Le persone presumevano che le differenze tra uno stile di vita vegano e uno onnivoro fossero così grandi da scatenare scontri degni di dibattito. Ma ora la scienza sta intervenendo come moderatore. Mentre uno studio recente citava il veganismo come la dieta più efficace per la perdita di peso, la ricerca mostra anche che è possibile - e utile - avere una posizione moderata e una dieta.

Risulta, non devi rinunciare a carne a tempo pieno per mungere i benefici di salute e perdita di peso di essere un vegano. Dalla programmazione di Meatless Mondays all'adozione del popolare piano VB6 di Mark Bittman - in cui si mangia vegano fino all'ora di cena ogni giorno - ci sono molti modi per far funzionare uno stile di vita parzialmente vegetale per te, perdendo peso e mantenendo il bacon nel menu . Volevamo conoscere i segreti più salutari per mangiare e perdere peso (senza rinunciare alla pizza surgelata occasionale), quindi abbiamo sfruttato Wendy Bazilian, DrPH, RD e autore di SuperFoodsRx Diet per i suoi migliori consigli su come lavorare per una dieta più a base di piante .

Aggiungi, Non sottrai

"Concentrati sull'aggiunta di frutta, verdura, fagioli, noci, semi, cereali integrali, tè e acqua ... non sulla riduzione della carne", consiglia Bazilian. All'inizio, le piante dovrebbero semplicemente significare "mangiare più cibi vegetali". Un modo per fare questo che suggerisce il brasiliano è iniziare il pasto con una zuppa o un'insalata. "Questo assicura che il tuo pasto sia a base di verdure, ed è anche una buona strategia per rallentare il ritmo del pasto", spiega Spendendo più tempo per un pasto sano significa il tuo corpo ha più tempo per registrare i segnali di sazietà, quindi probabilmente finirai per mangiare meno in generale.

Mangia questo! Mancia

I legumi sono il posto più intelligente da cui iniziare se si desidera facilitare l'alimentazione delicata a base vegetale. Non solo impacchi un sacco di proteine ​​nella tua dieta, ma evita anche le voglie rimanendo più pieno più a lungo. Il consumo regolare di legumi può, infatti, farti sentire più pieno del 31% rispetto al passare sui fagioli ricchi di fibre, uno studio trovato. Migliora: aumentare il consumo di proteine ​​a base di piante potrebbe anche avere un ruolo nella prevenzione dell'obesità, secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Journal .

Non chiamare questa dieta vegetariana

"Mentre una persona che segue una dieta vegetariana probabilmente segue anche una dieta a base di piante, puoi essere una carne, pollame o mangiatore di pesce e continuare ad essere basata sulla pianta nel tuo approccio", dice Bazilian. "L'alimentazione basata sulle piante è inclusiva - tutti noi possiamo trarne vantaggio e averlo in comune, anche se differiamo su alcuni dettagli fini", aggiunge. Concentrandoti sui cibi deliziosi che puoi mangiare - piuttosto che preoccuparti di ciò che devi "rinunciare" - l'energia rimarrà più a lungo in pianta.

Mangia questo! Mancia

Evita l'errore newbie di cercare di scambiare i preferiti non-veg con alternative di carne vegane. Quelle pepite di pollo vegane possono essere caricate con brutti additivi e quantità elevate di sodio - e probabilmente non placheranno le tue ambizioni per il vero affare. Prova invece a dilettarti in cucina etnica. Il cibo indiano offre curry piccanti e ripieni, il cibo giapponese vanta una vertiginosa serie di insalate di alghe per perdere peso e panini vegetariani e il messicano è ottimo per fajitas e guacamole vegetariani.

Una volta alla settimana, togli la carne dal menu

È ora di aggiungere il Meatless Monday al tuo programma, in qualsiasi giorno della settimana. Se l'inizio della tua settimana è generalmente sommerso e sai che non avrai il tempo di pianificare in anticipo, scegli semplicemente un altro giorno. "Pensa all'identificazione di un giorno ogni settimana in cui gli alimenti vegetali sono al centro di ogni pasto, tutto il giorno", dice Bazilian. Un modo semplice per passare al cibo basato sulle piante è concentrarsi su un singolo tipo di cambiamento. Bazilian suggerisce di provare il Tofu Tuesday o anche il Fruit-Forward Friday. Diventa creativo e prova nuovi approcci ogni settimana; anche la riduzione di una volta alla settimana sulla carne fa bene alla salute, secondo la Mayo Clinic.

Mangia questo! Mancia

La preparazione intelligente del pasto ti aiuterà con il tuo successo nella perdita di peso. Durante il fine settimana, prova a creare una grande quantità di chicchi (come riso integrale o quinoa) e una grande quantità di fagioli in modo da poter preparare rapidamente pasti sani per tutta la settimana.

