Quando si tratta di allenamenti efficaci, efficaci, a calorie e torcere il cuore, CrossFit è in cima alla lista per percorsi sicuri verso l'idoneità fisica. E non ci stiamo lamentando di tutti gli effetti speciali degli addominali cesellati che vediamo in palestra. Ma un regime di ginnastica ad alta intensità è solo una parte dell'equazione quando si tratta di una perdita di peso sana e sostenuta e di un muscolo snello e tonico.

"Data l'intensità degli allenamenti CrossFit, una componente essenziale di una buona dieta CrossFit è rappresentata dalle proteine. Le proteine ​​stabilizzano lo zucchero nel sangue, forniscono energia e carburante per gli allenamenti. CrossFitters dovrebbe mirare a circa un grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso, quindi una donna media di 130 libbre dovrebbe avere almeno 65 grammi di proteine ​​mentre un uomo di 200 libbre dovrebbe avere circa 100 grammi di proteine ​​", spiega il dott. Tasneem Bhatia, MD, noto anche come "Dr.Taz", un esperto di perdita di peso e autore di What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix .

E al di là della regola proteica, ci sono altri alimenti importanti da caricare (ed evitare!) Quando si tratta di migliorare il successo di CrossFit. Continua a leggere per gli esperti che prendono la lista dei must-eat e must-avoid per tutti i CrossFitters che conquistano la nazione. CrossFit è spesso associato a Paleo; non tutto qui è così, quindi se sei curioso di sapere quale piano di dieta, controlla il tuo piano completo per andare a Paleo per un giorno!

In primo luogo, The Best Foods for CrossFitters

Questi alimenti fanno funzionare il tuo corpo in uno stato ottimale e sovralimentato che ti farà flippinare le gomme in pochissimo tempo! Controllali e continua a leggere per vedere cosa evitare.

Lenticchie

"I CrossFitters devono mantenere il loro apporto proteico intorno al 30% delle calorie giornaliere - e le lenticchie aggiungono nove grammi per mezzo bicchiere ai tuoi pasti, con un sacco di fibre", offre Cat Smiley, autore di The Planet Friendly Diet e proprietario di Whistler Ritiro di perdita di peso di vacanze di forma fisica in BC, Canada. Super versatili, provali in zuppe, ricette a base di peperoncino e altro ancora.

Frullato di proteine ​​di siero e banana

"Post-allenamento, è necessario alimentare e ottimizzare il recupero reintegrando le riserve di glicogeno e le proteine ​​per la riparazione dei tessuti. Il tuo corpo brama sia carboidrati ad assorbimento rapido, come quelli di frutta e bacche, sia proteine ​​facili da assorbire come siero di latte ", commenta Lisa Hayim, dietista e fondatrice di The WellNecessities. Assicurati che la polvere di proteine ​​del siero di latte sia pulita e non un elenco di ingredienti e additivi. Per un po 'di ispirazione frullato, controlla le 23 migliori ricette di scossa proteica per la perdita di peso!

Olio di cocco

Potresti aver fatto una purga su una vasca di prodotti per capelli più lucidi e una pelle più liscia, ma farla scivolare nella tua dieta è un preciso must-do di CrossFitter: "L'olio di cocco è un'ottima fonte di carburante per gli allenamenti. Sebbene sia un grasso saturo, gli acidi grassi a catena media lo rendono facilmente assorbibile dall'intestino tenue (non richiede l'intero processo digestivo) ", spiega Peggy Kotsopoulos, RHN, nutrizionista e autrice di Kitchen Cures. "Ciò significa che fornisce maggiore energia più velocemente di qualsiasi altro grasso. I grassi vengono convertiti dal fegato in una fonte di energia immediata, proprio come farebbero i carboidrati, ma sono senza zucchero e senza carboidrati! Prova un cucchiaio di esso prima dei tuoi allenamenti e rimarrai stupito dall'energia e dalla resistenza che offre ". Guarda questo video sul perché l'olio di cocco è un superalimento che sovralimenta la tua perdita di peso!

