Non si può negare che la nostra cultura è ossessionata dal consumo di proteine. Quindi non dovrebbe sorprendere che vegani e vegetariani siano costantemente interrogati sull'andare senza carne, nonostante il fatto che nessuna dieta per definizione manchi di nutrienti per la costruzione dei muscoli. Se sei vegano o vegetariano, sai esattamente di cosa stiamo parlando e sei stanco di ricevere domande sulle fonti e la quantità di assunzione di proteine.
Ecco cosa è necessario sapere: le proteine incomplete, come i cereali integrali, le noci e i prodotti, possono unirsi e produrre una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo, finché si consumano vari fonti per tutto il giorno, siete tutti bravi! Per aiutarti a rimanere sano e forte, abbiamo compilato una lista delle migliori proteine vegetariane per la perdita di peso qui sotto. Incorporandoli nella dieta si evitano i sintomi di carenza proteica - come il basso livello di zucchero nel sangue e debolezza - e alimentano il fuoco a pancia piatta! E per mangiare ancora più proteine che si adattano alla tua dieta, assicurati di dare un'occhiata a questi 25 migliori carboidrati per scoprire gli addominali!
Semi di Chia
Proteine, per cucchiaio: 2, 5 grammi
Sebbene i semi di chia non contengano molte proteine, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Grazie al rapporto stabilizzante di zucchero nel sangue delle proteine, dei grassi e delle fibre sazianti, sono l'aggiunta perfetta alla tua dieta e possono aiutarti a perdere centimetri. Ma non è tutto: gli ALA, il tipo specifico di omega-3 trovati nei semi di chia, possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio della Pennsylvania State University.
Mangia questo! Aggiungi i semi di chia allo yogurt o un frullato vegano fatto in casa per mantenere i tuoi livelli energetici alti per tutta la mattina o prova una di queste 40+ migliori ricette di semi di chia per perdere peso!
Soia e prodotti a base di soia
Proteine, per ½ tazza: 2-21 grammi
Così tanti modi per mangiare la soia, così poco tempo! Per ottenere il massimo per il tuo buck, fai tempeh, un tradizionale prodotto indonesiano fermentato di soia, parte della tua formazione settimanale. Una mezza tazza di roba contiene 21 grammi di proteine. Un'altra scommessa solida: semi di soia tostati secchi. Con una mezza tazza che serve ben 18 grammi di proteine, è uno dei migliori snack in circolazione. Soia al vapore (4 g di proteine / 0, 5 tazza), tofu (10 g di proteine / 0, 5 tazza) e latte di soia (2 g di proteine / 0, 5 tazza) forniscono anche un solido successo di proteine complete e magnesio, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare, produzione di energia e metabolismo dei carboidrati.
Mangia questo! Mangia la soia tostata da solo come spuntino da portare via o aggiungili a miscele di tracce fatte in casa. Tagliare a fette e cuocere il tempeh e usarlo al posto della carne su un panino, ordinare l'edamame (soia al vapore) come antipasto la prossima volta che si è in un ristorante giapponese, o aggiungere il latte di soia al vostro oeatmeal.
Semi di canapa
Proteine, per cucchiaio: 3, 3 grammi
Il seme di canapa - il cugino commestibile e non inebriante della marijuana - sta diventando un riconoscimento come una rockstar nutrizionale, e per una buona ragione. Gli studi suggeriscono che i semi di canapa possono combattere le malattie cardiache, l'obesità e la sindrome metabolica, probabilmente perché sono ricchi di fibre e omega-3.
Mangia questo! Basta cospargere i semi di canapa in insalate e cereali, o aggiungere la polvere di proteine di canapa al tuo shake post allenamento. Non c'è tempo per cucinare? Dai un'occhiata a questi 5 prodotti di canapa che devi sapere ora.
quinoa
Proteine, per ½ tazza: 4 grammi
Con oltre 1.400 prodotti quinoa attualmente sul mercato, è sicuro dire che il grano antico è qui per rimanere. La quinoa è più ricca di proteine rispetto alla maggior parte degli altri cereali, contiene una buona dose di grassi insaturi cuore-sani ed è anche una grande fonte di fibre, una sostanza nutritiva che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo. Migliora: il grano dal gusto delicato è anche una buona fonte dell'amminoacido L-arginina, che ha dimostrato di promuovere il guadagno muscolare rispetto al grasso negli studi sugli animali, spiega Gina Consalvo, RD, LDN, Mangia bene con Gina. Anche se non possiamo essere sicuri che i risultati siano validi nelle persone, non può far male aggiungere più di questo grano sano al tuo piatto.
