Di recente ti abbiamo presentato questi 10 Paste Pulse di cui hai bisogno nella tua vita. Ma per i non iniziati, gli impulsi sono un gruppo di semi secchi che includono piselli spezzati, lenticchie, ceci e fagioli secchi. Mentre tutti vantano un'alta densità di micronutrienti, i maggiori beni di legumi arrivano nel dipartimento dei macronutrienti. Imballato con fibre sazianti solubili e insolubili, gli impulsi si rompono lentamente nell'intestino per mantenerti più pieno più a lungo e migliorare la tua salute dell'intestino. Questi semi secchi sono anche una fonte eccellente di proteine ​​a base vegetale, un macronutriente che aiuta a stimolare il metabolismo e a costruire i muscoli mentre brucia i grassi.

Nonostante siano incredibilmente convenienti, gustosi e immensamente nutrienti, la loro fama di fama deriva anche dal fatto che sono così versatili: gli impulsi possono essere utilizzati in tutto, dai tuffi e insalate agli smoothies e ai biscotti. L'utilizzo di impulsi interi in zuppe, insalate o piatti a base di carne aumenterà il contenuto di fibre e nutrienti riducendo il costo del pasto. Quando le frullate o le polverizzate, i legumi diventano alternative di farina prive di glutine o di proteine ​​in polvere, che offrono un modo senza soluzione di continuità per ottenere più vitamine e proteine ​​nei vostri prodotti da forno e bevande.

Le numerose varietà di impulsi e le infinite possibilità di prepararle rendono questi semi un'aggiunta essenziale alla tua dispensa, specialmente se partecipi a March senza carne. Allora, cosa stai aspettando? Stuzzica con questi 25 modi in cui puoi iniziare a usare gli impulsi ad ogni pasto.

Usali nei dessert

1

Brownies di fagioli neri

Serve: 8
Nutrizione: 226 calorie, 8 g di grassi (4 g di grassi saturi), 159 mg di sodio, 37 g di carboidrati, 6 g di fibre, 25 g di zucchero, 7 g di proteine ​​(calcolate con il 60% di gocce di cioccolato fondente)

"Può sembrare strano, ma aggiungere fagioli neri a brownies è un modo semplice per aumentare fibre e proteine ​​per i tuoi biscotti", afferma Rebecca Lewis, RD. "Li rende anche senza glutine, basta scambiare una tazza di farina con una tazza di fagioli neri". Per ulteriori suggerimenti su come rendere più sani i tuoi brownies, dai un'occhiata a questi 20 migliori consigli e swap per Brownies.

Ottieni la ricetta da That Oven Feelin '.

Red Bean Hamantaschen

Rese: 26 biscotti
Nutrizione (per biscotto): 170 calorie, 8 g di grassi (5 g di grassi saturi), 110 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 6 g di zucchero, 2 g di proteine ​​(calcolate con il doppio del ripieno di fagioli e ¾ tazza di zucchero; non ha calcolato il riempimento della farina d'avena)

Un hamantash è un biscotto pieno, tascabile e riconoscibile per la sua forma triangolare. E mentre i hamantaschen sono una vera delizia ebraica, questo blogger li trasforma usando ingredienti tradizionali asiatici come i fagioli Adzuki, noti anche come fagioli rossi. I fagioli adzuki sono ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi, tra cui antocianine e catechina, che hanno dimostrato di ridurre l'accumulo e l'infiammazione dei grassi, secondo uno studio condotto da Nutrition Research .

Prendi la ricetta da My Name is Yeh.

Biscotti con gocce di cioccolato e ceci

Resa: 24 biscotti
Nutrizione (per biscotto): 121 calorie, 4, 4 g di grassi (1 g di grassi saturi), 59 mg di sodio, 16, 6 g di carboidrati, 3, 6 g di fibre, 6, 1 g di zucchero, 5 g di proteine

Sappiamo cosa stai pensando: "Ceci? Nei biscotti?" Sì. Questi fagioli potrebbero essere perfetti nei cibi salati come l'hummus, ma sono anche un ottimo sostituto senza glutine di farina e proteine. Solo uno di questi biscotti ha una quantità di proteine ​​cinque volte maggiore rispetto ai biscotti al cioccolato senza glutine di Udi. Per altri modi in cui puoi utilizzare i ceci nei piatti, dai un'occhiata a questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare i ceci.