Noci e semi

Ricevi mangiare svelto come un uccello? Scommetti. "Noci e semi sono ricchi di nutrienti e acidi grassi omega-3, che alimenteranno la tua guarigione dopo un intenso CrossFit WOD", consiglia Karla Williams, appassionata CrossFitter e Healthy Kitchen Executive Chef all'Hilton Head Health, un ritiro per dimagrire e centro benessere in South Carolina. "Dato che noci e semi sono caloricamente densi, sono un ottimo snack o add-in per un frullato soddisfacente." A proposito di frullati, non perdere queste 25 migliori ricette di frullati per perdere peso!

Patate dolci

Il flusso instancabile di Instagram di questa vegetariana tuberosa potrebbe essersi calmato dopo la caduta, ma ci sono ancora molte ragioni per raggiungere questo potente centro nutrizionale: "Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati funzionali per una maggiore energia. Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli (e nel fegato) attraverso la digestione dei carboidrati e il tuo corpo si affida al glicogeno dei muscoli per farti passare l'energia durante l'allenamento ", spiega Kotsopoulos. "Uno dei modi migliori per alimentare questo è con le patate dolci poiché sono carboidrati complessi che rilasciano lentamente e quindi ti sosterranno durante il tuo allenamento. Le patate dolci aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue fornendo livelli di energia costanti e costanti. Sono anche ricchi di B6, che combattono gli effetti fisici dello stress che il corpo attraversa durante una sessione CrossFit e ricco di antiossidanti, vitamina C e beta-carotene, [che aiuta a riparare] i danni dei radicali liberi causati dall'allenamento. " Inizia sbavando su queste 20 ricette di patate dolci per perdere peso ora.

Burro di arachidi e banana

Non sei proprio dell'umore adatto a Smoothie-ville? Va bene. Questo snack nutriente dona un vantaggio a CrossFit: "Se fai CrossFit, il tuo snack perfetto sarà una miscela di carboidrati, proteine ​​e una quantità limitata di grassi sani", dice Hayim. "La banana qui è più importante, in quanto è un'ottima fonte di potassio, che è necessaria per aiutare il cuore e i muscoli scheletrici a flettersi e contrarsi durante l'allenamento."

Uova

"Confezionato con proteine, vitamine del gruppo B e grassi buoni, le uova sono un superalimento per CrossFitters. Un uovo fornisce da 7 a 10 grammi di proteine. Iniziare la giornata con poche uova aumenta il budget giornaliero delle proteine ​​", afferma il dott. Taz. Per preparare una colazione ancora più ricca di proteine, prova a mescolare le cose e ad abbinarle a uno di questi alimenti sorprendenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso.

Riso integrale

"Il riso integrale è migliore per te del riso bianco, dal momento che non è raffinato e sbiancato di sostanze nutritive. Inoltre, è facilmente digeribile e meno probabilità di causare gonfiore e picchi di zucchero nel sangue ", dice Hayim. Crea una grande partita all'inizio della settimana e usala con diverse proteine, verdure e salse.

Burro di mandorle

Benvenuti a Destination: Dream Food. Le possibilità di questa gustosa diffusione sono infinite. "Aggiungi alcuni cucchiai di burro di mandorle nel tuo frullato preferito o usalo come crema da spalmare. Un cucchiaio di burro di mandorle contiene circa quattro grammi di proteine ​​e otto grammi di grasso ", afferma il dott. Taz. Sappiamo tutti che la proteina è il re per gente strappata e in forma, ma non dimenticare il ruolo chiave del grasso: "Il grasso è importante anche per CrossFit poiché è un'altra grande fonte di energia a lunga durata".

