31 modi subdoli per allenarsi, senza colpire la palestra



Mentre le nostre vite diventano più impegnate e le carriere diventano più impegnative, vedere l'interno di una palestra può essere più probabile che trovare un modo per clonare te stesso per fare tutto. Ma questo non ti scusa dal non funzionare affatto. In effetti, è più facile di quanto pensi di lavorare in movimento o anche quando stai cercando di decomprimere davanti alla TV dopo una giornata piena di impegni.

Non ci credi? Abbiamo istruttori e esperti di fitness per valutare i loro migliori trucchi, suggerimenti e mosse che richiedono uno sforzo minimo ma promettono grandi risultati, il tutto senza mai mettere piede in una palestra! Oh, e se ti stai chiedendo quale bevanda per il recupero dopo l'allenamento - o cosa aggiungere al tuo frullato mattutino per alcune proteine ​​- non ti perdi queste polveri di proteine ​​migliori e peggiori!

Ottieni un timer

Istruttore di Yoga Karly Treacy consiglia di avere a portata di mano un timer per impostare i parametri quando si è in una fase cronometrata. "Non importa quanto tempo hai, se lavori per un minuto e 15-30 secondi di riposo attivo, a seconda della tua forma fisica e del tuo livello energetico quel giorno, puoi concederti un allenamento completo senza lasciare la tua casa o la tua camera d'albergo ! Aumentare la frequenza cardiaca per il minuto di lavoro, con il minimo riposo tra gli esercizi, brucerà calorie e aumenterà il metabolismo. Esercizi che reclutano molti gruppi muscolari rafforzeranno e tonificheranno tutto il corpo. "

Investi in bande di resistenza

Sia che tu stia viaggiando o che tu abbia bisogno di un modo semplice per rimanere in forma durante l'accesso a lunghe ore in ufficio, il personal trainer certificato Jeff Grant dice di procurarti alcune bande di resistenza. "Puoi allenare quasi tutti i gruppi importanti con loro e possono adattarsi a qualsiasi valigia o persino al tuo bagaglio a mano."

Lascia cadere e fai alcuni Burpees

"Uno dei miei allenamenti preferiti è [il maggior numero possibile di burpees] il più veloce possibile, dal momento che ogni volta che puoi aumentare l'intensità dell'attività fisica è tempo ben speso. Puoi fare questo allenamento ovunque, ed è garantito il calcio sul sedere, "raccomanda Dave Colina, trainer CrossFit certificato, istruttore Krav Maga e fondatore della formula O2. Per il non familiare, un burpee è una combinazione diabolica di un pushup rapidamente seguito da un salto o da un salto.

"Distinguiti" in ufficio

Se hai davvero difficoltà a intraprendere un'attività, c'è un'alternativa: mettiti alla tua scrivania. "C'è una crescente ricerca che dimostra i vantaggi di stare in piedi contro seduti. Se lavori tutto il giorno davanti a un computer, consiglio vivamente di sperimentare con un tavolo in piedi ", afferma Colina. "Presso la sede centrale di Formula O2, il nostro ufficio è dotato di allestimenti da Rogue Fitness o Oristand, ciascuno dei quali costa meno di $ 40. Abbiamo sedie per quando le persone vogliono sedersi, ma mentirei se dicessi che non erano a disagio di proposito. "

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Colpisci il muro

Non preoccuparti se i burpees sono troppo scoraggianti; Colina ha un altro modo semplice per accendere i glutei e attivare il core. "Fai 10 giri di sedili da 30 secondi seguiti da una tavola di 30 secondi. Assicurati di mantenere una buona forma per un allenamento significativo e per evitare infortuni ", afferma Colina. "Durante la seduta sul muro, tieni le gambe a un angolo di 90 gradi in modo che le cosce siano parallele al suolo. Mentre sei sulla tavola, spremi gli addominali e stringi il sedere in modo che la schiena rimanga dritta. Se noti che i tuoi fianchi gravitano a terra, è tempo di fare una pausa. "

