una lattina di tonno, un contenitore di semplice yogurt greco e un peperone rosso. "Basta unire il tonno in scatola e lo yogurt greco e aggiungere il composto a fette di peperone rosso. Facile come uno, due, tre! "

Quinoa di salmone semplice

Quinoa + pomodori essiccati al sole + salmone in scatola

La sera prima, fai bollire un po 'di quinoa per circa 15 minuti e conservalo in frigorifero. Aggiungere l'olio d'oliva ai pomodori essiccati al sole e lasciarli a bagno per una notte. All'ora di pranzo, Kleiner dice di combinare salmone in scatola, quinoa e i pomodori secchi imbevuti di olio d'oliva per un pranzo sano e facile. Sembra buono per noi!

Il peperoncino più semplice che tu abbia mai fatto

Carne macinata magra + fagioli + salsa

Jim Burdumy di Elite Core Fitness produce un peperoncino ripieno in meno di 10 minuti. Basta rosolare un po 'di carne macinata, mescolare i fagioli e la salsa di tua scelta e avrai un abbondante pasto invernale a basso contenuto di carboidrati. Per un sacco di idee chili, prova queste 20 ricette Chili snellenti che ti terranno caldo in questa stagione.

Wraps di tacchino

Avocado + tacchino macinato + involtini di farina di mandorle

Salta il fastoso e noioso panino deli della Turchia e prepara tu stesso questo pranzo facile: affetta un avocado maturo, fai rosolare un tacchino macinato (ruspante e locale) nella padella e poi aggiungi entrambi gli involtini di farina di mandorle. "Il tacchino macinato è una buona fonte di proteine, le vitamine del complesso B e gli involtini di farina di selenio e mandorla sono un'ottima alternativa senza glutine", spiega Axelrod. "Gli avocado sono anche una buona fonte di grassi sani che aiutano nelle funzioni cerebrali per mantenere la mente al massimo delle prestazioni durante la giornata lavorativa."

Mini pizze salutari

Muffin inglese + ricotta + pomodoro

La pizza non è mai stata così facile! Scott Levy, fondatore di Daily Spot, dice di spalmare la ricotta su un muffin inglese, con un pomodoro e un toast. Potrai frenare le voglie della pizza in un attimo! E soprattutto è ricco di proteine, povero di grassi e richiede meno di cinque minuti per prepararsi.

Riso fritto di pollo

Petto di pollo + uova + riso basmati marrone

Jenny Woodberry, nutrizionista e chef professionista per Ultimate Performance, raccomanda di bollire il riso basmati marrone e poi friggerlo (con olio di cocco se possibile) in una padella con petto di pollo cotto e tritato. Infine, spaccare due uova sbattute nella padella e mescolarle tutte insieme. Se si desidera aggiungere ingredienti extra, è possibile aggiungere cipolline, piselli, pepe a cubetti o un filo di salsa leggera di soia.

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Salmone affumicato all'uovo bianco salmone

Salmone affumicato + albumi d'uovo + asparagi

Mentre amiamo il tuorlo di Eat This, Not That! - la colina contenuta in esso ha dimostrato di aiutare a combattere il grasso della pancia - condividiamo questa idea del pranzo al bianco d'uovo di Woodberry. Per questo piatto, dice di cucinare i bianchi d'uovo come se fossero una frittata (ma sarà la parte "avvolgente"). Stendilo con salmone affumicato e asparagi, condiscilo con sale e pepe e avvolgi tutto!

Tazze di pollo Taco

Petto di pollo + formaggio Feta + lattuga (come Romaine o Buttercrunch)

Alla ricerca di un po 'di ispirazione messicana per un pranzo sano? Woodberry suggerisce di arrostire il pollo, di separarlo e di riempire le foglie di lattuga con pollo e feta. Da lì, puoi diventare creativo come vuoi. "Ci sono molte varietà di questo piatto semplice", dice. "Potresti aggiungere pomodori tritati, olive, jalapenos, cetrioli, peperoni ... qualsiasi cosa tu voglia, " suggerisce.

Spaghetti al salmone affumicato

Salmone affumicato + crema di formaggio + spaghetti alla zucca

Questa versione a basso contenuto di carboidrati di una pasta cremosa si sente ancora ricca e indulgente, e siamo entusiasti di provare questa gustosa combinazione. Tutto quello che fai è: riscaldare delicatamente la crema di formaggio fino a quando non è liscia e che cola in una padella; aggiungere il salmone affumicato e la zucca alla padella e cuocere per 5-10 minuti; infine spolverare con un po 'di pepe nero e una spremuta di limone, se lo desideri. "Prepara questo in anticipo o metti tutti gli ingredienti in un contenitore e scaldali nel microonde al lavoro", incarica Woodberry. "Riscalda per circa tre minuti, mescolando a metà."