Ottieni la ricetta da Begin Within Nutrition.

Sostituisci la tua carne

4

Hamburger vegetariani Grillable

Serve: 5
Nutrizione: 427 calorie, 18 g di grassi (1 g di grassi saturi), 652 mg di sodio, 53 g di carboidrati, 13 g di fibre, 8 g di zucchero, 14 g di proteine ​​(calcolate con 3 cucchiai di salsa BBQ e 1 panino di grano intero per porzione)

Se hai mai fatto un hamburger vegetariano da zero, probabilmente sai che sono abbastanza fragili e non oseresti pensare di metterli su una griglia. Bene, tutto cambia con questa ricetta di Minimalist Baker. Crea un legante con noci omega-3 e pangrattato di panko, addolcisce con cipolle saltate e salsa BBQ fumosa, aggiunge proteine ​​con purè di fagioli neri e amidi a lento rilascio dal riso integrale. Ravviva il tutto con peperoncino in polvere, cumino e paprika affumicata, e ti sei procurato una grattugia killer.

Ottieni la ricetta dal panettiere minimalista.

Ceci del Generale Tso

Serve: 4
Nutrizione: 473 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 694 mg di sodio, 80 g di carboidrati, 10 g di fibre, 14 g di zucchero, 15 g di proteine ​​(calcolate con olio di colza, salsa di soia a basso contenuto di sodio, senza copertura opzionale, ¼ tazza di riso integrale per porzione e 1 cucchiaio di salsa all'aglio peperoncino)

Potrebbe essere leggero sulla tua forchetta, ma il pollo del generale Tso è certamente pesante sul rimpianto e sulla salsa. Il pollo è impanato, fritto in profondità e ricoperto da una salsa grassa e zuccherina, rendendo il General Tso uno dei piatti meno salutari nei menu dei ristoranti cinesi. (Ma non così male come il piatto # 7 di PF Chang's che lo rende nella nostra lista di 10 Pasti più zuccherati in America.) Che tutto cambia sottraendo il pollo fritto profondo per ceci saltati, ugualmente ricchi di proteine ​​e usando il naturale zuccheri e la loro fibra di accompagnamento da marmellata di albicocche piuttosto che glucosio raffinato arricchito con glucosio nel sangue.

Ottieni la ricetta da ben placcato.

Carne-meno-pagnotta

Serve: 8
Nutrizione: 300 calorie, 8, 6 g di grassi (3, 8 g di grassi saturi), 510 mg di sodio, 44 ​​g di carboidrati, 6, 9 g di fibre, 8, 2 g di zucchero, 9, 8 g di proteine

Quante volte hai tifato quando la mamma ha detto che stava preparando un polpettone? Nessuna? L'abbiamo pensato. Bene, un morso di questa ricetta cambierebbe sicuramente la tua mente. Ha ancora tutto quel luccicante glassa di pomodoro sopra, ma è pieno del nostro uomo d'ora, ceci, insieme a sedano, carote e un'aggiunta a sorpresa, semi di lino. Questi piccoli semi sono pieni di omega-3 da combattimento infiammatorio e hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali.

Ottieni la ricetta da Connoisseurus Veg.

Empanadas di lenticchie e patate dolci

Serve: 5
Nutrizione: 287 calorie, 18 g di grassi (9 g di grassi saturi), 510 mg di sodio, 23 g di carboidrati, 5 g di fibre, 4 g di zucchero, 8 g di proteine ​​(la nutrizione include la salsa)

Dopo un boccone di queste empanadas vegetariane, si potrebbe supporre che le lenticchie, i peperoni chipotle, le patate dolci e il formaggio di capra fossero pensati per questa ricetta. Love and Olive Oil utilizza le lenticchie beluga nere in questa ricetta perché mantengono la loro forma e consistenza meglio di altre varietà. Prende il nome dal caviale beluga che assomigliano, queste lenticchie nere possiedono antociani, gli stessi potenti antiossidanti presenti nei mirtilli che aiutano a stimare il danno cellulare radicale libero, offrendo una certa protezione da malattie come il cancro.