Diventa creativo con i tuoi dintorni

Il costo mensile elevato di aderire ad una palestra è una ragione legittima per non andare, ma non è una scusa per non allenarsi. Soprattutto se hai una sedia, un letto e una valigia nella tua casa. Chris Doherty di Trainerize.com dice che puoi facilmente rendere l'ambiente adatto alla tua palestra. "Anche senza pesi liberi, anche senza bilanciere, e anche senza la tua ellittica, puoi comunque impegnarti in un allenamento", spiega. "Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un po 'di spazio aperto e un atteggiamento a prova di quit. Se fai qualche body squat, alcuni piegamenti sulle braccia, alcuni alpinisti, spallacci, assi laterali e burpees, stai lavorando più duramente di quanto faccia la maggior parte della gente in una palestra da $ 200 al mese. "

Spremere quelle cosce

Se ti accorgi che sei seduto un po 'per tutto il giorno, c'è un modo semplice per trarne vantaggio, dice Alanna Zabel, protagonista del DVD di Element: Beginner Level Yoga . "Uso le coscie mentre lavoro e scrivo sul mio computer", rivela. "Cogli ogni momento perché si sommano tutti!"

A proposito di cose che si sommano, a volte non sono così buone, come queste 50 piccole cose che fanno ingrassare e ingrassare. Sei stato avvisato!

Usa il tuo corpo come il peso massimo

Usare il tuo corpo come un peso significa che non devi mai preoccuparti se hai l'attrezzatura giusta perché ti sei sempre circondato! "La cosa bella degli esercizi a corpo libero è che non importa dove sei a lavoro, a casa, in albergo o all'aperto - sei in grado di prendere mosse di peso corporeo in questi luoghi e sudare", dice Lisa Kinder, star della soluzione 10 minuti : DVD con interviste ad alta intensità . "Imposta il tono dell'allenamento decidendo quali esercizi farai. Suggerisco un allenamento completo per massimizzare il tempo a disposizione. Decido quindi se sto contando ripetizioni o andando per tempo. Ad esempio, se eseguo un totale di cinque esercizi, eseguirò ciascun esercizio per 45 secondi, seguito da un recupero / transizione di 15 secondi prima della prossima mossa. Farò un totale di tre-dieci round di tutti e cinque gli esercizi. "Un allenamento di esempio includerebbe squat, alpinisti, retrogiri, jumping jacks e spallacci della plancia.

Trova una rampa di scale

Ashley Giovinazzo, personal trainer presso Equinox Beverly Hills e allenatore al Pink Iron di West Hollywood, ha un allenamento facile che richiede una rampa di scale (perfetta se hai un seminterrato o vivi in ​​un appartamento) e una brocca da gallone piena di acqua. Questo allenamento a intervalli di 30 minuti di glute-sculpting è uno di quelli che dà a molti dei suoi clienti che sono sempre in movimento.

Come si fa: in 30 secondi, correre su e giù per le scale una volta. Quindi prendi la brocca del gallone e tienila davanti al tuo corpo mentre fai molti affondi o squat d'aria nel resto del tempo. Riposa 30 secondi. Ripeti per 10 round. Termina l'allenamento con dieci round di sgranocchi della bicicletta usando lo stesso intervallo di tempo.

Meno male!

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Prova Skyfit

Sembra che ci siano un miliardo e una app per il fitness là fuori, ma gli editori di Eat This, Not That! sono stati recentemente presentati a Skyfit e potrebbero essere innamorati. Puoi scegliere tra una vasta gamma di attività di fitness (corsa, tapis roulant, yoga, ecc.), Selezionare una playlist che abbia musica attuale, reale (non lame, musica in scatola), e quindi procedere all'allenamento da solo con un tocco di classe istruttore che ti dice cosa fare e quando. È letteralmente musica e una motivazione fantastica per le tue orecchie.

