Il tuo essere domenicale è un genio zen. Gli uccelli tirano praticamente indietro le tende, la scodella di frullato fatta in casa è puntuale e alla fine hai imparato quella posa di piccione avanzato nello studio di yoga. Il tuo stesso giovedì? Questa è una storia completamente diversa, realizzata con colpi di scena che coinvolgono ordini di pizza e scuse che ti fanno giocare in palestra.

Quindi, vai avanti e lascia che la versione domenicale di te intervenga e pianifichi in anticipo per te, quindi è una navigazione tranquilla per il resto della settimana, con il tuo peso-perdita e obiettivi di vita sani che guidano la strada. Perché se c'è un solo mantra su cui gli esperti di nutrizione e fitness concordano, è che la pianificazione è una chiave, se non la chiave, per perdere peso.

Sappiamo che la "preparazione dei pasti" è molto importante e che dovremmo pianificare di andare in palestra, ma ci sono alcuni modi ancora più specifici di usare domenica per prepararti al successo per tutta la settimana. Questo è ciò che puoi fare su Sunday Funday in modo che le cattive abitudini alimentari siano una cosa per il tuo Throwback del passato. Bonus: ecco anche 25 consigli per la preparazione dei pasti!

Preparare un'insalata al barattolo di muratore

Sappiamo che stavi per abbandonare Pinterest a causa di troppe torte sbilenche e casseruole di goopy che meritavano le corone di hashtag #Pinterestfails. Ma ora c'è una tendenza che non è solo salutare, ma anche capace. Benvenuto, tendenza insalata di mason jar. E considera te stesso assolto, Pinterest. Per chi non lo sapesse, questo geniale pasto preparatore ti permette di preparare le tue insalate nei giorni feriali di domenica sera e non ti preoccupare di essere mollicce all'ora di pranzo. Per farlo bene, metti il ​​condimento per l'insalata sul fondo e poi metti a strati le tue verdure più nutrienti come carote, cipolle, peperoni e cetrioli con proteine ​​come pollo e fagioli grigliati, dice Emily Heim, Intentional Living Supervisor presso The Spa at Red Rock by Well & Essere. Puoi anche sovrapporre in grani come la quinoa. La lattuga e gli ingredienti più leggeri, come pomodori, funghi e formaggio vanno in cima, dice Heim. Mangia direttamente dal barattolo o svuota il tuo barattolo di insalata in una ciotola. Se ti trovi in ​​una carreggiata di insalate, assicurati di provare questi 11 Insalati verdi sottovalutati.

Fai piani per HIIT la palestra

Scambia gli appuntamenti sul tapis roulant per alcuni allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) e programmali nel tuo calendario di domenica, suggerisce Cassie Bjork, RD di DietitianCassie.com. "Se percorri il marciapiede per chilometri o trascorri una mezz'ora sull'ellittico, è tempo di cambiare allenamento", dice. "Incorporare brevi periodi di intenso esercizio fisico per 10 o 15 minuti aiuta a potenziare il metabolismo in modo molto più efficiente rispetto alla corsa a lunga distanza o all'esercizio ripetitivo eccessivo. Inoltre, ci vuole un pò di tempo per sfruttare questi vantaggi! "Anche venerdì, avrai tempo per un allenamento di soli 15 minuti. Cerca gli allenamenti HIIT su YouTube la domenica, così avrai un po 'di coda per tutta la settimana, suggerisce Bjork. Prova questo allenamento aerobico di 15 minuti per accendere il tuo nucleo.

Andare fuori di testa

Distribuisci questi snack ricchi di proteine ​​in modo da avere un po 'da portare con te quando esci di casa ogni giorno, suggerisce Bjork. "Raccomando un paio di cucchiai per porzione e li metto in sacchetti Ziploc per spuntini", dice Bjork. Il grasso sano mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue, il che a sua volta impedisce al tuo corpo di produrre così tanta insulina, un ormone che accumula grasso che fa impaccare il corpo in libbre. Invece, otterrai i benefici del glucagone, l'ormone brucia grassi che può funzionare a tuo favore tutto il giorno, dice Bjork.

Fai un uovo al forno

Per una tripletta di perdita di peso, prepara un uovo al forno domenica: contiene tre macronutrienti - proteine, grassi sani e carboidrati vegetali - per potenziare il tuo metabolismo e la tua energia cerebrale come prima cosa al mattino, dice Bjork. "Quando faccio il mio uovo al forno domenica, so che avrò qualcosa di veloce da afferrare ogni singola mattina durante la settimana che farà in modo che il mio metabolismo vada per prima cosa e mi soddisfi fino allo spuntino di metà mattina", dice Bjork. Suggerimento: Bjork consuma le verdure rimanenti del weekend. E se le casseruole per la colazione sono la tua passione, assicurati di trarre il massimo da questi 20 consigli e trucchi per una migliore colazione in casseruola.

