E anche se questa assunzione non renderà uno di voi (o me), potrebbe far crescere la vostra. Solo perché si chiama insalata, non significa che sia pieno degli alimenti e dei nutrienti ottimali che bruciano i grassi e che desideri integrare nella tua dieta quotidiana. Controlla i nostri consigli qui sotto in modo che la prossima volta che mischi un pasto ricco di verdure, includerai la migliore combinazione di proteine ​​magre, verdure a foglia verde e condimenti per mantenere i tuoi piani di perdita di peso in pista.

Includere sempre una proteina magra

Se sei un mangiatore di carne, quello potrebbe essere petto di pollo grigliato, tonno in scatola o anche (a volte) un taglio di bistecca magro. Ma ci sono anche molte fonti di proteine ​​vegetali che fanno aggiunte eccellenti alle tue insalate preferite. Uno dei nostri preferiti sono i ceci, che ti aiutano a rimanere pieno a lungo dopo aver finito di mangiare grazie alla loro elevata quantità di fibra solubile, che è uno dei tanti motivi per cui abbiamo incluso i ceci nella nostra lista di cibi per la perdita di peso che dovrebbero essere graffette nella vostra cucina. E sono carichi di proteine-1 tazza ha circa 12 grammi di proteine, per essere precisi.

Mangia questo! Consiglio: altre gustose fonti vegetariane di proteine ​​che sono ottime nelle insalate includono tofu al forno, grigliato o saltato, fagioli neri, edamame, lenticchie, noci e quinoa. Cambia il tuo go-to proteine ​​(o combinare un paio di opzioni diverse) di giorno in giorno e di settimana in settimana per mantenere il vostro palato felice e la vita sotto controllo.

Mescola i tuoi verdi

Se il tuo go-to green per le insalate è spinaci o romaine, è grandioso - sono entrambi pieni di tonnellate di sostanze nutritive. Ma una dieta varia è una dieta sana, e ci sono tantissime altre verdure là fuori che sono ugualmente deliziose. Se ti piacciono le verdure leggere più leggere, prova a scambiare gli spinaci con della rucola, una foglia di lattuga, crescione o prezzemolo, oppure unisci alcune verdure diverse per ottenere un'incredibile miscela di nutrienti vitali che ti guiderà per il resto della giornata. Se preferisci i verdi più freddi o se preferisci scegliere le opzioni stagionali durante i mesi invernali più freddi, cerca verdure a foglia verde come cavoli, bietole, cavoli o cavoli cinesi, bietole o persino colli. Verdure più rigide possono essere leggermente sbollentate in acqua bollente per dare loro una consistenza più gradevole e ti scaldano in giornate particolarmente fredde.

Mangia questo! Suggerimento: "Una volta che hai una buona base frondosa, la mia cosa preferita da aggiungere nella lattuga per aggiungere crunch e nutrienti è il cavolo viola", dice Amy Shapiro, MS, RDN, CDN e fondatrice di Real Nutrition NYC. "Le verdure viola sono particolarmente ad alto contenuto di antiossidanti protettivi, più il cavolo crudo aggiunge tonnellate di consistenza e un croccante soddisfacente, quindi puoi stendere i crostini, le patatine fritte e altri ingredienti pesanti", spiega. Il colore viola del cavolo è anche un indizio che contiene antociani, sostanze fitochimiche che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, così come alti livelli di antiossidanti, che possono impedirti di correre al distributore automatico a metà pomeriggio.

Mangia l'arcobaleno

Come al solito, la mamma aveva ragione. Più colorata è la tua insalata, meglio è, significa che otterrai un mix più diversificato di vitamine, minerali e antiossidanti. E non lasciare che le tue tipiche scelte topping blocchino la tua creatività. "Puoi aggiungere qualsiasi tipo di verdura alle insalate", dice Shapiro. "Anche le verdure fresche che hai raccolto recentemente dal mercato sono fantastiche da usare. In estate mi piace rasare i semi di mais freschi e crudi, sono naturalmente dolci, hanno una bella consistenza e non hanno nemmeno bisogno di essere cucinati! "Aggiunge.

Mangia questo! Suggerimento: come gli stir-frys, le insalate sono un modo semplice per utilizzare gli avanzi e produrre rapidamente i prodotti di invecchiamento. Non abbiate paura di combinare verdure cotte e crude nella stessa insalata. Shapiro è d'accordo, aggiungendo: "Se hai mangiato le verdure cotte dalla cena la sera prima, vai avanti e buttale dentro. Funghi, peperoni, asparagi - qualunque verdura sia nel tuo frigo e abbia bisogno di essere mangiata sono un'ottima aggiunta alla tua insalata. "Ridurrai lo spreco di cibo e dimagrisci facendolo.

Attenersi a questa formula

Rendi l'ingrediente principale e la base dei tuoi insalate e tante verdure a foglia verde: non puoi mai averne troppe! Ma dopo, è importante tenere sotto controllo le aggiunte e le guarnizioni. Shapiro consiglia di attenersi a una sola fonte di grassi sani nell'insalata (quindi sia avocado o olive, non entrambi) e limitando la quantità di noci o semi, se li aggiungi. Sono entrambe buone fonti di proteine, ma sono anche ricchi di grassi.

Mangia questo! Suggerimento: applica una porzione di semi o noci a due cucchiai se stai usando un'altra proteina come pollo o tofu, o fino a ¼ di tazza - max - se sono l'unica fonte di crescita del muscolo per l'insalata.

Fai il vestiario a casa

"Ciò che rende un'insalata a casa è un condimento per l'insalata fatto in casa", dice Shapiro. E siamo d'accordo, inoltre, stare lontano dalle varietà acquistate in negozio significa che puoi controllare esattamente cosa c'è dentro e che puoi evitare additivi indesiderati e conservanti. "Mescola una o due combinazioni di sapori preferiti e mantienile in frigo - le conserveranno per una settimana o due, a condizione che siano conservate in un contenitore ermetico. Uno dei miei go-tos è l'olio d'oliva con balsamico, mostarda di Digione, sale, pepe e un po 'di miele, ma spesso preparerò altre deliziose vinaigrette vegetariane, come la zenzero o la carota di Digione. "

Mangia questo! Suggerimento: se sei a corto di tempo, o non mangi abbastanza spesso insalate da usare versioni fatte in casa, rivolgiti a queste salutari opzioni di condimento per l'insalata che puoi prendere in qualsiasi supermercato.

Stare lontano da questi componenti aggiuntivi

Dice Shapiro, "Di solito dico ai miei clienti di non aggiungere frutta o formaggio alle loro insalate: quando hai già una proteina, un grasso sano e altre cose buone nell'insalata, la frutta aggiunge solo zucchero non necessario (specialmente Craisin!). Il formaggio può aggiungere rapidamente fino a 100-200 calorie in più e 16 grammi in più di grasso sopra l'avocado o il condimento che stai già utilizzando: per tutte quelle calorie, potresti anche andare a prendere un hamburger! Quindi evita il formaggio e atteniti ad altre fonti più sane di grassi e proteine. "

Mangia questo! Suggerimento: se davvero non riesci a stare lontano dalla frutta sulla tua insalata, scegli sempre fresco sopra essiccato. I frutti secchi come i Craisin vengono cosparsi di zucchero aggiunto, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e portando a quel terribile incidente alle 15:00. Affidati a questi frutti sani che in realtà ti aiutano a perdere peso, o ne salva uno per il tuo spuntino pomeridiano invece di accumularlo sulla tua insalata.