Tre piccole parole: flessibilità, resistenza, cardio

Joseph Cintron istruttore di fitness / personal trainer presso Carillon Miami Beach dice che se sei a casa e hai bisogno di allenamento, flessibilità, resistenza e cardio le chiavi. "Questi tre aspetti del fitness sono un must", dice. "Da cinque a sette minuti di stretching è un ottimo inizio per un allenamento a casa. Un ottimo modo per riscaldarsi dopo il tratto è un paio di colpi di boxe ombra, corda per saltare o semplici prese da salto. Grandi esercizi di resistenza sono carichi di squat split, pushups, tuffi, Spiderman push-up, affondi, sit-up, crunch, plance, jump squat, ski squat, alpinisti ", raccomanda. "Mi piace fare grandi volumi su questi esercizi per costruire davvero il condizionamento e la resistenza per i muscoli, specialmente nelle gambe. Le gambe sono il nostro più grande gruppo muscolare e richiedono più energia per usarle, il che si traduce in un maggiore dispendio calorico ".

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Prendi i tuoi bambini e vai vai!

Avere bambini? Hanno sicuramente bisogno di bruciare una tonnellata di energia, quindi approfittane e partecipa all'azione con loro. "Crea un percorso a ostacoli per i tuoi bambini e corri! Corri, salta, gattona, gareggia! "Dice Diana Newton, comproprietaria e formatrice di Fitmix Studio a Los Angeles. "Non avere figli? Prendi in prestito i figli dei tuoi amici e lascia che i loro genitori vadano a un appuntamento al giorno mentre fai da babysitter. "

Cardio-ify I tuoi spostamenti

È facile entrare in esercizio semplicemente cambiando la routine al mattino mentre ti rechi in ufficio. Zuta Gilchriest, Regional Fitness Fitness Group delle palestre NY CRUNCH, suggerisce mini hack come saltare l'ascensore e salire le scale, scendere dal treno una fermata prima e camminare a passo spedito per il resto della strada, e parcheggiare più lontano dalla vostra destinazione.

Trasforma le faccende in tempo core

Giorno di pulizia a casa? È il momento giusto per ottenere il massimo in cima mentre stai facendo scintillare lo spazio. "Attira davvero il tuo core tirando lo stomaco verso la colonna vertebrale mentre spazzate, scopate e strofinate la vasca", dice Gilchriest. E aggiungere bilanciamento o stare in piedi è un modo fantastico per sfidare il tuo core mentre fai le faccende. "Soprattutto in equilibrio su un piede mentre si puliscono i contatori, i lavandini e le pareti, assicurati di fare entrambi i lati", afferma Michelle Opperman, responsabile Fitness di gruppo di Crunch a New Montgomery. "Inoltre, sollevare il polpaccio o stare in piedi mentre si lavano i piatti può aumentare l'intensità e accendere il nucleo".

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Rewire Your Couch Potato Status

Anche se non vorremmo mai distrarti dal tuo programma preferito, gli spot pubblicitari sono il momento migliore per allenarsi. "Concentrati su un esercizio ogni pausa pubblicitaria, facendo il maggior numero possibile. Fatti strada attraverso il corpo per passare al prossimo esercizio nel prossimo segmento commerciale ", consiglia Opperman. "Un esempio potrebbe essere squat, push-up, affondo inverso, crunch, jumping jacks. Per aumentare l'intensità puoi aggiungere velocità o aggiungere plyo alle mosse. Il segmento dello spettacolo diventa la tua ripresa. "Guardare uno show su Netflix senza interruzioni pubblicitarie? Non sei fuori dai guai. "Scegli una parola prima che inizi lo spettacolo e ogni volta che lo senti fare cinque burpees", dice Opperman. "Questo potrebbe diventare rapidamente divertente e stimolante."

Portalo ai cani

La giocosità del tuo cane è anche un ottimo brucia calorie per te! "Correre con il cane può essere un ottimo modo per bruciare calorie e fare un ottimo allenamento senza andare in palestra. Finché ti muovi, i tuoi muscoli si contraggono e bruciano calorie ", dice Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, fondatore di ActivMotion, " Assicurati solo di dedicare un po 'di tempo dedicato ogni giorno. Solo dieci minuti al giorno di gioco con il tuo cane a un livello moderato di intensità può bruciare più di 15.000 calorie in un anno! Ciò equivale a circa cinque o sei libbre di grasso! "Poiché il tuo cucciolo ti sta aiutando a prenderti cura della tua salute, assicurati di cercare il suo e di familiarizzare con i 10 migliori e peggiori Superfood per il tuo cane.