Prepara la tua proteina

Vai a pescare! La migliore raccomandazione di Bjork per una proteina sana da mangiare durante la settimana è il salmone pescato in natura. "Non solo aumenterà il tuo metabolismo ogni volta che lo mangi, ma contiene anche un sacco di omega-3 che aiuteranno a curare l'infiammazione in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sullo spargimento di chili", dice. Bjork suggerisce di cuocere una manciata di filetti con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe, e averli a disposizione per fare merenda con formaggio e frutta, lanciare insalate o mangiare a fianco delle verdure arrostite anche la domenica per la settimana successiva . Non sei ancora convinto che dovresti optare per il salmone selvaggio? Quindi è necessario vedere questi 8 fatti scioccanti sul salmone d'allevamento.

Crea una playlist

Sai quella sensazione quando la tua canzone hip-hop preferita arriva alla radio? Non solo ispira le tue mosse di danza dolce, ma può anche aiutarti a perdere peso. La musica nell'intervallo da 120 a 140 battiti al minuto (pensa: quasi tutto ciò che Rhianna) può aiutarti a distrarti dal sentirti stanco e aumentare la tua resistenza del 15 per cento, secondo una ricerca della Scuola di Sport e Istruzione dell'Università Brunel. Quindi, vai avanti e suona DJ domenica, impostando le playlist che non vedrai l'ora di ascoltare per tutta la settimana. Se hai bisogno di aiuto per iniziare, ecco un elenco di allenamento per aiutarti a bruciare più grasso.

Fai bollire le uova

Fai una serie di uova sode da conservare in frigorifero per la settimana. "Sono la perfetta opzione per la prima colazione in piena autonomia ricca di proteine ​​e sazietà per quelle mattine in cui sei in ritardo, e sono anche un'eccellente aggiunta alla scatola del pranzo", afferma l'esperta di nutrizione culinaria e la blogger di stile di vita sano Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fondatore di Nutrionliscious.com.

Fai l'avena durante la notte

Lascia che la tua colazione si prepari praticamente mentre dormi preparando in anticipo l'avena notturna. Basta mettere a strati avena, latte magro, yogurt o kefir, frutta e condimenti a scelta in un barattolo di muratore, suggerisce Fishman Levinson. Al mattino, completalo con delle noci o semi croccanti e avrai una colazione nutriente e deliziosa per iniziare la giornata. Scorri le nostre 50 migliori ricette di avena durante la notte per perdere peso per trovare le tue nuove opzioni preferite!

Prendi un buon sudore Sesh

Domenica come giorno di riposo? Pfft. Partecipa a un allenamento per potenziare le endorfine e inizia la settimana con una nota alta, suggerisce l'allenatrice di fitness Katy Walburn di LFT Fitness in Colorado. "Non hai bisogno di passare ore in palestra; puoi rivitalizzare il tuo metabolismo con un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità di casa con il solo peso corporeo e il cronometro del telefono ", afferma. Oppure, ci sono una varietà di app che possono guidarti attraverso gli allenamenti.

Diventa sociale

Vai avanti, controlla se stessi in palestra su Facebook. Altrettanto buono: unisciti alla fan page della tua palestra o al gruppo sui social media, perché quando vedi l'allenatore che dice che non vede l'ora di vedere tutti alle 7 di sera, potrebbe essere la telefonata di cui hai bisogno. "Non sottovalutare mai il potere dei social media", afferma Walburn. "Resta in contatto con coloro che sono" nelle trincee "con te. In questo modo, se ti senti particolarmente indolenzito, stanco o immotivato, puoi condividere i tuoi sentimenti e avrà sempre una forza positiva per tirarti su e fuori dal tuo funk. "Se la tua palestra o studio non ha un forum della comunità, Walburn ti suggerisce di crearne uno tuo.

Metti Bagnoschiuma nella tua lista della spesa

Dopo un allenamento di gambe micidiali il martedì e un altro per le braccia il mercoledì, scommettiamo che il tuo corpo è in fiamme e stai praticamente facendo un giro per l'esercito solo per salire le scale. Invece di abbandonare la palestra perché sei troppo dolorante, pianifica in anticipo e prendi un po 'di bagnoschiuma durante la corsa al supermercato della domenica mattina. Immergere l'acqua calda aiuta a rilassare i muscoli indolenziti. (Ci scusiamo, la scienza che sostiene il sale Epsom come un aiuto che lenisce davvero i muscoli doloranti è debole, ma se lo giuri, in ogni caso, non c'è nulla di male in esso).