Slip More Nuts nella vostra dieta

Scopri come le noci si adattano alla tua alimentazione oltre lo spuntino di metà pomeriggio. Ricerche recenti dimostrano che possono essere un vantaggio per la perdita di peso e aiutano a garantire che stai ricevendo abbastanza proteine ​​quando stai tagliando su fonti tradizionali basate sugli animali. Diventa creativo e sono facili da inserire nei tuoi pasti e spuntini durante il giorno. "Aggiungi alcune noci alla tua farina d'avena mattutina o la tua insalata a pranzo. Usa i noccioli in un mix di frutti durante la merenda o come rivestimento per salmone o pollo o mescolati in un hamburger a base di fagioli o fai saltare in padella a cena ", suggerisce Bazilian. Ma non estrarli dal cassetto degli snack dell'ufficio, specialmente le noci. Questa varietà è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e contiene abbastanza proteine ​​e fibre per farti sentire più pieno più a lungo, il che è fondamentale quando si tratta di promuovere una perdita di peso efficace.

Mangia questo! Mancia

Se sei un appassionato di spuntini, ti suggeriamo di acquistare un pacchetto di pistacchi, uno dei nostri snack preferiti ad alto contenuto proteico. A volte chiamato "skinny nut", guadagnano il loro soprannome impacchettando solo 100 calorie in una generosa porzione da 30 noci. Assicurati di cercare varietà non salate per evitare di gonfiare. Pro-suggerimento: se accidentalmente hai raccolto la varietà salata e sei in un pizzico, dai un rapido risciacquo ai dadi per eliminare l'eccesso di sodio.

Diventa amico di erbe e spezie

Quando dici a qualcuno che sei in una "dieta a base di piante", è molto più probabile che pensi "bistecca di tofu" che "curry di ceci". Le diete vegetariane e vegetariane hanno la reputazione di essere, beh, meno che piccanti - una reputazione completamente ingiustificata. I tuoi migliori amici nella battaglia contro il tofu blando: erbe e spezie. "Sono piante e sono sapore! È un vantaggio per tutti ", dice Bazilian. Certo, una dieta a base di carne può vantare un umami soddisfacente, ma gran parte di questo viene da marinate e salse con grassi e salse di sodio - aggiunte di ricette che possono aggiungere un centimetro alla tua vita. Le erbe e le spezie, d'altra parte, sono a basso contenuto di calorie, ma ad alto contenuto di sapore; aiutano a trasformare un pasto bla senza fare i chili come una salsa al formaggio o una salsa da ingrasso. Per iniziare, prova una manciata di menta nel tuo frullato per la perdita di peso mattutino per svegliare le papille gustative, o una generosa spolverata di pepe di cayenna bruciante i grassi su un soffritto.

Mangia questo! Mancia

Metti le migliori spezie per la perdita di peso davanti e al centro del tuo portaspezie in modo che diventi il ​​tuo go-to quando cucini.

Ripensa come fai cibo

Non c'è dubbio che la sezione di produzione dovrebbe essere la tua prima fermata al supermercato, ma non c'è motivo di saltare completamente gli altri corridoi. I cibi in scatola, in barattolo e surgelati sono un gioco leale e possono rafforzare la tua dieta quotidiana se segui questo semplice consiglio di Bazilian: cerca prodotti che utilizzino cibi integrali e abbiano elenchi di ingredienti brevi e semplici. Inoltre, sfidati a pensare in modo creativo a come aggiorni la tua normale routine di drogheria. Al posto della carne, cerca i successi vegani di sapore umami come olive kalamata, funghi e pasta di miso, che possono migliorare i piatti di pasta integrale o ravvivare i piatti a base di fagioli e tofu. Oltre a mangiare in modo sano e a promuovere i tuoi obiettivi di perdita di peso, probabilmente vedrai il tuo conto scendere senza spese per carne, pesce e latticini.

Mangia questo! Mancia

Quando si inizia una dieta a base vegetale, fare un patto per provare un nuovo alimento ogni settimana. Mangiare vegano non ha carenza di alimenti per la perdita di peso per scivolare nei pasti. Inizia sfidando te stesso con graffette come seitan denso di proteine. Allungerai lentamente la tua zona di comfort culinaria senza doverti preoccupare di sprecare cibo inutilizzato.

Keep it Simple

Risparmia la cottura a pressione per il tuo crockpot, e rilassati con te stesso mentre cambi la tua dieta. Il brasiliano mette in guardia dal ripensare alle modifiche o dal tentare di rivedere l'intera dieta. "Fai dei semplici passi verso altri alimenti a base vegetale nella tua giornata", suggerisce. Può essere semplice come sostituire il tuo spuntino pomeridiano con yogurt greco e un pezzo di frutta con pane tostato al burro di mandorle con banana affettata o semplicemente infilare più verdure sul piatto della cena. Lavora per apportare piccole modifiche alla tua dieta quotidiana fino a diventare un'abitudine. Quindi passare a un altro piccolo cambiamento.

Mangia questo! Mancia

Metti al lavoro un barattolo di una di queste opzioni di burro di noci in modo che tutto ciò che devi fare sia preparare un frutto per avere uno spuntino equilibrato a metà pomeriggio.

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