Avena durante la notte

Avena rotolata + latte + yogurt greco

Hai scoperto l'avena durante la notte e sono la tua nuova cosa preferita in assoluto - o non lo hai ancora fatto e stanno per esserlo! Mentre ci sono molti modi per montare la tua avena durante la notte - ci piacciono queste 50 ricette di avena per la perdita di peso - ecco un modo semplice per ottenere un barattolo pieno di bontà ricca di fibre. Tutto quello che devi fare è mettere un po 'di fiocchi d'avena asciutti e crudi in un barattolo di muratore, coprire con la tua scelta di latte, quindi aggiungere dello yogurt greco e mescolare. Puoi divertirti aggiungendo altri sapori o condimenti, ma l'ultimo passo è mettere il barattolo (con un coperchio sopra!) Nel frigo durante la notte. Al mattino, mescola e goditi il ​​freddo! Ha bisogno di miele? Banane? Pennini al cioccolato? Fiocchi di cocco? Qualunque cosa tu voglia, decidi tu!

Tabùuleh di quinoa o cous cous

Semi di quinoa + melograno + feta

Prova questa insalata mediorientale per un pranzo leggero ma sorprendentemente ricco! Woodberry dice semplicemente di aggiungere semi di feta e melograno alla quinoa cotta e si abbellisce come preferisci. Le piace mescolare coriandolo fresco e semi di girasole tostati, ma puoi tenerlo anche solo per questi tre ingredienti. Dopotutto, i semi di melograno e la feta sono deliziosi da soli!

Avvolto di tonno e avocado

Tonno in scatola, avocado, involtino di grano integrale

"Il mio semplice pranzo è una lattina di tonno, mezzo avocado e una pellicola integrale", afferma Cara Harbstreet, MS RD LD di Street Smart Nutrition. "Questa combinazione offre la proteina, il grasso e la fibra di cui ho bisogno per tenermi piena e concentrata durante una giornata lavorativa intensa. Non è necessario un frigorifero o un forno a microonde; basta scolare il tonno, schiacciare l'avocado e arrotolarlo nell'involucro. In pochi secondi, ho il pranzo equilibrato e nutriente di cui ho bisogno con il minimo sforzo. "

PB Sandwich

Burro di arachidi + Banana + Pane integrale

Questo panino non invecchia mai? Noi pensiamo di no. Diffondi la tua scelta di burro di arachidi o noci sul pane integrale e aggiungi le banane affettate; avrai un pranzo o uno spuntino equilibrato in un attimo.

Hamburger vegetariano

Hamburger vegetariano + Hummus + Pane integrale

Preparare l'hamburger vegetariano la sera prima o prepararne due all'inizio della settimana in modo da averli a disposizione per due pranzi. (Psst! Assicurati di fare riferimento alla nostra lista esclusiva di 32 migliori e peggiori hamburger vegetariani). Quindi basta farla saltare su una fetta o due di pane integrale che è stato distribuito con hummus. Yum!

Rollup di salsiccia di pollo succosa

Salsiccia di mele di pollo + Asparagi + Impacco di grano integrale

Nicole Meyer, fondatrice di nibblesbynic.com, ha un'idea gustosa del pranzo che puoi preparare la sera prima o cucinare fresco se hai più tempo. Basta mettere su una padella una salsiccia di pollo con le lance di asparagi (leggermente ricoperti di olio d'oliva), quindi arrotolarla tutta in un involucro. Se vuoi farne un pranzo a cinque ingredienti anziché tre, Meyer dice di aggiungere alcune fette di mela croccante e senape piccante alla conclusione!

Basta prendere un pacchetto da 12 once di salsiccia di pollo alle mele, un mazzetto di asparagi (tagliati a metà) e due cucchiai di olio d'oliva. È possibile aggiungere sale e pepe a piacere.

Zucchini Taco Boats

Carne macinata magra + Zucchine + Condimento taco basso contenuto di sodio

Per un tocco sul tuo prossimo Taco Martedì, Meyer dimezza una zucchina, estrae la carne, arrostisce i gusci e poi riempie le barche con carne macinata cotta e macinata (preferibilmente alimentata ad erba) che è stata mescolata con il condimento di taco. Assicurati di inserire nuovamente le creazioni riempite nel forno per alcuni minuti in modo che possa "impostare".

Ciotola di riso al tonno e guac

Riso integrale + Tonno in scatola o to-go + Guacamole

Il dietista registrato Shoshana Pritzker ha una ricetta semplice che è resa ancora più semplice se puoi ottenere le versioni portatili dei tre ingredienti. "Prendi una tazza di riso integrale monodose e un pacchetto di tonno al gusto sono fantastici - e un pacchetto di guacamole da 100 calorie", dice. "Getta la tazza di riso marrone nel microonde per un minuto, quindi corri con tonno e guacamole. Divertiti! "Sorprendentemente, a volte puoi trovare questi pacchetti di tonno portatile anche nel negozio del dollaro; spesso non consigliamo di fare la spesa lì, ma qui ci sono 17 prodotti alimentari da acquistare presso il Dollar Store.