Ottieni la ricetta da Love & Olive Oil.

Tacos croccanti ai ceci

Serve: 4
Nutrizione: 464 calorie, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 495 mg di sodio, 56 g di carboidrati, 16 g di fibre, 9 g di zucchero, 17 g di proteine ​​(calcolate con 2 tortillas di mais giallo a persona e senza gomma di xantano)

Questi tacos sono pieni di sapore e facili da buttare insieme in un pizzico, come un pizzico di 15 minuti. I purè di ceci vengono conditi con carote, cavoli, cipolle rosse, peperoni poblano, peperoncino in polvere, succo di lime e un po 'di maionese vegano fatto in casa (fatto con anacardi!) Prima di essere immersi in croccanti gusci di taco e guarniti con avocado e coriandolo.

Ottieni la ricetta da Basilico beato.

Servili da parte

9

Boston Baked Beans

Serve: 8
Nutrizione: 273 calorie, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 397 mg di sodio, 60 g di carboidrati, 15 g di fibre, 20 g di zucchero, 14 g di proteine ​​(calcolate con 1 cucchiaino di sale)

I fagioli della Marina sono l'impulso perfetto per i fagioli al forno. Le loro piccole dimensioni e consistenza sostanziosa permettono loro di resistere al lungo tempo di cottura che consente ai fagioli di assorbire sapori piccanti e dolci. Questo barbecue degno di nota è un grande piacere per vegetariani e carnivori allo stesso modo.

Ottieni la ricetta da Oh My Veggies.

Pilaf di ceci

Serve: 12
Nutrizione: 352 calorie, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 214 mg di sodio, 60 g di carboidrati, 12 g di fibre, 7 g di zucchero, 15 g di proteine ​​(calcolato solo il pilaf)

Confezioni di proteine ​​il tuo pilaf con ceci! Potrebbe essere un lato basso, ma questo piatto servirà più proteine ​​come una porzione di merluzzo da 3 once. Oltre al riso basmati e ai ceci, questo pilaf è aromatizzato con meravigliose spezie dal garam masala e aromatici come aglio e cipolle.

Ottieni la ricetta da Ricetta Tin Eats.

Fiesta di mais e salsa di fagioli

Resa: 4 tazze
Nutrizione (per ½ tazza): 214 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 296 mg di sodio, 31 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di zucchero, 9 g di proteine ​​(calcolate con pepe jalapeno opzionale)

Mentre non possiamo strofinare sulle salse di pomodoro - sono ricche di licopene, un fitonutriente che ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco - canteremo certamente le lodi di questa salsa fiesta. Un morso ti offrirà un assaggio di tutto, dai fagioli neri al mais ai pomodori a cubetti, cipolla rossa, succo di lime, coriandolo e un sacco di avocado. Sarai felice che i nutrizionisti siano così salutari perché la variazione delle trame e il sapore del gusto sono avvincenti.

Ottieni la ricetta da Sally's Baking Addiction.

Patate dolci di ceci di patate

Serve: 8 (5 tots ciascuno)
Nutrizione: 229 calorie, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi), 141 mg di sodio, 41 g di carboidrati, 11 g di fibre, 8 g di zucchero, 11 g di proteine

Potremmo esserci fermati a patate dolci - le loro credenziali nutrizionali sono abbastanza impressionanti portando 11 volte l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A, un nutriente che aiuta la funzione immunitaria, la visione, la riproduzione e la comunicazione cellulare - ma questo blogger ha preso questi dolci patatine un passo in più : ha aggiunto i ceci. Solo cinque minuscoli servono fino a 11 grammi ciascuno di proteine ​​e fibre, che rappresentano il 20% del tuo DV di proteine ​​e il 44% di fibre.