Gettare la spugna

Tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano e queste tre mosse che fondamentalmente creano un tiro alla fune con te stesso. È anche un allenamento personalizzabile perché più forte si ottiene e più diventa difficile l'allenamento. "La parte migliore è che ci vogliono solo 15 minuti per ottenere un allenamento per tutto il corpo e abbassa i livelli di cortisolo perché allunga e rafforza il corpo", afferma Lisa Avellino, NY Health and Wellness Fitness Director. "I tre ormoni della fame nel corpo ghrelin, leptina e cortisolo sono affetti da stress, sostanze chimiche e condizioni di base nel corpo. Questo allenamento combina cardio, forza, elasticità e core ma non mette a dura prova le articolazioni o gli ormoni. Prova queste mosse per allineare il tuo corpo, calmare la mente e bilanciare i tuoi ormoni. "Ecco le tre mosse:

1- Curvatura laterale da lato a lato mentre si è seduti - 10 volte
2- bicipiti e tricipiti seduti - 10 volte
3- L'asciugamano ab blaster tira mentre è seduto - 10 volte

Vai tranquillo!

Prendi una lattina

Se sei in cucina, invece di prendere uno spuntino mentre aspetti che qualcosa finisca di cucinare, usa il tempo per scolpire le tue pistole. "Fai riccioli bicep con cibo in scatola", dice allenatore personale Lola Berry. "Trova lattine pesanti e prova 12 ripetizioni per quattro round. Dovresti sentirlo! "

A proposito di cucina casalinga, scopri i 25 ingredienti orribili che tutti usano ancora, ma non dovrebbe!

Prendi "Car" Jacked

Bloccato in macchina aspettando i tuoi figli o ammazzando il tempo tra il tuo prossimo incontro pomeridiano? Tieni un paio di pesi da una a tre libbre nel bagagliaio per un rapido set di lavoro bicipite o presse sul torace (se sei in grado di reclinare il seggiolino). "Assicurati di avere abbastanza spazio spingendo il sedile completamente indietro. Tenendo un peso in ogni mano, inizia ad arricciare i pesi verso l'alto verso le spalle mantenendo i gomiti vicino alla cassa toracica. Ripeti questa azione per otto ripetizioni, tre volte ", dice l'allenatore di fitness Nadia Murdock. E se hai del tempo extra e puoi reclinare il tuo posto fino all'indietro, vai per premere il torace. "Mentre si sdraia, mantieni un peso in ogni mano tenendo le braccia dritte sopra la testa senza bloccare i gomiti. Tenete le nocche rivolte verso di voi, con un'azione di abbassamento portate i pesi verso il petto e spingete indietro verso l'alto per completare una ripetizione. Ripeti questa mossa per otto ripetizioni, tre volte. "

Appesantisci le tue commissioni

"Mantenere pesi alla caviglia nella tua auto è un ottimo modo per fare la spesa e raccogliere la pulizia a secco un po 'più impegnativa. Altre opzioni includono un giubbotto appesantito che consente di aumentare e diminuire il peso dal giorno di oggi, "raccomanda Murdock. "Ti senti schivo? Camuffa questi capi essenziali in forma con una felpa con cappuccio elegante o un paio di pantaloni scamosciati. "

Organizza una festa di ballo

I tuoi giorni potrebbero sembrare gremiti, ma chiunque può trovare il tempo per ballare fuori. "Fai esplodere le tue canzoni preferite e scuotere le tue cose! Fallo! È la tua festa da ballo che ti farà salire la frequenza cardiaca divertendoti così tanto ", dice Ilyse Baker, star di Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit . Se hai più tempo e la musica ti tiene motivato, puoi sempre aggiungere flessioni, alpinisti e squat.

Mangia questo suggerimento: lo sapevi che abbiamo un canale YouTube pieno di video dimostrativi di esercizi? Guarda l'allenatore delle celebrità Mark Langowski, autore di Eat This, Not That! per Abs dimostra come fare alpinisti e molto altro!

