Gli snack da colazione consumano il 12 percento più sano durante il giorno, secondo i dati dell'app Eatery (di Massive Health), che tiene traccia delle abitudini quotidiane degli utenti. "Saltare la colazione ti rende più propenso a mangiare troppo al tuo prossimo pasto o mangiare spuntini a metà mattina ad alto contenuto di calorie e zucchero per allontanare la fame fino al pranzo", dice Amari Cheffer, RD, proprietario di Eat Chic Chicago.
E se l'am è il tuo momento di esercitare, hai soprattutto bisogno di farlo. Quando ti svegli, i livelli di zucchero nel sangue e le riserve di carboidrati sono alquanto inferiori, spiega il dietista sportivo Michele Macedonio, RD Breakfast fornisce ciò di cui il tuo cervello ha bisogno per sentirsi vigile e ciò che i tuoi muscoli devono esibire al meglio, così ti senti invece scattato sul tapis roulant di affaticati e, beh, solo bla.
Non raggiungere per qualsiasi cereale o farina d'avena, però. Diverse routine mattutine richiedono diversi pasti mattutini. Sia che tu stia cercando di far cadere 10 sterline o di strappare una lezione di BodyPump, una di queste otto gustose e soddisfacenti colazioni inizierà la giornata con una nota alta.
La migliore colazione se ... la forza si allena nell'Am
La proteina della costruzione muscolare è una priorità, afferma Macedonio. Unisci 1/4 tazza per muesli, fiocchi d'avena, mandorle tritate, uvetta o mirtilli secchi con latte magro. (Sentiti libero di mangiare la metà e salva il resto per domani, a seconda delle tue esigenze caloriche.)
Dopo aver lasciato la palestra, mirare a un altro 20 grammi di proteine, come dimostrano gli studi è l'ideale per avviare il processo di riparazione muscolare. Prova 6 once di ricotta senza grassi o magro, una tazza di yogurt greco magro o magro, o 3 once di arrosto di manzo o pollo arrosto.
La migliore colazione se ... stai cercando di perdere peso
Ripeti dopo di noi: un grande maccherone al caramello non è una colazione. Per lo stesso ronzio di caffeina e antiossidanti salutari e senza calorie, prendi il tè verde. Quindi prepara una o due uova - il tutto, non solo i bianchi poiché più della metà della proteina di riempimento è nel tuorlo - con un frutto come una mela o una tazza di lamponi. Questo orologio ha tra 135 e 240 calorie e ha da 7 a 14 grammi di proteine e da 4, 5 a 8 grammi di fibre per garantire la massima potenza fino al pranzo, dice Cheffer.
La migliore colazione se ... ti senti ancora pieno dalla cena
Per prima cosa: mangia! "Ciò manterrà il tuo metabolismo in corso", dice Cheffer. Sgranocchiare qualcosa di leggero entro un'ora dal risveglio come un pezzo di frutta. E la prossima volta spingere indietro la cena. Mangiare due o tre ore prima di andare a dormire, compresi gli spuntini, darà al tuo corpo tutto il tempo per digerire tutto prima della mattina
La migliore colazione se ... fai cardio nell'Am
I muscoli corrono sui carboidrati come fonte principale di carburante quando il cuore sta pompando mentre corri, giri o sudi su un'ellittica, quindi mangia un ora prima del tuo esercizio per aumentare l'energia e permettere al tuo corpo di abbattere il tuo pasto. Fai girare yogurt magro o magro in farina d'avena e aggiungi la frutta fresca o l'uvetta. (se hai meno tempo, un frullato di frutta e latte o yogurt vince punti per una facile digeribilità).
Dopo l'allenamento, goditi un mix di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e le proteine per massimizzare la riparazione muscolare, idealmente entro 30 minuti dal cooldown, questo è il momento migliore in cui i muscoli sono come una spugna, assorbendo tutti quei nutrienti della centrale elettrica. Un panino intero 100 calorie, distribuito con un sottile strato di burro di arachidi e condito con un po 'di miele o gelatina, è una scelta facile, dice Macedonio.
La migliore colazione se ... avrò un pranzo tardivo
Le fibre e le proteine a digestione lenta sono i tuoi migliori amici quando vuoi sopprimere i brontolii allo stomaco. Spara da 7 a 10 grammi di fibra e da 15 a 20 grammi di proteine, che possono essere deliziosamente raggiunte con uno pseudo-parfait di una tazza di yogurt greco magro o magro, una porzione di cereali ricchi di fibre (cerca quelli che contengono almeno cinque grammi per porzione) e mirtilli freschi o congelati.
La migliore colazione se tu ... non puoi sbronzare un sacco di cibo
L'ultima cosa che vuoi è qualcosa che si trova come una roccia nel tuo intestino, quindi un frullato facile da digerire è la strada da percorrere. Mantenerlo sano mescolando frutta e latte congelati o un'alternativa non casearia. O comprate uno imbottigliato che contiene meno di 30 grammi di zucchero per porzione e proteine per rallentare la velocità con cui il vostro corpo assorbe quello zucchero e vi mantiene più pieno più a lungo, dice Cheffer. In ogni caso, sorseggia lentamente la mattina per una dose importante di vitamine e minerali.
La migliore colazione se tu ... sei in viaggio
Domenica scorsa, l'opzione preferita per la settimana di Macedonio preferita per la settimana: mescola un chicco di cereali integrali, ricchi di fibre e basso contenuto di zucchero (le piacciono il Mini grana grossa, i Cheerios o il Chex); noci (noci di soia, arachidi o mandorle); e frutta secca (uva passa o mirtilli rossi), e porzioni di porzioni da una tazza in sacchetti a sandwich. Mentre esci dalla porta al mattino, prendi un sacchetto e un cartone monodose di latte magro. Oppure prepara una mezza dozzina di muffin per la colazione ricchi di fibre e congelati. Prendine una la sera prima per scongelarla o scongelala nel tostapane quando ti svegli. Entrambe le opzioni offrono quella perfetta combinazione di carboidrati e proteine che ti aiuta a dare energia al tuo cervello e soddisfa la tua fame.
La migliore colazione se ... pratichi lo Yoga nell'Am
La colazione non è adatta a tutti per gli yogi. Le classi intense e dallo stile atletico richiedono una qualsiasi delle opzioni elencate in precedenza per gli allenamenti cardio o di forza. Poiché le versioni più lievi dello yoga in genere non bruciano più calorie, Macedonio consiglia un pezzo di frutta o un contenitore di succo di mela prima di dirigersi verso lo studio per pompare energia senza appesantire durante un'inversione.
Seguendo qualsiasi tipo di sessione di cane verso il basso, la frutta tagliata mescolata in un contenitore di yogurt naturale senza grassi o povera di grassi è una buona scommessa, in quanto fornisce (diciamo con noi) carboidrati e proteine per ricaricare il tuo corpo.
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