Mangia questo! Fai una prova con le ciotole di quinoa o abbina il grano antico con i legumi delle verdure per creare un pasto ben bilanciato, usa il grano per preparare un hamburger vegetariano o il sapore e il contenuto nutritivo di un'insalata verde con uno scoop.
Pane di Ezechiele
Proteine, per fetta: 4 grammi
"Realizzato con cereali, grano, orzo, fagioli, lenticchie, miglio e farro, [Food for Life's] pane di Ezechiele contiene 18 aminoacidi, compresi tutti e nove gli amminoacidi essenziali", afferma Consalvo. È qualcosa che la maggior parte degli altri prodotti per il pane non può rivendicare. Rendendo questo il tuo go-to base sandwich ti assicura di ottenere almeno 8 grammi di proteine complete ogni volta che ti siedi a pranzo.
Mangia questo! Usa il pane Ezekiel in qualsiasi modo tu usi il pane tradizionale; è estremamente versatile. (Questo è solo uno dei motivi per cui l'abbiamo chiamato uno dei nostri pane salutari preferiti).
amaranto
Proteine, per ½ tazza: 4, 67 grammi
La quinoa non è l'unico "chicco antico" che viene caricato con benefici per la salute. L'amaranto, un seme naturalmente privo di glutine, è una buona fonte di fibre che favoriscono la digestione, così come il ferro per la costruzione di calcio e bicipiti.
Mangia questo! L'amaranto assume una consistenza simile al porridge una volta cotto, rendendolo un'ottima alternativa per la colazione. Prepara una partita e assicurati di riempire la tua ciotola con dei gustosi e nutrienti fiocchi d'avena, che funzionano bene in tutti i tipi di cereali caldi, compreso il porridge.
Uova
Proteine per uovo: 6 grammi
Con 6 grammi di proteine e un pop, le uova sono un alimento ideale sia per i vegetariani che per gli onnivori che vogliono rimanere in costume da bagno tutto l'anno. La loro proteina alimenta i muscoli, stimola il metabolismo e mantiene la fame sotto controllo, favorendo la perdita di peso. Le uova sono anche una delle fonti di proteine vegetariane più nutrienti in circolazione. "Le uova contengono una serie di nutrienti che favoriscono la salute e la pancia piatta, inclusa la colina, un importante nutriente che brucia i grassi e che svolge anche un ruolo importante nella salute del cervello", afferma Consalvo.
Mangia questo! Le uova possono ancorare una colazione, farle scivolare in un panino a pranzo, preparare un'insalata a cena o persino servire da spuntino pieno di proteine.
hummus
Proteine, per cucchiaio: 1, 1 grammi
"I fagioli di ceci sono ricchi di lisina e il tahini è una ricca fonte di metionina di amminoacidi. Individualmente questi alimenti sono proteine incomplete, ma quando si combinano i due insieme per creare l'hummus, creano una proteina completa ", spiega Consalvo. Basta essere consapevoli del fatto che non tutti i marchi di hummus acquistati in negozio contengono tahini. Uno che fa: Hummus classico biologico di alimenti di Pacifico. Non è solo infuso tahini, ma anche stabile a scaffale, rendendolo ideale per spuntini da portare via.
Mangia questo! Distribuisci l'hummus su panini al posto di senape, maionese e altre creme spalmabili, oppure usalo come salsa per verdure crude.
Grano saraceno
Proteine, per ½ tazza, cotte: 3 grammi
Ogni mezzo bicchiere di questo seme senza glutine contiene tre grammi di proteine, due grammi di fibra appiattita sul ventre (che è più di quella che troverete nella farina d'avena) e metà del magnesio del giorno, un minerale essenziale per lo sviluppo muscolare e metabolismo dei carboidrati. Cosa c'è di più, uno studio del 2013 sul Journal of Nutrition ha rilevato che l'assunzione di magnesio superiore è stata associata a bassi livelli di glucosio e insulina a digiuno, marcatori correlati al grasso e all'aumento di peso. Riempi il tuo piatto con la centrale elettrica per mantenere il tuo ventre piatto.
Mangia questo! Aggiungi le tagliatelle soba giapponesi a base di grano saraceno per mescolare o frullare questi gustosi pancake di grano saraceno: la salsa di pomodoro con avocado con cui è abbinata è piena di sapori che sicuramente amerai.