Lavora quel bottino

La prima cosa al mattino e l'ultima cosa prima di andare a letto, è il momento del bottino! "Fai 100 bottino di squat dopo esserti svegliato la mattina e 100 prima di andare a letto!" Incarica Javier Perez, trainer di modelFIT. Sembra così semplice, ma siamo abbastanza sicuri che il tuo sedere girerà le teste in pochissimo tempo.

Rendi utile l'aspirapolvere

Vacuuming probabilmente non è il tipo di cosa che vuoi rimandare più a lungo di quanto tu debba - o è vero? Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per lavorare sugli addominali, i fianchi e le cosce, e puoi farli mentre sei sotto vuoto. "Mentre si tiene il vuoto, fare un grande passo avanti con una gamba mentre si solleva il tallone dell'altro piede", suggerisce il dott. Robert G. Silverman, nutrizionista e istruttore certificato HardStyle Kettlebell. "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il terreno. Torna indietro e porta il piede posteriore in avanti in un altro grande passo. Ripeti finché il tappeto non è pulito. "

Rendi il tuo movimento domestico amichevole

Forse ti sei ricordato dai nostri 15 modi per bruciare calorie in camera da letto, ma ci sono piccole cose che puoi fare per rendere la tua casa una fonte costante di calorie bruciate. "Tieni una barra per tirare sulla porta della tua camera da letto e usala ogni volta che entri e lasci la stanza. Metti i tuoi piatti in un armadietto basso, quindi devi accovacciarli per raggiungerli. Mantieni le tue spezie in un mobile alto dove devi allungare per loro. Siediti sul pavimento anziché sul divano ", suggerisce Katy Bowman, ideatore del DVD del Daily Movement Multivitamin . "Sembra così semplice, ma le persone stanno perdendo la semplice gamma di movimenti e la forza necessaria per salire facilmente dal pavimento - una misura che si correla alla durata della vita".

Tieni le tue chiamate

La prossima volta che squilla il telefono cellulare, alzati per rispondere e non sederti per tutta la durata della chiamata. Katy Fraggos dello studio fitness boutique, Perspirology, ha un modo per renderlo ancora più impegnativo. "Prova a bilanciare su una gamba per tutta la durata della chiamata. Alternativo per bilanciare la gamba opposta quando arriva la prossima chiamata. "

Trasforma il tuo ufficio in una traccia

"Ogni mezz'ora fai almeno un giro attorno al tuo piano di lavoro", dice Fraggos. "Puoi far sembrare che stai facendo qualcos'altro, come andare a chiacchierare con un altro collega o afferrare un bicchiere d'acqua. Di nuovo, stiamo solo cercando di mantenere il corpo in movimento e bruciando calorie! "

Email eccitazione

Usa quella casella di posta che trabocca a tuo vantaggio! Che tu sia alla tua scrivania o in viaggio, ogni volta che senti il ​​suono di una nuova email, fermati e fai 20 rubinetti sul pavimento. Come fare questi: "Stai seduto con la schiena dritta e le braccia lunghe ai lati", spiega Fraggos. "Appoggiati su un lato e punta la punta delle dita verso il pavimento, in senso inverso per raggiungere le punte delle dita opposte sul pavimento."

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Smetti di maledire quelle luci rosse

La prossima volta che sei bloccato nel traffico o al semaforo rosso (dato che è importante non lasciarti distrarre dalla guida), puoi facilmente sfruttare il tempo per lavorare i muscoli centrali e migliorare la postura. "Per fare questo, tieni il volante a dieci e due. Con la schiena più dritta possibile, le orecchie impilate sulle spalle permettendoti anche di rilassare la parte posteriore del collo. Scivola le scapole lungo la schiena e premi le scapole leggermente verso l'interno ", dice Jessica Diaz Barre istruttore e personal trainer certificato. "Inizia a respirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, verso la parte bassa della schiena, tonificando i muscoli centrali. Concentrati sul prendere respiri profondi ma calmanti. Puoi fare quello che faccio per divertirti con questo e far esplodere la tua canzone preferita, espirando bruscamente al ritmo! "

Fai la stanza d'albergo 300

"La cosa che preferisco fare quando viaggio è scegliere 10 esercizi e farli ogni 30 volte", dice Opperman. "Questo è fantastico perché non richiede molto spazio e puoi aumentare la frequenza cardiaca usando solo il tuo peso corporeo. Il modo migliore per aggiungere più sfida è provare a fare le tue 300 mosse il più velocemente possibile. "Psst! Scopri l'esercizio Only Ab di cui avrai bisogno e aggiungilo alla tua rotazione!