Budget Your Food

Dare un budget alle calorie e ai macronutrienti allo stesso modo delle tue finanze, così sai cosa ti puoi permettere per la settimana. "Certo, pianificare i pasti per la settimana e prepararli è un'ottima idea, ma in realtà registrarli in un'app di cibo come myfitnesspal.com può impedirti di allontanarti dal tuo piano", afferma Jaime Anton, un nutrimento a base di piante certificato consulente e proprietario di Record Change Fitness. In questo modo, avrai un assaggio delle calorie e dei macronutrienti che consumerai e potrai modificare il tuo piano alimentare prima di mangiare. E scopri questi 36 modi per ridurre 50 calorie o più per rendere il tuo bilancio calorico ancora migliore!

Imposta gli appuntamenti di allenamento

Segui la regola di allenamento d'oro: pianifica i tuoi allenamenti settimanali e pianificali nel tuo calendario. "Se aspetti finché non avrai tempo", non lo inserirai mai ", avverte Anton. "Quando lavoravo in finanza aziendale, bloccavo il mio calendario per una lezione che volevo prendere nella nostra palestra e la usavo come ora di pranzo. Avrei poi pranzato alla mia scrivania mentre lavoravo quando sono tornato. Se avessi saputo che la mia giornata sarebbe stata troppo impegnativa, mi sarei alzato presto e avrei fatto una corsa o un allenamento prima di iniziare la mia giornata di lavoro. "Certo, è difficile svegliarsi prima del sole, ma sappi che il tuo sé futuro potrebbe essere troppo esausto dopo il lavoro. Se si dispone di un allenatore, pianificare alcuni allenamenti settimanali con lui o lei per promuovere la responsabilità, suggerisce. Oppure, se vai in uno studio dove devi iscriverti in anticipo per le lezioni, fallo! "Se ti verrà addebitato per averlo saltato, probabilmente non lo farai, " dice Anton.

Pulisci il tuo frigorifero

Avere gli avanzi di una cena del fine settimana nel tuo ristorante preferito o da quella festa di football
hai ospitato? Scaricalo, suggerisce Anton, quindi è fuori dalla vista, fuori di testa. "Ammettiamolo, se quelle ali di pollo avanzi, patatine e salse ti stanno fissando dal tuo frigo, le mangerai. Evita la tentazione e sbarazzati di loro. "

Stendi la stuoia di yoga

Che tu sia nuovo allo yoga o uno yogi devoto, tutti possono trarre beneficio dal tempo per respirare e centrarsi prima di iniziare la settimana lavorativa, suggerisce Anton. "Gli apri-anca, le posizioni torcenti e il respiro sono molto disintossicanti e ti preparano a fare scelte salutari per tutta la settimana. Quando la mente si sente bene, così fa il corpo, e viceversa. "

Scrivi nel tuo diario

Va bene se perdi la tua "app-etite". Gli esperti del sonno ci ricordano che l'elettronica incandescente e il giochino sul telefono prima che coricarsi interrompa il sonno. Invece, usa un diario non solo prima di andare a letto, ma per tutto il giorno per fissare obiettivi e celebrare le pietre miliari. "Tieni traccia dei tuoi progressi scrivendo. Sì, mettete la penna sulla carta ", afferma Angela Mader, fondatrice di fitlosophy, una linea di prodotti per il fitness e riviste, tra cui l'ammiraglia" fitbook "." Annotare sia il vostro programma di allenamento che quello di pasto per la settimana successiva vi prepara al successo ". Uno studio di Kaiser Permanente ha rilevato che i partecipanti a un programma di perdita di peso di sei mesi hanno perso il doppio del peso quando hanno tenuto un diario alimentare rispetto a quelli che non hanno monitorato le calorie. Psst! Abbiamo 10 consigli per tenere un diario alimentare per la perdita di peso che amerai!

Crea una data di allenamento

Raggiungi un amico e invece di organizzare un happy hour o una cena in un ristorante, prenota un allenamento insieme per la settimana successiva. Che si tratti di un'escursione post-lavoro o di una pista da corsa o di prendere il nuovo corso di yoga invertito che hai visto pubblicizzato in palestra, è un nuovo modo di legare con i tuoi amici e scommettiamo che apprezzeranno la tua sana motivazione. Mandare messaggi ai tuoi amici e impostare quelle date di allenamento aggiunge responsabilità, dice Mader.