Spinaci
Proteine per tazza, cotte: 5 grammi
Una tazza di spinaci ha quasi la stessa quantità di proteine di un uovo sodo, per metà delle calorie! Massimizza la sua nutrizione facendo cuocere gli spinaci invece di mangiarli crudi: ciò aiuta a trattenere le vitamine, facilita l'assorbimento del calcio e protegge gli effetti di gonfiore della verdura. E parlando di gonfiare, per mantenere la pancia piatta, assicurati di controllare queste 35 cose che ti fanno gonfiare.
Mangia questo! Aggiungi gli spinaci alle tue insalate, polpette e omelette. È super versatile.
Pomodori essiccati al sole
Proteine per tazza: 6 grammi
I pomodori sono pieni di licopene, un antiossidante che studi dimostrano possono ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco e ridurre le possibilità di sviluppare una malattia coronarica. Sono anche ricchi di fibre e contengono ¾ del tuo RDA di potassio, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti.
Mangia questo! Buttali su panini e hamburger o aggiungili a una salsa fatta in casa.
Guaiava
Proteine per tazza: 4, 2 grammi
Il frutto tropicale più ricco di proteine, guava racchiude più di 4 grammi per tazza, insieme a 9 grammi di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del tuo DV di vitamina C per tazza - l'equivalente di più di sette arance medie! - dovrebbe entrare nel tuo carrello acquisti al più presto.
Mangia questo! Aggiungi guava alla tua macedonia di frutta o goditela da solo come spuntino.
carciofi
Proteine per vegetali medi: 4, 2 grammi
Mangiare cibi ricchi di proteine e fibre sono fondamentali per spegnere gli ormoni della fame del tuo corpo. Il carciofo è un doppio vincitore: ha quasi il doppio della fibra di kale (10, 3 g per carciofo medio, ovvero il 40% della fibra quotidiana di cui la donna ha bisogno) e uno dei più alti livelli di proteine nelle verdure.
Piselli
Proteine per tazza: 8 grammi
Basta far fare a Popeye una presa di spiedo: i piselli potrebbero sembrare succinti, ma una tazza contiene otto volte la proteina di una tazza di spinaci. E con quasi il 100% del valore giornaliero della vitamina C in una singola tazza, ti aiuteranno a mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma.
Mangia questo! Aggiungere i piselli, la cipolla, l'aglio e un po 'di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in una padella unta e condire con sale e pepe. Cuocere fino a quando le verdure sono appassite e calde e servire come contorno.
fagioli
Proteine per 1/2 tazza: 7-10 grammi
Non solo i fagioli sono ricchi di proteine e nutrienti a beneficio del cuore, del cervello e dei muscoli, digeriscono lentamente, aiutandoti a sentirti più pieno. Sono cibi bisognosi da mangiare tutti i giorni.
Mangia questo! I fagioli fanno un'ottima aggiunta all'insalata e agli hamburger vegetariani fatti in casa.
Lenticchie
Proteine per tazza: 18 grammi
Se sei un anti-meathead, dovresti scaldarti le lenticchie il prima possibile. Una tazza ha la proteina di tre uova, con meno di un grammo di grasso! Il loro alto contenuto di fibre li rende estremamente sazianti e gli studi hanno dimostrato che riducono la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone con diete incluse quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso e hanno migliorato il loro colesterolo rispetto a chi non lo faceva.
Mangia questo! Lanciateli in una zuppa: abbiamo delle ricette fantastiche e ricche di proteine che sicuramente amerete.
Burro di arachidi
Proteine per 2 cucchiai da tavola: 7 grammi
Anche se mangiare troppo burro d'arachidi può allargare la vita, una dose standard di due cucchiai fornisce una solida dose di proteine per la costruzione muscolare e grassi sani. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, consumare arachidi può prevenire sia la malattia cardiovascolare che quella coronarica, il tipo più comune di cardiopatia. Cercare le varietà senza zucchero, senza aggiunta di zuccheri, senza oli idrogenati per ottenere i maggiori benefici.
Mangia questo! Aggiungi PB ai tuoi frullati per perdere peso per un trattamento cremoso.
Teff
Proteine per 1/4 di tazza: 7 grammi
Questo grano oscuro è pronto per il suo primo piano e aiuterà anche il tuo corpo sulla spiaggia. È ricco di aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, un nutriente non tipico dei cereali.