Ottieni la ricetta da My Whole Food Life.

Fagioli bianchi Chipotle Dip

Serve: 5
Nutrizione: 231 calorie, 16 g di grassi (2 g di grassi saturi), 184 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 6 g di fibre, 1 g di zucchero, 6 g di proteine

Probabilmente hai familiarità con l'hummus di ceci, ma lo sapevate che ogni impulso può dare un tocco saporito e cremoso? Se non sei disposto a investire in tahini - un ingrediente che si trova comunemente in hummus - prova questo tuffo di fagioli bianchi chipotle fatto con fagioli cannellini, chipotle, olio d'oliva, aglio, limone e alcune spezie.

Ottieni la ricetta da Maledetto.

Falla diventare la stella

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Ciotole di riso e lenticchie al curry

Serve: 6
Nutrizione: 441 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 271 mg di sodio, 67 g di carboidrati, 16 g di fibre, 11 g di zucchero, 16 g di proteine

Chiamarlo solo una ciotola di riso e lenticchie al curry non gli rende giustizia. È davvero una "ciotola di riso e lenticchie al curry con carote arrosto speziate, avocado e salsa di anacardio al cilantro" ed è de-li-cious. Carica i grassi sani come i grassi monoinsaturi rinforzanti il ​​cuore dall'avocado e dai grassi polinsaturi che bandiscono gli anacardi. Ottenere i giusti tipi di grassi nella vostra dieta aumenterà la vostra sazietà, massimizzerà il vostro metabolismo e consentirà al vostro corpo di assorbire le vitamine solubili nel grasso essenziali.

Ottieni la ricetta da un pizzico di Yum.

Lentil Red Lentil Dal

Serve: 12
Nutrizione: 349 calorie, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 173 mg di sodio, 70 g di carboidrati, 18 g di fibre, 3 g di zucchero, 17 g di proteine ​​(calcolate con ¼ di tazza di riso integrale per porzione)

Il Dal è uno stufato tradizionale indiano preparato più comunemente da lenticchie rosse, ma è possibile utilizzare qualsiasi impulso; questa ricetta consiglia una combinazione di lenticchie, piselli spezzati gialli e fagioli mung. È pieno di spezie riscaldanti come la curcuma, il cardamomo, il finocchio, il cumino e i semi di senape. La curcuma, un'aggiunta classica a molti cibi indiani, è una delle spezie più salutari del pianeta perché è piena di curcumina - un potente antiossidante che mostra la sua proprietà antinfiammatoria su quasi tutte le cellule del corpo, aumentando il sistema immunitario e curando una miriade di malattie dall'indigestione al cancro.

Ottieni la ricetta da Cafe Johnsonia.

Lenticchie Split Pea Falafel con Tangy Tahini Dressing

Serve: 4
Nutrizione: 295 calorie, 20 g di grassi (3 g di grassi saturi), 458 mg di sodio, 21 g di carboidrati, 11 g di fibre, 2 g di zucchero, 12 g di proteine ​​(calcolate solo per il falafel e condimento con 1 cucchiaio di farina di ceci, ½ cucchiaino di sale per i falafel)

Probabilmente vedi la maggior parte dei falafel fatti con i ceci, ma puoi davvero usare qualsiasi impulso per rendere il classico trattamento mediorientale - e questo blogger ne usa due! Sia le lenticchie che i piselli gialli si uniscono in queste palle di falafel. Ma la parte migliore potrebbe essere che sono cotti, il che significa che sono privi di oli per friggere che inducono infiammazioni, contenenti omega-6, che troverete in molti ristoranti. Quindi sentiti libero di sdraiarti sulla deliziosa salsa speziata di tahini! Vuoi più modi per mangiare falafel? Provali in # 23 di queste 30 ricette Healthy Bowl.

Ottieni la ricetta da Richa vegan.