Fiocchi d'avena

La farina d'avena è un compagno stellare per la colazione, è una moda quando è vestita da avena durante la notte, ed è abbastanza versatile da essere usata come 15 modi per perdere peso con farina d'avena. Per CrossFitters, però, è anche un incredibile must-have: "La farina d'avena è un ottimo alimento pre o post allenamento in quanto fornisce carboidrati al corpo in modo efficiente senza zuccheri inutili", condivide Hayim. "Capita anche di essere eccellente per il recupero muscolare."

Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi

Abbiamo salvato il meglio per ultimo, ora no? "Gli studi suggeriscono che il latte al cioccolato, che è ricco di carboidrati e proteine, può essere considerato una bevanda efficace per il recupero da un estenuante esercizio di esaurimento del glicogeno, come il CrossFit", spiega Hayim. Ricordati solo di cancellare quella 'stache'.

Ora, The Worst Foods for CrossFitters

Ti stai allenando come una bestia, ma se mangi questi alimenti, non ti stai facendo alcun favore. Evitare questi come si vorrebbe evitare una reputazione "magro magro"!

Verdure prime pre-allenamento

"Evita di mangiare lattuga, cavoli e broccoli prima di un allenamento", avverte Hayim. "Secondo la Mayo Clinic, questi alimenti sono fonti comuni di disagio gastrointestinale. Mentre possono essere considerati sani e ricchi di fibre, possono causare disagio durante un allenamento, specialmente durante uno intenso come il CrossFit. "E inoltre, non vuoi essere quel ritardatario gassoso in classe, eh? Quindi non sexy.

Carboidrati ad alto contenuto di zucchero

"Evita i carboidrati ricchi di zuccheri, anche se proviene da una fonte naturale", ammonisce Smiley. "Riso bianco, patate e pane sono un no-no in quanto sono ridicolmente alti nell'indice glicemico, che farà aumentare i livelli di insulina e li lascerà cadere a spirale attraverso la valle della fame in cerca di un dolce regalo."

Ma non andare in Turchia quando si tratta di carboidrati. "I cereali integrali sono carboidrati complessi, il che significa che digeriscono lentamente nel corpo consentendo al corpo di assorbire diverse sostanze nutritive. Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono assorbiti come glicogeno che reintegrerà il tessuto muscolare esaurito dopo l'intenso allenamento di 25 minuti di AMFAP CrossFit. Le fonti corrette di carboidrati forniranno agli atleti CrossFit energia e resistenza costanti per ottenere ogni ripetizione che meritano. I carboidrati controllano le porzioni e consumano principalmente cereali integrali, frutta e fonti di carboidrati vegetali come quinoa, farro, patate dolci, barbabietole e altro ancora ", spiega Williams. Scopri le 20 peggiori abitudini Carb di tutti i tempi mentre ci sei!

Cibi fritti

Cerchiamo di essere reali, non hai bisogno di una lunga spiegazione sul motivo per cui questi globi croccanti e grassi fanno male a te. Quindi, ecco un breve riassunto: "CrossFit è un allenamento intenso, che richiede un'alimentazione ottimale per alimentarlo. I cibi fritti sono nutrizionalmente vuoti e ricchi di grassi saturi e grassi insalubri che riducono i livelli di energia e ti lasciano indolente ", offre Kotsopoulos. E per non dimenticare, questi sono gli alimenti che ti fanno invecchiare più velocemente. Sì, non pensavamo che fossi interessato anche a quello.