Mangia questo! Per trarne i benefici, scambia la tua farina d'avena mattutina con una farinata di teff ricca di proteine, oppure cucinala come contorno ogni volta che vai per quinoa o riso.
triticale
Proteine per 1/4 di tazza: 6 grammi
Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questo abbondante grano prima, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di frumento segale racchiude 12 grammi di proteine per mezzo bicchiere ed è anche ricco di ferro che potenzia il cervello, potassio, magnesio e fibre salutari.
Mangia questo! Usa le bacche triticali al posto del riso e mescolale con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake ed edamame per preparare un piatto sano di ispirazione asiatica. Se si preferisce accendere il forno per usare la stufa, utilizzare la farina triticale al posto della farina tradizionale nella vostra cottura. E a proposito di rendere più salutari le prelibatezze, assicurati di dare un'occhiata a queste 20 ricette di pane di banana salutari!
2% di yogurt greco
Proteine per 7 once: 20 grammi
Se stai cercando di perdere peso e / o costruire muscoli, lo yogurt dovrebbe essere un punto fermo nella tua dieta. Uno studio stampato sul Journal of Nutrition ha scoperto che i probiotici come quelli trovati nello yogurt hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a coloro che non consumavano i probiotici. Scegli con saggezza: salta su senza grassi e senza grassi: sono scremati di nutrienti e di potere saziante e yogurt aromatizzati, che possono contenere quasi lo zucchero di un dessert.
1% di latte organico e nutrito con erba
Proteine per tazza: 8 grammi
Il latte è uno degli alimenti che dovresti sempre comprare biologico. Alle mucche allevate in modo biologico non vengono somministrati gli stessi ormoni e gli stessi antibiotici delle mucche convenzionali, e le mucche allevate ad erba hanno mostrato livelli più alti di acidi grassi omega-3 e da due a cinque volte più CLA magro (linoleico coniugato acido) rispetto ai loro omologhi alimentati con mais e cereali. Anche se il latte scremato è a basso contenuto calorico, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che ti stai tradendo con i loro benefici a meno che non opti per almeno l'1%.
Semi di zucca sgusciati
Proteine per oz: 9 grammi
Se pensi solo ai semi di zucca come budella di zucca, sei pronto per un regalo letterale. Contengono il magnesio, il fosforo e lo zinco che aumentano l'energia. E sorpresa, sorpresa, sono pieni di proteine.
Mangia questo! Buttali in insalate e piatti di riso o mangiali crudi. Vuoi più modi deliziosi di mangiare la zucca? Dai un'occhiata a queste 20 ricette di zucca salutare per dimagrire!
mandorle
Proteine per oz: 6 grammi
Pensa alle mandorle come a una pillola naturale per perdere peso. Uno studio su adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che, in combinazione con una dieta a basso contenuto calorico, consumare poco più di un quarto di tazza di noci può ridurre il peso in modo più efficace di uno spuntino di carboidrati complessi e olio di cartamo dopo sole due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le nocciole hanno sperimentato una riduzione del peso e del BMI del 62% in più!)
Mangia questo! Mangia la tua dose giornaliera prima di andare in palestra. Poiché sono ricchi dell'aminoacido L-arginina, le mandorle possono aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Anacardi
Proteine per oz: 5 grammi
Probabilmente sai che le mandorle sono un ottimo snack, ma dovresti mescolare gli anacardi alla rotazione. Sono una buona fonte di magnesio, che aiuta il tuo corpo ad alleviare la costipazione, stimola il sistema immunitario e sostiene la funzione cognitiva e la biotina, che aiuta a mantenere sani capelli e unghie.
Banza Pasta
Proteine per 2 once: 14 grammi
Questa deliziosa pasta, a base di ceci, ha il doppio della proteina e metà dei carboidrati dei tradizionali spaghetti. Ha anche 8 grammi di fibra e il 30% della tua RDA di ferro per porzione.
Mangia questo! Cucini e mangi allo stesso modo in cui ti piacerebbe la pasta "normale".
Polvere proteica vegana
Proteine per scoop: da 15 a 20 grammi
Mangiare verdure e integrare con frullati di proteine vegane è uno dei modi migliori per bruciare i grassi. Uno studio su Nutrition Journal ha rilevato che "l'assunzione di proteine vegetali può svolgere un ruolo nella prevenzione dell'obesità". Amiamo il frullato nutrizionale All-in-one Vega One, la proteina Vega Sport Performance e la miscela Sunwarrior Warrior.
Bevi questo! Miscela una di queste 23 migliori ricette di scuote proteiche!