Dammi il cinque!

Se hai cinque minuti, puoi partecipare a un allenamento per scolpire il corpo, ovunque tu sia - casa, ufficio, hotel - e tutto ciò di cui hai bisogno è la routine "Fit in 5" di Paige Hathaway. "Esegui ogni esercizio contemporaneamente, senza pause tra ciascuno. Assicurarsi che il nucleo sia impegnato durante l'intero allenamento mantenendo attivi gli addominali trasversali (TVA). Fai questo disegnando l'ombelico il più strettamente possibile alla colonna vertebrale e alzando la gabbia toracica ", spiega Hathaway.

Bird Dogs: 1 miglio

Inizia in una posizione di plancia. Estendi la gamba sinistra e il braccio destro lontano dal tuo corpo fino a quando non sono paralleli al busto. Mantenendo l'equilibrio e la stabilità delle spalle e del busto, abbassatevi nella posizione di partenza tirando il gomito opposto al ginocchio. Lati alternati ogni rappresentante

Inchworms: 1 min

Stare in piedi con i piedi uniti, piegare in vita e posizionare le mani direttamente davanti ai piedi mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Inizia a camminare le mani, alternando a sinistra, poi a destra. Spara per incrementi da 3 a 4 pollici fino a quando la parte superiore del corpo non è allungata in una posizione della plancia. Ora inizia a muovere i tuoi piedi verso le mani, il tutto mantenendo le ginocchia bloccate, in modo da tornare alla posizione di partenza.

Palla Stir-the-Pot On Stability: 1 min

Inginocchiati sul pavimento, metti le mani sulla palla con i palmi delle mani insieme. Inizia il movimento tirando la palla lontano da te fino a quando i tuoi gomiti sono in cima alla palla. Muovi i tuoi avambracci con un movimento circolare (simula mescolando un vaso). Indicazioni alternative ogni 15 secondi.

Ginocchia su palla di stabilità: 1 min

Inizia giacendo a faccia in giù su una palla di stabilità in una posizione di tavola e cammina avanti con le mani fino a quando le caviglie superiori sono direttamente sopra la palla. Inizia piegando le ginocchia verso il petto mentre fai rotolare la palla sotto il busto. Una volta che i tuoi muscoli addominali si contraggono, estendere le gambe in modo costante e tornare nella posizione di partenza della plancia.

Superman: 1 min

Inizia giacendo a faccia in giù su una stuoia con le braccia e le gambe distese davanti e dietro di te. Tieni le dita unite, puntate dritto davanti a te e i tuoi piedi puntati dietro di te. Assicurati di tenere le braccia e le gambe dritte durante l'intero esercizio. Contrarre gli addominali e glute sollevando le mani e le gambe da 4 a 5 pollici da terra. Tieni ciascuna ripetizione per 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Fai un allenamento mentale

Ultimo, ma non per importanza! Se vuoi rimanere in forma e mantenere il tuo corpo in perfetta forma, devi avere la mente in equilibrio con quell'obiettivo. Secondo Angel Alicea, un istruttore di fitness / personal trainer presso Carillon Miami Beach, la cosa più semplice che puoi fare è meditare. Ci vuole pratica ma puoi farlo ovunque. "Questo allenamento mentale tende ad essere il più difficile da fare", dice. "Inizia con cinque minuti al giorno e aumenta settimanalmente. Pensa a un buon pensiero, ascolta musica soft, o siediti tranquillamente in una stanza. Le ricompense sono infinite. "La meditazione può renderti più sottile? È possibile!

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