Prendi un po 'di shopping

Prima di far funzionare il tuo negozio di alimentari della domenica, organizza i tuoi pasti e spuntini per la settimana. Blocca un'ora per pianificare, suggerisce Nancy Guberti, una nutrizionista certificata, e se hai bisogno di ispirazione per pasti sani, i miei hashtag per alcuni su Instagram. E sicuramente consulta questo elenco di 35 Foods Peopley Keep Keep Stocked per vedere cosa ti manca dalla tua cucina!

Imposta promemoria abitudini salutari

Durante le interruzioni pubblicitarie del calcio domenicale, inizia a impostare alcuni promemoria nel tuo smartphone. Promemoria giornalieri possono aiutarti a eseguire salutari abitudini, dice Gubert, sia che tu stia spingendo a prendere i tuoi supplementi, fare esercizio fisico o mangiare la tua merenda prima di raggiungere quei livelli di fame quasi tremanti. "Questi promemoria sani possono anche essere usati per negare qualsiasi abitudine di auto-sabotaggio", dice Guberti. "Ad esempio, se sai che alle 3 del pomeriggio ti senti lento e vai per quella barra di caramelle, quindi impostare un promemoria per mangiare invece la barra Paleo."

Prepara frullati e frullati proteici

Idealmente, ti sveglieresti prima che la sveglia suonasse, preparassi la colazione e avessi tutto il tempo che ti occorreva per andare in palestra prima del lavoro. Ma su quelle mattine quando stai correndo fuori dalla porta (confessione: quasi ogni mattina) e hai bisogno di una colazione da asporto, prendi un frullato. Basta mettere gli ingredienti frullati in sacchetti per congelatore, quindi tutto ciò che devi fare è premere il pulsante di fusione in una mattina frenetica. Ti abbiamo coperto con queste 56 migliori ricette di frullato per la perdita di peso!

Controlla il tuo calendario

Potrebbero esserci alcune trappole per la perdita di peso in agguato sul tuo calendario, come quella riunione con il tuo capo che potrebbe farti mangiare in seguito. Non lasciare che questi obblighi programmati ti facciano inciampare durante la settimana. Domenica scorsa, esamina la tua settimana in anticipo e sii consapevole dei giorni in cui hai riunioni che potrebbero imbattersi nell'ora di pranzo o ti tardano in ufficio, quindi pianifica i pasti di conseguenza. E mentre non si può avere un assistente personale o uno chef, la cosa migliore da fare è la pentola a cottura lenta che può cucinare per te mentre sei al lavoro. Pianificare in anticipo con queste 35 ricette salutari Crock Pot!

Taglia i tuoi frutti e verdure

Non è necessario pagare un extra al supermercato per prodotti pre-tagliati. Affetta la tua frutta e verdura la domenica sera, dice Guberti. In questo modo, avrai peperoni in mano per un fritto in padella o cruditini croccanti per rispondere all'attacco spuntino.

Imposta gli allarmi per andare a dormire

La ricerca presso la Brown University, che ha monitorato i programmi di sonno di 132 studenti del primo anno, ha rilevato che programmi di sonno coerenti possono aiutare con la perdita di peso. Non lasciare che il tuo programma di sonno irregolare cancelli tutti quegli affondi extra che hai fatto. Imposta un allarme sul telefono 30 minuti prima dell'orario di ora in programma. Quindi, inizia a rilassarsi e assicurati di evitare questi 20 alimenti che ti tengono sveglio la notte.

Fai il bucato sporco

A volte, hai bisogno del tuo reggiseno sportivo preferito per sollevarti e scattare in palestra. E ricordi quella volta che hai saltato il tuo corso di kickboxing perché non riuscivi a trovare i calzini corrispondenti? Inizia la settimana fresca con vestiti da palestra puliti. Punti bonus se puoi effettivamente imballarli prima del tempo in modo da poter afferrare e andare al mattino. Doppio giro bonus se imposti la borsa da palestra sul sedile del passeggero della tua auto in modo che sia un promemoria amichevole per andare in palestra!

Mostra i tuoi snack

Quello che immagino come 17 pretzel potrebbe essere il doppio. Mostra gli snack di domenica mentre ascolti il ​​tuo podcast preferito. Quando impacchettate i pranzi per la settimana, avrete a disposizione i vostri snack bag perfettamente porzionati. È facile padroneggiare i tuoi attacchi snack con questi 50 migliori snack salutari per la perdita di peso.