Curry di ceci e patate

Serve: 4
Nutrizione: 378 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 433 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 5 g di fibre, 14 g di zucchero, 13 g di proteine

Se stai cercando un delizioso, autentico pasto indiano che è, osiamo dire, facile da fare? Bene, sei nel posto giusto. Questo è un vero e proprio curry, fatto con spezie che probabilmente hai a portata di mano, e viene fornito con una grande profondità di sapore e sostanze nutritive. Basta un paio di morsi e inizierai già a sentirti pieno e soddisfatto grazie ai ceci ricchi di proteine ​​e fibre. Le probabilità sono che finirai tutto e non realizzerai nemmeno che è completamente vegetariano.

Ottieni la ricetta da Ricetta Tin Eats.

Lenticchie di spinaci cremose monocomando

Serve: 6
Nutrizione: 394 calorie, 9, 6 g di grassi (2, 7 g di grassi saturi), 283 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 9 g di fibre, 6 g di zucchero, 22 g di proteine

Senti di nuovo giovane con questa ciotola di ingredienti umili come sedano, carote, cipolle, patate, timo, spinaci e tante e tante lenticchie marroni. Le lenticchie sono una fonte di giovinezza nutrizionale grazie ai loro alti livelli di folato. Questi impulsi di tipo ciottoloso contengono più di questa vitamina B importante di qualsiasi altro cibo vegetale non fortificato, che ha dimostrato di aiutare a proteggere contro la malattia coronarica.

Ottieni la ricetta da un pizzico di Yum.

Aggiungi proteine ​​alle insalate

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Insalata di lenticchie carote arrostite con ravanelli e salsa Tahini

Serve: 5
Nutrizione: 384 calorie, 15, 8 g di grassi (2, 2 g di grassi saturi), 643 mg di sodio, 48 g di carboidrati, 15 g di fibre, 12 g di zucchero, 14 g di proteine ​​(calcolato con solo 1 ½ cucchiaino di sale totale)

Chi ha detto che hai bisogno di insalata per avere un'insalata? Se i colori splendidi e brillanti delle carote arcobaleno non hanno attirato abbastanza la tua attenzione, forse il conteggio delle fibre lo farà. Questo super-nutriente ti riempie con meno calorie e rallenta la velocità con cui digerisci, mantenendoti sazio più a lungo e aiutando significativamente i tuoi sforzi per perdere peso. Sentirsi assonnato di recente? Risulta, senza abbastanza fibra nella vostra dieta, livelli altissimi di zucchero nel sangue può lasciare ti senti letargico. Sveglia con questi 30 alimenti ad alta fibra!

Ottieni la ricetta da A Beautiful Plate.

Insalata di lenticchie di ceci mediterranei

Serve: 4
Nutrizione: 346 calorie, 22 g di grassi (6 g di grassi saturi), 529 mg di sodio, 24 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di zucchero, 11 g di proteine ​​(calcolate con 3 manciate di rucola, 3 oz di feta, ¼ di cucchiaino di sale, 1 cucchiaio per condimento)

Le cinque decorazioni ispirate al Mediterraneo portano un'ampia varietà di trame al tuo piatto. I ceci sono carnosi, le lenticchie sono piccole e aggiungono un piccolo morso, la feta è umida e crostata, l'avocado è morbido e pieno, e le olive sono brillanti e brillanti. Tutti si abbinano perfettamente con la rucola piccante e la salsa di scalogno acida, piccante e saporita per offrirti un pranzo da scrivania soddisfacente e nutriente, non triste.

Ottieni la ricetta da Prospettiva commestibile.

Usali in zuppe, stufati e peperoncini

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Chili fornello lento

Serve: 10
Nutrizione: 321 calorie, 9 g di grassi (3 g di grassi saturi), 783 mg di sodio, 31 g di carboidrati, 10 g di fibre, 8 g di zucchero, 29 g di proteine ​​(calcolato senza farciture)

Non solo questo peperoncino è delizioso e super riempimento, ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi corporei. Poiché il corpo deve lavorare di più per digerire le proteine ​​rispetto ai carboidrati o ai grassi, mangiare un pasto proteico-pesante come questo può aiutarti a bruciare calorie. E per rivitalizzare ulteriormente il metabolismo, aggiungi un po 'di peperoncino in polvere. La spezia lo prende calore da un composto chiamato capsaicina, uno dei più potenti bruciagrassi della natura.