Dadi da brodo

Un po 'di zuppa post-allenamento? Resisti. "Questi possono essere meravigliosi per fare zuppe saporite, ma sono caricati con una quantità allarmante di sale", avverte Hayim. "Durante le ore in cui il corpo si sta riprendendo, è necessario concentrarsi sulla sostituzione delle perdite di liquidi giornaliere. Mentre un po 'di sale nella dieta può essere utile per gli atleti, il sale nel brodo può portare a una disidratazione che può avere un impatto sulle contrazioni muscolari durante un allenamento. "GUARDA: Come fermare la pancia gonfiare con un frullato

alcool

Ok, sai che non dovresti avere i margarita congelati durante l'allenamento CrossFit, ma anche un bicchiere o due di vino possono disturbare il tuo regime di allenamento. "Niente ti rallenta come l'alcol, con effetti negativi duraturi sull'allenamento e le prestazioni di CrossFit", afferma Williams. "L'alcol non ha valore nutritivo, cioè è solo calorie vuote. Inoltre, è stato dimostrato che ostacola il recupero e interrompe il sonno, due fattori molto importanti in qualsiasi programma di allenamento! "Per motivare ad allontanarsi un po 'dall'alcol, dai un'occhiata a The Amazing Truth About" Dry January ".

Alimenti trasformati

Barrette di muesli, pasticcini e persino cracker tutti dovrebbero ottenere lo stato di Donald Trump "You're Fired!" Quando si tratta della tua performance CrossFit. "Gli alimenti trasformati sono caricati con zucchero e ingredienti artificiali. Lo zucchero aumenterà la tua vita rendendo ancora più difficili i pull-up, le flessioni e le flessioni sulla verticale ", afferma Williams. E, davvero, chi ne ha bisogno? "Inoltre, questi dolcetti trasformati non forniscono la densità di nutrienti fornita dagli alimenti interi, lasciando il corpo a corto di nutrienti necessari per aiutare il recupero." Quindi, basta saltarli. Il tuo corpo ti ringrazierà.

bagel

Un utile cibo da asporto, sappiamo quanto può essere allettante una bagel con un delizioso formaggio alla crema. "Sfortunatamente, l'indice di carboidrati ad alto indice glicemico dei bagel lascia la maggior parte degli atleti prosciugati anziché energizzati", afferma il dott. Taz. Pensando che dovresti avere un pre-allenamento per aumentare la tua energia? "La maggior parte della ricerca nutrizionale attuale sta sfatando il vecchio mito del caricamento di carboidrati prima degli allenamenti", aggiunge il dott. Taz. Per gustare del pane senza ingrassare, dai un'occhiata a questi 20 segreti per mangiare il pane senza ingrassare!

Popcorn del cinema

Catturare un film del venerdì sera per evitare bar e bevande prima di un grande giorno di CrossFit? Vai avanti, te lo meriti, ma assicurati di stare alla larga dai popcorn. "Mentre il popcorn del cinema sembra la meno minacciosa delle opzioni presso lo stand della concessione, è carico di sale e grassi saturi dal burro. Indulgere in questo una notte prima dell'allenamento può causare gonfiore e precoce affaticamento muscolare ", avverte Hayim. Potresti riuscire a smettere di gonfiare il ventre in modo rapido, ma le prestazioni del tuo allenamento ne risentiranno ancora.

hamburger

Stai lavorando così duramente per scolpire gli addominali; perché rovinarlo con una bomba ad alto contenuto calorico? "Caricare cibi pesanti e grassi come hamburger o patatine fritte è il sabotaggio di CrossFit. L'eccessiva quantità di grassi malsani è difficile da digerire, rendendo gli allenamenti più difficili ", afferma il dott. Taz. "I grassi sani, d'altra parte, forniscono energia e aiutano piuttosto che bloccare il sistema digestivo". Per quanto riguarda gli addominali assassini, scegli questi 30 alimenti migliori per 6-Abs Abs.

Yogurt aromatizzato

È allettante ma infido. "Lo yogurt aromatizzato non aiuta nel recupero o nella costruzione muscolare", offre Hayim. "Ha due volte meno proteine ​​rispetto allo yogurt greco, ed è caricato con sodio e zucchero, che ti fanno sentire gonfio e stanco." Se hai una voglia di qualcosa di più dolce, prova ad abbinare lo yogurt greco non zuccherato, semplice con banana affettata, una spruzzata di semi di chia e un tocco di miele per un trattamento equilibrato ma decadente.