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

Zuppa di piselli spezzati

Serve: 8
Nutrizione: 305 calorie, 7 g di grassi (3 g di grassi saturi), 146 mg di sodio, 38 g di carboidrati, 16 g di fibre, 6 g di zucchero, 22 g di proteine ​​(calcolate senza condimenti facoltativi)

È un classico per una ragione. I piselli spezzati secchi sono cucinati con garretti affumicati e affumicati, insieme a carote di vitamina A ricchi di vitamina e porri. Questa zuppa è davvero un pasto caldo e soddisfacente che merita un posto nella tua lista di cose da fare. Ma la prossima volta che lo fai, ora saprai che è fatto con un impulso! Per più zuppe che confezionano un pugno muscoloso, dai un'occhiata a queste 26 migliori zuppe ad alta percentuale proteica per addominali.

Ottieni la ricetta da Simply Recipes.

Zuppa di lenticchie al cocco con citronella e zenzero

Serve: 6
Nutrizione: 320 calorie, 4 g di grassi (3 g di grassi saturi), 483 mg di sodio, 56 g di carboidrati, 22 g di fibre, 4 g di zucchero, 18 g di proteine ​​(calcolato con 7 tazze di brodo vegetale, latte di cocco leggero, senza guarnizioni extra o riso)

Se ti piace la zuppa che ottieni dal tuo posto Thai preferito, ti piacerà molto. Non solo si riunisce in circa 20 minuti, ma è anche ricco di sostanze nutritive a pancia piatta rispetto a quello che si ottiene in un normale piatto da ristorante che viene fornito con un brodo di sodio. Le lenticchie rosse forniscono un'abbondante quantità di ferro, zinco, proteine ​​e fibra saziante, e la zucca è un soppressore dell'appetito naturale e bruciagrassi che raddoppia il fronte delle fibre e delle proteine ​​e conferisce anche i suoi zuccheri naturali come dolcificante.

Ottieni la ricetta da Cafe Johnsonia.

Prendili a colazione

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Skillet Huevos Rancheros

Serve: 4
Nutrizione: 469 calorie, 23 g di grassi (9 g di grassi saturi), 653 mg di sodio, 42 g di carboidrati, 10 g di fibre, 4 g di zucchero, 21 g di proteine ​​(calcolate con tortillas di grano integrale, brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 1 tazza di formaggio)

Investiremmo in una padella di ghisa da 6 pollici per questi Huevos Rancheros. Sono così bravi. Le tortillas diventano belle e croccanti sul fondo e poi sono ricoperte da uno spesso strato di fagioli, formaggio e salsa di ranchero fatti in casa. È tutto condito con un uovo al forno per offrire il suo alto contenuto di colina, un nutriente necessario essenziale per la segnalazione cellulare e la corretta funzione muscolare. Non siamo proprio sicuri del motivo per cui le persone stanno ancora chiedendo se dovrebbero mangiare il tuorlo.

Ottieni la ricetta da Love & Olive Oil.

Lenticchie salate e frittelle di proteine ​​di quinoa

Serve: 5
Nutrizione: 296 calorie, 5 g di grassi (2 g di grassi saturi), 105 mg di sodio, 14 g di fibre, 3 g di zucchero, 15 g di proteine ​​(calcolato senza farciture)

Controlla di nuovo che le proteine ​​contano. Proprio così: 15 grammi di roba. In frittelle! Le lenticchie rosse e la quinoa bianca sono ammollate durante la notte per ammorbidirsi e quindi mescolarle con una varietà di spezie e condimenti. Se non sei un fan della tendenza salata, nessun problema. Sostituire i peperoni con un medley tradizionale di cannella, noce moscata e zucchero.

Ottieni la ricetta da Basilico beato.